Du kender planken. Du udfører planken. Du elsker planken. Og med rette, for planken er en fantastisk måde at træne din core på. Det er en anti-ekstensionsøvelse, hvilket betyder, at dine mavemuskler strammer til for at forhindre, at din lænd synker ned. Det er en meget bedre måde at træne din core på end traditionelle Crunches. Men hvis du er som de fleste atleter, kan den grundlæggende plankeøvelse måske føles lidt forældet. Hvis det er tilfældet, kan du gøre dig klar til en ny udfordring – Reverse Plank. Ligesom Plank kræver Reverse Plank intet udstyr og kan udføres stort set hvor som helst. Men i modsætning til den grundlæggende planke, udfordrer den omvendte planke underudnyttede muskler på en helt unik måde.
RELATERET: Når de fleste mennesker tænker på deres core, fantaserer de om en mejslet sixpack – de muskler, de kan se i spejlet, de muskler, som samfundet anser for mest ønskværdige, og de muskler, som de fleste “core”-øvelser er designet til at ramme. Men core er meget mere end mavemusklerne. Den omfatter også hofteabduktorer og -adduktorer, hoftebøjere, lænderyggen og, ifølge nogle træningsfilosofier, endda glutes.
RELATERET: Hvis du vil have en stærk, atletisk core, der rent faktisk vil forbedre din præstation og hjælpe dig med at spille bedre, kan du ikke kun arbejde på dine forreste muskler – dvs. dem, du ser i spejlet hver dag. Det er her, Reverse Plank kommer ind i billedet.
Selv om du har stærke mavemuskler, vil Reverse Plank føles udfordrende første gang, du udfører den. De største udfordringer med Reverse Plank er at forhindre, at dine hofter synker ned, og at opretholde en lige linje mellem ankel og skuldre. Dine mavemuskler spiller en rolle i dette, men det meste af arbejdet udføres af din nedre ryg, dine skråvægge, ballemuskler og hamstrings. Disse bageste muskler er lige så vigtige for atletisk præstation som dine forreste muskler, men de er ofte underudnyttet i core-træning.
RELATERET: Dagens øvelse: Plank to Push-Up
Sådan udfører du Reverse Plank
Håndposition 1 til Reverse Plank
Handposition 2 til Reverse Plank
Handposition 2 til Reverse Plank
Håndposition 3 til Reverse Plank
Reverse Plank er en forholdsvis simpel øvelse med lav risiko for skader. Det eneste område, der giver anledning til bekymring, er, hvis du har problemer med skulder- eller håndledsmobiliteten, men disse kan undgås ved at justere din håndposition.
- Fra en siddende stilling placerer du hælene på jorden foran dig og hænderne direkte under dine skuldre.
- Justér din håndposition ud fra dit niveau af håndleds- og skuldermobilitet. Ovenstående billeder illustrerer tre håndpositioner, du kan bruge.
- Brug op ved at køre hælene og håndfladerne ned i jorden.
- Kør hofterne mod loftet, indtil din krop danner en lige linje fra anklerne til skuldrene.
- Aktiver din core og dine balder for at holde positionen og forblive så stille som muligt.
Dine sæt og tidstællinger afhænger af din formåen. Start med at udføre tre sæt med 10 sekunders hold. Efterhånden som du gør fremskridt, kan du arbejde dig op til tre sæt af 30 sekunders holdninger.
For en avanceret variation af denne øvelse kan du prøve Reverse Plank with Leg Kicks, som du kan se i denne video.