Dina iliacus- och psoasmuskler är en del av en grupp muskler som kallas höftböjare. Dessa muskler kan bli korta av bara det stora antalet timmar som vi sitter på en dag, och överanvända när vi försöker sitta upp utan att ryggraden får stöd. Korta och spända höftböjare är en vanlig orsak till ryggvärk och höftdysfunktion. Om du någonsin har fått din psoas eller iliacus lossad genom buken kan du vittna om obehaget med denna teknik, även om den har varit effektiv för dig tidigare. Frukta inte, det finns enklare sätt att tämja dessa muskler. Prova den här sekvensen hemma, dagligen, i en vecka, och se om du märker en förändring av stelheten eller smärtan i framsidan av höfterna eller i ländryggen.
Stödd bro
Starta med att lugna dina höftböjare med stödd broställning. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på höftbredds avstånd från varandra. Tryck ner med fötterna för att lyfta höfterna och placera ett block, en bolster eller en 4-6 tum tjock filtstack under höfterna. Låt höfterna slappna av. Att placera en sandsäck över höftveckorna hjälper höftböjarna att släppa. Håll i 2-5 minuter.
Singelknä mot bröstet med höftarna upphöjda
Håll stödet under höfterna och dra höger knä mot höger armhåla. Sträck ut det vänstra benet och dra tillbaka de vänstra tårna. Rulla in och ner framsidan av vänster lår mot golvet samtidigt som du engagerar dina magmuskler, för att förhindra att ryggen böjs bort från marken. Du bör känna en sträckning på framsidan av vänster lår. Höj höfterna 1-2 centimeter högre om du inte känner någon sträckning. Håll i 5-10 andetag, eller tills spänningen på lårets framsida släpper. Upprepa på det andra benet.
Brygga med hälarna på en stol
Ett av sätten vi kan släppa på höftböjarna är att aktivera eller stärka hamstrings. Vår kropp är programmerad att slappna av i musklerna på ena sidan av kroppen, när musklerna på den andra sidan är engagerade. Vi kan använda denna strategi för att locka våra höftböjare att släppa sitt fasthållande. Ligg på rygg med hälarna på sitsen på en stol. Tryck försiktigt in hälarna i stolsitsen för att engagera musklerna på baksidan av låren. Dessa är dina hamstrings. Ibland räcker det med att bara gräva ner hälarna för att ge lindring av symtomen. Om du vill ha en större utmaning kan du lyfta höfterna från golvet och hålla dem kvar tills du upplever en sveda i baksidan av låren. Om du får kramp i dina hamstrings, gör bara nedgrävningsdelen och inte lyftdelen av den här övningen. Med tiden blir du starkare och kommer så småningom att kunna lyfta höfterna.
Benen på en stol
Nu när du har stärkt dina hamstrings är det dags att utföra en sista avslappningsställning för psoas och iliacus. Stöd benen helt och hållet på en stol. Om du har långa ben kan du behöva lägga flera vikta filtar under dina underben. Att placera en vikta filt eller en sandsäck över skenbenen hjälper till att säkra benen så att du helt och hållet släpper alla ansträngningar. Placera en liten hopvikt filt under bakhuvudet. Låt benen slappna av helt och hållet och fokusera på att höftveckorna mjuknar på utandningen. Håll i 2-5 minuter.
Att prova denna sekvens en gång om dagen i en vecka och observera effekterna. Om du har ont om tid, utför bara en av ställningarna per dag och du kan fortfarande se fördelar med dessa ställningar.
Detta inlägg är skrivet av Dr. Janet Carscadden, sjukgymnast, yogainstruktör och ägare av Evolution PT and Yoga.
Lär dig mer om att släppa loss dina höftböjare i hennes kommande workshop tisdagen den 24 juli 2018, kl. 17.45-7.15
Anmäl dig online
.