Simma, cykla, springa och upprepa. Verkar enkelt, eller hur? Men om du tror att det är allt du behöver göra för att träna triathlon, tänk om – vad du äter när du tränar är lika viktigt som hur du tränar.
”Näring är det fjärde benet i varje triathlon”, säger triathleten Kim Mueller, R.D., ägare av Fuel Factor athletic nutrition coaching i San Diego. ”En hälsosam kost måste vara en del av din livsstil innan träningen kan få effekt. Du måste ställa in din näring från början.”
Oavsett om du satsar på en sprinttriathlon eller en Ironman kommer din träningsregim att få din kropp att gå till max. Du kommer att förbränna mer energi än vad de flesta människor använder under en hel dag, och det betyder att du måste äta mer. Men precis som du behöver rätt träningsplan för att dominera loppet behöver du också rätt bränsle för att driva dig igenom.
Så vi frågade experterna om deras bästa råd och sammanställde en steg-för-steg näringsguide som tar din tri-prestanda till nästa nivå.
3 MÅNADER FÖRE LOPPET
Ät riktig mat, inte bearbetad
Förläng dig av frysta pizzor och energidrycker. Bearbetad mat innehåller alla möjliga konstiga ingredienser som kan orsaka inflammation i hela kroppen, vilket fördröjer din återhämtningstid och försvagar ditt immunförsvar, säger Mueller.
Då det är lättare sagt än gjort att skrota all bearbetad mat, börja i liten skala. I mataffären föreslår Mueller att du skummar igenom livsmedelsetiketterna innan du går till kassan. Om du inte känner igen en ingrediens, köp inte maten, säger hon. Om du känner dig depriverad kan du fokusera på att lägga till hela livsmedel som frukt, grönsaker och magert kött på din tallrik – i stället för att hålla de bearbetade livsmedlen borta. Beteendepsykologer har funnit att det är lättare att lägga till ett beteende än att ta bort ett.
Pack mer grönsaker
”Fokusera på att äta livsmedel – särskilt grönsaker – med olika färger. Försök att träffa alla färger i regnbågen”, säger Mueller. Färgerna på frukt och grönsaker är ledtrådar till vilka vitaminer och fytokemikalier de innehåller. Ät dem alla så garanterar du dig själv ett brett utbud av antioxidanter och näringsämnen för att minska de oxidativa skador och inflammationer som orsakas av din träning.
Fiberrika frukter, grönsaker och fullkorn (inte vita!) är också bra källor till hälsosamma kolhydrater, vilket borde vara varje triathlets bästa vän. Uthållighetsidrottare kör främst på lagrad energi – så kallad glykogen – som omvandlas från kolhydrater. American College of Sports Medicine rekommenderar att uthållighetsidrottare konsumerar 2,7 till 4,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt varje dag. Tre månader framöver, när din träning inte är lika ansträngande som den skulle kunna vara, kan du hålla dig till den nedre halvan av det intervallet. Så en man på 150 pund bör konsumera cirka 405 till 540 gram kolhydrater per dag.
Ta det lugnt med proteinet
Även om ditt recept för protein ökar när du tränar (det är en bra källa till aminosyror som kan hjälpa till att återuppbygga musklerna efter ett träningspass), ska du kämpa mot lusten att gå ner på en T-bone varje kväll, säger Carmichael Training Systems tränare Nick White, som hjälpte Craig Alexander att vinna två Ironman-världsmästerskap. Du är ingen kroppsbyggare. Du är en triathlet. Som sådan behöver du ungefär 0,5 till 0,8 gram protein per pund kroppsvikt, enligt American College of Sports Medicine. Och återigen, det är säkert att sikta på det låga värdet om din träning inte är särskilt ansträngande, tillägger Mueller.
Så, samma 150-pundsmänniska kommer att behöva konsumera mellan cirka 75 och 97,5 gram protein tre månader från det stora loppet. Lägg märke till att det är betydligt färre gram protein än kolhydrater. White rekommenderar att du håller förhållandet mellan kolhydrater och protein mellan 4:1 och 7:1. Om du inte gillar magert kött för din proteinfixering kan du prova grekisk yoghurt, edamame eller skyr. Bonus: Många fullkornsprodukter, t.ex. quinoa och linser, innehåller också rikligt med protein, vilket ger dig ett bra resultat.
1 månad före loppet
Späck till dina träningspass
När dina träningspass når sin högsta intensitet behöver du ännu mer kolhydrater för att säkerställa en korrekt glykogeninlagring och energi. Före varje träningspass ska du fylla på med kolhydrater från hela livsmedel och följa din nedkylning med fler kolhydrater och lite protein, säger White.
Och om ditt träningspass varar mer än två timmar ska du inte vänta tills träningspasset är slut med att fylla på dina energireserver för att bibehålla intensiteten. ”Din kropp har bara så många kalorier sparade inuti. Du måste ersätta dem medan du tränar”, säger White. Under måttlig till intensiv träning förbränner du mellan 500 och 1 000 kalorier per timme. Och din kropp lagrar vanligtvis bara kolhydrater för ungefär två timmar eller träning. Försök att äta sportgeler eller ”bönor” mitt i träningen. De är kaloririka källor till enkla kolhydrater och är lätta att äta mitt i träningen, säger han.
Förse ditt immunförsvar
När din träning når sin högsta intensitet, ökar också de oxidativa skadorna i din kropp och ditt behov av att skydda dig mot sjukdomar. Om du träffar alla regnbågens färger med dina matval – bokstavligt talat – genom att äta en hel del produkter med en rad antioxidanter, kommer du att förhindra majoriteten av snuva, säger Mueller.
Om du fortfarande känner dig nedstämd eller ofta sjuk, öka dina barriärer med en multivitamin som innehåller koenzym Q10, som kan vara särskilt hjälpsam för att påskynda återhämtningen, föreslår White. Och oavsett hur fullspäckat ditt schema är med långa uthållighetsträningar behöver du fortfarande minst åtta timmars sömn per natt. Sömnen ger kroppen nödvändig tid för att återhämta sig från träningen, säger han.
Öva på tävlingsdagen
Planera några extra långa träningspass så att du kan experimentera med olika näringsalternativ på dagen. Även om du bör fokusera på kolhydrater före, under och efter träningen vill du undvika fibrer (mer om det under din plan för en veckas träning), säger Mueller. Kommer du ihåg sportgels och bönor som du har ätit under träningspasset? De är perfekta kursbolag.
Sist men inte minst bör du väga dig innan du börjar din repetitionsträning. När du sedan har avslutat dina träningspass ska du väga dig igen. Du bör inte ha svettats ut mer än 2-3 procent av din totala kroppsvikt. Om du förlorar mer vätska kommer du att uppleva en betydande minskning av dina prestationer och kan riskera din hälsa, säger hon. Justera din plan för vätsketillförsel under dagen i enlighet med detta. Skriv ner de närings- och vätskeval som fungerar för dig i din träningsdagbok så att du kommer ihåg vad du ska göra på tävlingsdagen.
1 vecka före loppet
Hydrat
Morgonen före loppet är det för sent att börja tänka på din vätskestrategi. Börja sätta tillbaka mellan 64 och 96 ounces vatten per dag baserat på din aktivitetsnivå. Ha vatten med dig hela tiden och du kommer lätt att sippa igenom din tilldelning på 24 timmar, säger Mueller. Ett annat tips: Ett annat råd är att undvika drycker som innehåller koffein eller alkohol, eftersom de faktiskt kan orsaka uttorkning.
Carboload
En gammal tradition bland uthållighetsidrottare, carboloading gör att kroppen är full av glykogen på tävlingsdagen, så att du undviker att ta slut på reserverna och gå in i den berömda väggen. Börja cirka tre dagar före loppet och börja konsumera cirka 3,5 till 4,5 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt, råder Mueller. Om du väger 150 pund ska du alltså konsumera mellan 525 och 675 gram kolhydrater varje dag före loppet. Eftersom du inte kommer att träna så mycket – om alls – kan du öka din glykogenkoncentration rejält på några dagar, säger hon.
Glömma fibrer
Istället för att mumsa fiberrika kolhydrater som tidigare bör du nu fokusera på lättsmälta enkla kolhydrater som har lågt innehåll av fibrer, så att du inte upplever några matsmältningsbesvär (det finns en anledning till att en del triathleter sportar blöjor) mitt i cykling, löpning eller simning, säger Mueller. Du kan nu vända dig till enkla – till och med vita – spannmål som vitt ris, vitt bröd och vitpotatis. Frukter är säkra så länge de inte innehåller frön eller sega, ätbara skal. Hon rekommenderar bananer, mango, papaya, cantaloupe och meloner.
RACEDAG
Fyll upp motorn
Ät fiberfattiga kolhydrater och en liten mängd protein för att hjälpa till att stabilisera blodsockret trots att du snålar på fibrerna. En skiva vanligt rostat bröd med jordnötssmör, smoothie, juice utan fruktkött, yoghurt, mango eller PureFit näringsbar kan alla vara en del av en bra frukost före loppet, säger Mueller. Ät inte mindre än två timmar före loppet för att förhindra att ditt matsmältningssystem konkurrerar med resten av kroppen om syre; det tar minst en timme att bearbeta varje 200 till 300 kalorier du äter, säger hon.
Förbli fokuserad på din plan
Nu är det inte läge att intressera sig för improvisationskomik. Utför allt – från din frukost till dina gelpaket mitt i loppet – precis som du skrev ner dem i din träningsdagbok för en månad sedan, säger Mueller. Och oavsett hur ivrig du är att korsa mållinjen får du inte hoppa över vattenpauserna. Att inte dricka tillräckligt med vatten är det största näringsmässiga misstaget som triathleter gör. Uttorkning kan leda till kramper, huvudvärk, yrsel och illamående, som alla kan sakta ner dig mer än att ta en kopp från sidlinjen, säger hon.
Refuel and Replenish
Trots lusten att gå direkt till ölträdgården bör din första linje av flytande näring vara alkoholfri. American College of Sports Medicine rekommenderar 0,5-0,75 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt omedelbart efter loppet, men det är bäst att få huvuddelen av kolhydraterna från en smoothie eller sportdryck så att du också fyller på med vätska. Oavsett hur mycket vatten du dricker under loppet kommer du att vara något uttorkad när du passerar mållinjen, säger Mueller. De kan också hjälpa till att fylla på natrium som du har svettats ut.
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!