Vážení čtenáři,
Čerstvá, mražená a konzervovaná zelenina mají své vlastní výhody a nevýhody, ale všechny obsahují životně důležité živiny, jako jsou sacharidy, bílkoviny, vitamíny, minerály a vláknina, které se díky příslušným procesům zachovávají. Konzervované a mražené verze jsou nejčastěji zpracovávanou zeleninou. Zpracovaná zelenina může být sice pohodlnější, má delší trvanlivost a neobsahuje mikroorganismy, které mohou způsobit onemocnění, ale existuje možnost, že nutriční kvalita těchto potravin je snížena. Kombinace náročného životního stylu s přísným rozpočtem může omezovat možnosti mít po ruce čerstvou zeleninu, proto si přečtěte o dalších alternativách čerstvé zeleniny, které je vhodné zvážit pro zařazení do vyváženého jídelníčku.
Ačkoli má mnoho lidí pocit, že čerstvá zelenina je optimální, může před konzumací ztrácet živiny. Vzhledem k tomu, že od doby, kdy byla sklizena, do její konzumace mohou uplynout až dva týdny, je možné, že z ní zmizelo 10 až 50 % méně stabilních živin. Přesto má syrová, lehce upravená nebo minimálně zpracovaná zelenina (a ovoce) často vyšší výživovou hodnotu než dobře tepelně upravená. Chcete-li pomoci zachovat obsah živin v zelenině (a ovoci) během vaření nebo jiné přípravy:
- Vyhněte se kratší době vaření a nižším teplotám (např. vyhněte se smažení).
- Vařte s malým množstvím vody nebo bez vody, abyste pomohli zachovat vitaminy rozpustné ve vodě, jako je vitamin C a vitaminy skupiny B.
- Vařte s malým množstvím vody nebo bez vody. Místo vaření můžete zkusit vaření v páře nebo v mikrovlnné troubě. Abyste při tomto způsobu vaření omezili působení tepla, počkejte, až se voda začne vařit, a teprve potom zeleninu přidejte.
Co se týče mražené a konzervované zeleniny, často se zpracovává krátce po sklizni, aby se minimalizovaly ztráty živin během přepravy, na pultech obchodů nebo doma. Mražená zelenina si ve skutečnosti zachovává vysoký podíl původních živin. Abyste se vyhnuli dalším kaloriím, soli nebo tuku, je zdravější volbou mražená zelenina bez přidaných omáček nebo sýra. Stejně jako mražená zelenina se i ta konzervovaná zpracovává hned po sklizni. Do konzervovaných výrobků se však často přidává sodík jako konzervační látka. Část z něj lze opláchnout vodou a v mnoha případech jsou k dispozici varianty s nízkým obsahem sodíku nebo bez něj (zkontrolujte etiketu!). Většina změn výživových hodnot, ke kterým dochází u mražené a konzervované zeleniny, je způsobena blanšírováním. Tento proces zahrnuje rychlé zahřátí zeleniny vodou nebo párou. Během tohoto procesu může dojít ke zničení vitamínů rozpustných ve vodě, včetně vitamínů B a C. Někdy se při zpracování potravin místo vysokého tepla používá vysoký tlak, který ničí mikroorganismy, jež mohou způsobit onemocnění, což může zachovat kvalitu živin, barvu a chuť zeleniny lépe než jiné metody.
Další formou zpracování zeleniny je dehydratace. Tento proces může na jedné straně zvýšit koncentraci vlákniny, což vede k lepší regulaci trávení. Na druhou stranu si dehydratovaná zelenina nemusí zachovat stejné množství vitaminu C a je energeticky vydatnější než čerstvé potraviny (více kalorií v menším množství jídla), což může vést k nárůstu hmotnosti, pokud se nejí s mírou. Například rajčata sušená na slunci jsou kaloričtější než syrová rajčata.
V konečném důsledku je méně důležité, jak je zelenina zpracována, než to, aby byla zařazena do vyvážené stravy a pravidelně konzumována. Počet doporučených porcí za den se liší v závislosti na věku každého člověka a dalších faktorech, nicméně se doporučuje, aby dospělí obecně snědli každý den asi 2,5 až 3 šálky zeleniny a 1,5 až 2 šálky ovoce. Pokud chcete do svého jídelníčku zařadit více zeleniny, můžete se setkat s registrovaným dietologem a podívat se do kategorie Optimální výživa v Go Ask Alice! Výživa a fyzická aktivita.
Šťastnou cestu k jídlu!