Tips för att få din första muskelhöjning i baren!
Skrivet av Heather Hippensteel
Oh, muskelhöjningen i baren. Det är en av mina favoritrörelser! Om du försöker få din första bar muscle up är här några tips som hjälper dig att nå dit. Innan du försöker försöka dig på detta bör du vara duktig på kipping pull-ups, kipping chest-to-bar pull-ups och dips.
The bar muscle up är faktiskt ganska enkel, med tanke på hur mycket momentum du kan få genom att använda höfterna. Att bibehålla en stark core hela tiden är nyckeln, för om du tappar din mittlinje förlorar du ditt momentum.
När jag först lärde mig dessa, hjälpte det mig verkligen att hoppa till stången för att kanalisera den aggression jag behövde. Börja med att stå ungefär en meter från stången och hoppa in i en kipping swing. Kör aggressivt igenom huvudet som du skulle göra i en kipping pull-up och låt kroppen sträcka ut sig i en stram och kontrollerad bågställning. Betoning på den strama positionen – ingen lösryckning!
När du håller blicken fixerad framåt (välj en plats som är framför och något nedåt) och börjar svänga tillbaka, engagerar du dina lats och drar ner mot höfterna så hårt du kan samtidigt som du poppar höfterna mot stången. Se till att du drar mot höfterna och inte in i bröstet. Tänk på att leda med höfterna, inte med benen eller fötterna. Detta kommer att bidra till att skapa utrymme för att poppa upp dina axlar och över. Ju högre du kan få upp höfterna, desto mer momentum har du för att få upp axlarna och få dem över i fångstpositionen. Och ju högre höfterna är, desto mindre armböj behöver du böja armen, vilket gör att du kan vara mer effektiv! Jag har sett folk göra misstaget att försöka göra en riktigt aggressiv pull-up från bröst till stång. Tänk på varför du inte skulle göra det; om du drar till bröstet lämnar du inget utrymme för att övergå över stången, så hur ska du få upp dina axlar och över? Så här ska det se ut….
Om du märker att du kämpar, öva en aggressiv kipping swing som gör att du kan öva latengagemanget och neddragningen med rak arm samtidigt som du poppar upp höfterna. När du blir starkare här och lär dig att låta momentumet i höfterna bära dig kommer övergången att kasta upp axlarna och över stången att bli mycket lättare.
Jag hoppas att de här tipsen hjälper dig att få upp dina stångmuskler!