av Todd Kashdan, Robert Biswas-Diener
Vilja är i sig varken bra eller dålig – det är vad du gör med den som räknas.
Vilja kan bäst ses som ett verktyg som hjälper oss att läsa av och reagera på upprörande sociala situationer. Forskning visar överväldigande att känslan av ilska ökar optimism, kreativitet och effektiva prestationer – och forskning tyder på att uttrycka ilska kan leda till mer framgångsrika förhandlingar, i livet eller på jobbet. Att undertrycka ilska kan faktiskt skada dig. Dr Ernest Harburg och hans team vid University of Michigan School of Public Health spenderade flera decennier med att följa samma vuxna i en longitudinell studie av ilska. De fann att män och kvinnor som dolde den ilska de kände som svar på ett orättvist angrepp senare fann sig mer benägna att få bronkit och hjärtinfarkt, och var mer benägna att dö tidigare än jämnåriga som lät sin ilska komma till uttryck när andra människor var irriterande.
När ilska uppstår känner vi oss kallade att förhindra eller avsluta omedelbara hot mot vårt välbefinnande, eller mot välbefinnandet hos dem som vi bryr oss om. Altruism föds ofta ur ilska; när det gäller att mobilisera andra människor och skapa stöd för en sak är ingen känsla starkare. Det är ett misstag att anta att vänlighet, medkänsla, kärlek och rättvisa står på en sida av ett kontinuum, och ilska, vrede och ovilja på en annan sida. Positivitet ensam räcker inte till för att hjälpa oss att navigera i sociala interaktioner och relationer. Ett hälsosamt samhälle är inte ett samhälle utan ilska.
Försiktighet när det gäller ilska är förvisso smart, liksom vetskapen om att den inte bör överanvändas eller användas mot alla. Med dessa reservationer kan uttrycket av äkta ilska vara helt lämpligt med vissa människor i vissa situationer. Frågan är hur man gör det utan att låta det gå för långt. Vad är rätt sätt att bli arg på?
Hur man hanterar ilska
När du vill uttrycka ilska, eller någon annan negativ känsla, är ett sätt att göra det att börja med vad vi kallar ”obehagsklausulen”. Låt andra människor uttryckligen veta att du upplever intensiva känslor och att det på grund av detta är svårare än vanligt för dig att kommunicera tydligt. Be i förväg om ursäkt, inte för dina känslor eller dina handlingar utan för den eventuella bristen på klarhet i hur du förmedlar det du ska säga.
Syftet med ”discomfort caveat” är att avväpna personen, att hindra den från att bli defensiv. När någon hör att du är obekväm och att samtalet är svårt för dig ökar sannolikheten för att de kommer att närma sig det du har att säga med empati. Efter att ha använt denna öppning kan du sedan fördjupa dig i vad som stör dig, vad du tänker och känner i efterdyningarna av det som hände (varför ilska dök upp i stället för andra känslor).
Den uppenbara svårigheten ligger i att ta reda på hur man ska använda ilskna känslor till något, särskilt i relationer. För det första vill vi avråda dig från att göra självpåståenden som driver på för att försöka kontrollera eller undvika ilska, till exempel ”Jag måste bli av med min ilska” eller ”Varför kan jag inte vara mindre arg?”
Istället bör du inse skillnaden mellan händelser som du kan ändra på och sådana som ligger utanför din förmåga att kontrollera. Om du är på en resa och tappar bort din vintermössa första dagen finns det inget du kan ändra på, så det finns ingen fördel med att uttrycka ilska. Men om du köpslår med en butiksinnehavare på en loppmarknad om priset på en hatt och du är arg för att du har fått ett högre pris än den senaste kunden, besitter du en viss kontroll. Hur kan du i den här situationen på lämpligt sätt kommunicera irritation eller ilska på ett sätt som leder till ett hälsosamt resultat? Psykologen och redaktören för Anger Disorders, dr Howard Kassinove, nämner att nyckeln är att använda ”en lämplig ton utan att förringa den andra personen.”
För det andra, sakta ner situationen. Vår första tendens är att hoppa in i en situation och agera omedelbart, särskilt i fall där vårt blod kokar. Försök i stället att tänka på att ilska kommer i både snabba och långsamma varianter, när du vill skrika kontra när du vill motivera en person på ett kalkylerat sätt.
När du är arg, ge dig själv tillåtelse att pausa ett ögonblick, även om någon står där och väntar på ett svar. Du kan till och med låta dem veta att du avsiktligt bromsar upp situationen. Välj att fatta bra beslut i stället för snabba beslut. När du är arg är pauser, djupa andetag och stunder av eftertanke effektivare för att utöva makt och kontroll än snabba svar. Om du känner dig mindre arg när du saktar ner är det bra, men det är inte målet. Det handlar om att ge dig själv ett större utbud av alternativ att välja mellan i en känslomässigt laddad situation.
Tänk som en schackspelare. Innan du bestämmer dig för ett tillvägagångssätt, föreställ dig hur den andra personen kommer att kontra och hur situationen kan se ut om två drag framöver. Om det ser bra ut, fortsätt på din nuvarande väg. Om det ser dåligt ut, fundera på ett alternativt beteende, föreställ dig hur de kommer att kontra det och utvärdera detta scenario. Fortsätt att kontrollera dig själv genom att fråga: ”Hjälper eller skadar min ilska situationen?”
När du för en dialog med någon annan finns det inget enhetligt svar på den här frågan eftersom de känslor och handlingar som är inblandade ständigt skiftar. Vid ett tillfälle kanske jag vill hävda min dominans genom att berätta en historia, och några minuter senare kanske jag vill öka känslan av samhörighet genom att ignorera en brinnande kommentar.
Sätta hastighetsgränser
Psykologen John Riskind, som är expert på att hjälpa människor med till synes okontrollerbara känslor, har tagit fram tekniker för att bromsa hastigheten på hotfulla händelser.
Riskind har funnit att upplevelsen av ilska inte är lika problematisk som tron att den sekvens av händelser som utlöser ilskan accelererar, att faran eskalerar och att det tillgängliga fönstret för att vidta åtgärder snabbt försvinner. Denna känsla av överhängande fara driver människor att göra något som kanske kan stoppa det omedelbara hotet men som på längre sikt kommer att förvärra situationen (t.ex. att slå den person som skymde dig i kön vid matkassan).
Det första steget är att kontrollera dig själv ofta för att bedöma om din ilska ökar, minskar eller är stabil i den givna situationen. För en noggrann självundersökning kan du använda en siffra och till och med några beskrivande ord för att fånga intensiteten i din ilska, som du ser i detta exempel på en hastighetsmätare:
90 miles per timme och mer: kokande, explosiv, våldsam
85 miles per timme : rykande, upprörd
80 miles per timme: rasande, upprörd
75 miles per timme: irriterad, upprörd
65 kilometer i timmen : bitter, indignerad
60 kilometer i timmen : förbannad
55 kilometer i timmen : arg, arg
50 kilometer i timmen : upprörd, störd
45 kilometer i timmen : irriterad, irriterad, frustrerad
40 kilometer i timmen : upprörd, missnöjd
35 kilometer i timmen och lägre:
Om din ilska ligger långt över hastighetsgränsen kommer du att behöva mer tid för att behålla maximal flexibilitet och kontroll i ditt sätt att hantera den person som provocerade dig eller gjorde dig upprörd. I det här fallet bör du överväga att sänka hastighetsmätaren. Vid den här höga hastigheten känner du dig förmodligen lite okontrollerbar.
Föreställ dig att du drar på bromsen så att ditt sätt att agera och andras sätt att reagera går från åttatiofem kilometer i timmen till sextiofem, och sedan från sextiofem till femtiofem. Skapa en visuell bild av hur du skulle se ut och hur andra människor skulle se ut för dig. Lägg märke till hur de inte längre verkar lika fysiskt nära dig. Lyssna noga på vad den andra personen säger och läs det underliggande budskapet i deras kroppsspråk. Använd den lägre hastigheten för att se om personen som stör dig är öppen för samtal eller stängd, om de verkligen är ute efter att attackera eller om de letar efter en väg ut ur denna knipa.
Hur känns det när du föreställer dig att saker och ting går långsammare? Som Riskind säger om ilska: ”Du kanske tror att det finns för många saker att göra och för lite tid att göra dem”. Den här övningen, där vi fokuserar på hur snabbt hoten rör sig, ger oss lite mer psykologiskt andrum. Experimentera med det här verktyget. Det övergripande målet här är att lära sig att arbeta med din ilska.
I slutändan uppstår de flesta fördomar mot negativa känsloupplevelser på grund av att människor blandar ihop extrema, överväldigande, problematiska känslor med deras mer godartade kusiner. Ilska är inte raseri. Ilska kan vara en fördelaktig källa till känslomässig information som fokuserar uppmärksamhet, tänkande och beteende mot ett överraskande antal effektiva resultat.
Todd B. Kashdan, Ph.D. är professor i psykologi och föreståndare för Laboratory for the Study of Social Anxiety, Character Strengths, and Related Phenomena vid George Mason University. Robert Biswas-Diener, Ph.D. är verkställande direktör på Positive Acorn och författare till The Courage Quotient. De är medförfattare till The Upside of Your Dark Side: Why Being Your Whole Self-Not Just Your ”Good” Self-Drives Success and Fulfillment, från vilken den här uppsatsen har anpassats.
Den här artikeln publicerades ursprungligen på Greater Good, nättidningen för UC Berkeley’s Greater Good Science Center, som ger fortlöpande rapportering om det explosionsartade fältet av mindfulnessforskning. Se den ursprungliga artikeln.