Steve Cook’s Big Man on Campus Workout [Fullständig recension]

Collegefolk, ni vet hur det är att kämpa.

Mellan de dränerande tretimmarsföreläsningarna, de pressande tentorna, de oavbrutna sociala sammankomsterna och de obefintliga utgiftspengarna, är det svårt att få upp musklerna på den växande listan av prioriteringar.

Du är dömd.

Hej, college 15.

Tillträder Steve Cooks mycket populära Big Man on Campus Workout … ett träningsprogram som är byggt för collegestudenter som du som har ont om tid och pengar.

Nu vet vi vad du tänker: Det finns inte en chans att något sådant existerar, annars hade du redan hört talas om det.

Så låt oss ta reda på vad du (möjligen) har missat!

Om Skaparen – Steve Cook

Steve Cook.

Namnet låter bekant, och han ser verkligen ut som någon som du har sett förut. Men du kan inte riktigt sätta fingret på det!

Vi ska göra det enkelt för dig.

Steve Cook är kroppsbyggare, manlig modell, före detta Mr Olympia, fitness-sensation på nätet och den nyaste tränaren i en framgångsrik viktminskningsshow.

Likt många stjärnor i fitnessvärlden fick Cook sin start tidigt.

Han tog snabbt upp sin pappas kärlek till sport och fitness. I tonåren förstörde han viktlyftningsrekord i skolan och var på god väg mot en fotbollskarriär på college.

Ett plötsligt slut på sin position som linjebackare på Dixie State College ledde Cook rakt in i famnen på fitness- och kroppsbyggarvärlden.

Sedan dess har han bland annat åstadkommit följande:

• Vinnare av M&F Male Model Search
• Spokesmodel för Optimum Nutrition and Bodybuilding.com
• 1:a plats i NPC Junior National Championship (2011)
• Två gånger mästare i IFBB Houston Pro (2012 & 2014)
• Två gånger Mr. Olympia (2013 & 2014)
• Frequent Fitness Magazine Cover Model
• Coach of USA’s Biggest Loser (Season 18)
• Over 1.3 Million YouTube Subscribers
• More Than 2.5 miljoner följare på Instagram

I dag delar Steve Cook med sig av vad han vet om fitness genom sin YouTube-kanal och specialiserade BodyFit-rutiner.

Vad är Steve Cooks Big Man on Campus Workout?

Steve Cooks Big Man on Campus Workout försöker göra det omöjliga: Att hjälpa collegekillar på deras resa mot vinster utan att bryta banken eller slösa bort dyrbar studietid.

Detta 12 veckors hypertrofi program handlar om effektivitet, progression och söta, söta vinster.

Ditt veckoschema för Big Man on Campus kommer att se ut ungefär så här:

1. Bröst, triceps och magmuskler
2. Rygg, biceps och vader
3. Kardio
4. Quads, hamstrings och magmuskler
5. Skuldror, traps och vader
6. Kardio
7. Aktiv vila

Med fyra 60-minuterspass per vecka, små variationer i träningsstilar (superset, kretsar, olika repintervall), en billig måltidsplan och en cocktail av träningstillskott kommer den här träningsrutinen för nybörjare att hjälpa dig att maximera din muskelmassa på bara en halv termin.

Men fungerar det?

Programuppgifter

Det är inte lätt att vara högskolestudent – varken ekonomiskt, mentalt, socialt eller fysiskt. Men om det här programmet från Steve Cook är vad det verkar vara kan det vara en spelförändring av episka proportioner för alla collegekillar som är redo att lägga till massa.

Steve Cook säger: ”Klassen är igång.”

Vi säger: ”Låt oss se till att den här klassen är värd att delta i först!”

Träningsschema

Med tanke på att det här är en 12-veckorsrutin med sex träningspass i veckan skulle vi vara här i all evighet – och förmodligen tråka ut dig till döds – om vi gick igenom varje enskilt träningspass individuellt.

Så vi kommer att gå igenom grunderna för vad du kan förvänta dig om du väljer det här programmet.

En uppvärmning

Varje motståndsträningspass börjar med en fem minuters uppvärmning på löpbandet. Du vill få blodet att pumpa och musklerna att bli varma, men du vill inte heller tömma din energi.

Gå en långsam joggingrunda på löpbandet (eller till och med runt campus) och hoppa sedan rakt in.

Superuppsättningar

Du kommer att lägga märke till superuppsättningarna med Big Man on Campus – det finns massor av dem.

Ibland kommer du att krossa tre uppsättningar med 12-16 repetitioner medan du hoppar mellan EZ-bar skull crushers och close-grip bench presses. Andra gånger tränar du till failure på 3 uppslitande supersets som kombinerar dips och pushups.

Dessa supersets är vanligtvis insprängda mellan 10-20 set tidigt i träningspasset och antingen kalvövningar eller en magcirkel i slutet (beroende på vilken veckodag det är).

Drop Sets

BMOC handlar inte bara om att maximera dina vinster – varje träningspass handlar om att ge allt du har. Och det är just därför som Cook använder någon form av drop set i så gott som varje träningspass.

Du kanske gör tre normala set på hantelskulderpressen med 12-16 repetitioner och omedelbart tar av dig en platta för ytterligare ett set tills du misslyckas. Och ibland gör du 4 back-to-back drop sets till failure utan någon vila däremellan – som i sittande triceps press.

Dina träningspass kommer i allmänhet att hålla sig till intervallet 6-16 rep i mellan två och fem set med 0-90 sekunders vila per set.

Fokus på magmuskler och vader

De flesta kroppsbyggnadsrutiner fokuserar hårt på magmusklerna. Vem vill inte ha ett sexpack i alla fall?

Med BMOC kommer du att träffa magmusklerna två gånger i veckan, och hårt, genom en absolut dränerande magmuskler-krets – fyra omgångar, ingen vila och fyra övningar (mestadels till bristningsgränsen).

Men Cook lyfter också fram en muskelgrupp som många killar avsiktligt hoppar över: Två gånger i veckan får du göra totalt 24 set på vaderna genom stående, åsnehöjningar och sittande vaddhöjningar för att utlösa tillväxt i den stereotypt mest envisa muskeln!

Om du vill vara en Big Man på campus behöver du muskler överallt.

Cardio

Två gånger i veckan har du konditionsträning på schemat… de värsta två dagarna i veckan, eller hur?

Tacksamt nog behöver du inte göra något galet på den här – ta en promenad runt campus, spela fotboll med dina kompisar eller spela basket i gymmet.

Du behöver bara vara aktiv utan att lyfta och ge musklerna vila.

Därefter har du en avslappnande stretchingrutin (med en foamroller) som hjälper till med återhämtningen så att du är redo för nästa stora träningspass imorgon.

Näring & Översikt över kosttillskott

Om du har en måltidsplan på campus eller en låg budget över hela linjen, är det svårare än någonsin att ge bränsle till din kropp för vinster. Cook gör sitt bästa för att beskriva en hel del sätt att hålla din kost i schack utan att bryta banken, inklusive:

• Optimera till hamburgare utan bullar på fester i stället för pizza
• Shoppa saker som brunt ris eller proteinpulver i lösvikt för att sänka kostnaderna
• Begär rostade grönsaker i stället för pommes frites som tillbehör på en restaurang
• Slagra upp snacks som proteinbars

Vi vet vad du tänker: Vad ska jag äta?

Turligtvis ger Cook dig också en glimt av en dags måltider för att du ska komma igång. Några av de hälsosamma och ”rena” livsmedlen på listan är kyckling, sötpotatis, ägg, havre och blåbär!

Om du följer planen till punkt och pricka kommer du att avsluta din dag med 3 430 kalorier och 321 gram protein.

En solid plan om muskeltillväxt är ditt mål.

Steve Cook går också in lite i detalj på att lägga till kosttillskott till din rutin för att göra vinsterna lättare eller ännu snabbare, till exempel via kreatin eller kasein. Även om vi måste erkänna att hans tips för att spara pengar på kosttillskott inte är banbrytande eller topphemliga.

Köper du något i bulk sparar du vanligtvis pengar, och vi letar alla efter BOGO-försäljningar ändå.

Målsättning 101, tidshantering och att leva i god form

Steve Cook var fotbollsspelare på högskolan, så han förstår definitivt hur svårt det är att vara collegestudent och att jonglera med alla de ansvarsområden som följer med det.

Så han inkluderar också avsnitt i BMOC-modulen om:

• Målsättning 101: Att välja ett fitnessmål (t.ex. att gå upp 10 pund), hitta en förebild att se upp till och vidta åtgärder för att säkerställa framgång (t.ex. att äta 1 g protein per kilo)
• Tidshantering: Du kan också använda supersets på gymmet för att snabba på träningen och skaffa dig ett aktivt jobb
• Living Fit: Du kan också hitta vänner som också gillar fitness

Bygga muskler på college handlar om mer än bara din träningsrutin och din kost.

Om du undrar hur du kan få ut det mesta av BMOC-rutinen och utlösa vinster mest effektivt, är dessa tre avsnitt ditt svar.

4 fördelar med Big Man on Campus Workout

Tackla dina mål från alla vinklar

Den kanske största egenskapen med BMOC är att det inte bara handlar om lyft eller bara kost. Den tar faktiskt hänsyn till dessa två viktiga saker … och lite till.

Nu är inte bara alla 48 träningspass för motståndsträning tydligt planerade för dig tillsammans med en hälsosam måltidsplan, utan Steve Cook fördjupar sig också i ämnen som:

• Hur du hanterar din tid så att allt prioriteras (inte fitness eller skolarbete, utan fitness och skolarbete)
• Hur du förblir motiverad för att göra dina mål till verklighet
• Hur du håller ditt sociala liv blomstrande utan att du ger efter för ohälsosamma vanor (som att dricka eller människor som inte uppskattar fitness som du själv)

Det är inte ”gör bara den här rutinen och du kommer att bygga massa.” Det är snarare ”här är en rutin som hjälper dig att bygga massa, och här är tips som hjälper dig att hålla dig till rutinen hela vägen.”

Träningsprinciperna kan fungera

Är varje träningsaspekt av BMOC betraktad som ”bästa praxis”? Förmodligen inte.

Träning till failure ökar inte nödvändigtvis muskeltillväxten som man en gång trodde, och 20+ set för en enskild muskelgrupp i ett träningspass är kanske inte realistiskt eller effektivt (trötthet är ett problem).

Men det finns gott om träningsprinciper i Cooks program som är vettiga.

Till exempel visar forskningen att drop sets kan bidra till att katapultera volym och hypertrofi när de utförs med måtta. Och att hålla sig inom ett repintervall på 6-16 rep är ganska jämnt med tillväxten.

Om du kan undvika överträning i denna ansträngande rutin kan du bygga muskler.

Abs and Calves Don’t Take the Backburner

En sak som du kommer att märka med många muskeluppbyggnadsrutiner är att de fokuserar på ”glamourmusklerna” – biceps, triceps och bröstet. AKA: De muskler som får mest uppmärksamhet.

Och en rutin rekommenderar något i stil med: ”Avsluta träningen med valfri magträning.”

Här är grejen: Om du inte direkt riktar in dig på de envisa mag- och vadmusklerna kan du inte klaga på att de är små eller inte visar sig som du hade hoppats.

Squats och deadlifts räcker inte till!

BMOC kommer inte bara att jobba med dem avsiktligt, utan två gånger i veckan i 20+ set vardera. Det är tydligt att målet är tillväxt över hela linjen, vilket är fantastiskt.

Konsistens!

Den goda (och kanske inte så goda) nyheten om det här programmet är att du kommer att hålla dig till nästan exakt samma rutin vecka efter vecka.

Du vet exakt vad du kan förvänta dig när du kliver in i gymmet, och genom att göra samma träningspass kan du se framsteg – antingen genom att öka vikten eller repetitionerna.

Är platåer ett potentiellt problem här? Ja.

Men detta är definitivt en av BMOC:s höjdpunkter om du gillar konsekvens.

3 negativa sidor av Big Man on Campus

Men kanske inte så realistiskt för folk på campus

Vi förnekar inte att måltids- och kompletteringsplanerna inte är bra. De livsmedel som Cook inkluderar i måltidsplanen är båda hälsosamma, och 300+ gram protein per dag garanterar praktiskt taget tillväxt.

Men du måste tänka på vad som finns tillgängligt för dig på campus.

Om du bor i ett studentrum kanske du inte har någon ugn/spis, mikrovågsugn eller ens ett kylskåp. Att laga mat och förbereda måltider kanske inte är realistiskt för dig, vilket är en viktig del av det här programmet.

Och beroende på vilken årskurs du går på universitetet kanske du inte får ha en bil på campus. Lycka till med att ta dig till mataffären för att fylla på med livsmedel!

Näringsplanen skulle förmodligen vara mer användbar om den fokuserade på att göra hälsosammare val i campusets matsal än att utgå från att du har tillgång till ett kök eller en bil.

Super Sets… i ett universitetsgym?

Super set kan fungera och kan hjälpa dig att ta dig igenom ett träningspass på halva tiden.

Problemet är att det snabbt blir trångt på collegeskolor, och om du tar i anspråk två utrustningar åt gången kommer du garanterat att få smutsiga blickar och arga viskningar.

Platsen och utrustningen är redan begränsad. Och du tänker verkligen hamstra utrustning och säga till någon: ”Jag använder den” när de ber om att få klämma in ett set?

Det är nog ingen bra idé.

Det är helt enkelt tidskrävande

Det största problemet med den här rutinen är att Cook framhåller den som ett bra sätt att bygga muskler på college när du har ont om tid och massor av andra ansvarsområden.

Men sedan har du en rutin som denna.

En rutin där du är på gymmet i ibland mer än en timme om dagen (om du inte behöver vänta på att utrustningen ska öppnas), klämmer in två konditionspass i veckan och förbereder måltider.

Alt detta samtidigt som du klarar av dina uppgifter och ditt sociala liv.

Med tanke på att du ibland gör 30+ uppsättningar per träningspass (inklusive vilotider) gör du alldeles för mycket och får förmodligen inte alla de resultat du vill ha.

Avsluta This Big Man on Campus Review

Att bygga upp muskelmassa medan du går på college och lyckas hålla din utbildning och ditt sociala liv i schack är svårt, och Steve Cook gör allt för att visa dig att det är möjligt.

Big Man on Campus kommer att rikta in sig på ditt mål från alla vinklar, maximera din tillväxt, prioritera de muskler som många killar förbiser och låta dig hålla dig till ett relativt konsekvent schema.

Men ärligt talat…

Denna rutin är överskattad utifrån förutsättningen att den inte är realistisk för collegekillar som förväntat.

Måltidsplanen kanske inte är realistisk om du bor på campus, du får inga vänner genom att träna på ett gym på en högskola och du kan tillbringa mer än sex timmar i veckan med den här rutinen.

Även om det inte vore en rutin specifikt för collegestudenter gör den överdrivet höga volymen per träningspass att klassificeringen ”nybörjare” är en huvudbry.

Men den är värd att prova om du inte har några tidsbegränsningar och erfarenhet av att träna.

Rating: 5/10