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Você conhece a Prancha. Você executa a Prancha. Você ama a Prancha. E merecidamente porque a Prancha é uma ótima maneira de treinar o seu núcleo. É um exercício anti-extensão, ou seja, os abdominais apertam para evitar que a parte inferior das costas fique flácida. Esta é uma maneira muito melhor de treinar o seu núcleo do que os tradicionais Crunches. No entanto, se você for como a maioria dos atletas, a Prancha básica pode estar se sentindo um pouco fora do normal. Se assim for, prepare-se para um novo desafio – a Prancha Inversa. Tal como a Prancha, a Prancha Inversa não requer equipamento e pode ser executada virtualmente em qualquer lugar. Mas ao contrário da Prancha básica, a Prancha invertida desafia os músculos subutilizados de uma forma totalmente única.
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Abs Ain’t Everything
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Quando a maioria das pessoas pensa no seu núcleo, fantasiam com um pacote de seis músculos cinzelados – os músculos que conseguem ver no espelho, os músculos que a sociedade considera mais desejáveis, e os exercícios mais “core” são concebidos para o alvo. Mas o núcleo é muito mais do que os músculos abdominais. Também inclui os abdutores e adutores de quadril, flexores de quadril, coluna lombar e, de acordo com algumas filosofias de treinamento, até mesmo os glúteos.
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Se quiser um núcleo forte e atlético que realmente melhore o seu desempenho e o ajude a jogar melhor, não pode trabalhar apenas os músculos anteriores, ou seja, aqueles que vê no espelho todos os dias. É aí que entra a Prancha Reversa.
Even se você tiver músculos abdominais fortes, a Prancha Reversa vai se sentir desafiadora na primeira vez que você fizer isso. Os maiores desafios com a Prancha Reversa são evitar a flacidez dos quadris e manter uma linha reta entre seu tornozelo e ombros. Os seus abdominais desempenham um papel nisto, mas a maior parte do trabalho é realizada pela parte inferior das suas costas, obliquidade, glúteos e tendões dos seus braços. Estes músculos posteriores são tão importantes para o desempenho atlético como os seus músculos anteriores, mas são frequentemente subutilizados no treino principal.
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Como executar a Prancha invertida
Posição das mãos 1 para a Prancha invertida
Posição das mãos 2 para a Prancha invertida
Posição das mãos 3 para a Prancha invertida
A Prancha invertida é um exercício bastante simples com um baixo risco de lesão. A única área de preocupação é se você tiver problemas de mobilidade do ombro ou do pulso, mas esses podem ser evitados ajustando a posição da mão.
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- De uma posição sentada, coloque os calcanhares no chão à sua frente, e as mãos diretamente sob os ombros.
- Ajuste a posição da mão com base no seu nível de mobilidade do pulso e do ombro. As fotos acima ilustram três posições de mãos que você pode usar.
- Ajuste os calcanhares e as palmas das mãos para o chão.
- Drive seus quadris em direção ao teto até que seu corpo forme uma linha reta dos tornozelos até os ombros.
- Ative seu núcleo e glúteos para manter a posição e permanecer o mais imóvel possível.
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Seu conjunto e sua contagem de tempo dependerá de sua habilidade. Comece executando três conjuntos de 10 segundos de espera. À medida que você avança, trabalhe até três conjuntos de retenções de 30 segundos.
Para uma variação avançada deste exercício, tente a Tábua Reversa com Pontapés de Perna, vista neste vídeo.