Možná to pociťujete, když máte zpoždění a nemůžete najít klíče od auta, možná to zažíváte těsně před důležitou schůzkou nebo když si prohlížíte sociální sítě. Stresu se v dnešní době nedá vyhnout.
Podle zprávy Global Emotions Report 2019 společnosti Gallup patří Američané k nejvíce vystresovaným lidem na světě.
Ačkoli malá dávka stresu je pro vás vlastně prospěšná, být neustále ve stresu nebo úzkosti může mít nepříznivý vliv na vaše zdraví.
„Stres a úzkost spouštějí neurocirkulaci, která byla navržena tak, aby se používala střídmě při ohrožení života nebo smrti, nikoliv denně jako reakce na hrbolatou dopravu, toxického šéfa nebo pracovní přetížení,“ říká Lynne Everattová, torontská wellness expertka, osobní trenérka a spoluautorka knihy The 5-minute Recharge. „Chronický stres má na mozek korozivní účinek, který je spojován s degenerací hipokampu (mozkového paměťového centra) a zhoršenou funkcí prefrontální kůry, což se v našem životě může projevit jako deprese, demence a zhoršené výkonné funkce,“ říká.
Mezi další zdravotní problémy způsobené akutním stresem patří vysoký krevní tlak, únava, nespavost, obezita a srdeční choroby. Je také spojován s oslabením imunitního systému a zvýšeným rizikem vzniku cukrovky.
Chronický stres, pokud není kontrolován, se může podepsat i na vaší produktivitě a osobních vztazích.
Co tedy můžete udělat pro to, abyste udrželi svou každodenní hladinu stresu pod kontrolou? No, existuje spousta jednoduchých strategií, které můžete vyzkoušet, jako je psaní deníku, meditace, úklid atd. Ale nejjednodušší a nejrychlejší způsob, jak zklidnit svou úzkostnou mysl, je nadechnout se a vydechnout. Ne, vážně, myslím to vážně!
Nadechněte se
Výzkumy ukazují, že existuje souvislost mezi tím, jak dýcháte, a tím, jak myslíte a cítíte se.
„Autonomní nervový systém (ANS), který řídí srdeční tep, dýchání a další tělesné funkce, má dvě hlavní větve – sympatický nervový systém (SNS) a parasympatický nervový systém (PSNS),“ vysvětluje Dr. Scott Symington, kalifornský klinický psycholog a autor knihy Freedom from Anxious Thoughts and Feelings. „Představte si SNS jako fyziologický urychlovač, který stimuluje reakci bojuj nebo uteč – připravuje vaše tělo na reakci na nějakou vnímanou hrozbu. Když jste chronicky ve stresu, SNS je nadměrně aktivní a neustále v činnosti,“ upozorňuje.“
V důsledku toho se „vaše dýchání přesouvá z břicha – kde vzniká uvolněný dech – do horní části hrudníku, kde nás mělký dech stresu udržuje v neustálém napětí,“ říká Everatt.
PSNS naproti tomu „funguje jako brzdný systém těla – je zodpovědný za zklidnění organismu (snížení tepové frekvence, zpomalení dýchání, snížení hladiny kortizolu atd.). Relaxační techniky, jako je vědomé dýchání, účinně zapojují PSNS, brzdný systém těla,“ říká Dr. Symington. Čím pomaleji a hlouběji tedy budete dýchat, tím uvolněněji se budete cítit.
Dýchejte jako SEAL
Dýchací cvičení, zejména brániční dýchání, „nastolují ideální rovnováhu kyslíku a oxidu uhličitého v krvi a spouštějí různé vnitřní mechanismy, které podporují relaxaci,“ upozorňuje doktor Symington.
A jaké lepší techniky si osvojit než ty, které praktikuje jedna z nejlepších amerických speciálních jednotek?
Od shromažďování zpravodajských informací a záchrany rukojmích až po provádění vysoce prestižních misí je pro příslušníky Navy SEAL efektivní práce pod vysokým tlakem a za nejistých okolností součástí práce.
Aby SEALs zůstali soustředění a klidní, praktikují tyto dvě jednoduché techniky řízeného dýchání, které jim pomáhají zbavit se stresu během okamžiku:
#1 Boxové dýchání
„Boxové dýchání je technika, která vám pomůže převzít kontrolu nad automatickými vzorci dýchání a trénovat dech pro optimální zdraví a výkon,“ říká Mark Divine, bývalý velitel US Navy SEALs, autor NYT bestselleru The Way of the SEAL a zakladatel SEALFIT. „Kombinuje nácvik optimálního dýchání s aktivací parasympatiku, soustředěním a tréninkem všímavosti,“ dodává.“
Stačí si představit krabici se stejnými stranami, kde nádech, zadržení dechu a výdech tvoří čtyři počty (přibližně čtyři sekundy). „Při nádechu si po dobu čtyř počítání představujte, jak cestujete po jedné straně čtverce nahoru. Dále si představujte, jak se během čtyř počítání zadržení dechu pohybujete po vrcholu čtverce. Poté sledujte dech po pravé straně čtverce při výdechu a sledujte, jak při zadržení dechu cestuje po spodní straně čtverce a následuje výdech. Vzor opakujte,“ říká doktor Symington. „Tato vizualizace poskytuje užitečné ukotvení vaší pozornosti a rychle vám umožní dostat se do proudu rytmického dýchání,“ dodává klinický psycholog.“
Když dýcháme do krabičky, děláme to nosními dírkami. „To nám pomáhá vtáhnout vzduch hluboko do plic, zpomalit rytmus dýchání a stimulovat bloudivý nerv – který probíhá celou centrální nervovou soustavou,“ říká Divine. Vagový nerv ovlivňuje srdeční tep, trávení a uvolňuje neurotransmitery, které aktivují parasympatický nervový systém (PSNS). „Zklidňující a soustřeďující účinky této techniky jsou patrné již během několika minut cvičení,“ upozorňuje.“
Pro lepší pochopení této techniky porovnejte dech v boxu s tím, co se děje během záchvatu paniky. Vaše tělo začne naplno „bojovat nebo utíkat“ s rychlým, mělkým dýcháním a bušícím srdcem. „To signalizuje vašemu mozku paniku, která dává tělu signál k ještě mělčímu dýchání a ještě rychlejšímu bušení srdce,“ říká Everatt. „Hluboký vědomý dech box breath je opakem paniky. Je to relaxační reakce, kterou můžete spustit kdykoli a kdekoli,“ říká odborník na wellness.
„Boxové dýchání mi umožnilo mimořádně dobrý výkon u SEAL,“ říká Divine.
„Několikrát mi v krizových situacích zachránilo život,“ říká Divine. „Dokázal jsem zachovat klid a jasně se soustředit, abych se vyhnul reakčnímu myšlení, nebo ještě hůře, panice,“ vypráví bývalý příslušník Navy SEAL. „Cvičení jsem také využil k prodloužení délky ponoru při použití opakovacího dýchacího přístroje s uzavřeným okruhem – z obvyklých čtyř hodin na téměř pět,“ dodává.
Proto začal Divine v roce 2006 tuto techniku učit i další kandidáty na příslušníky jednotek SEAL a speciálních jednotek – prostřednictvím svého kondičního a tréninkového programu SEALFIT. Nyní ji do svých vojenských výcvikových programů zavádějí i výcviková velitelství Basic Underwater Demolition-SEAL a Air Force Pararescue, vypráví.
Tak co, jste připraveni si ji sami vyzkoušet? Dobře! Zde je návod krok za krokem, jak správně dýchat do boxu:
- Začněte tím, že budete sedět s co nejrovnější páteří.
- Zavřete ústa a oči. A vydechněte všechen vzduch z plic.
- Poté se pomalu nadechněte nosem a počítejte 1-2-3-4. Poté se nadechněte.
- Nyní zavřete ventil v zadní části hrdla a zadržte dech na stejné počítání. „Při tom si zachovejte pocit mírného nadzvednutí, na rozdíl od sevření, které by způsobilo tlak na srdce a plíce,“ doporučuje Divine.
- Poté pomalu vydechněte nosem na stejný počet. Po výdechu opět zadržte dech.
„Pokud se při zadržení výdechu cítíte vůbec rozrušeně, můžete ho zkrátit na dvě nebo tři počítání. Pokud vám čtyři počty připadají snadné, zvažte, zda je nebudete provádět po pěti nebo šesti počtech,“ doporučuje Divine. „Pokud to neděláte také proto, abyste prodloužili délku zadržení dechu – pro účely harpunářství nebo výcviku SEAL – není významným přínosem dělat více než šest počítání,“ upozorňuje.
#2 Taktické dýchání
Další účinná technika dýchání, kterou SEAL praktikují, se nazývá „taktické dýchání“. Metoda se zaměřuje na zpomalení dechové frekvence dýcháním nosními dírkami a počítáním do čtyř při každém nádechu a výdechu.
„Taktické dýchání se používá, když operátor čelí stresovým situacím, jako je boj. Válečníci všech kultur používali tuto techniku po celá staletí, aby si udrželi klidnou a soustředěnou mysl,“ říká Divine. „Má podobné výkonnostní výhody jako boxové dýchání,“ dodává.
„Rozdíl mezi taktickým dýcháním a boxovým dýcháním je v tom, že to druhé zahrnuje zadržení dechu po nádechu a výdechu,“ vysvětluje Divine. Za druhé, „box breathing se provádí jako každodenní cvičení, které trvale změní vaše podvědomé dýchání – pro lepší zvládání stresu, lepší mentální a emocionální uvědomění a lepší duševní kontrolu, poznamenává odborník na fitness.“
Pro optimální výsledky Divine i Everatt doporučují praktikovat toto dechové cvičení hned ráno. „Doporučuji minimálně pět minut a maximálně dvacet. Klíčové je provádět ho denně, dokud se váš nervový systém nepřeladí na pomalé, hluboké brániční dýchání,“ říká.“
Většina lidí dýchá mělce šestnáctkrát až dvacetkrát za minutu. Boxové dýchání to zpomalí přibližně na pět až sedm plných nádechů za minutu,“ poznamenává Divine.
Tak na co ještě čekáte? Připravte se, dýchejte!