Liebe Leserin, lieber Leser,
Frisches, tiefgefrorenes und konserviertes Gemüse haben alle ihre eigenen Vor- und Nachteile, aber alle enthalten lebenswichtige Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die durch die jeweiligen Verfahren erhalten bleiben. Dosen- und Tiefkühlgemüse sind die am häufigsten verarbeiteten Gemüsesorten. Verarbeitetes Gemüse ist zwar bequemer, länger haltbar und frei von krankheitsverursachenden Mikroorganismen, aber es besteht die Gefahr, dass die Nährstoffqualität dieser Lebensmittel gemindert wird. Die Kombination eines hektischen Lebensstils mit einem strengen Budget kann die Möglichkeit einschränken, frisches Gemüse vorrätig zu haben. Lesen Sie daher weiter, um andere Alternativen für frisches Gemüse zu finden, die Sie in eine ausgewogene Ernährung einbeziehen sollten.
Auch wenn viele Menschen der Meinung sind, dass frisches Gemüse optimal ist, kann es vor dem Verzehr Nährstoffe verlieren. Da es vom Zeitpunkt der Ernte bis zum Verzehr bis zu zwei Wochen dauern kann, sind möglicherweise 10 bis 50 Prozent der weniger stabilen Nährstoffe bereits verschwunden. Dennoch haben rohes, leicht zubereitetes oder minimal verarbeitetes Gemüse (und Obst) oft einen höheren Nährstoffgehalt als gut gekochtes Gemüse. Um den Nährstoffgehalt von Gemüse (und Obst) während des Kochens oder anderer Zubereitungsarten zu erhalten:
- Kürzen Sie die Kochzeiten und die Temperaturen (vermeiden Sie z. B. das Frittieren).
- Kochen Sie mit wenig oder gar keinem Wasser, damit wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und die B-Vitamine erhalten bleiben. Anstatt zu kochen, können Sie es auch mit Dämpfen oder in der Mikrowelle versuchen. Um die Hitzeeinwirkung beim Kochen zu begrenzen, warten Sie, bis das Wasser kocht, bevor Sie das Gemüse hinzufügen.
Tiefgefrorenes Gemüse und Gemüsekonserven werden oft kurz nach der Ernte verarbeitet, um den Nährstoffverlust während des Transports, im Regal des Lebensmittelhändlers oder zu Hause zu minimieren. Tiefgefrorenes Gemüse behält sogar einen großen Teil seiner ursprünglichen Nährstoffe. Um zusätzliche Kalorien, Salz oder Fett zu vermeiden, ist Tiefkühlgemüse ohne Soßen- oder Käsezusatz die gesündere Wahl. Wie Tiefkühlgemüse wird auch Dosengemüse direkt nach der Ernte verarbeitet. Allerdings wird Dosenprodukten oft Natrium als Konservierungsmittel zugesetzt. Ein Teil davon kann mit Wasser abgespült werden, und in vielen Fällen gibt es natriumarme oder natriumfreie Varianten (achten Sie auf das Etikett!). Der größte Teil des Nährstoffgehalts von gefrorenem und konserviertem Gemüse ist auf das Blanchieren zurückzuführen. Bei diesem Verfahren wird das Gemüse schnell mit Wasser oder Dampf erhitzt. Die wasserlöslichen Vitamine, einschließlich der Vitamine B und C, können bei diesem Verfahren zerstört werden. Manchmal wird bei der Verarbeitung von Lebensmitteln statt großer Hitze hoher Druck eingesetzt, um Mikroorganismen abzutöten, die Krankheiten verursachen können, wodurch die Nährstoffqualität, die Farbe und der Geschmack des Gemüses besser erhalten bleiben als bei anderen Verfahren.
Eine andere Form der Gemüseverarbeitung ist die Dehydrierung. Einerseits können durch dieses Verfahren die Ballaststoffe stärker konzentriert werden, was zu einer besseren Verdauungsregulierung führt. Andererseits enthält dehydriertes Gemüse möglicherweise nicht die gleiche Menge an Vitamin C, und es hat eine höhere Energiedichte als frisches Gemüse (mehr Kalorien in weniger Lebensmitteln), was zu einer Gewichtszunahme führen kann, wenn es nicht in Maßen gegessen wird. So haben zum Beispiel sonnengetrocknete Tomaten eine höhere Kaloriendichte als rohe Tomaten.
Letztendlich ist es weniger wichtig, wie das Gemüse verarbeitet wird, als dass es in eine ausgewogene Ernährung integriert und regelmäßig gegessen wird. Die Anzahl der empfohlenen Portionen pro Tag variiert je nach Alter und anderen Faktoren. Es wird jedoch empfohlen, dass Erwachsene im Allgemeinen etwa 2,5 bis 3 Tassen Gemüse und 1,5 bis 2 Tassen Obst pro Tag essen. Wenn Sie mehr Gemüse in Ihre Ernährung einbauen möchten, können Sie sich mit einem registrierten Ernährungsberater treffen und in der Kategorie Optimale Ernährung im Go Ask Alice! Ernährung und körperliche Aktivität
Viel Spaß beim Essen!