Hvorfor den gammeldags enarmede militærpres er så effektiv

Jeg har for nylig leget lidt med den enarmede militærpres.

Jeg træner skuldre to gange om ugen, og jeg inkluderer nu tunge one arm military presses hver anden skuldertræning.

Dette startede ved et uheld for lidt over en måned siden. Jeg havde planlagt at lave nogle siddende dumbbell military presses, men alle bænke var optaget.

Jeg tog et sæt dumbbells og besluttede mig for at lave bare en arm ad gangen stående (en øvelse jeg aldrig har inkluderet som en del af min rutine).

Det føltes ret akavet det første sæt, men engagerede virkelig mine triceps.

Men efter det 3. sæt var jeg hooked! Dette skaber en meget anderledes følelse i skuldrene end at lave siddende dumbbell presses.

Efter blot 4-5 uger med dette løft er alle mine vægte i mine pressestillinger skudt i vejret.

Ingen under, at dette var sådan en populær øvelse tilbage i begyndelsen af 1900-tallet.

Du vil være i stand til at bruge tunge vægte i dette løft

Den siddende dumbbell press har længe været et af mine favoritløft til skuldrene.

Der er dog en udfordring med dette løft, og det er at få dumbbellene på plads. Jeg kan sagtens få 70-80 pund op til startpositionen, men meget længere end det er en ordentlig indsats.

På grund af dette har jeg ikke udviklet mig meget længere end 70 pund for reps.

The one arm military press er en anden sag.

Det er virkelig nemt at få vægten på plads. Jeg har ingen problemer med at rense en enkelt 90+ pound dumbbell til skulderhøjde.

Dette virker ekstremt godt til lave reps

I sidste uge lavede jeg flere sæt triples med tungere vægte end normalt. Det var virkelig sjovt.

Jeg lavede 3 reps med den ene arm, lagde vægten på gulvet og lavede derefter 3 reps med den anden arm.

Jeg startede med 50 pund og arbejdede mig nedad i rack. Hver gang jeg greb en tungere vægt, lagde jeg vægten på jorden og psykede mig selv op før hvert sæt.

Dette løft er interessant, fordi den rigtige tankegang gør hele forskellen i verden.

Der er mange muskler involveret for at få dette løft til at lykkes

Jeg fandt en fremragende artikel genoptrykt af Sig Klein fra 1937. Den har passende nok titlen The One Arm Military Press. Sig har en god pointe i denne artikel om, hvordan man skal “gøre kroppen stiv”, før man presser vægten over hovedet.

“Her kan man bruge lidt såkaldt ‘videnskab’. Albuen føres lidt tilbage, håndtaget på vægten skal være på linje med hagen, og nu kan atleten få sin ryg stiv. Han trækker lårene sammen og samtidig balderne. Dette giver ham stabilitet og en fasthed, som nybegynderen ikke er klar over er vigtig i al overheadpresning. Her kan løfteren bruge sit skøn i forhold til, hvordan han vil holde sin frie arm. Hvis han holder den ved siden af, kan han ved at presse mod låret og spænde armen give sig selv stivhed ved at presse mod låret og spænde armen. Han kan også få næsten samme effekt ved at holde armen vinkelret på skulderen og spænde den øverste del af ryggen ved at presse den i en nedadgående bevægelse. Alt dette gøres af den erfarne One Arm Military presser, men det er ikke synligt. Det er stort set al den “videnskab”, der er til løftet.”

“Making the Body Rigid” AKA Irradiation

Så irradiation er grundlæggende set evnen til at forbedre styrken af en muskel ved at spænde de omkringliggende muskler omkring denne muskel. Den sovjetiske specialstyrketræner Pavel Tsatsouline talte meget detaljeret om dette i Power to the People.

Jeg kan altid godt lide at bruge Pavels præcise eksempel, fordi han forklarer det glimrende.

1. Forsøg at bøje din biceps så hårdt som muligt uden at lave en knytnæve.
2. Prøv nu at bøje din biceps så hårdt som muligt, mens du laver en så stram knytnæve som muligt og klemmer.
3. Du skulle være i stand til at trække din biceps meget hårdere sammen, når du laver en stram knytnæve.
4. Dette kaldes “bestråling”…det, der sker, er, at nerveimpulserne fra de omkringliggende muskler kan forstærke effekten af den pågældende muskel.

Mestring the One Arm Press Requires Mastering Irradiation

Den anden træning jeg lavede med one arm military presses, kæmpede jeg lidt med at få 60 pund i bevægelse.

Derpå besluttede jeg mig for at bruge irradiation til min fordel.

Jeg lavede først en knytnæve med den arm jeg ikke brugte, lod denne spænding stige over hele kroppen, og da den ramte den side jeg løftede med, strammede jeg grebet om håndvægten og løftede den let over hovedet.

Nu gør jeg det samtidig med at jeg også strammer mine mavemuskler. Jeg har ikke prøvet at bøje benene endnu, men jeg gætter på, at det vil hjælpe mig til at nå det næste niveau.

Dette løft plejede at være den vigtigste test af ens styrke

Sig Klein hævder, at dette var det vigtigste løft, som folk brugte til at måle den samlede kropsstyrke…

“Før de olympiske løft blev standarden for amatørvægtløftere, hvad angår mesterkaliber, var One Arm Military Press en af de vigtigste test af ens styrke.”

“Hvis en atlet kunne udføre en enarms militærpres med 90 lbs. korrekt, blev han betragtet som stærk, uanset hvad han kunne gøre i andre løft. Alle atleter med styrke ville prøve deres evner i dette næsten glemte løft, for det var et løft, der kunne trænes af alle.”

Jeg er meget bedre til trækbevægelser, men ville elske at arbejde mig op til 100+ pund i dette løft.”

Hvis du kan nærme dig at løfte halvdelen af din kropsvægt i dette løft, mens du er på en lav fedtprocent, garanterer jeg stort set, at du vil få en fantastisk definition i dine skuldre og triceps.