Betty frågar: Jag har läst om din träningsfilosofi att springa med hjälp av andningen och kroppen, men andningen är inte min begränsande faktor. Det är mina ben som är det. Ibland kan jag andas lätt men mina ben känns trötta. Har du några tips? Tack! -Betty
Dina ben kanske inte hänger med i din konditionsträning av olika anledningar. Här är några, och några alternativ för att justera ditt program så att du rör dig snabbare.
Löp mindre ofta och med högre kvalitet. När jag började springa i 20-årsåldern kunde jag träna på dagar i rad, undervisa en stepklass däremellan, spela en softballmatch på kvällen, fira med laget efteråt och upprepa det om och om igen utan någon större trötthet. Om jag försökte det nu skulle jag vara öm, trött och oförmögen att springa på topp i flera dagar. Om du springer efter vad din kropp säger till dig, så ebbar du ut på vägen. Jag springer till exempel fyra gånger i veckan, men alla är löpningar av hög kvalitet. I många fall klarar sig löpare som är över 40 år riktigt bra med färre löppass per vecka, men med högre kvalitet (t.ex. ett fartpass, ett tempolopp, ett långpass och ett lättpass). Detta ger din mogna löparkropp tid att återhämta sig innan du tar dig an nästa löpning och på så sätt kan du springa hårdare, snabbare och starkare än om du hade sprungit på två dagar i rad.
RELATERAT: Flex, böj och sträck dig till skadefri löpning med Runner’s World Yoga DVD!
Tränar med ditt livs flöde. Vissa löpare kan drabbas av försämrade prestationer om de tränar efter tempo snarare än efter vad deras kropp säger till dem den aktuella dagen. Du ger dig till exempel ut för att springa i ditt normala lätta tempo på 10 minuter per mil, men du är trött efter att ha rest, ätit dåligt och inte sovit, så ditt 10-minuterstempo känns som en måttlig ansträngning och det fördröjer din återhämtning. Om du fortsätter att träna efter tempo kan det leda till trötta ben – din andning är bra, men dina ben kan inte ta dig snabbare på grund av trötthet. När du tränar efter ansträngning och känsla slutar det med att du kör dina lätta dagar lätt så att du kan köra dina hårda dagar hårdare. Vissa dagar kan dina hårda dagar vara i ett långsammare tempo på grund av ditt livs flöde, medan det andra dagar kan vara snabbare än du någonsin har kunnat föreställa dig. När du låter tempot vara resultatet av löpningen öppnar du upp för träningspass av högre kvalitet som gör att du kan träna hårdare och återhämta dig lättare.
Mixa dina träningsinsatser. Allt arbete och ingen lek gör löparens ben trötta och utmattade. Det betyder att om du bara springer i en växel är den oftast inte lätt eller tillräckligt hård och du hamnar i La La Land, oförmögen att springa snabbare. Blanda dina löpningsansträngningar och inkludera riktigt lätta, måttliga och hårda träningspass för att fokusera på alla ingredienser för en stark prestation. Kom också ihåg att ju hårdare ansträngning, desto kortare träningspass. Lite snabb löpning räcker långt för att förbättra din snabbhet och dina prestationer. Om du vill ta många kilometer, ta många kilometer. Men om du vill springa snabbare och utan kronisk trötthet i benen, tränar du efter kvalitet och gör en kort, hård ansträngning. Det handlar mindre om volym och mer om kvalitet.
Loppa och tanka klokt. Några andra variabler som kan ha en negativ effekt på kroppens prestanda är att tävla för ofta eller att inte inkludera en off race-säsong. Om vi vill tävla hårdare och snabbare måste vi investera i det med tävlings- och återhämtningssäsonger. Annars blir vi trötta, utbrända och oförmögna att prestera på topp. Näringsläget kan också påverka våra prestationer negativt. Det kan vara bra att utvärdera din kost för att se till att du äter tillräckligt med kalorier och i rätt mängd för dig. Kalorifattig kost och näringsbrist kan också leda till trötta ben.
Om dina ben är trötta och inte håller jämna steg med ditt kardiovaskulära system kan det vara ett tecken på att något i din kosthållning är ur balans. Ta en titt på helheten, utvärdera flödet i ditt löparliv och gör några ändringar för att se till att dina ben återhämtar sig. Nio gånger av tio är detta gott och väl tillräckligt för att ha en positiv effekt på dina löpprestationer.
.