Kromě správné výživy není pro odbourávání tuků nic účinnějšího než sprinty do kopce.
A pokud je neděláte, přicházíte o obrovské výhody.
Neztrácejte čas na kardio strojích. Jsou na nic.
Vyjděte ven a najděte si místo toho kopec.
Pokud se sprintem začínáte, musíte se při začátcích šetřit.
Myslím tím šetřit.
Pokud jste naposledy běželi sprint týden před maturitním plesem, musíte být velmi opatrní, jinak se pravděpodobně zraníte.
Sprinty do kopce staví vaše tělo do bezpečnější pozice než sprinty na rovné zemi, protože je úhel, takže dochází k mnohem menšímu nárazu.
Riziko, že si natáhnete podkolenní šlachu nebo si natrhnete achilovku či něco jiného v koleni, se výrazně snižuje.
To je jeden z hlavních důvodů, proč jsou lepší než sprinty na rovině.
A samozřejmě i proto, že je dělal Walter Payton.
Protože to byl můj oblíbený sportovec, když jsem vyrůstal (spolu s Michaelem Jordanem), začal jsem běhat sprinty do vrchu už v 80. letech, když jsem zjistil, že to dělá „Sweetness“ (a ten plakát, vyobrazený výše, jsem měl léta na zdi v ložnici. Vidíte, jak byl Payton rozervaný?“).
Sprinty do vrchu v člověku probudí něco, čeho v posilovně nedosáhnete, něco, čeho na dráze opravdu nedosáhnete. Všichni kluci, které znám a kteří trénovali na kopci, byli o třídu výš než ostatní konkurence v lize a měli dlouhou kariéru.“ – Mike Singletary
Další skvělou věcí na sprintech do vrchu oproti jiným metodám odbourávání tuků je, že se při nich zároveň budují svaly.
To se o stairmasteru říct nedá, že?
Správně se zahřát
Nosit neoprenové návleky na kolena může být dobrý nápad už jen proto, abyste udrželi kolena v teple.
Doporučuji začít asi pěti až deseti minutami cvičení s nízkou intenzitou, aby se tělo připravilo na daný úkol.
Dobrá rozcvička by se mohla skládat z následujících kroků:
– Jumping jacks
– Flings
– Seal jumps
– Ali shuffle
– Low pogo jumps
– High pogo jumps
– Prisoner squats
– Gate swings
– Wide out
– Leg swings- front, dozadu, ze strany na stranu
– Výpady při chůzi
– Vysoké kolena
– Kopy na zadek
– Výskoky z podřepu
– Boční shyby
– Přeskoky
– atd.
Příjemné na sprintu do kopce je, že nepotřebujete tolik rozcvičky.
Po absolvování 5-10 minut výše uvedených cviků začněte s několika sprinty nižší intenzity. Jeden proveďte přibližně na 60 %, pak na 70 %, další na 80 %, další na 90 % a pak jste připraveni vyrazit.
Používejte vhodnou intenzitu
Většinou doporučuji, abyste sprinty prováděli přibližně na 95-97 %. Jen velmi zřídka byste měli jet naplno na 100 %. Uvědomuji si, že rozdíl mezi 95-97 % a 100 % se může zdát velmi malý, ale sportovec sladěný se svým tělem rozdíl pozná.
A udržet intenzitu právě o tolik nižší znamená velký rozdíl v celkové regeneraci a únavě CNS.
Znovu opakuji, že pokud je to váš první sprint po letech, musíte začít mnohem lehčeji, než si myslíte. První den doporučuji maximálně PĚT sprintů o délce maximálně 20-40 metrů.
Zjistěte, jak se cítíte po prvním tréninku, a zkuste to znovu zhruba za pět dní. Postupně pomalu zvyšujte intenzitu.
Odpočinek může být tak krátký nebo tak dlouhý, jak potřebujete. Chcete si udržet zvýšenou tepovou frekvenci, ale nechcete odpočívat tak málo, aby vaše forma začala být nedbalá a vy jste riskovali zranění.
Pokud byste trénovali na rychlost, mohli byste mezi jednotlivými sériemi odpočívat až pět minut. Ale vzhledem k tomu, že dnešním tématem jsou sprinty do vrchu pro odbourávání tuků, snažte se udržet doby odpočinku o něco kratší.
Nepotřebujeme zde úplnou regeneraci CNS.
Mechanika běhu
Další věcí, kterou musíme probrat, je správná mechanika běhu. Tady to většina lidí dělá špatně.
Protože toto není diskuse o tréninku maximální rychlosti nebo o zvládnutí běhu na 40 yardů nebo 100 metrů, nebudeme se tolik zabývat startem.
Naopak, pro jistotu budeme používat letmé starty, což znamená, že začnete běžet menší než maximální rychlostí a během 15-20 yardů se propracujete k maximální rychlosti.
– Začínáte shora dolů, obličej musí být uvolněný. V noci nezatínejte čelist ani nedělejte žádné šílené obličeje. Uvolněte se.
– Udržujte hrudník nahoře a ramena vzadu a dole.
– Není povolena žádná rotace pánve, trupu, ramenního pletence do stran.
– Boky zůstávají po celou dobu vpředu směrem k cílové čáře.
– Paže by měly být ohnuté o devadesát stupňů s otevřenýma rukama (žádné zaťaté pěsti nebo mávající, ochablá zápěstí).
– Při běhu musí paže energicky pumpovat, dopředu i dozadu. NIKDY NEDOVOLTE, ABY PAŽE PŘEKROČILY STŘEDNÍ LINII TĚLA. Pouze dopředu a dozadu.
Malé děti běhají s pažemi ze strany na stranu.
Nedělejte to, nebo si z vás budeme všichni dělat legraci.
– Myslete na to, že se táhnete vzduchem tak, že co nejrychleji a nejsilněji ženete paže dozadu. Ruce se zvednou nahoru do úrovně rovné s obličejem a při cestě zpět se spustí dolů a překříží kapsy (ale ne dál; ať se nehoupou daleko za vámi).
– Kolena vyžeňte vysoko a dbejte na to, aby chodidlo dopadalo přímo pod vaše tělo; ne před vás (i když na kopci to může být trochu jinak v závislosti na sklonu).
– Na zem by měla dopadat pouze přední část chodidla; pata by se nikdy neměla dotknout země.
– Když se koule chodidla dotkne země, představte si sami sebe jako zvíře, které se sápe po zemi a rychle ji táhne za sebou.
– Jak řekl Charlie Francis, běh se odehrává na zemi, sprint nad ní. Pokud to děláte správně, měli byste cítit minimální náraz nebo stres a měli byste mít pocit, že letíte bez námahy. Pokud se hodně namáháte a připadá vám to jako velká dřina, děláte něco špatně a měli byste zvážit, zda vás někdo nebude sledovat nebo natáčet na video, abyste získali zpětnou vazbu.
To, co jsem uvedl výše, jsou v podstatě pokyny pro sprinty na rovině, ale lze je snadno aplikovat na kopce.
Pár úhlů se tu a tam změní, ale většinou, pokud se budete řídit těmito doporučeními, budete mít náskok a vaše sprinty budou mnohem bezpečnější a rychlejší.
Takže udělejte jako Walter Payton a Jerry Rice a jděte si najít kopec, do kterého začnete sprintovat…
PS. Chcete si k týdennímu sprintu do kopce dopřát neuvěřitelný trénink pouze s vlastní vahou? Podívejte se na knihu Body Weight Body Building, kterou si můžete stáhnout přímo ZDE.
Klikněte ZDE a stáhněte si knihu Body Weight Body Building právě teď.