Men medan de flesta människor är uppmärksamma på sina makronäringsämnen (protein, kolhydrater och fett) glömmer de ofta bort att titta på sina mikronäringsämnen – vitaminer och mineraler i maten. ”Mikronäringsämnen är viktiga för att stödja energimetabolism, syreöverföring och syretillförsel samt vävnadsreparation”, säger Marni Sumbal, nutritionist och ägare till Trimarni Coaching and Nutrition i Greenville, South Carolina.
Om din kropp är en maskin, tänk på mikronäringsämnena som kugghjulen – de underlättar de metaboliska reaktioner som hjälper till att förvandla mat till bränsle, säger Ingrid Skoog, nutritionist och instruktör vid Oregon State University’s College of Public Health and Human Sciences. Och även om alla vitaminer och mineraler är viktiga för din allmänna hälsa är några få särskilt viktiga för idrottare. För att optimera din prestation bör du fokusera på dessa åtta, och sträva efter att få dem (helst) genom riktiga livsmedelskällor snarare än genom kosttillskott.
Järn
Vad det gör: Järn hjälper de röda blodkropparna att transportera syre till musklerna, säger Sumbal, vilket är avgörande för förbättrad uthållighet. Forskning visar att regelbunden uthållighetsträning leder till en större daglig förlust av järn, vilket gör att brister är vanliga bland de mycket aktiva. För att motverka denna påskyndade snabba förlust föreslår Food and Nutrition Board en 30-procentig ökning av järnintaget för personer som tränar intensivt och regelbundet.
Hur man hittar det: Ostron, musslor, rött kött, fisk, russin, tofu, linser och vita bönor är alla bra järnkällor. Ett annat bra (och billigt) alternativ: En kopp kokt spenat innehåller cirka 80 procent av det rekommenderade dagliga intaget för män och 35 procent för kvinnor.
B-vitaminer
Vad gör de? Varje B-vitamin – inklusive folat, tiamin, riboflavin, niacin, B6, B12, pantotensyra och biotin – har en roll i energiproduktionen, men många av dem arbetar tillsammans för att få större effekt, säger Sumbal. Specifikt bryter de ner kolhydrater till glukos för energi och hjälper till att bearbeta fett och protein. ”De är som en låga till elden”, säger hon. Bland B-vitaminerna utmärker sig B12 för sin funktion i produktionen av röda blodkroppar och syntesen av DNA. Eftersom de röda blodkropparna ansvarar för att avlägsna koldioxid från kroppen och transportera syre är det särskilt viktigt att uthållighetsidrottare håller sina B12-nivåer höga.
Om du hittar dem: Kyckling, nötkött, bladgrönsaker, ägg, mjölk, bönor och fullkorn innehåller alla de flesta B-vitaminerna. Animaliska källor är de bästa B12-källorna, men veganer eller vegetarianer kan också hitta det i berikade spannmål och näringsjäst.
Vitamin D + kalcium
Vad de gör: D-vitamin och kalcium arbetar hand i hand för benhälsa. Även om kalcium på egen hand gör dina ben starkare och fungerar som ett antiinflammatoriskt medel, kommer det inte att absorberas fullt ut utan hjälp av D-vitamin. Brist på detta vitamin är chockerande vanligt hos friluftsidrottare, av vilka de flesta antar att de får tillräckligt med hjälp av enbart solljus. ”Särskilt om du är vintersportare kanske du inte får den exponering du tror att du får”, säger Skoog.
Om du hittar dem: De flesta mejeriprodukter, som ost, mjölk och yoghurt, ger en stor dos av både kalcium och D-vitamin. Eftersom D-vitamin absorberas bäst när det kombineras med fett, bör du välja ett fullfettalternativ i stället för ett fettfritt alternativ, säger Sumbal. Lax är en annan bra källa till båda.
Vitamin C
Vad det gör: Det är känt för att motverka sjukdomar, och det med goda skäl. C-vitamin är en viktig immunitetsstärkare, och forskning som publicerats i Medicine and Science in Sports and Exercise har visat att långvarig träning med måttlig intensitet minskar immuniteten. Införliva några hälsofrämjande livsmedel i din kost för att förbättra din förmåga att bekämpa sjukdomar.
Här hittar du det: Du kan hitta dem på livsmedel som broccoli, paprika, kiwi och apelsiner. Gul paprika är full av ämnet och en stor paprika innehåller nästan fyra gånger det rekommenderade dagliga intaget för män och fem gånger det för kvinnor.
Magnesium
Vad det gör: Magnesium spelar en roll i nerv- och muskelfunktionen, inklusive hur hjärtat drar ihop sig, säger Sumbal. Det bidrar också till syntesen av protein, fett och kolhydrater samt till elektrolytbalansen. När det inte finns tillräckligt med magnesium i cellerna kan musklerna och nerverna bli stressade och orsaka kramper eller rastlösa ben och ofrivilliga spasmer, säger hon.
Hur man hittar det: För att uppnå det rekommenderade dagliga intaget på 420 milligram för män och 320 milligram för kvinnor bör man sträva efter en daglig blandning av djupgröna bladgrönsaker, nötter, frön och fullkorn.
Kalium + natrium
Vad de gör: Kalium är en av de tre viktigaste elektrolyterna och arbetar tillsammans med natrium för att upprätthålla cellernas membranpotential. Det är ett fint sätt att säga att den är till stor del ansvarig för korrekt muskelsammandragning, hjärtfunktion och kommunikation mellan nerver. De två mikronäringsämnena arbetar också tillsammans för att upprätthålla vätskebalansen i kroppen. Under träning förlorar du elektrolyter genom svett, vilket kan leda till trötthet och muskelkramper, men kalium och natrium hjälper till att återställa korrekt vätskebalans och hålla dessa biverkningar i schack.
Hur man hittar dem: Bananer är det vanligaste sättet att få en dos kalium, men en liten vit potatis med skalet på innehåller nästan dubbelt så mycket kalium som en banan. Andra bra kaliumkällor är apelsiner, bönor, lax och mjölk. För en snabb natriumfix kan du helt enkelt lägga till en skvätt bordssalt i maten. Strö över en potatis med salt för en snabb en-två slag efter ett intensivt uthållighetspass för att återställa balansen i elektrolyterna.
Ledande bild: Carissa Gan