Konjugeret linolsyre | CLA til vægttab, CLA fordele og dosering

Hvis du ønsker at reducere dit kropsfedt, har du måske allerede tænkt på at købe CLA. Inden du går i gang og lægger dette kosttilskud i din kurv, skal du læse denne artikel for at finde ud af mere om CLA og dets mange fordele og finde ud af, hvad det kan gøre for dig.

Du vil finde i denne artikel:

Hvad er CLA

CLA Fordele

CLA til vægttab og øget stofskifte

Forbedret muskelvækst

Sænker kolesterol- og blodglukoseniveauet

Støtter immunsystemet

CLA Bivirkninger

Kilder til CLA

Hvornår skal man tage CLA-tabletter og hvor meget

Hvad er CLA – videnskaben

Konjugeret linolsyre (CLA) har fået stor opmærksomhed inden for fitnessbranchen og er en voksende popularitet blandt gym-goers, bodybuildere og personer, der ønsker at forbrænde fedt. Du har måske allerede hørt om CLA, men du undrer dig måske over, hvad det præcist er, og hvordan det hænger sammen med vægttab.

CLA hører til omega-familien af fedtsyrer. Mere specifikt er CLA en blanding af mindst 28 positionelle og geometriske isomerer* af linolsyre, som er en essentiel omega-6 flerumættet fedtsyre. Essentielle fedtsyrer kan ikke produceres af kroppen alene og skal derfor indtages gennem kosten.

Hvordan virker CLA?

Den “konjugerede” del henviser til arrangementet af enkelt- og dobbeltbindinger i CLA’s struktur, og hvordan dette påvirker elektronernes adfærd. Det er denne specifikke elektroninteraktivitet, der anses for at fremme nogle af fordelene ved CLA.

Der er to hovedisomerer, som menes at påvirke de fleste fysiologiske virkninger (4):

Cis-9, trans-11-CLA (vi vil kalde t11) og trans-10, Cis-12-CLA (vi vil kalde t10).

Interessant nok har begge disse isomerer, når de virker alene, en virkning på kroppen, som kan påvirke kropssammensætningen. t10 har vist sig at være ansvarlig for reduktion af fedttilvæksten i kroppen (5), mens t11 faktisk forbedrer fodringseffektiviteten og væksten (4). Det betyder, at de virker til at reducere fedt og øge muskelmassen. Når de arbejder sammen, arbejder både t10 og t11 i samspil, hvilket har vist sig at være effektivt til at hæmme brystkræftceller hos gnavere (6-8).

CLA har en række funktioner i kroppen – dets forbrug er nødvendigt for den normale mad- og energistofskifte, der holder os sunde. CLA kan findes i almindelige fødevarer, der kommer fra animalske produkter, herunder kød og mejeriprodukter. Der er dog for nylig opstået en stigende interesse for CLA-tilskud på grund af dets vægttab og andre sundhedsfordele. De fleste CLA-tilskud vil være sammensat af disse to isomerformer, der er skitseret ovenfor.

* En isomer er en gruppe af molekyler, der deler den samme kemiske formel (antal og type atomer), men er arrangeret i en anden struktur.

CLA Fordele

CLA til vægttab og øget stofskifte

Den vigtigste grund til, at CLA er så populært, er dets forbindelse til vægten. Vi opdeler nogle af de mekanismer, der forklarer, hvordan CLA kan gøre dette.

Reduktion af kropsfedt

Den dokumenterede fordel ved CLA med hensyn til at reducere kropsfedt forklares ved to hovedteorier om virkningen:

1) Reduktion af lipidoptagelse i adipocytter (fedtceller) ved hæmning af et specifikt enzym kaldet lipoproteinlipase (15-16). Denne mekanisme fremmes overvejende af t10-isomeren af CLA (16).

2) Reduktion af ophobningen af triacylglycerol i fedtceller. Triacylglycerol er en blodlipid, som muliggør overførsel af glukose og fedt fra leveren.

I dyremodelundersøgelser viste det sig, at fedttab hos rotter, der fik et CLA-tilskud, skyldtes en reduktion af fedtcellernes størrelse med 15 til 29 % sammenlignet med kontroller (20). Dette understøtter den første teori om, hvordan CLA kan bidrage til fedttab. En separat undersøgelse viste, at CLA viste sig at reducere ophobningen af triacylglycerol i fedtcellerne, hvilket understøtter den anden virkelsesteori (17). Denne fordel blev også set i kulturer af menneskelige celler med t10-isomeren (18-19). Disse resultater indikerer, at CLA kan reducere både syntese og lagring af fedtceller og som sådan reducere niveauet af kropsfedt i både dyre- og humane laboratoriemodeller.

Stigning af stofskiftet

Det er blevet foreslået, at indtagelse af CLA kan bidrage til at øge vægttab og reducere kropsfedt gennem en række biokemiske reaktioner, der virker for at øge det basale stofskifte. Vores basale stofskifte (BMR) er den minimale mængde energi, som kroppen har brug for for at fungere, hvorved en stigning i BMR betyder, at der forbrændes flere kalorier, for at kroppen kan fungere.

CLA er involveret i en række metaboliske reaktioner, der regulerer fedtvævet i kroppen. Man mener, at CLA gennem en forøgelse af BMR virker til at ændre forholdet mellem kropsfedt og muskler og øge energiforbruget.

STUDIE 1: Dyremodeller

I første omgang blev effekten af CLA undersøgt indgående inden for flere forskellige dyremodeller. I en undersøgelse af West et al. (1998) blev effekten af CLA på kropsfedt og energistofskifte hos mus f.eks. undersøgt over 6 uger. I denne undersøgelse fik halvdelen af musene CLA, mens den anden halvdel ikke fik det. Efter 6 uger viste undersøgelsen, at CLA signifikant reducerede energiindtaget, væksthastigheden og kropsfedtmassen, uafhængigt af kostsammensætningen. Disse resultater viser, at CLA sandsynligvis øger stofskiftet hos mus, hvilket medfører en reduktion af kropsfedt.

STUDIE 2: Menneskelige modeller

For nylig har undersøgelser på mennesker afsløret fordelene ved tilskud af CLA. For eksempel konkluderede en metaanalyse af 18 undersøgelser foretaget af Whigham et al. (2007), at et tilskud på 3,2 g CLA om dagen kan fungere som et effektivt supplement til at reducere fedtmassen.

STUDIE 3: Overvægt

Den effekt af CLA på vægttab er især blevet set blandt overvægtige personer. En undersøgelse, der undersøgte langtidstilskud over 2 år hos 134 personer, viste, at CLA kan reducere kropsfedtmassen hos overvægtige personer og faktisk kan bidrage til at opretholde de indledende vægtreduktioner på lang sigt.

STUDIE 4: Sunde & Motionister

Effekten af CLA hos sunde motionister blev også analyseret af Wadstein et al. (2001) i et dobbeltblindet randomiseret forsøg, der omfattede sunde deltagere med et normalt BMI og normal vægt. Undersøgelsen viste, at CLA kan bidrage til at reducere kropsfedtmassen hos raske, trænende personer, hvilket kan gøre CLA til et godt supplement for dem, der også træner regelmæssigt.

Sommetider er fedttab ikke ensbetydende med vægttab.

Interessant nok er det i nogle undersøgelser i både dyre- (15) og menneskemodeller (22-23), at ændringer i kropsfedt ikke direkte betyder vægttab, selv når kropsfedt reduceres med op til 60% (15). Faktisk er der set et tab af kropsfedt sammen med stigninger i proteinsyntesen (24). Hvis grunden til at tage CLA-tilskud er at tabe sig med henblik på konkurrencesport (f.eks. til en vægtklasse i kampsport), bør det derfor ikke være et go-to remedie.

I stedet synes det mere hensigtsmæssigt at indtage CLA, hvis dit mål er mere æstetisk – f.eks. hvis du dyrker bodybuilding, og tab af kropsfedt er dit mål sammen med opretholdelse af lean body mass (uafhængigt af vægttab). Dette er naturligvis mere tydeligt, når det indtages i kombination med fysisk aktivitet (17).

STUDIE 5: Kombinationer af kosttilskud

For nylig viste en undersøgelse, der undersøgte 37 rekreativt trænede kvinder, at der ved indtagelse sammen med et termogen, en proteingel og et multivitamintilskud blev set signifikante forbedringer i en række fysiske resultater (25). Vurdering af fedtprocent via DEXA-scanning og hudfoldsmålinger viste ca. 3% ændringer i kropsfedtprocent og hudfoldstykkelse i 5 områder af kroppen (bryst, talje, hofte, skulderblad og triceps). I øvrigt viste denne undersøgelse også, at den anvendte kombination af kosttilskud også førte til en reduktion af kropsvægten på ca. 3 kg.

Figur 1: Relative metaboliske hastigheder repræsenteret ved iltforbrug (OCR) for to forskellige koncentrationer af kombinationsbehandlinger med omega-3. Taget fra Vaughan et al., (2012).

Vaughan et al. (2012) undersøgte, om CLA eller omega 3-fedtsyrer faktisk forbedrer metabolismen ved at øge virkemåden i de mitokondrielle skeletmuskelceller. Holdet kvantificerede stofskiftehastighederne ved at måle graden af ekstracellulær forsuring og iltforbrugshastigheder.

Resultaterne var utroligt interessante – omega-3 syntes faktisk at påkalde sig adfærd hos gener, der aktiverer stofskiftet. Udover dette var der en stigning i forbruget af ilt, den glykolytiske kapacitet og den samlede metaboliske hastighed. En lignende effekt blev observeret af celler, der blev behandlet med CLA.

Det ser ud til, at nyere undersøgelser er ved at få styr på den underliggende virkningsmekanisme for en række hyppigt anvendte kosttilskud. Nu er vi endelig begyndt at forstå de genaktiverende egenskaber og den kaskade af begivenheder, der finder sted efter indtagelse. Der er bestemt forskning, der støtter CLA og omega-3 ikke kun som et terapeutisk supplement, men også som en metabolisk accelerator og hjælp til vægttab.

Forbedret muskelvækst

Trods et fald i kropsfedtprocenten observeres der ofte ikke et generelt vægttab. Dette skyldes, at CLA har vist sig effektivt at øge forholdet mellem muskler og fedt og virke for at øge væksten af magert muskelmasse. Da muskler er metabolisk aktive, betyder en stigning i muskelmassen, at kroppen forbrænder flere kalorier i hvile. Det betyder, at jo flere muskler du har fra træning, jo mere energi har du også brug for i hvile.

Sænker kolesterol- og blodglukoseniveauer

Der er også flere andre sundhedsmæssige fordele forbundet med CLA-tilskud. For eksempel har det vist sig, at CLA hjælper med at reducere blodtrykket, insulinfølsomheden og blodglukoseniveauet, hvilket reducerer risikoen for åreforkalkning og hjerte-kar-sygdomme. For eksempel fandt Kritchevsky et al. (1994), at tilskud med 0,5 g CLA om dagen hos kaniner forårsagede en betydelig reduktion af både LDL- og totalkolesterol, og en undersøgelse af kaninens hjerte viste lavere niveauer af åreforkalkning sammenlignet med kaniner, der ikke fik CLA-behandling.

Dyreforsøg med overvægtige og diabetiske rotter tyder på en negativ effekt af indtagelse af CLA for dem med diabetes, på grund af reduktioner i blodsukkerniveauet og insulinkoncentrationen. En undersøgelse med 16 unge (gennemsnitsalder 21 år) og stillesiddende deltagere havde til formål at måle effekten af CLA på insulinfølsomheden hos mennesker (14).

Efter en 8 ugers periode med tilskud af CLA (4 g pr. dag) steg insulinfølsomhedsindekset, og fastende insulinniveauet faldt, sammenlignet med et placebotilskud, som ikke viste nogen ændring. Disse resultater indikerer, at tilskuddet viste en forbedring af deltagernes respons på en oral glukosetolerancetest og reducerede insulinresistens (øger insulinfølsomheden).

Det ville betyde, at du skal indtage færre kulhydrater for at øge blodsukkeret, lette insulinfrigivelsen og efterfølgende overføre glukose til dine celler til energistofskifte. Jo mere effektiv denne proces er; jo mindre chance vil kulhydrater blive lagret som fedt.

Støtter immunforsvaret

Ved diæt og regelmæssig træning kan kroppen blive nedslidt og blive mere modtagelig over for sygdomme. Tilskud med CLA kan dog hjælpe med at styrke immunforsvaret. I flere undersøgelser har CLA vist sig at øge immunsystemets respons og kan også virke for at forhindre kataboliske (vævsnedbrydende) virkninger af immunsystemet i sygdomstider.

En gruppe på 71 raske mænd fik forskellige former for tilskud af CLA i et dobbeltblindet, randomiseret kontrolleret forsøg (12). Hver gruppe fik et tilskud i soft gel-form af CLA i tre forskellige forhold af t11- og t10-isomere. Deltagerne fik derefter også en hepatitis B-vaccination, og deres immunsystemrespons blev målt.

I den gruppe, der fik et forhold af CLA-isomerer, som var 50:50, sås en stigning i immunresponset i form af dobbelt så mange beskyttende antistoffer. Dette tyder på, at dette præparat af CLA (50 % t11 og 50 % t10) kan hjælpe immunsystemets respons på sygdom eller kan forebygge mod de negative virkninger af overtræning.

Flere undersøgelser om CLA-fedtforbrænding

En anden fordel, der er fundet, er, at i en dyremodel øgede en kost med CLA-tilskud iltforbruget og energiforbruget, hvilket førte til større fedtforbrændingskapacitet i skeletmuskelvævet (15, 21). Dette indikerer, at CLA potentielt ikke kun kan reducere kropsfedt; men derefter også hjælper med at fjerne fedtdepoter i vores muskler.

CLA Bivirkninger

Til dato er der ikke blevet rapporteret om skadelige bivirkninger af CLA-tilskud. I yderst sjældne tilfælde kan tilskud med konjugeret linolsyre forårsage kvalme eller maveforstyrrelser, men disse virkninger vil sandsynligvis blive mindsket, når CLA indtages sammen med måltider.

Som med ethvert kosttilskud, der indtages af sundhedsmæssige årsager, skal alle mulige tiltag til vurdering af risikoen for toksicitet vurderes. I tilfældet med CLA understøtter de overordnede beviser, at der ikke er observeret skadelige virkninger (17, 28), og at CLA-tilskud ikke er toksiske (29).

Bekymringer vedrørende CLA’s indflydelse på insulinfølsomhed er ikke underbygget (30-32); det samme gælder forslag om, at CLA kan forstærke inflammatoriske aspekter af hjerte-kar-sygdomme (33).

Kilder til CLA

CLA findes i en række almindeligt indtagede fødevarer, især animalske produkter, herunder kød og mejeriprodukter (ikke skummetmælksprodukter). Mere specifikt findes det i kød fra drøvtyggere (f.eks. dyr som køer og lam, der optager næringsstoffer i en specialiseret mave ved at fermentere plantebaseret føde, f.eks. græs).

For at opnå alle fordelene ved CLA er den mængde, der indtages gennem kosten alene, ikke altid tilstrækkelig. CLA-tabletter og -kapsler kan tilføjes til din kostplan og dit træningsregime. Disse er også til gavn for vegetarer, som ikke indtager deres CLA gennem kødkilder.

Hvornår skal man tage CLA-tabletter og hvor meget

Doserne, der anvendes på tværs af undersøgelser, er inkonsekvente og varierer fra så lavt som 1.4 g pr. dag til 6,8 g pr. dag. Undersøgelser, der undersøger den korrekte dosering og sikkerhed af dette tilskud, viser, at der ikke ses nogen yderligere effekt på kropsfedtmassen ud over doser på ca. 3,2 til 3,4 g pr. dag (26-27).

Der anbefales forskellige doser af CLA. For at bidrage til at reducere kropsfedt anbefales mellem 1,8 og 7 g CLA dagligt. For optimale resultater anbefaler vi, at 2 softgels tages sammen med måltider 1 til 3 gange dagligt.

Take Home Message

Indtagelse af CLA garanterer ikke vægttab, men når det kombineres med en god kost og et godt motionsregime, kan CLA virke effektivt til at reducere kropsfedt og samtidig støtte væksten af magert muskelmasse. Du kan indtage CLA gennem flere kostkilder, men hvis du er usikker på dit CLA-indtag, eller hvis du træner intensivt, kan et CLA-tilskud være med til at støtte dine fedttabsmål.

Hvis dine træningsmål er baseret på at opretholde magert muskelmasse og tabe kropsfedt, så kan CLA være et supplement for dig. Et kursus med CLA bør give de bedste resultater sammen med et passende intensivt træningsregime for at makulere uønsket fedt, samtidig med at det hjælper dig med at bevare din hårdt tjente muskelmasse. Uanset om det er via en pulvertilsætning til en pre-workout shake eller via bløde geler, der indtages ved måltiderne, er 3-4 g om dagen alt, hvad du behøver for at øge potentialet til at forbrænde fedt!