Steg 1
Startposition: Lägg dig på rygg på en matta och placera baksidan av dina underben och hälar på toppen av en stabilitetsboll. Placera fötterna höftbreddsmässigt isär på bollen med anklarna lätt bakåtböjda (tårna pekar mot taket). Spänn försiktigt ihop dina magmuskler för att plana ut ländryggen mot golvet. Försök att bibehålla denna mjuka muskelsammandragning under hela övningen. Sträck ut armarna åt sidorna med handflatorna vända mot golvet för att hjälpa till att stabilisera kroppen under övningen.
Steg 2
Andas försiktigt ut medan du håller kvar din magkontraktion och pressa höfterna uppåt från golvet i förlängning genom att kontrahera dina glutes (rumpmuskler). Samtidigt trycker du baksidan av dina underben och hälar mot bollen för ytterligare stabilitet. Undvik att pressa höfterna för högt eftersom detta generellt sett ökar hyperextensionen (böjningen) i ländryggen. Att bibehålla kontraktionen i buken hjälper till att undvika överdriven böjning i ländryggen. Fortsätt att pressa uppåt tills dina ben och höfter är raka med överkroppen och benen i linje.
Steg 3
Uppåtfas: Andas ut och dra långsamt ihop dina hamstrings för att flytta hälarna mot höfterna samtidigt som du plantar flexar (tårna pekar bort från skenorna) fotlederna för att låta fotsulorna vila ovanpå bollen. Fortsätt att dra hälarna mot höfterna så att höfterna höjs ytterligare från golvet. Behåll en stabil överkropp och håll den parallell med dina övre lår.
Steg 4
Sänkningsfasen: Andas in och sänk dig långsamt tillbaka till utgångspositionen.
Steg 5
Övningsvariation (1): För att öka balansutmaningen, flytta fötterna närmare varandra på stabilitetsbollen.
Steg 6
Övningsvariant (2): Flytta fötterna närmare varandra på stabilitetsbollen för att öka balansutmaningen: För att öka balansutmaningen flyttar du armarna mot sidan eller placerar dem på bröstet för att minska dina stabiliserande kontaktpunkter med golvet.
Steg 7
Övningsvariant (3): För att öka balansutmaningen flyttar du armarna mot sidan eller placerar dem på bröstet för att minska dina stabiliserande kontaktpunkter med golvet: För att öka balansutmaningen lyfter du det ena benet från bollen i startpositionen och gör en curl med det ena benet.
Dela:
