Vad är kortkedjiga fettsyror och varför ska du bry dig?

Kortkedjiga fettsyror produceras av nyttiga bakterier i ditt mikrobiom och de är viktiga för din tarm, kropp och till och med hjärnans hälsa.

Kortkedjiga fettsyror (SCFA) kan tillverkas av alla kolhydrater, men främst av prebiotiska kostfibrer som ger bränsle till nyttiga bakteriers verksamhet. Dessa organiska föreningar har många viktiga roller i mag-tarmkanalen och för din hälsa i stort.

Innehållsförteckning

• Acetat, det mest förekommande SCFA i din tarm
• Butyrat och dess många hälsoegenskaper
• Propionat, det har stor potential
• Laktat är tekniskt sett inte ett SCFA, men nästan

Hursomhelst finns det vissa omständigheter där deras produktion kan vara begränsad, särskilt när vi inte konsumerar tillräckligt med hela vegetabiliska livsmedel som i den västerländska kosten. Därför kan man inte ta för lätt på vikten av fibrer.

De finns i hela vegetabiliska livsmedel och eftersom de ger näring åt de goda bakterierna i tarmen är de kända som ”prebiotika”. Du kan öka din egen SCFA-produktion genom att öka ditt intag av dessa kostfibrer.

Den korta versionen

I den här artikeln kommer vi att titta på tre kortkedjiga fettsyror (och laktat), bakterier som producerar dem och hur de främjar olika aspekter av vårt mikrobiom samt matsmältning, hela kroppen och mental hälsa.

Acetat

Acetat bidrar till att hålla tarmmiljön stabil och ger näring åt andra nyttiga bakteriearter i tjocktarmen.

Acetat står för den högsta procentandelen av de kortkedjiga fettsyror som produceras av tarmbakterierna. Därför är produktionen av dessa föreningar en integrerad del av vår allmänna hälsa och vårt välbefinnande. Det belyser också hur de kommensala bakterierna, som betraktar din tarm som ett hem, lever i harmoni.

Huvudproducenter

Acetat produceras till stor del av Bifidobakterier och Lactobaciller, men Akkermansia muciniphila, Prevotella spp, och Ruminococcus spp. gör det också.

När du till exempel äter fibrer passerar de genom mag-tarmkanalen till tarmen där bakterier, till exempel Bifidobakterier, omvandlar dem till acetat. Denna SCFA kan sedan användas av medlemmar av Firmicutes-familjen för att göra en annan metabolit, butyrat, som är en viktig energikälla för dina tarmceller.

Men bakterier som Akkermansia muciniphila är inte beroende av ditt fiberintag specifikt. Istället älskar de ett bra mycket på mucinerna i din tarmslemhinna som de sedan kan omvandla till acetat. Det låter ganska fantastiskt, eller hur? Allt detta pågår inuti dig och du hade ingen aning!

Funktioner för tarmen och kroppen

Forskning har visat att hos spädbarn som ammas eller senare matas med livsmedel som innehåller prebiotika hämmar acetat tillväxten av många vanliga patogener (de som kan göra oss sjuka). Effekten är också större när tarmen också är surare.

Det binder också till receptorer i tarmslemhinnan där det verkar för att kontrollera aptiten och reglera lagringen av fett. Dessa receptorer har viktiga roller när det gäller att främja frisättning av specifika tarmhormoner, peptid YY och GLP-1, som reglerar vår aptit.

Receptorer fångar upp specifika kemikalier som framkallar en reaktion i kroppen

När dessa hormoner frisätts av celler i tunntarmen känner du dig inte längre hungrig. Du är alltså mindre benägen att äta mellanmål och ta in extra kalorier. Därför kan acetat som produceras från nedbrytningen av fibrer till och med bidra till att skydda dig mot onödig viktökning.

Acetatet som produceras av bakterier, till exempel Bifidobakterier, hjälper till att ge näring åt de butyratproducerande mikroberna i tarmen, vilket stödjer mångfalden av dina nyttiga mikrober. Därför hjälper denna SCFA andra arter att trivas och överleva, ett beteende som kallas cross-feeding.

Butyrat

Butyrat är viktigt för hälsan i vårt matsmältningssystem och för sjukdomsförebyggande, inklusive neurologiska tillstånd.

Denna SCFA produceras i mindre utsträckning än de andra, men forskningen visar att den är viktig för din hälsa. Den är bra för att bekämpa inflammation som är ett växande problem nuförtiden eftersom den skadar kroppen och ökar risken för flera kroniska sjukdomar.

Förbättra ditt intag av prebiotiska kostfibrer är faktiskt ett enkelt sätt att öka butyratproduktionen i din tarm och kan just motverka tarmdysbios (obalans i ditt mikrobiom) som är kopplat till många sjukdomar, matsmältningsproblem och till och med hjärnans hälsa. Coolt, eller hur?

Huvudproducenter

Medlemmar av Firmicutes-familjen är kända för att tillverka detta SCFA. De viktigaste producenterna av butyrat är anaeroba bakterier som Faecalibacterium prausnitzii, Eubacterium rectale och Roseburia spp.*.

Anaeroba bakterier är typer som överlever i områden där det inte finns något syre. Därför finns de hos människor ofta längs mag-tarmkanalen och därför var det omöjligt att odla dem i petriskålar eftersom de inte kan överleva i syrerika miljöer.

Funktioner för tarmen och kroppen

Butyrat har många funktioner i både tarmen och kroppen. En av dess viktigaste roller är en huvudsaklig energikälla för de celler som kantar tarmen och som kallas ”kolonocyter”. Butyrat tillgodoser faktiskt upp till 90 % av deras totala energibehov.

Dessa celler behöver denna SCFA för att kunna utföra sina viktiga funktioner, särskilt för att bevara tarmslemhinnans integritet. Tarmslemhinnan är superviktig eftersom den fungerar som en barriär mellan din tarmmiljö och resten av kroppen.

Barriären består av tight junction-proteiner som styr öppning och stängning av slemhinnan. Men om dessa korsningar inte kan stängas kan det orsaka ett fenomen som kallas läckande tarm. Men genom att ha ett större överflöd av butyratproducenter får du en ökad produktion av detta SCFA, vilket i sin tur innebär att du skyddas från läckande tarm.

En annan bra sak med denna produkt av fibernedbrytning är att den har antioxiderande och cancerbekämpande egenskaper. Och den har ett ganska coolt sätt att göra det på också: den får oseriösa celler att döda sig själva och förhindrar att cancer utvecklas.

Men för att du ska kunna uppleva fördelarna med butyrat finns det en sak du måste göra: ät mer fibrer. En kost som är fattig på hela vegetabiliska livsmedel innebär att du har mindre skydd mot en läckande tarm och andra sjukdomar, inklusive cancer.

Roll i mental hälsa

Butyrat är en multifunktionell molekyl eftersom den inte bara är fördelaktig för tarmhälsan, utan även för hjärnan. Att äta en kost som innehåller mycket fibrer är känt för att ha positiva effekter på vårt minne, vår kognition och vårt nervsystem.

Butyrat fungerar via axeln mellan tarm och hjärna, ett tvåvägskommunikationssystem mellan de två organen. Det riktar sig mot många av samma vägar som förknippas med hjärnrelaterade tillstånd och anses ha många neuroprotektiva effekter.

Om du äter en fiberrik kost kan du därför öka aktiviteten hos butyratproducerande bakterier. Detta skulle kunna bidra till att försvara sig mot neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers och Parkinsons, men även psykiska störningar och autism.

Propionat

Även om det är mindre studerat än andra SCFA:er har propionat några tydliga hälsofördelar som visar att det inte bör underskattas.

Likt alla andra SCFA:er som vi nämnt är propionat ytterligare en produkt från bakteriernas nedbrytning av kostfiber. Den har många hälsofördelar.

Huvudproducenter

Propionat bildas när kolhydrater bryts ner av bakterier, bland annat från fylerna Bacteroidetes, Firmicutes och Lachnospiraceae. De viktigaste bakterieproducenterna i din tarm är dock Bacteroides eggerthii, Bacteroides fragilis och Veillonella parvula.

Interessant nog finns det två arter av Lachnospiraceae som kan producera antingen butyrat eller propionat när de matas med olika substrat som glukos eller laktat.

Funktioner för tarmen och kroppen

Propionat är ett hälsofrämjande SCFA som har kolesterolsänkande, minskad fettinlagring, anti-cancer och anti-inflammatoriska egenskaper. Det är en produkt av bakteriell jäsning i tjocktarmen.

I en studie, när deltagarna fick propionat, minskade nivåerna av dessa aptithormoner energiintaget med 14 % vid en buffémåltid. Och i en annan studie minskade viktökningen med nästan en fjärdedel hos överviktiga vuxna under en 24-veckorsperiod där deltagarna fick tillskott av propionat.

SCFA ger bränsle till kroppens funktioner och andra bakterier också

Propionat som produceras i tarmen har också antiinflammatoriska effekter i hela kroppen. Det innebär att det kan skydda dig mot olika sjukdomar, inklusive ateroskleros, ett tillstånd där fettplack fastnar på artärväggarna. Om dessa inte upptäcks kan de orsaka blockeringar i blodkärlen, vilket ökar risken för hjärtinfarkt och slaganfall.

Som butyrat tros propionat också ha en skyddande roll mot tjocktarmscancer. Även om den senare är mer framgångsrik eftersom den ger energi till cellerna som kantar tjocktarmen är propionat fortfarande lovande.

Studier har visat att den också kan få cancerceller att begå självmord, vilket i praktiken förhindrar att cancer utvecklas. Därför betraktas det tillsammans med butyrat som ett potent SCFA. Om du var en cancercell skulle du förmodligen inte vilja bråka med den!

Laktat

Laktat är tekniskt sett inte en kortkedjig fettsyra, men den produceras av tarmbakterier och ger värdefulla bidrag till tjocktarmens hälsa.

Likt SCFA:er är laktat en mikrobiell metabolit. Med andra ord producerar vissa av de bakterier som finns i din tarm laktat tillsammans med andra SCFAs genom nedbrytning av kolhydrater. Det bidrar till att främja hälsan i din tarm, och de bakterier som producerar det kan skydda dig från sjukdom.

Huvudproducenter

De viktigaste producenterna av laktat är mjölksyrabakterier eller lactobacillus. Det är ganska hjälpsamt att ledtråden finns i namnet. Mjölksyrabakterier har använts i århundraden för att fermentera livsmedel, en process som också konserverar dem.

I dag tillverkas många livsmedel med hjälp av Lactobacillus, och dessa bakterier är kända för sin förmåga att gynna vår hälsa. Du känner förmodligen till de yoghurt-, mjölk-, ost- och kefirprodukter som finns i snabbköpets hyllor.

Lactobacillus i sig är en viktig medlem av din tarmmikrobiom eftersom den hjälper till att skydda dig från skador. Den släpper till och med ut ämnen som hindrar patogener från att slå läger i din tarm.

Funktioner för tarmen och kroppen

Som acetat kan laktat också användas av vissa bakteriearter för att producera butyrat. Så genom att hålla ditt Lactobacillusöverflöd uppe kan det öka produktionen av laktat. Ergo hjälper du indirekt till att upprätthålla integriteten i din tarmslemhinna och till och med minska inflammation genom att ge näring åt dina butyratproducenter.

Det gör detta genom att minska mängden skador på cellerna som kantar tarmen, undertrycka frisättningen av proinflammatoriska ämnen som IL-6 och minimera tecknen på själva inflammationen. Och att tänka sig att detta har upptäckts först på senare år är ganska intressant.

Träning är också känt för att öka förekomsten av mjölksyrabakterier. Dessa mikrober fäster vid tarmslemhinnan varför de har viktiga roller i tarmens immunitet och uteslutning av opportunistiska patogener.

Roll i psykisk hälsa

Din tarm och din hjärna är sammankopplade via miljontals nerver och nervceller som skickar signaler till och från varandra. Därför kan ditt tarmmikrobiom ha ett stort inflytande över ditt centrala nervsystem och signalvägarna i din hjärna.

Forskning visar att vissa bakterier som ansvarar för att producera laktat kan förbättra hjärnans funktion. De bidrar också till färre symtom på depression. Att öka ditt intag av fibrer kan ha många positiva fördelar för ditt humör och din hjärnhälsa.

Håll dig till detta

Kortkedjiga fettsyror är de primära produkterna från tarmbakteriernas nedbrytning av osmältbara kolhydrater. Tillsammans är de en viktig energikälla för kolonens celler, och vi kan öka produktionen av dessa hälsofrämjande föreningar genom att öka vårt fiberintag.

Acetat, butyrat och propionat är de viktigaste SCFA:erna som produceras genom bakteriell fermentering. Laktat är dock, även om det inte officiellt sett är en typ av SCFA, en produkt från mjölksyrabakteriernas nedbrytning av kolhydrater, och det har många hälsofördelar.

Butyrat och propionat är särskilt uppskattade för sina hälsofrämjande egenskaper. Butyrat är till exempel välkänt för sina egenskaper mot cancer, medan propionat hjälper oss att känna oss mätta efter att ha ätit och sänker kolesterolet.

Det fantastiska är att det är superenkelt att öka produktionen av dessa hälsofrämjande metaboliter. Det är bara att stoppa i sig fibrerna. Den västerländska kosten är traditionellt sett fattig på växtbaserade livsmedel, och ändå skriker din kropp efter dem.

Istället väljer de flesta av oss färdigmat som har ett lågt näringsvärde. Men genom att se till att vi lägger till kostfibrer till varje måltid ger vi våra tarmbakterier näring och de kommer att älska dig för det. Som ett tecken på uppskattning kommer deras antal att öka och deras produktion av SCFAs kommer att öka.

☝️TIP☝️Du kan kontrollera dina tarmbakterier och din potential för butyratsyntes med Atlas Microbiome Test. Få 10 % när du prenumererar på blogguppdateringar.