The Batman Program – Batman Training for the Rest of Us

Batman är kanske det mest kända fiktiva porträttet av en ”toppmänniska”. Han är det ideala fysiska och mentala exemplaret: han är en mästare i kampsport som kan hugga ner träd med sina bara händer, han är stark nog att bänka 1000-405lbs beroende på författaren, han har ett intellekt på genienivå som han regelbundet använder för att överlista sina fiender, och han kan springa 20 miles med ett snitt på 4:50 per mile. På något sätt lyckas han träna energiskt för att bibehålla dessa prestationer, patrullera gatorna efter brott och ändå hålla Wayne Industries igång.

Jag analyserade Batmans träning på djupet i ett tidigare inlägg och det räcker med att säga att den är… ambitiös. De flesta av oss har inte tid att försöka, och skulle förmodligen dö i ett försök även om vi gjorde det.

Så syftet med det här inlägget är att försöka skala ner den. Hur skulle ett träningsprogram i Batman-stil se ut om det var utformat för att vara genomförbart för människor som har 9-5 jobb. Om du bara har 4-6 timmar i veckan att träna, hur kan du bäst utnyttja den tiden för att komma närmare Batman?

Hur gör vi ett Batman-liknande program för den vanliga människan?

Det är i stort sett hela syftet med The Bioneer – att träna på ett sådant sätt att man är ”redo för allt”. Och genom all min läsning, träning och forskning är det det träningsprogram som jag har arbetat mot. Jag är ganska nöjd med vad jag har för tillfället.

Utmaningen

Så var ska vi börja? Vi börjar med att titta på utmaningarna med att träna som Batman.

I grund och botten försöker vi skapa ett program som bygger upp styrka, uthållighet, estetik (eftersom vi vill se ut som Batman också) och rörlighet/smidighet. Det innebär att vi kommer att stöta på problemet med interferens – där träning i en modalitet faktiskt kan göra det svårare att lyckas i en annan. Med andra ord kommer långdistanslöpning att katabolisera muskelvävnad och minska antalet snabba muskelfiber, träning för stora muskler kommer potentiellt att minska rörligheten. Etc.

Till samma tid innebär träning som Batman att vi införlivar många fler färdigheter och förmågor i vår regim, och många fler facetter. Vi måste på något sätt hitta tid och energi för kampsportsträning, träning av greppstyrka, flexibilitet, parkour, you name it. Och dessutom ska vi utveckla nya färdigheter som ambidexteritet, låsplockning, kriminalteknik och ingenjörskonst.

Håll dig till minnet: det här är ett program som ska vara hållbart ovanpå en normal livsstil – inklusive 9-5-jobbet och familjeåtaganden. I den här takten riskerar vi allvarligt att bli utbrända, särskilt med tanke på hur intensiva saker som greppträning är kända för att vara för det centrala nervsystemet.

Och om vi bara trappar ner allting kommer vi att sluta se framsteg på något område.

Så, vad är lösningen?

Övningsval

Det första svaret är ett smart övningsval. Det finns rörelser där ute som ger flera fördelar samtidigt.

Till exempel, varför utföra knäböjningar och bygga upp en stark bakre kedja, när du kan utföra enbenta goblet squats barfota och därmed samtidigt utveckla fotstyrka, core-stabilitet och balans? Dessutom kan du använda hälften så mycket vikt (ja, inte riktigt på grund av det bilaterala underskottet, men det är en annan konversation för en annan gång).

Här kommer alltså några exempel på övningar, rörelser och träningsmetoder som ger maximal ”bang for your buck”:

• One legged squats – Balans, core, rörlighet, benstyrka
• Weighted monkey bars/pull ups – Lats, grip, uthållighet
• Heavy bag work – Cardio, triceps/pecs/shoulders/core, snabbhet, flexibilitet i benen

• Good mornings – Styrka + flexibilitet
• Hangs – Rörlighet, grepp, skadeförebyggande
• Planche – Core strength, styrka i raka armar
• Loaded carries – Core strength, grip, balans
• Kettlebell swings – Posterior chain, cardio, axlar

• Battle ropes – Shoulders, cardio
• Muscle ups – Förhållande mellan vikt och styrka, teknik, drag- och tryckmuskler
• Rope climb – Grepp, armbåge/senor, biceps, uthållighet
• Old time squat press – Kontroll, Core stabilitet, axelstyrka
• Stationärcykel med högt motstånd – Konditionsträning, benstyrka
• Mindful jogging med magspänning – Core styrka, mindfulness, konditionsträning
• Skipping – Konditionsträning, fingerfärdighet/fotarbete
• Straight Legged Deadlift – Bakre kedjan, rörlighet
• Cable punches – Skulder/triceps/pecs, core, slagteknik
• HIIT – Cardio uthållighet, snabba muskelfibrer/explosivitet

• Djuphopp – Explosivitet, styrka
• Handstående armhävningar – Balans, axlar/muskler, styrke-viktförhållande
• Rockklättring – Grepp, uthållighet, fokus, balans, styrke-viktförhållande

Powerbuilding

Problemet är att dessa rörelser alla är övervägande sammansatta rörelser med hög skaderisk. Och de är alla mycket belastande för immunförsvaret. Om du skulle utföra ett gäng av dessa saker tillsammans skulle du bli utbränd snabbt och problem spendera en hel del tid skadad.

Inte bara det, men detta säger oss ingenting om hur vi ska utföra övningarna. Ska vi göra dem alla till misslyckande? Hur ofta?

För att alla som tittar på den här kanalen regelbundet vet att sättet du delar upp dina vikter, repetitioner och vila kommer alla att påverka resultaten på massiva sätt. Att träna med den allra högsta möjliga vikten – och därmed kräva betydligt lägre repetitioner – är utmärkt för att öka kopplingen mellan sinne och muskler, skapa mikrotearer och lära kroppen att användas som en enda enhet. Det är så här som styrkelyftare och andra styrkeidrottare tränar.

Det ultimata uttrycket för den här idén är ”övervinnande isometri”, som innebär att man trycker eller drar mot en orörlig kraft för att öka den neurala drivkraften och rekryteringen av muskelfibrer – ett kraftfullt verktyg som används av kampsportare och starka män. Jag har behandlat detta många gånger så ta en titt i backkatalogen för mer.

Men enbart denna typ av träning kommer inte att få dig sliten och den gör ingenting för muskeluthållighet och arbetskapacitet (förmågan att utöva styrka under en längre period).

Så har jag sett allt för många människor fokusera på att utveckla en utmärkt teknik och uppnå kroppsviktsfärdigheter som planche. De är helt klart mycket vältränade individer, men de ser inte stora och kraftfulla ut och kan inte alltid flytta tunga vikter.

Träning för höga repetitioner med en relativt lättare vikt är å andra sidan träning i bodybuilding-stil. Detta är överlägset för estetiken eftersom det uppmuntrar det som bland lyftare kallas ”sarkoplasmatisk hypertrofi”. Det är oklart om denna term är lite bro-sciencey, men det verkar i alla fall vara sant att det resulterar i svullna muskler som inte är lika hårda eller starka. De är fortfarande mycket starka, och som jag antydde är de överlägsna för muskeluthållighet också.

Inte bara det, men hög rep är också mycket bra för att ”mata” muskel-senan-enheten, för att uppmuntra vaskularitet, senstyrka osv. Det ökar arbetskapaciteten och förbättrar kopplingen mellan hjärna och muskel genom känslan av ”pump”.

Båda har med andra ord sina förtjänster, och olika människor reagerar olika på varje typ av träning – vilket innebär att om du gör båda samtidigt skulle det teoretiskt sett ge dig en bättre chans att se vissa framsteg på gymmet.

Tyvärr har andra redan experimenterat med att kombinera de båda typerna av träning. Inför: powerbuilding. Eller ”athletic aesthetics”.

Idén här är att kombinera rörelser med tung vikt/låg rep i samma träningspass. Hur? Genom att använda styrketräningen under den första halvan av träningen, och sedan använda isoleringsövningar med höga rep i slutet.

Så, du kanske börjar ett träningspass med lite bänkpress och landminnepress, men går sedan över till något som är lite mindre sammansatt och mer isolerat – som pec deck, följt av några triceps push downs, eller front raises, för triceps och axlar.

En liknande idé är samtidig träning som kombinerar konditionsträning med motståndsträning – antingen som en del av ett enda träningspass eller genom att använda ”motståndskardio” som i princip är alla former av konditionsträning där det också finns motstånd.

Det jag vill göra är alltså att ta den här filosofin till sin naturliga slutsats: att lägga de tyngsta och mest tekniska rörelserna direkt i början av träningspasset som fokuserar på flera olika muskler och tränar saker som balans och grepp; och sedan rör vi oss successivt mer mot isolerade övningar med lättare vikter och höga repetitionsintervaller – där det är mindre troligt att en liten trötthet orsakar någon skada. Vi kommer att avsluta varje träningspass med cardiofinisher som fokuserar på de muskelgrupper som vi specifikt har riktat in oss på i det träningspasset.

Så nu tänker jag dela upp vår vanliga träning i några lösa kategorier. Dessa är:

• Övervinnande (inklusive grepp)
• Compound (ren kraftproduktion)
• Compound control (kroppsvikt och gammal styrka som bygger på teknik)
• Arbetsförmåga (hög rep, hela kroppen)
• Isolationsuthållighet (hög rep, isolering)
• Kardiofinisher (HIIT, boxningssäck, slagrep)
• LISS (Low Intensity Steady state)
• Sträckning

Detta introducerar ett slags glidande skala, med ren kraftproduktion i ena änden och konditionsträning i den andra. Och för varje träningspass börjar vi i kraftändan och rör oss mot konditionsträningen.

Detta innebär att du kanske börjar ett träningspass med en supertung bänkpress i tre repetitioner, går vidare till medelhöga hantlar och armhävningar och avslutar med ett träningspass i en tung säck. Du har utmanat dina bröstmusklers förmåga att generera kraft och bibehålla denna kraftproduktion under lång tid. Resultatet? Pecs som känns som om de ska explodera.

Isoleringsarbetet och konditionsträningen går i slutet eftersom du inte vill utföra knäböj och marklyft när du är utmattad av rädsla för skador, och eftersom du inte skulle kunna rekrytera maximal styrka vid den tidpunkten. Att göra enorma repetitioner av deadlifts efter en milslöpning är där CrossFit ibland kommer till korta. Jag hoppas att vi genom att göra mindre set av dessa sammansatta lyft och sedan höga rep-områden av relaterade, men enklare rörelser, kan få alla fördelarna med arbetskapacitet och hypertrofi utan riskerna.

The Dynamic Drop Set

Och som vi har sett finns det andra alternativ också – som att övervinna isometri som bygger upp ännu mer kraft. Och det finns gott om intensitetstekniker från bodybuilding som leker med repetitioner och pauser. Det finns vilopauser där du tar bara några sekunders vila mitt i setet för att pumpa ut några fler, det finns supersets där du utför övningar back-to-back. Det finns flush sets där du utför ett stort antal repetitioner (50-75) på en mycket lätt vikt, och det finns drop sets där du kontinuerligt sänker vikten varje gång du når failure.

Dessa utmanar musklerna massivt på ett sätt som har fungerat för kroppsbyggare i årtionden.

Det finns sedan min favoritintensitetsteknik av alla: det mekaniska drop set. Detta fungerar precis som ett drop set på så sätt att du går förbi failure genom att lätta på belastningen, men skillnaden är att du gör detta genom att ändra övningen. Så du kanske gör så många viktade pull ups som möjligt, och när du når failure byter du omedelbart till en lättare lat pull down. Eller så kanske du gör så många klappande press-ups som möjligt och sedan omedelbart byter till vanliga press-ups. Sedan press-ups på knäna för varför inte.

Så, i de här träningspassen kommer vi att ta alla dessa olika typer av rörelser och sedan kombinera dem i en lång sekvens. Jag kallar detta för ”dynamic drop set”.

Kort sagt: Jag vill inte längre att du ska tänka på dessa övningar som separata övningar överhuvudtaget. Jag vill att du helt och hållet kastar begreppet 3 x 10 ut genom fönstret. Ibland kanske vi bara gör ett set av en övning, men kanske med en vilopaus. Ibland kanske vi överordnar en övning med något annat. Ibland kanske vi gör ett massivt drop set, eller ett mekaniskt drop set av tre olika övningar. Vi kanske avslutar en övning med ett isometriskt grepp, eller så börjar vi den med ett övervinnande isometriskt grepp. Många övningar kommer att utföras till failure, men vissa kan vara tidsbestämda.

Det hela är en enda intensiv slitning.

Programmering -PPLFB

Okej, så förhoppningsvis har du fått en uppfattning om hur ett träningspass i Batman-stil kan se ut för den genomsnittlige Joe. Nu är nästa fråga hur du ska utforma detta för att passa in i din vecka.

Ja, först och främst kommer jag att rekommendera det jag kallar PPLFB. Det står för ”Push, Pull, Legs, Full-Body”. Idén här är att träna alla pushing-rörelser på en dag, alla pulling-rörelser på en annan, benrörelser på en annan och sedan full body på en fjärde dag.

PPL är en utmärkt rutin för både nybörjare och proffs. Jämfört med ett program för enbart helkropp gör det att vi kan träna med hög intensitet och tunga vikter eftersom vi har tillräckligt med tid för att verkligen fokusera på specifika rörelser – press, drag eller användning av benen – och tillräckligt med tid för att återhämta oss därefter. Detta är vad vi vill ha för att se faktiska styrkevinster och hypertrofi. Samtidigt fungerar PPL bättre än en split eftersom den lämpar sig för dessa sammansatta rörelser och förbränner mer kalorier.

Men ingenting är perfekt. Problemet med PPL är att den faktiskt minimerar volymen och frekvensen för varje muskelgrupp. Forskningen verkar tyda på att det inte är optimalt att träna varje muskelgrupp endast en gång per dag. Återhämtning tar ungefär 48 timmar och att träna samma muskelgrupp mer än en gång i veckan kan förbättra proteinsyntesen. PPL minimerar faktiskt denna effekt ännu mer än en delad rutin, eftersom du efter det första träningspasset inte kommer att använda dina pushingmuskler till något annat!

Så, vi skulle kunna göra två partier PPL varje vecka, men vid den här intensiteten skulle jag inte rekommendera det. Istället föreslår jag då att man lägger till en fjärde ”full body”-dag, som också är det perfekta tillfället att göra lite mer färdighetsträning med kroppsvikt och även lite mer konditionsträning. Den fjärde dagen kommer att fungera som en ”uppladdning” för varje muskelgrupp, och den kommer att utformas som en metcon-krets. PPLFB står för ”Push, Pull, Legs, Full-Body”. Det är också då vi kommer att fokusera lite mer på core.

Slutligt kan du antingen avsluta ditt metconpass för hela kroppen med en löpning på medeldistans (fyra till sex mil), eller så kan du göra detta på en separat dag. Jag tar med det eftersom varje beskrivning av Batmans rutin lägger tonvikten på längre löprundor, och eftersom det har en mängd unika fördelar utanför HIIT såsom att öka storleken på vänster kammare för att sänka vilohjärtfrekvensen etc.

Alternativt, och ännu bättre, gör du LISS på dag fyra och dag fem spenderar du på en kampsportslektion.

Så, det här är en rutin som antingen är fyra eller fem dagar i veckan. Med tanke på allt vi åstadkommer på den tiden skulle jag säga att det inte är dåligt!

Rast, återhämtning och färdighetsträning

Men hur är det med återhämtning säger du!

Ja, eftersom det här är ett mycket intensivt program och vila och återhämtning är mycket viktigt, vilket jag har diskuterat i tidigare videor, rekommenderar jag faktiskt att du strävar efter att tillbringa en hel vecka med återhämtning. Var fjärde vecka kommer att vara din avlastningsvecka, och du kommer att tillbringa den med att fokusera på färdighetsträning. Istället för att gå till gymmet kommer du under denna tid att spendera 30-40 minuter på hand-ögonkoordination, ambidexteritet, lära dig en färdighet eller få kunskap, förbättra din flexibilitet eller lära dig kampsport.

Ett par punkter till

Äntligen ett par punkter till:

• För träningen rekommenderas 5 minuters skumrullning för att förbättra rörligheten och/eller dynamisk stretching
• Om du vill gå full-Batman, så rekommenderar jag också en 5 minuters kroppsscanningsmeditation för att öka din tanke-muskelkoppling och fokus före träningen
• Avsluta med träning i tunga säckar regelbundet ger en möjlighet till lite kampsportsträning

Många av de övningar som jag kommer att rekommendera involverar träning med komplicerade och unika rörelser som kan kräva specialutrustning. Om du inte har det tillgängligt kan du leta efter liknande alternativ.

Det här är inte ett träningsprogram för nybörjare om du inte redan hade gissat det. Om du inte redan har en hyfsad nivå av styrka, rörlighet och kondition… försök inte med det!

Mecon-kretsen bör om möjligt alternera mellan olika delar av kroppen för att försöka öka hjärtfrekvensen när den skickar blodet till överkroppen, sedan till underkroppen och sedan tillbaka! Mecon bör också utföras med din maximala intensitet.

Exempel på rutiner

TF innebär att man utför tills man misslyckas. Så om det står ”2 x 4” betyder det ”2 x 4” av den vikt som du når failure med efter fyra repetitioner. Detta bör naturligtvis öka med tiden när du förbättrar dig. Var förnuftig: Om det står TF på en tung sammansatt rörelse som knäböj, se till att du antingen har en övervakare eller att du slutar när du märker att din form börjar svikta.

Ett ”mindre än”-tecken (>) anger ett drop-set eller ett dynamiskt drop-set.

En -> visar att du byter till en annan rörelse utan vila däremellan

En framåtriktad skråma visar att du har alternativ. Försök om möjligt att blanda detta från vecka till vecka.

Burns är repetitioner som du utför när du inte har mer styrka för att utföra en enda komplett repetition. Du slutför så mycket av repet som du kan, vilket ofta ser ut som små repetitiva ”studsar”.

Dessa träningspass utförda på rätt sätt bör ta mellan 60-90 minuter. De är dock bara förslag och du kan anpassa dem genom att lägga till eller ta bort övningar för att passa ditt schema.

Slutligt kan du också välja att utelämna löpningen och/eller kampsportsdagen om du inte har tid eller ork. Det här programmet är skalbart för att passa din tid och dina intressen.

Programmet

Vecka 1: Konditionering

Vecka 2: Vecka 2: Konditionering

Vecka 3: Konditionering

Vecka 3: Konditionering: Konditionering

Vecka 4: Återhämtning + färdighetsträning

Konditionering

Måndag: Push

Torsdag: Måndag: Push

Torsdag: Måndag: Dra

Onsdag: Ben

Torsdag: Vila

Fredag: Metcon

Lördag: Spring / kampsportslektion / bergsklättring

Söndag: Löpning / kampsportslektion / bergsklättring

Söndag: Vila

PUSH DAY

! 5 minuter Foam Rolling / Dynamic Stretching – > 5 minuter Bodyscan Meditation !

2 x 5 x bänkpress TF / 2 x 6 x hantelpress TF

1 minuts paus

1 minuts bröstpress som övervinner isometriska TF -> 3 x Chest Press TF -> 10 x Chest Press TF -> Press Ups TF

2 minuters paus

2 minuter Planche Training (försök + Maltesiska Push Ups osv.)) / 2 minuter Handstand Push Ups Training

1 minut paus

2 x 10 x Weighted Dips TF – > Dips TF – > Dips TF – > Dips TF – > Dips TF> Brännskador

1 minuts paus

2 x (Enarmade tricepsdips TF > Tricepsdips TF)

1 minuts paus

2 x (10 x Tricep Push Down TF > 7 x Overhead Tricep Cable Extension TF > Tricep Push Down Isometric Hold TF)

1 minuts paus

10 x Landmine Press TF – vilopaus – Landmine Press TF

1 minuts paus

10 x Arnold Presses TF – vilopaus – Arnold Presses TF

10 minuter: HIIT Heavy Bag / HIIT Battle Ropes

! 5 minuter stretching Cooldown !

PULL DAY

! 5 minuter Foam Rolling / Dynamic Stretching – > 5 minuter Bodyscan Meditation !

2 x 4 x Deadlifts TF

1 minut paus

1 x Laps weighted monkey bars TF/1 x Muscles ups TF/1 x Rope Climbing TF

1 minut paus

2 x (Weighted Pull Ups TF > Pull Ups TF > Inverted Push Ups TF). / 10 minuter Bouldering/Traversing

1 minuts paus

Enarmade hakövningar TF

2 x hakövningar TF – vilopaus – hakövningar TF

30 sekunders paus

Häng TF

1 minuts paus

2 x 8 x curls -> 2 x 8 x Cross Body Hammer Curls

1 minuts paus

Cable Curls Drop Set: 10 x Kabelcurls > 10 x Kabelcurls > 10 x Kabelcurls > 10 x Kabelcurls

30 sekunder paus

10 x Wide Bar Overhand Bicep Curls > Bränns

1 Minutas paus

20 x Lätta Upward Rows -> 10 x lätta ansiktsdrag

15 minuter högresistenta roddmaskiner / 15 minuter repklättrare

! 5 minuter stretching Cooldown !

LEGS DAY

! Träning barfota för extra poäng !

! 5 minuter Foam Rolling / Dynamic Stretching – > 5 minuter Bodyscan Meditation !

8 x Box Jumps

1 minut vila

2 x 5 x Squat TF

2 minuter vila

2 x 30 sekunder övervinnande isometri Leg Press

1 x 8 x One Legged Press / 2 x Farmers Walk TF / 2 x 8 x Side Lunge TF

1 minut vila

2 x 5 x Weighted Pistol Squats TF / Pistol Squats TF / One Legged Squats TF

1 minut vila

2 x (10 x barbell lunges TF – vilopaus – barbell lunges TF)

1 minut vila

2 x (10 x ATG Squat Jumps > 20 Calf Jumps)

1 minut vila

10 x Light Straight Legged Deadlift / Light Good Mornings

1 minut vila

10 minuter: HIIT Running / HIIT Heavy Bag (Legs Focus) / HIIT Kettlebell Swings / HIIT High Resistance Cycling / HIIT Skipping

1 Minute Rest

2 x Gentle Jefferson Curls NOT to failure

1 Minute Rest

! 5 minuter av stretching Cooldown !

FULL BODY

! Träning barfota ger extra poäng !

! 5 minuter Foam Rolling / Dynamic Stretching – > 5 minuter Bodyscan Meditation !

10 minuter träning av färdigheter med kroppsvikt (Planche, Handstand Push Ups, front lever)

1 minut vila

2 x Weighted Hanging Leg Raises TF

1 minut vila

Metcon Circuit x 2

1 minut Press Ups

1 minut vila

30 sekunder Kettlebell Swing

1 minut vila

30 sekunder Pull Ups

30 sekunder vila

30 sekunder Tuck Jumps / High Knees

30 sekunder vila

1 minut Sit Ups

30 sekunder vila

30 sekunder sprint

2 minuter vila och upprepning

300 pressuppsättningar (på tid)

Optionellt: 4 miles jogga

! 5 minuter av stretching Cooldown !

Självklart finns det mer än så här i Batmans träning. Jag har ännu inte fördjupat mig i vad du faktiskt skulle göra på färdighetsträningsdagen, och jag har inte heller tittat på kosten eller den mentala träning som Batman skulle kunna utnyttja.

Jag kommer att gå in mer i detalj på allt det där snart, men om du vill ha en kortfattad version:

• Diet är mitt ”strategiska intuitiva ätande” under fyra dagar i veckan
  • Och en 18:6 fastar på de två kardiofokuserade dagarna
  • Säkerställer att jag alltid får i mig 1 gram protein per 1 pund kroppsvikt
  • Och en hög näringstäthet med en del kosttillskott för att hjälpa till med det
• Mental träning kommer att uppnås genom en 20 minuter lång ”morgonrutin” som består av
  • Meditation/Bildströmmning
  • Dual N-Back Training
  • Skriva dagbok med icke-dominant hand
• Den mentala träningen kommer också att bli mer fokuserad under färdighetsträningsveckan

Jag kommer att återkomma till allt detta i framtiden, så håll ögonen öppna. Men under tiden kan du låta mig veta vad du tycker om Batman-rutinen. Kommer du att ge den ett försök? Gillar du principerna? Håller du med om att detta är ett bra sätt att försöka sig på hans träningsstil på kortare tid? Låt mig veta!

Beställ ditt exemplar av SuperFunctional Training – A complete training program for body and mind.

BESTÄLL HÄR

.