Vad är några realistiska mål för viktminskning?

Vill du gå ner i vikt under de närmaste månaderna?

Om så är fallet är det klokt att gå in i det med en fast handlingsplan för att maximera chanserna att lyckas.

Detta innebär naturligtvis att du måste ha en klar uppfattning om vad du ska göra med din träning och din kost för att nå dina viktminskningsmål.

Men det innebär också att du måste definiera mer specifikt vad dina viktminskningsmål faktiskt är.

De flesta människor har en ungefärlig uppfattning om detta – de vill gå ner ett visst antal kilo, ofta på kortast möjliga tid – men utöver det är det ofta ett skott i mörkret, där de hoppas att de ska nå detta slutmål vid något godtyckligt datum.

I verkligheten kommer detta tillvägagångssätt ofta att ställa dig inför ett misslyckande. Den här typen av breda mål är helt enkelt för vaga att arbeta med och låter dig inte mäta de framsteg du gör på vägen.

Likt andra mål som du kan ha på olika områden i ditt liv vill du att dina mål för viktnedgång ska vara ”SMART” – vilket betyder att de är specifika, mätbara, uppnåeliga, realistiska och tidsbaserade.

Om du delar upp dina viktminskningsmål på det här sättet, sätter du dig själv i en position där du kan lyckas med dem, och du sparar dig själv en hel del stress på vägen.

Så, i den här artikeln kommer jag att gå igenom exakt hur du sätter upp realistiska viktminskningsmål för dig själv, och visa dig hur du väljer det tillvägagångssätt som är mest meningsfullt för dig.

Varför du inte vill gå ner i vikt för snabbt

Innan vi går in på allt här vill jag först ta upp det som jag är säker på att många av er tänker på…

Det vill säga, varför inte bara göra allt möjligt för att gå ner i vikt så snabbt som möjligt.

Det är så många människor tenderar att närma sig att gå ner i vikt, och även om det definitivt låter bra i teorin tenderar verkligheten inte att vara lika rosenröd av flera anledningar.

I slutändan av dagen kommer hur snabbt du går ner i vikt att bero på hur mycket av ett energiunderskott du skapar varje dag.

Samt sett är detta skillnaden mellan den mängd energi som du tar in (genom det du äter och dricker) och den mängd energi som din kropp förbränner (din basala ämnesomsättning, utöver den energi som förbränns genom motion och annan aktivitet som inte är motion).

Så, allting är lika, med ett större underskott kommer du i slutändan att gå ner i vikt snabbare än med ett mindre underskott.

Det finns dock olika nackdelar som kan uppstå om man arbetar med ett för stort underskott, t.ex:

• Känns för hungrig varje dag, vilket gör att du är mer benägen att överge din diet
• Ökad risk för metabolisk avmattning, vilket gör det svårare att gå ner i vikt på längre sikt
• Ökad risk för muskelförlust och sämre prestationer på gymmet

Med tanke på allt detta ska vi titta på för- och nackdelarna med att jobba med olika energiunderskott, så att du kan räkna ut vilka mål för viktnedgång du ska sätta upp för dig själv som är mest realistiska.

Option 1: Viktminskningsmål på mindre än 1 pund per vecka

Detta är ett ganska konservativt viktminskningsmål som du kan sätta upp för dig själv, vilket kräver ett energiunderskott på endast 10-15 % per dag.

Pros

• Ofta kräver endast mycket minimala förändringar i kosten (liten, kvalitativa förändringar är ofta tillräckliga)
• Väldigt tolerabelt ur ett hungerperspektiv
• Väldigt låg risk för muskelförlust
• Väldigt låg påverkan på idrottsprestationer/styrka på gymmet
• Väldigt låg risk för metabolisk avmattning

Konsekvenser

• Det tar lång tid att gå ner i en meningsfull mängd vikt, vilket kan vara nedslående om du har mycket att förlora
• Kräver noggrann uppmärksamhet på kosten, eftersom även 100 överflödiga kalorier varje dag kan ha en uttalad inverkan

Vem är detta bäst för?

Detta passar bäst för personer som redan är ganska magra, som är mycket angelägna om att bibehålla muskler och prestanda och som har erfarenhet av bantning.

Option 2: Viktminskningsmål på mellan 1-2 pund per vecka

Detta är ett mer måttligt viktminskningsmål som du kan sätta upp för dig själv, vilket kräver ett energiunderskott på mellan 15-25 % per dag.

Pros

• Inte alltför drastisk kostförändring krävs för många människor
• Rimligt tolererbart när det gäller hunger
• Rimligt låg risk för muskelförlust
• Rimligt låg påverkan på idrottsprestationer/styrka i gymmet
• Rimligt snabb fettförlusttakt, särskilt när den mäts över flera månader
• Hanterbar risk för metabolisk avmattning
• Tämligen motståndskraftig mot felaktig matloggning

Misslyckanden

• Möjligen Känns för långsam om du har mycket vikt att gå ner
• Kan vara för snabb för att upprätthålla muskelmassa och prestationsförmåga på ett lämpligt sätt om du redan är ganska mager

Vem är detta bäst för?

Detta passar bäst för personer som har en måttlig mängd vikt att förlora (mellan 5 och 50 pund) och som bryr sig om att bibehålla sin totala kroppssammansättning snarare än att strikt gå ner i vikt.

I min mening är detta det bästa alternativet för de flesta människor.

Option 3: Viktminskningsmål på mer än 2 pund per vecka

Detta är ett mer aggressivt viktminskningsmål som du kan sätta upp för dig själv, vilket kräver ett energiunderskott på 25 % eller mer per dag.

Pros

• Maximal fettförlusthastighet
• Mest motståndskraftig mot felaktig matloggning, samtidigt som du håller dig i underskott

Cons

• Storskalig kostomläggning krävs, resulterar ofta i mycket liten flexibilitet
• Signifikant hunger om den inte är välstrukturerad
• Svårt att hålla sig till på längre sikt
• .sikt
• Signifikant risk för metabolisk avmattning
• Signifikant risk för muskelförlust (beroende på kroppsfettprocent)
• Signifikant påverkan på idrottsprestationer/styrka i gymmet (beroende på kroppsfettprocent)

Vem är detta bäst för?

Detta lämpar sig bäst för personer som har mycket vikt att förlora (mer än 50 pund) och som inte är lika angelägna om den totala kroppssammansättningen eller den idrottsliga prestationen.

Även i dessa fall bör det dock endast användas under korta perioder, som i början av dieten.

Bottom line on Weight Loss Goals

Som du kan se har alternativ 2 av de tre alternativen som vi just gick igenom flest ”fördelar” och minst ”nackdelar”.

Och som jag nämnde ovan är detta det alternativ som jag skulle rekommendera för majoriteten av människor som ett realistiskt viktminskningsmål.

Det är hållbart, allmänt tolerabelt när det gäller hunger och riskerar inte någon betydande metabolisk avmattning eller prestandaförluster/muskelförluster.

Vad mer, med mellan 1-2 lbs per vecka kan du fortfarande förlora en avsevärd mängd vikt på bara några månader.

Till exempel, om du förlorar i genomsnitt 2 lbs per vecka konsekvent, skulle du i slutändan vara nere 24-25 lbs på bara 3 månader.

Och om du lägger upp kosten på rätt sätt, och gör vad du kan för att bevara muskelmassa, bör majoriteten av denna vikt komma från fettförlust, och inte från muskelförlust.

Avseende hur du ska gå tillväga för att gå ner i vikt ligger det utanför ramen för just den här artikeln, men den här artikeln om att välja rätt kosthållningssätt är ett bra ställe att börja.

Och om du vill ha personlig hjälp med det här är du naturligtvis välkommen att anmäla dig till Caliber, så kommer en av våra expertcoacher att utforma en skräddarsydd tränings- och näringsplan för att hjälpa dig att nå ditt mål för viktnedgång på ett framgångsrikt sätt.