Vi lär oss att dokumentera våra fitnessframsteg, oavsett om det är genom viktnedgång, mätningar eller bilder, men kan det vara så att analysen av förändringarna faktiskt hindrar oss? Den personliga tränaren och författaren Tally Rye tror det.
Jag stötte för första gången på den personliga tränaren Tally Rye för ett år sedan när jag deltog i en av hennes spinningklasser på spinningstudion Digme. Jag kom ut och kände mig upprymd, positiv och redo att ta mig an världen. Hon avbröt sprintar med uppmuntrande ord och var noga med att påminna oss om att vi hade valt att vara där och att den här tiden var till för att vi skulle njuta, inte för att straffa oss själva. Jag sökte genast upp henne på Instagram och såg att hon var en del av konceptet ”intuitiv rörelse” (vilket jag sedan också sökte upp – om det fick dig att må så bra ville jag ha mer).
Likt intuitivt ätande går intuitiv rörelse i huvudsak ut på att lyssna på vad din kropp vill. I stället för att känna att du måste gå till gymmet eller måste göra en viss övning handlar det om att göra det som känns rätt för din kropp – gå till yoga om du vill ha lite huvudvärk, inte känna att du måste gå en HIIT-klass för att det är en del av något idealiskt kroppsmål.
”Intuitiv rörelse hänvisar till kroppens medfödda förmåga att kommunicera hur, när, hur mycket och hur ofta du ska röra dig”, förklarar Laura Thomas, registrerad nutritionist och rådgivare i intuitivt ätande. ”Det förflyttar oss från att se på träning och träning som ett sätt att kontrollera vår kropp till ett sätt att jorda oss i och vara vår kropp.”
Jag tror på att faktiskt spåra det som är viktigt: de fysiska, påtagliga framstegen OCH den övergripande lyckan, självförtroendet och välbefinnandet hos varje individ
Tally, 29, en tredjedel av Girl Gains fitnessinfluencers, växte upp i tron att träning var något man gjorde för att gå ner i vikt eller för att kompensera för vad man åt. Det var inte egenvård, det var en nödvändighet, en syssla som man skulle uthärda och inte njuta av. Hon följde sin mat tvångsmässigt och behovet av att träna enbart för att arbeta bort maten blev alltmer uppslukande. Att vara på sociala medier för att marknadsföra sitt arbete hjälpte inte. ”Sociala medier hade skapat ett kroppsideal som jag kände att jag inte levde upp till”, förklarar hon i sin nya bok Train Happy: En intuitiv träningsplan för alla kroppar.
Med tanke på en fotografering för hennes webbplats Girl Gains höll hon på att banta i 12 veckor. ”När fotograferingen kom hade min kropp inte riktigt förändrats och jag kunde inte låta bli att jämföra mig med de andra tjejerna och känna mig underlägsen.”
Det klickade när hon upptäckte boken Intuitive Eating £9,03 av dietisterna Evelyn Tribole och Elyse Resch och började släppa taget om behovet av att tvinga sig själv in i någon annans idé om den perfekta kroppen och lita på sina egna instinkter. ”Deras 10 principer har varit en integrerad del av min resa till självacceptans”, skriver hon. ”Därefter har upptäckten av intuitiv rörelse också öppnat upp ett helt nytt sätt att närma sig fitness.”
Fitness är nu en viktig del av hennes liv och det sätt på vilket hon tar hand om sin fysiska och psykiska hälsa, men det är inte längre bestraffande. ”Jag ser fram emot mina träningspass som en form av egenvård … Jag älskar mat och den har inte längre makt över mig – jag vet inte vad jag väger och jag bryr mig inte.”
En viktig del av den intuitiva rörelsen är att förlora fokus på hur du ser ut på utsidan – och du vad vi älskar med Tallys bok är att hon gör träning verkligen inkluderande. Du kommer att se hennes övningar demonstrerade av alla kroppstyper. Det är de mest uppfriskande och can-do fitnessguider vi har sett. Du kommer inte att hitta några ”före och efter”-framstegsbilder, som är så älskade av kändisar med träningsvideor att marknadsföra. Enligt Tally tjänar sådana bilder i kombination med traditionell vägning och mätning till att förstärka den kultur av kroppsskönhet som hon anser vara så skadlig.
Här förklarar hon varför det är dags att dumpa vågen, lägga undan iPhonen och riva sönder måttbandet och följa dina framsteg på det ”viktneutrala” sättet.
Intuitiv träning: varför det är dags att sluta väga, mäta och ta framstegsbilder
”Traditionellt har bantningskulturen sagt till oss att vi ska spåra framstegen genom att ställa oss på vågen, testa kroppsfettprocenten, ta mätningar och framstegsbilder. Men detta förstärker ständigt idén att träning inte är giltig om du inte går ner i vikt och förändrar ditt utseende.
”Det är så här en stor del av fitnessbranschen fungerar – i ett viktcentrerat paradigm som anser att ”resultat” är viktförlust och fettförlust. Men vi vet att det handlar om så mycket mer än så! Du KAN få förbättringar i kondition, styrka, balans och flexibilitet utan att siffran på vågen förändras. Vad jag tycker är mest frustrerande är att man ofta bortser från framsteg när det gäller styrka, uthållighet och uthållighet, eftersom antalet centimeter eller viktminskningen verkar ha ett större värde.
”En person kan ha gått från att kunna göra noll armhävningar till att kunna göra fem armhävningar med full kroppsvikt, men om deras vikt förblir densamma kan det ändå kännas som ett misslyckande för dem! I mina ögon är denna förbättring av styrkan den verkliga prestationen som man bör vara stolt över och fira. Jag tror på att faktiskt spåra det som är viktigt: de fysiska, påtagliga framstegen OCH varje individs övergripande lycka, självförtroende och välbefinnande.”
Mina tre ”viktneutrala” sätt att spåra framstegen
1. Logga dina träningspass, inte din vikt
”Jag väljer att logga alla mina PT-klienters träningspass i en bok, där vi skriver ner övningen som genomförts, vilken vikt som använts och hur många repetitioner. Det är ganska enkelt, men vecka efter vecka strävar vi efter att utveckla de programmerade övningarna genom att öka vikten eller antalet repetitioner. Detta innebär att vi kan följa utvecklingen av styrkan och varje ny PB (av vilken övning som helst) firas med en high five och en stjärna i boken! Loggböckerna tillhör mina klienter, så de kan uppdatera dem även när de inte är med mig och titta tillbaka för att se hur långt de har kommit.”
2. Gör konditionsbedömningar som fokuserar på din PB
Detta kan inkludera en serie övningar som testas var fjärde till åttonde vecka beroende på programmeringen. Ett generiskt test kan till exempel omfatta antal press-ups ”till misslyckande”, tidsbestämd full planka till misslyckande, tidsbestämd wall-sit till misslyckande och hur lång tid det tar att ro 500 meter. I den träningsguide som ingår i min bok inkluderar jag ett test för personligt rekord vid vecka fem och tio, där du utför samma valda övning och strävar efter att förbättra eller matcha din PB. Min förhoppning är att du i slutet ska inse hur långt du har kommit och fira din förbättring, oavsett hur stor eller liten den är.”
3. Håll en humördagbok
”När du börjar träna ska du notera hur du känner dig i din kropp, i ditt sinne och i din anda. Kanske kan det vara att notera hur du känner dig före och efter ett enskilt träningspass. Eller kanske är det att föra dagbok över hur ökningar i kondition och styrka över tid har påverkat ditt självförtroende och din självkänsla positivt. Det är lika viktigt att vara medveten om förbättringar av lycka och välbefinnande, eftersom det är det som detta verkligen handlar om.”
Alternativa ”viktinkluderande” konditionsmål
Styrka: Detta kan vara att öka styrkan med kroppsvikt, t.ex. fullfölja hela press-ups, hålla en planka eller fullfölja en hel pull-up osv. Det kan också vara att öka mängden vikt som lyfts och/eller antalet repetitioner för någon motståndsbaserad övning.
Utrustning: Inom din valda disciplin, t.ex. löpning, rodd, simning, cykling eller vandring, kan du se hur långt du kan ta dig i avstånd. Du kan också ta hänsyn till hur länge du kan hålla ett visst tempo över en bestämd sträcka.
Snabbhet: Hur snabbt kan du göra något inom din valda disciplin – sprinta 200 meter? Eller ro 400 meter? Du kan också kombinera snabbhet med styrka för att fokusera på kraft som ett konditionsmål, och du kan tänka på detta i samband med plyometri, till exempel genom att mäta hur högt eller långt du kan hoppa?
Balans: Du kan fokusera på att förbättra balansen i övningar som yoga, med fokus på hur länge du kan hålla utmanande ställningar.
Flexibilitet: Genom att arbeta med att förlänga musklerna och förbättra rörligheten kan du öka din flexibilitet. Du kan märka förbättringar i vardagliga funktionella rörelser, eller med övningar som overhead squats, deadlifts eller förmågan att nå nya nivåer i discipliner som yoga eller Pilates.
Mobilitet. Ökat rörelseomfång är mest märkbart i områden som fotleder, höfter, rygg och axlar. Du kan sikta på saker som ökat djup i knäböjningar och lätthet i rörelsen i axelpressövningar, till exempel.
Koordination: Detta är ofta idrottsspecifikt. Tänk på att förbättra smidighet och reflexer för att bli bättre på din valda sport, till exempel tennis eller nätboll.
Glädje: Den här har inget specifikt mål att nå eller en händelse att förbereda sig för, utan är en pågående sak som du kan känna.
Men, plot twist! – Du behöver inte ha ett specifikt mål om du inte vill ha ett.
Jag är väl medveten om att vissa människor trivs med att arbeta mot specifika mål och följa upp framstegen, medan andra bara njuter av att röra sin kropp för att det får dem att må bra. Vid olika tidpunkter i våra liv kan vi ha specifika mål av personliga skäl, till exempel att samla in pengar till en välgörenhetsorganisation eller en sak som ligger dig varmt om hjärtat genom att träna inför och springa ett maraton. Men genom att utöva intuitiv rörelse kan vi arbeta med våra kroppar och bestämma vad som är bäst för oss själva när varje nytt år kommer och går.
Följ Tally på Instagram. Det här är ett redigerat utdrag ur Train Happy: An Intuitive Exercise Plan for Every Body RRP £14.99 utgiven av Pavilion Books.