Det är en av livets stora orättvisor: Löpning – oavsett hur religiöst du gör det och oavsett hur långt eller snabbt du springer – garanterar dig inte en slank fysik.
Vi har alla sett de smala mästarna och har förmodligen minst en löparkompis som är byggd som en pippi. Men vi känner också löpare som bär på mer än en extra vattenflaska runt midjan. Eller som inte skulle kunna bli tagna på bar gärning i ett par tights.
”Löpare är alltid förvånade och frustrerade när de inte kan bli av med de där små ”påsarna” på magen”, säger Debbe Marano, certifierad fitnessinstruktör och personlig tränare i New York City. Känner du igen det här?
Det du behöver är ett övergripande konditionsprogram som bygger upp muskeltonus samt uthållighet, styrka och flexibilitet. ”Det enda sättet att eliminera dessa problemställen är att sänka ditt totala kroppsfett och bygga muskler”, säger Marano.
Mer muskler gör det svårare för fett att sätta sig eftersom din ämnesomsättning är högre. Det innebär att du kan förbränna fler kalorier även när du inte tränar.
Men fettceller kan vara envisa. Och sanningen är att det är nästan omöjligt att ”punktreducera” delar av kroppen. Men du kan konditionera de underliggande musklerna, vilket kommer att öka din totala magra muskelmassa och förvandla köttet till tonade, strama muskler.
Här visar vi dig hur du gör just det. För vart och ett av fyra vanliga problemområden – mage, lår, skinkor och armar – erbjuder vi en övning som du kan göra när du springer, en övning som du kan göra på gymmet och en övning som du kan göra hemma. Om ingen av dessa fungerar till din belåtenhet har vi ett hemligt vapen som garanterat kommer att göra jobbet.Många löpare är smala överlag, men har en rulle runt mitten som vägrar att krympa. Den hänger runt våra bålar eftersom vi tenderar att ha svaga ländryggar och magmuskler. Och precis som alla andra i Amerika är vi trötta på att göra situps. Några bättre alternativ:
Medan du springer: Omväxlande spänna och slappna av i magmusklerna. Låtsas att du håller fast en dollarsedel mellan dina tvättbräda magmuskler och håll det i tio sekunder. Gör detta 10 till 20 gånger under två eller tre löprundor i veckan.
I gymmet: På den hängande magmusklerna gör du en knälyftning med en vridning. Med underarmarna på kuddarna tar du tag i handtagen och låter kroppen hänga rakt ner. Lyft långsamt upp knäna tills låren är strax över parallellt med marken, och rotera samtidigt överkroppen och rikta höger knä mot vänster. Gör en paus i en sekund och återgå sedan långsamt till din ursprungliga position. Upprepa på den andra sidan. Gör uppsättningar om åtta till tio.
Du kan också använda en fysioboll för att göra en omvänd crunch. Ligg platt på rygg med böjda ben och vaderna vilar på bollen. Låt armarna vila platt på golvet vid sidorna. Skjut benen till utsidan av bollen och kläm den mellan knäna. Lyft nu bollen några centimeter upp i luften och rulla upp höfterna något mot bröstkorgen. Detta ska vara en mycket liten och kontrollerad rörelse – dina höfter ska bara stiga en centimeter från golvet. Återför bollen till golvet och upprepa. Gör uppsättningar om åtta till tio.
Hos hemmet: Prova en crunch med en vridning. Ligg på rygg med lätt böjda ben och armarna vid sidorna. Håll huvudet och nacken avslappnade och i rak linje med överkroppen, andas ut och spänn ihop magmusklerna för att föra axlarna något från golvet. Vid toppen av crunchen roterar du överkroppen så att din vänstra hand sträcker sig mot utsidan av ditt högra knä. Håll kvar i en långsam räkning av två. Andas in när du sänker dig till utgångspositionen. Upprepa 10 gånger på varje sida och jobba så småningom upp till 30.
Hemligt vapen: Om du har tillgång till en pool kan du prova den här ”vattentortyren” (japp, den här kommer att vara tuff). Flyta på rygg medan du håller en kickboard under huvudet och axlarna. Använd nu delfinspark (tårna spetsade, benen samlade) för att driva dig själv längs hela bassängen. Arbeta upp till 5 minuter. De flesta dödliga kan inte komma i närheten av det i början, men så småningom kommer du att göra det. Och du kommer att ha rippade magmuskler som bevisar det.
A.K.A.: De fruktade ”sadelväskorna”
De här extra fickorna av slapphet, som är många kvinnors förbannelse, kan envist uthärda kilometer efter kilometer av löpning. Detta beror på att löpning inte tonar detta område. När du springer tränar du dina quads och glutes (fram och bak), men inte de muskler som hjälper dig att röra dig från sida till sida. För att få bukt med dessa ”väskor” måste du ägna extra uppmärksamhet åt musklerna i höfterna och övre låren.
När du springer: Ta dig tid att hoppa i sidled. Under löprundan kan du hitta en säker plats där du kan stanna en stund. Välj ett föremål som du kan använda som en visuell markör, till exempel en sten, en pinne eller ett löv. Stå ungefär en fot på ena sidan av föremålet med lätt böjda knän, rak rygg och avslappnade armar. Hoppa snabbt i sidled över markeringen och hoppa sedan tillbaka, landa lugnt och lägg så lite tid som möjligt på marken. Gör detta i 30 sekunder, fortsätt sedan på din väg och stanna var femte minut för att upprepa.
I gymmet: Gör benlyft. Spänn på fotledsvikter (börja med 5 pund eller mindre) och lägg dig på ena sidan med det nedre benet böjt i knäet och det övre benet helt utsträckt. Lyft det övre benet ungefär en meter från marken och sänk det sedan långsamt tills tån nästan nuddar golvet. Upprepa 15-20 gånger och byt sedan till det andra benet. Arbeta upp till tre uppsättningar för varje ben.
Hos hemmet: Prova boxarens svepspark. Inta en boxarställning, med händerna framför hakan, armbågarna vid sidorna, vänster fot framåt och höger fot några centimeter bakåt, med lätt böjda knän. När du balanserar på ditt vänstra ben lyfter du upp ditt högra knä och sparkar ut foten rakt ut, ”sveper” den runt till sidan och sedan tillbaka till golvet. Upprepa 15 till 20 gånger med varje ben.
Hemligt vapen: Spänn fast dina inlines-skates. Skridskoåkning är en grym övning för låren, särskilt om du sitter lågt på huk. Ju lägre du går ner, desto mer utmanar du dina ben. Se till att du trycker ut åt sidan med varje slag, inte nedåt eller bakåt. Om du inte har skridskor (eller om vädret är dåligt) kan du kopiera rörelsen på en glidbräda på gymmet. Gör det till ett träningspass genom att göra 1-minuters sprintar, med en 1-minuters återhämtning mellan varje sprint.
Glutes får ett träningspass av att springa, men om du är genetiskt predisponerad är de fortfarande en samlingsplats för överflödigt fett. Det är verkligen galet. Om din bakdel är större än du vill kan du sätta fart på den med lite fancy fotarbete.
Under tiden du springer: Om du inte råkar vara 8 år gammal kommer det att vara svårare än du tror (det betyder att det fungerar). Varje kilometer eller så, hoppa som ett skolbarn i några hundra meter. Knäböj lågt och hoppa högt för att få ut det mesta av rörelsen.
I gymmet: Gör stående hopp, en plyometrisk (explosiv) rörelse som garanterat trimmar din bakdel. Stå med fötterna på axelbredd, ungefär 15 cm framför en viktbänk eller ett trappsteg. Håll armarna i sidled. Knäböj något och hoppa sedan upp på bänken. Fokusera på att landa i mitten av bänken med platta fötter, tyst som en katt. Hoppa sedan tillbaka ner till utgångspositionen. Detta är lika med ett. Gör åtta till tio till en början och jobba dig upp till 30.
Hos hemmet: Gör en plié squat. Stå med fötterna några centimeter bredare än axlarna, med tårna utåtvända i en 45-gradig vinkel. Håll knäna lätt böjda och håll en 10-kilos hantel framför dig. Böj knäna och sänk bäckenet som om du ska sitta. Knäböj ner tills låren är parallella med golvet. Gör en paus och återgå sedan till utgångspositionen. Gör uppsättningar om åtta till tio.
Hemligt vapen: Prova glute presses. Ställ dig på alla fyra, men böj armbågarna så att du vilar överkroppens vikt på underarmarna. Sträck ut ett ben bakom dig med knäet böjt i en 90-gradig vinkel och fotsulan parallellt med taket. Spänn ihop skinkorna när du trycker upp foten några centimeter tills låret är parallellt med marken. Återgå till utgångspositionen och upprepa 15 till 20 gånger. Byt ben och upprepa. Arbeta upp till två till tre set för varje ben.
.