Så du är på resa för att jobba (eller för att ha kul), och du försöker fortfarande få in ett bra träningspass.
Tyvärr är de flesta hotellens gym inte bra: gammal utrustning trångt in i ett rum som är lika stort som en garderob.
Turligtvis läser du Nerd Fitness, vilket innebär att om du har 20 minuter på dig och ett mysigt hotellrum kan du ändå få ett bra träningspass!
I dagens guide tar vi upp två stora ämnen:
- The 20 Minute Hotel Room Workout
- 10 Quick Exercises You Can Do in Your Hotel Room
Det är exakt den här typen av träningspass som vi bygger upp för våra 1-on-1 Coaching-klienter, upptagna affärsresenärer som du, som försöker komma i form även när de bor på hotellrum och flygplatser!
Låt oss komma in i artikeln.
Om du prioriterar att träna när du reser för att du inte vill förlora momentum på din träningsresa har du kommit till rätt ställe!
THE 20-Minute HOTEL Room Workout
Här är den berömda 20-Minute Hotel Room Workout:
#1) Börja alltid med en uppvärmning (för att få upp kärntemperaturen och få musklerna att slappna av):
- Jumping jack: 25 repetitioner
- Kroppsviktsknäböjningar: 15 repetitioner
- Push-ups: 10 repetitioner
- Slungor: 10 repetitioner (varje ben)
- Höftlyft: 10 repetitioner (varje ben)
Förbered dig på den ena övningen efter den andra – det bör ta 3-4 minuter.
Sätt sedan klockan/den bärbara datorn på 15 minuter och gör så många hela cirklar som möjligt under den tiden, med PERFEKT FORM för varje repetition. Försök att gå från varje övning till nästa utan att stanna.
Jag har också delat upp träningen i tre nivåer – nybörjare bör börja på nivå 1 tills de känner sig tillräckligt bekväma för att gå vidare till nivå 2 och 3.
NIVÅ 1 HOTELRUMSÖVNING
- Kroppsviktsknäböjningar: 20 repetitioner(du behöver ingen stol som i videon, det är bara om du behöver hjälp)
- Inkline Push-Ups: 15 repetitioner (fötterna på golvet, händerna på sängkanten eller skrivbordet)
- One-Arm Luggage Rows: 10 repetitioner (varje arm, använd resväskan som vikt)
- Reverse Crunches: 10 repetitioner
NIVÅ 2 HOTELRUMSVERKSAMHET
- Knäböj: 25 repetitioner
- Push-Ups: 20 repetitioner
- Inverterade armhävningar: 20 repetitioner
- 10 repetitioner (använd skrivbordet på ditt hotellrum…bryt det bara inte!)
- Reverse Crunches: 10 repetitioner: 15 repetitioner
NIVÅ 3 HOTELRUMSVERKSAMHET
- Jumping Squats: 25 repetitioner
- Decline Push-Ups: 20 repetitioner (fötterna på en säng eller skrivbordsstol)
- Inverterade kroppsviktsrörelser: 20 repetitioner: 10 repetitioner (med fötterna upphöjda på en skrivbordsstol)
Reverse Crunches: 15 repetitioner
Efter träningspasset (du bör svettas som en galning om du gjort det rätt), kom ALLTID ihåg att stretcha.
Här är en avkylningssekvens som du kan prova:
Du kan också göra en HELA yogarutin i ditt sovrum också (den här är från vår NF Yogakurs):
Så, om du kan göra det här träningspasset tillsammans med att göra några hälsosammare näringsmässiga val på vägen, kommer du garanterat att hålla dig i form!
Se till att kolla in vår guide ”Hur man håller sig i form när man reser” för att få tips om hur man håller sig i form även utanför hotellrummet.
10 snabba övningar som du kan göra på ditt hotellrum
Oh, vad är det där? Du vill göra några övningar i ditt hotellrum men du vet inte riktigt vad du ska göra?
Inga problem!
När jag skapar ett träningspass strävar jag alltid efter en komplett helkroppsrutin som bygger muskler, förbränner fett och även tränar mitt hjärta.
Jag träffar fyra typer av övningar för mina rutiner:
- Ben – arbetar både fram och bak på benen
- Push – bröst, axlar, triceps
- Pull – rygg, biceps, underarmar
- Core – magmusklerna och nedre delen av ryggen
Här är alltså övningarna som du kan göra i hotellrummets bekvämlighet samtidigt som du tittar på dokusåpor som du skäms för mycket för att se hemma.
Här är en lista med snabba övningar som du kan göra i ditt hotellrum:
#1) Push-ups (alla varianter)
#2) Bodyweight Squats
#3) Lunges
#4) 1-Arm Rows (med resväska)
#5) Inverted Bodyweight Row (med skrivbordet i rummet)
#6) Plank
#7) Reverse Crunch
#8) Hip Raises
#9) Burpees (ADVANCED)
## Wall Walks (ADVANCED)
11. Yogasträckningar (bonus!)
Vid varför du bör träna på ditt hotellrum
Även när jag bor på hotellrum prioriterar jag att träna.
Jag märker att jag äter bättre de dagar då jag tränar. Något aktiveras i min hjärna när jag tränar som säger ”Jag försöker vara hälsosam, så jag ska äta hälsosamt”. De dagar då jag inte tränar alls tenderar jag att säga saker som ”meh, jag gör det i morgon” eller ”det är bara en måltid” eller ”det är bara några öl”.
Det är därför ett träningspass, även om det bara tar 20 minuter, kan vara mycket viktigt när man är på resande fot. Det har verkligen ett sätt att hindra dig från att frossa i pizza senare. Det hjälper dig också att bygga momentum.
På tal om momentum… har du träffat Jeff?
Jeff är en läkare och grundare av ett nystartat företag som reser mer än två veckor varje månad och som också bor på hotellrum! Vi hjälpte honom att gå ner 30+ pund och komma i sitt livs bästa form trots att han bodde på hotellrum de senaste två åren.
Jeff är en stolt medlem av vårt snygga 1-on-1 Online Coaching Program, och älskar det ”globala ansvarstagande” som hans coach ger.
Om du är någon som inte verkar kunna hålla dig frisk när du reser vill vi gärna hjälpa dig – vi bygger upp ett program som fungerar hemma, och anpassar sedan din träning så att den passar in i ditt reseschema också. Vi hjälper våra kunder med expertrådgivning, stöd och ansvarstagande.
Intresserad? Klicka på den stora bilden nedan för att få veta mer:
Nästa gång du befinner dig på ett hotellrum, eller vilket rum som helst, kan du prova vår 20-minuters hotellrumsträning. Om du tycker att till och med nivå 3 är för lätt kan du prova den här i stället. Jag ska dock varna dig, jag håller inte tillbaka på den här mer avancerade kretsen.
Okej, nu vill jag höra från dig:
Tillbringar du mycket tid på hotell?
Reser du mycket i jobbet?
Vilka tips och tricks har du för att hålla dig frisk när du bor på hotell?