Ácido Linoleico Conjugado | ALC para perda de peso, benefícios e dosagem do ALC

Se pretende reduzir a sua gordura corporal, a ideia de comprar ALC pode já lhe ter passado pela cabeça. Antes de continuar e adicionar este suplemento ao seu cesto, leia este artigo para saber mais sobre o ALC e os seus muitos benefícios e descubra o que pode fazer por si.

Você vai encontrar neste artigo:

O que é o ALC

Benefícios do ALC

ALC para perda de peso e aumento da taxa metabólica

Crescimento muscular melhorado

Diminui os níveis de colesterol e glicemia

Suporta o sistema imunológico

Efeitos colaterais do ALC

Fontes de ALC

Quando se tomam comprimidos de ALC e Quanto

O que é ALC – A Ciência

Ácido linoleico conjugado (ALC) tem vindo a ganhar muita atenção dentro da indústria do fitness e é uma popularidade crescente entre os ginásios…frequentadores, fisiculturistas, e indivíduos que procuram queimar gordura. Você pode já ter ouvido falar em ALC, mas você pode estar se perguntando exatamente o que é e como está ligado à perda de peso.

CLA pertence à família ômega dos ácidos graxos. Especificamente, ALC é uma mistura de pelo menos 28 isómeros posicionais e geométricos* de ácido linoleico, que é um ácido gordo polinsaturado ómega 6 essencial. Os ácidos gordos essenciais não podem ser produzidos apenas pelo organismo e por isso devem ser consumidos através da dieta.

Como funciona o ALC?

A parte “conjugada” refere-se à disposição de ligações simples e duplas na estrutura do ALC, e como isto afecta o comportamento dos electrões. É esta interactividade específica dos electrões que é considerada para facilitar alguns dos benefícios do ALC.

Existem dois isómeros principais que se pensa influenciarem os efeitos mais fisiológicos (4):

Cis-9, trans-11-CLA (chamaremos t11) e trans-10, Cis-12-CLA (chamaremos t10).

Interessantemente, quando agimos sozinhos, ambos os isómeros têm um efeito no corpo que pode influenciar a composição corporal. t10 tem demonstrado ser responsável pela redução dos ganhos de gordura corporal (5), enquanto que t11 aumenta a eficiência alimentar e o crescimento (4). Isto significa que eles trabalham para reduzir a gordura e aumentar a massa muscular. Quando trabalham em conjunto, tanto o t10 como o t11 trabalham em justaposição, o que se tem mostrado eficaz na inibição das células cancerosas da mama em roedores (6-8).

CLA tem uma série de funções dentro do corpo – o seu consumo é necessário para o metabolismo alimentar normal e energético que nos mantém saudáveis. O ALC pode ser encontrado em alimentos comuns que provêm de produtos animais, incluindo carne e lacticínios. Contudo, surgiu recentemente um interesse crescente em suplementos de ALC devido à sua perda de peso e outros benefícios para a saúde. A maioria dos suplementos de ALC será composta por estas duas formas de isómeros delineadas acima.

* Um isómero é um grupo de moléculas que partilham a mesma fórmula química (número e tipo de átomos), mas que estão dispostas numa estrutura diferente.

Benefícios de ALC

ALC para perda de peso e aumento da taxa metabólica

A principal razão pela qual o ALC é tão popular é a sua ligação ao peso. Nós decompomos alguns dos mecanismos que explicam como o ALC pode fazer isto.

Reduzir a gordura corporal

O benefício documentado do ALC na redução da gordura corporal é explicado por duas teorias principais de acção:

1) Reduzir a absorção de lípidos em adipócitos (células gordas) pela inibição de uma enzima específica chamada lipoproteína lipase (15-16). Este mecanismo é facilitado predominantemente pelo isómero t10 do ALC (16).

2) Redução do acúmulo de triacilglicerol nas células adiposas. O triacilglicerol é um lípido sanguíneo que permite a transferência de glicose e gordura do fígado.

Em estudos com modelos animais, verificou-se que a perda de gordura em ratos que foram alimentados com um suplemento de ALC se deve a uma redução do tamanho das células adiposas em 15 a 29% em comparação com os controlos (20). Isto suporta a primeira teoria de como o ALC pode contribuir para a perda de gordura. Um estudo separado demonstrou que o ALC reduziu a acumulação de triacilglicerol nas células adiposas, apoiando a segunda teoria de acção (17). Este benefício também foi observado em culturas de células humanas com o isómero t10 (18-19). Estes resultados indicam que o ALC pode reduzir tanto a síntese como o armazenamento de células gordas e, como tal, reduzir os níveis de gordura corporal em modelos laboratoriais animais e humanos.

Aumento do metabolismo

Foi proposto que o consumo de ALC pode ajudar a aumentar a perda de peso e diminuir a gordura corporal através de uma série de reacções bioquímicas que actuam para aumentar a taxa metabólica basal. A nossa taxa metabólica basal (BMR) é a quantidade mínima de energia que o organismo necessita para funcionar, pelo que um aumento na BMR significa que são queimadas mais calorias para o organismo funcionar.

CLA está envolvido numa série de reacções metabólicas que regulam o tecido adiposo do organismo. Pensa-se que através do aumento da BMR, o ALC actua para alterar a relação gordura corporal/músculo e aumentar o gasto energético.

STUDY 1: Animal Models

Initially, the effect of CLA was extensively studied within several different animal models. Por exemplo, num estudo de West et al. (1998), o efeito do ALC na gordura corporal e no metabolismo energético em ratos foi examinado durante 6 semanas. Neste estudo, metade dos ratos receberam ALC enquanto a outra metade não o fez. Após 6 semanas, o estudo revelou que o ALC reduziu significativamente a ingestão de energia, taxa de crescimento e massa gorda corporal, independentemente da composição da dieta. Estes resultados demonstram que o ALC é susceptível de aumentar a taxa metabólica em ratos, causando uma redução na gordura corporal.

STUDY 2: Modelos Humanos

Mais recentemente, estudos humanos revelaram os benefícios da suplementação com ALC. Por exemplo, uma meta-análise de 18 estudos de Whigham et al. (2007), concluiu que a suplementação com 3,2g de ALC por dia pode actuar como um suplemento eficaz na redução da massa gorda.

STUDY 3: Overweight

O efeito do ALC na perda de peso tem sido observado particularmente em indivíduos com excesso de peso. Um estudo investigando a suplementação a longo prazo ao longo de 2 anos em 134 pessoas revelou que o ALC pode diminuir a massa gorda corporal em pessoas com excesso de peso e pode ajudar a manter as reduções iniciais de peso a longo prazo.

STUDY 4: Saudável & Exercício físico

O efeito do ALC em indivíduos saudáveis em exercício físico também foi analisado por Wadstein et al., (2001) num ensaio aleatório duplo-cego, incluindo participantes saudáveis com um IMC e peso normais. O estudo mostrou que o ALC pode ajudar a reduzir a massa gorda corporal em indivíduos saudáveis que fazem exercício, o que pode fazer do ALC um bom suplemento para aqueles que também fazem exercício regularmente.

Por vezes a perda de gordura não significa perda de peso.

Interessantemente, alguns estudos tanto em modelos animais (15) como humanos (22-23), as alterações na gordura corporal não significam directamente perda de peso, mesmo quando a gordura corporal é reduzida até 60% (15). Na verdade, a perda de gordura corporal tem sido vista juntamente com o aumento da síntese proteica (24). Portanto, se a razão para tomar suplementos de ALC é perder peso para o desporto de competição (por exemplo, para uma classe de peso em desportos de combate), não deve ser um remédio a tomar.

Em vez disso, parece mais apropriado consumir ALC se o seu objectivo for mais estético – por exemplo, se o culturismo, e a perda de gordura corporal for o seu objectivo juntamente com a manutenção da massa magra do corpo (independentemente da perda de peso). Isto é obviamente mais aparente quando consumido em combinação com atividade física (17).

STUDY 5: Combinações de Suplementos

Recentemente, um estudo examinando 37 fêmeas treinadas recreacionalmente mostrou que quando consumidas juntamente com um termogênico, um gel protéico, e um suplemento multi-vitamínico, melhorias significativas foram observadas em uma série de resultados físicos (25). A avaliação da percentagem de gordura através do exame DEXA e das medidas da prega cutânea mostrou aproximadamente 3% de alterações na percentagem de gordura corporal e na espessura da prega cutânea em 5 áreas do corpo (peito, cintura, quadril, omoplata e tríceps). A propósito, este estudo também demonstrou que a combinação de suplementos usados também levou a uma redução aproximada de 3kg no peso corporal.

Figure 1: Taxas metabólicas relativas representadas pelo consumo de oxigênio (OCR) para duas concentrações diferentes de tratamentos combinados ômega-3. Extraído de Vaughan et al., (2012).

Vaughan et al. (2012) investigaram se o ALC ou os ácidos gordos ómega 3 realmente melhoram o metabolismo através do aumento do modo de acção das células musculares esqueléticas mitocondriais. A equipe quantificou as taxas metabólicas medindo o grau de acidificação extracelular e as taxas de consumo de oxigênio.

Os resultados foram incrivelmente interessantes – ômega-3 pareceu realmente invocar o comportamento dos genes que ativam o metabolismo. Além disso, houve um aumento no consumo de oxigênio, na capacidade glicolítica e na taxa metabólica geral. Um efeito semelhante foi observado pelas células tratadas com ALC.

Pareceria que estudos mais recentes estão a começar a compreender o modo de acção subjacente a uma série de suplementos nutricionais frequentemente utilizados. Agora estamos finalmente começando a entender as propriedades ativadoras do gene e a cascata de eventos que acontecem após a ingestão. Há certamente pesquisas que apoiam o ALC e o ómega-3 não só como um suplemento terapêutico, mas também como um acelerador metabólico e um auxiliar de perda de peso.

Crescimento muscular melhorado

Embora haja uma diminuição na percentagem de gordura corporal, muitas vezes não se observa uma diminuição geral do peso. Isto porque o ALC tem demonstrado aumentar eficazmente a relação músculo/gordura e agir para melhorar o crescimento da massa muscular magra. Como os músculos são metabolicamente activos, um aumento da massa muscular significa que o corpo queima mais calorias em repouso. Isto significa que quanto mais músculo tiver ao fazer exercício, mais energia irá precisar quando estiver em repouso.

Níveis mais baixos de colesterol e glicose no sangue

Existem também vários outros benefícios de saúde associados à suplementação com ALC. Por exemplo, foi demonstrado que o ALC ajuda a reduzir a tensão arterial, a sensibilidade à insulina e os níveis de glucose no sangue, reduzindo o risco de aterosclerose e doenças cardiovasculares. Por exemplo, Kritchevsky et al., (1994) descobriram que a suplementação com 0,5g de ALC por dia em coelhos causou uma redução significativa tanto do LDL como do colesterol total, e um exame do coração do coelho mostrou níveis mais baixos de aterosclerose quando comparado com coelhos que não receberam tratamento com ALC.

Estudos anímicos em ratos obesos e diabéticos sugerem um efeito negativo do consumo de ALC para aqueles com diabetes, devido a reduções no nível de açúcar no sangue e na concentração de insulina. Um estudo envolvendo 16 participantes jovens (idade média de 21 anos) e sedentários visou medir o efeito do ALC na sensibilidade insulínica em humanos (14).

Após um período de 8 semanas de suplementação com ALC (4g por dia), o índice de sensibilidade insulínica aumentou e os níveis de insulina em jejum diminuíram, em comparação com um suplemento placebo que não mostrou alteração. Estes resultados indicam que o suplemento mostrou uma melhoria nas respostas dos participantes a um teste oral de tolerância à glicose e reduziu a resistência à insulina (aumenta a sensibilidade à insulina).

Significaria que você precisaria de menos carboidratos para aumentar os níveis de açúcar no sangue, facilitar a liberação de insulina e subsequentemente transferir glicose para suas células para o metabolismo energético. Quanto mais eficiente for este processo, menos carboidratos serão armazenados como gordura.

Suporta o Sistema Imunológico

Quando fizer dieta e exercícios físicos regularmente, o corpo pode se tornar mais escorregadio e mais suscetível a doenças. No entanto, a suplementação com ALC pode ajudar a impulsionar o sistema imunitário. Em vários estudos, foi demonstrado que o ALC aumenta a resposta do sistema imunitário e pode também agir para prevenir os efeitos catabólicos (quebra de tecidos) do sistema imunitário durante os períodos de doença.

Um grupo de 71 homens saudáveis recebeu diferentes formas de suplemento de ALC num ensaio duplamente cego e controlado aleatoriamente (12). Cada grupo recebeu um suplemento em forma de gel macio de ALC em três razões diferentes dos isómeros t11 e t10. Os participantes receberam também uma vacinação contra a hepatite B e a resposta do seu sistema imunitário foi medida.

No grupo que recebeu uma proporção de isómeros ALC que foi de 50:50, foi observado um aumento da resposta imunitária no sentido do dobro do número de anticorpos protectores. Isto sugere que esta preparação de ALC (50% t11 e 50% t10) pode ajudar a resposta do sistema imunitário a doenças, ou pode prevenir os efeitos negativos do sobretreinamento.

Outros estudos sobre a queima de gordura ALC

Outro benefício encontrado é que, num modelo animal, uma dieta suplementada com ALC aumentou o consumo de oxigénio e o gasto energético, levando a uma maior capacidade de queima de gordura no tecido muscular esquelético (15, 21). Isto indica que o ALC pode potencialmente não só reduzir a gordura corporal, mas também ajudar a remover depósitos de gordura nos nossos músculos.

Efeitos secundários do ALC

Até à data, não foram relatados efeitos secundários nocivos da suplementação com ALC. Em casos extremamente raros, a suplementação com ácido linoleico conjugado pode causar náuseas ou uma perturbação do estômago, no entanto, é provável que estes efeitos diminuam quando o ALC é consumido às refeições.

As eventuais tomadas com qualquer suplemento por razões de saúde, todos os possíveis empreendimentos para avaliar o risco de toxicidade precisam de ser avaliados. No caso do ALC, as evidências globais apoiam que não foram observados efeitos adversos (17, 28) e que os suplementos de ALC não são tóxicos (29).

Concertezas quanto à influência do ALC na sensibilidade insulínica não são substanciadas (30-32); assim como as sugestões de que o ALC pode melhorar os aspectos inflamatórios da doença cardiovascular (33).

Fontes de ALC

ALC pode ser encontrado em vários alimentos de consumo comum, em particular produtos de origem animal, incluindo carne e produtos lácteos (não desnatados). Mais especificamente, encontra-se na carne de animais ruminantes (por exemplo, animais como vacas e borregos que absorvem nutrientes num estômago especializado através da fermentação de alimentos à base de plantas, como a erva).

Para alcançar todos os benefícios do ALC, a quantidade consumida apenas através da dieta nem sempre é suficiente. Os comprimidos e cápsulas de ALC podem ser adicionados ao seu plano de dieta e regime de treino. Estes também beneficiam os vegetarianos que não consomem o seu ALC através de fontes de carne.

Quando se tomam comprimidos CLA e Quanto

Doses utilizadas em estudos são inconsistentes variando de tão baixo quanto 1.4g por dia a 6,8g por dia. Estudos examinando a dosagem correcta e a segurança deste suplemento mostram que não se observa qualquer efeito adicional na massa gorda corporal para além das doses de aproximadamente 3,2 a 3,4g por dia (26-27).

Existem várias dosagens de ALC recomendadas. De forma a ajudar a reduzir a gordura corporal, recomenda-se entre 1,8 a 7g de ALC diariamente. Para melhores resultados, recomendamos 2 géis moles a serem tomados às refeições 1 a 3 vezes por dia.

Take Home Message

Consumir ALC não garante a perda de peso, no entanto, quando combinado com uma boa dieta e regime de exercício, o ALC pode actuar para reduzir eficazmente a gordura corporal enquanto apoia o crescimento da massa muscular magra. Pode consumir ALC através de várias fontes dietéticas, no entanto, se não tiver a certeza acerca do seu consumo de ALC ou se estiver a fazer exercício físico intenso, um suplemento ALC pode ajudar a alcançar os seus objectivos de perda de gordura.

Se os seus objectivos de treino se basearem na sustentação da massa muscular magra e no derrame de gordura corporal, então o ALC pode ser o suplemento para si. Um curso de ALC deve obter os melhores resultados, juntamente com um regime de treino suficientemente intenso para desfiar a gordura indesejada, enquanto o ajuda a manter a sua massa muscular duramente conquistada. Quer seja através de uma adição de pó a um batido pré-treino ou através de géis macios consumidos às refeições, 3-4g por dia é tudo o que precisa para aumentar o potencial de queima de gordura!