Vad är metcon-träning?
Metabolisk konditionering eller ”metcon” är en träningsform som har blivit populär under de senaste åren inom CrossFit – även om träningsformen i sig själv inte är ny. Begreppet beskriver korta perioder av träning med högre intensitet som är utformade för att öka den metaboliska efterfrågan och öka energiförbrukningen.
”Alla CrossFitter svär på metcon för prestationsfördelarna när de tävlar och för fördelarna med fettförbränningen”, säger PT Tom Wright.
Hur fungerar metcon-sessioner?
Typiskt sett följer metcon antingen ett HIIT-format (högintensiv intervallträning) med korta perioder av intensiv träning som följs av lika långa perioder med lägre intensitet, eller cirkelträning med olika övningar som utförs rygg mot rygg.
”Målet med ett metconpass bör vara att uppnå och upprätthålla en hög ansträngningsutgång under en kort tidsperiod, med så lite vila som möjligt mellan arbetena för att göra din kropp mer energieffektiv, eller fittare”, säger Wright.
Hur förbränner metcon kroppsfett?
Många studier har visat att HIIT är överlägset steady-state cardio för snabbare fettförlust. Även om fler kalorier förbränns under ett längre pass med lägre intensitet tenderar den totala fettförlusten att vara större vid HIIT.
”Metcon är utmärkt för fettförlust på grund av ökad fettoxidation, minskad aptit och ökningen av muskulära anpassningar och den efterföljande ökningen av mager kroppsmassa”, säger Wright. ”Kort sagt, gör metcon-träning och du blir mager.”
Är det några nackdelar?
En nackdel med den senaste tidens popularitet för metcon-träning är att den ofta missbrukas – eller felmärks. Metcon bör användas för att ta dig till din träningströskel, med korta viloperioder för att förbättra ämnesomsättningen.
”Längre CrossFit-träningspass som ”Murph” (en mils löpning, 100 pull-ups, 200 press-ups, 300 knäböjningar, en mils löpning) är inte metcon och tenderar att överutnyttjas, där träningsdeltagarna slår sönder sig själva varje pass”, säger Wright.
När ska jag göra metcon?
På grund av deras korta karaktär kan metcon-rutiner användas som ”avslutande” träningspass. Om du försöker minska kroppsfettet samtidigt som du behåller musklerna, fokusera på motståndsträning utan att minska volymen på dina träningspass och lägg till fem till tio minuter metcon i slutet.
”Om du gör det här tre gånger i veckan kommer du att öka din metaboliska produktion”, säger Wright. ”Det kommer att hjälpa dig att bli smalare under en period av några veckor samt öka din kondition.”
Vilka rörelser ska jag göra?
Om du har ägnat en stor del av ditt träningspass åt dragrörelser som t.ex. marklyft och skivstångsroddning, skulle det vara ett bra val att göra metcon med kettlebell-svängar och roddintervaller, eftersom de rekryterar samma muskelgrupper, men med en annan stimulus.
”Alternativt kan du använda metcon för att arbeta på områden som du inte träffade i ditt huvudträningspass – lägg till lite pushing, pulling eller hingeing efter knäböjningar, till exempel”, säger Wright.
3 Metcon-träningspass för att avsluta starkt
The Strongman Option
”Du kan gå ganska tungt på det här”, säger tränaren Adam Wakefield. ”Det bygger upp styrka och uthållighet.” 5 rundor av…
- 5 kettlebell clean and jerks
- 30m farmer’s walk
- 30m sled push
The Go-Anywhere Option
Den här kretsen, skapad av tränaren Will Purdue, är din bodyweight-only go-to. Gör 40 sekunder av varje rörelse, vila i 20 sekunder och gå sedan vidare till nästa. Ingen dipbar? Lägg till en uppsättning diamantpressar.
- Pull-up
- Jump squat
- Wide-to-narrow alternating press-ups
- Burpee
- Walking plank
- Dip
The Full-Body Burn
”Gör 30 sekunder av varje rörelse, två gånger, för att få fyra minuter av varje rörelse”, säger Purdue. ”Det här är en full body finisher.”
- Medicine ball slam
- Burpee
- Dumbbell thruster
- Jump squat