Självmedicinering av depression, ångest och stress

beroende

Dricker du eller använder du droger för att ändra ditt humör, möta dina rädslor eller hantera smärtsamma känslor? Det finns sundare sätt än självmedicinering för att hantera problem och förbättra hur du mår.

Vad är självmedicinering?

I dessa tider av stor oro och ångest vänder sig många av oss till substanser för att försöka förändra hur vi mår. Du kanske använder mat för att ge ditt humör en boost eller lindra tristess. Du kanske röker en joint för att slappna av, eller tar en drink eller två innan du går ut för att lugna nerverna och lindra eventuell social ångest. Eller kanske vänder du dig till Xanax eller Valium för att hjälpa dig att sova, ADHD-mediciner för att hålla dig fokuserad under dagen eller receptbelagda smärtstillande medel för att döva den sorg och stress du upplever för tillfället?

När du använder alkohol eller droger på det här sättet för att hantera symtom på ett psykiskt problem kallas det för ”självmedicinering”. Du kanske är medveten om att du har ett psykiskt hälsoproblem men känner inte till några sundare sätt att hantera det. Eller så kan ditt tillstånd vara odiagnostiserat och du använder helt enkelt alkohol eller droger för att hantera ett specifikt symtom eller en specifik situation. Under koronaviruspandemin och de därav följande låsningarna och ekonomiska svårigheterna har till exempel många av oss självmedicinerat stress, oro och depression eftersom våra gamla liv i stort sett har försvunnit och framtiden förblir så osäker.

Men även om självmedicinering kan ge en viss lindring på kort sikt, så förvärrar det med tiden bara dina problem. Oavsett om du vänder dig till alkohol, illegala droger eller receptbelagda läkemedel (eller till och med mat eller cigaretter) kan regelbunden självmedicinering leda till beroende, en försämring av humörstörningar och ökade hälsoproblem. Det kan också skada dina relationer hemma, på jobbet och i skolan.

Men du är inte maktlös. Genom att bättre förstå orsakerna till varför och när du självmedicinerar kan du hitta hälsosammare och effektivare sätt att hantera dina problem och förbättra ditt allmänna humör och välbefinnande.

Varför människor självmedicinerar

Vi känner oss alla nedstämda, oroliga och ur balans från tid till annan som svar på livets strider och motgångar. Men när känslor av hopplöshet, rädsla, ilska, sorg eller överväldigande stress börjar störa hur du fungerar i det dagliga livet kan det vara ett tecken på att du behöver hjälp för ett underliggande tillstånd. Istället för att söka vård kan det dock vara frestande att försöka klara sig själv på enklast möjliga sätt: genom att sträcka sig efter en drink eller ta ett piller.

I denna tid av coronavirus och utbredd finansiell och social oro har många av oss försökt att självmedicinera vår ångest när världen tycks luras från den ena krisen till den andra. Med aspekter av våra liv som fortfarande inte är tillbaka till det normala – och med det ständiga hotet att saker och ting kommer att bli värre igen – kämpar många av oss för att hitta hälsosamma sätt att hantera svåra känslor, stress och osäkerhet.

Andra människor vänder sig till substanser för att hantera obehagliga minnen eller känslor som härstammar från det förflutna, t.ex. olösta traumatiska händelser. Andra använder alkohol eller droger för att möta situationer som skrämmer dem eller för att hålla sig fokuserade på uppgifter under dagen.

Samma som skälen till att söka tröst i droger eller alkohol varierar beroende på individen, kan också metoderna för självmedicinering variera.

Former av självmedicinering

Alkohol tenderar att vara den vanligaste metoden för självmedicinering – liksom det vanligaste missbruket av substansen – eftersom det är så allmänt tillgängligt. Det kan användas för att självmedicinera stress samt depression och ångest, trots att öl, vin och sprit alla är depressiva och därför bara förvärrar symtomen.

Receptbelagda läkemedel, inklusive opioida smärtstillande medel, ADHD-medicin och ångestdämpande läkemedel, är också allmänt tillgängliga. Deras användning kan sträcka sig från att döva smärta eller avslappning till att öka fokus och energi.

Rekreationsdroger, som marijuana, cannabis, eller stimulantia som kokain och amfetamin används för att hantera obekväma känslor, situationer och minnen. Deras användning kan leda till drogmissbruk och beroende.

Mat kan användas av emotionella ätare för att självmedicinera obehagliga känslor och hantera stress, ångest eller depression. Eftersom de flesta människor är sugna på mat som innehåller mycket socker, kalorier och ohälsosamt fett kan känslomässigt ätande spela förödande roll för såväl midjemåttet som humöret.

Nikotin som finns i cigaretter och andra tobaksprodukter hjälper vissa människor att fokusera, även om det i längden tenderar att förvärra symptomen på ADHD och kan göra det svårare att sluta röka.

Tecken på att du självmedicinerar

Det är inte alltid lätt att identifiera när du självmedicinerar. Att dricka alkohol är trots allt en socialt acceptabel del av många kulturer, receptbelagda mediciner finns i de flesta badrumsskåp och även rekreationsdroger som marijuana är numera lagliga eller lätta att få tag på på många ställen.

För att förstå om du självmedicinerar är det nödvändigt att undersöka dina motiv för att dricka eller ta droger – samt vilken inverkan det har på ditt liv. Tar du till exempel en smärtstillande tablett för att du har ont i ryggen eller för att du har haft en stressig dag på jobbet och vill ändra hur du känner dig? Tar du en drink för att vara social med vänner eller komplettera en måltid – eller försöker du förbättra ditt humör eller känna dig mindre orolig?

Till exempel på tecken på att du kanske självmedicinerar är:

1. Du tar till alkohol eller droger när du känner dig orolig, stressad eller deprimerad. Många av oss har använt substanser för att hantera tillfälliga dåliga nyheter, t.ex. förlust av ett jobb eller uppbrott i ett förhållande. Men om du regelbundet dricker eller använder droger för att hantera stress, lindra tristess, förbättra hur du mår eller för att stålsätta dig inför ett socialt engagemang, till exempel, finns det en stor chans att du självmedicinerar.
2. Droger och alkohol får dig att må ännu sämre. Droger och alkohol tenderar att vara tillfälliga lösningar. När de bedövande effekterna har klingat av kommer du sannolikt att må ännu sämre. Självmedicinering kan påverka hur bra du sover, tömma dina energinivåer och sänka ditt immunförsvar, vilket gör dig mer mottaglig för sjukdomar. Ditt humör och känslomässiga välbefinnande blir också lidande när du fastnar i en nedåtgående spiral av försämrat humör och ökad substansanvändning.
3. Det krävs mer och mer självmedicinering för att få lindring. Där det tidigare bara krävdes en eller två drinkar för att lindra din ångest eller avspänna dig i slutet av dagen, krävs det nu tre, fyra eller till och med fler. Att ha en ökad tolerans innebär att du behöver mer alkohol eller droger för att uppleva samma effekter. När du fortsätter att självmedicinera kommer din tolerans att fortsätta att öka – liksom de problem som orsakas av ditt ökande substansbruk. Du kan bara bryta cykeln genom att hitta hälsosammare sätt att hantera dina problem.
4. Dina problem mångdubblas. Du började dricka för att hantera stress, till exempel, men nu har du fått problem med hälsa, relationer och ekonomi att hantera också. Och stressen är ännu värre. Ju mer du självmedicinerar, desto fler problem skapar det i ditt liv.
5. Du oroar dig när du inte har tillgång till droger eller alkohol. Oroar du dig för hur du ska klara av en social situation där det inte finns alkohol att tillgå? Börjar du bli orolig när ditt recept tar slut? Blir du rastlös när du väntar på lönedagen så att du har råd att fylla på dryckeskåpet eller ringa din langare? Ju mer obekväm du blir vid tanken på att skiljas från ditt valfria ämne, desto mer sannolikt är det att du självmedicinerar.
6. Dina vänner och din familj är oroliga över ditt missbruk. Har personer som bryr sig om dig uttryckt sin oro över att du verkar dricka mer än vanligt? Eller kanske har de noterat förändringar i din personlighet, ditt beteende eller ditt sociala liv? Missbruk av substanser kan påverka din omgivning lika mycket som det påverkar dig. Det är lätt att avfärda andras oro eller låtsas att allt är okej. Men det krävs stor styrka för att lyssna på dina närståendes rädsla och inse när ditt missbruk har blivit ett problem.

Faror med självmedicinering

Att försöka självmedicinera ett psykiskt hälsoproblem kan skapa en myriad av problem utöver risken för att du blir beroende av det ämne du väljer. Självmedicinering kan också:

Förvärra symtomen. Att försöka självmedicinera ett psykiskt problem kan förvärra befintliga symtom eller till och med skapa nya symtom.

Interagera med receptbelagda läkemedel. Missbruk av alkohol eller droger kan interagera med andra mediciner som du tar och antingen förneka deras effektivitet eller orsaka obehagliga biverkningar.

Ge upphov till nya psykiska hälsoproblem. Om du redan löper risk att drabbas av en psykisk störning kan ett kraftigt drickande eller användande av droger leda till att nya problem utvecklas – utöver de problem som föranledde din självmedicinering från början. Opioid- och alkoholanvändning har till exempel kopplats till att utlösa depression och marijuana- och metamfetaminanvändning till psykos.

Fördröjer eller hindrar dig från att söka hjälp. När du är inställd på en kurs av självmedicinering kan det vara svårt att ändra riktning och söka hälsosammare och mer effektiva metoder för att hantera dina problem. När du inser hur ditt substansbruk bara ökar dina problem i stället för att lösa dem kan du dock gå vidare och ta itu med problemen en gång för alla.

Självhjälpstips 1: Känn igen dina mönster för självmedicinering

För att hitta hälsosammare och effektivare sätt att ta itu med dina problem och hantera dina känslor måste du först inse när och hur du självmedicinerar. Det innebär att du måste vara ärlig mot dig själv – och mot dina närmaste som har ditt bästa för ögonen.

Oavsett om du dricker eller använder droger (eller båda) är det vanligt att du försöker rationalisera ditt substansbruk, underskattar hur mycket eller hur ofta du använder, eller helt enkelt förnekar att du har ett problem överhuvudtaget. Du kan till exempel försöka lägga all skuld för dina relationsproblem eller ekonomiska bekymmer på yttre orsaker.

Pandemin, den ekonomiska nedgången och den ökande arbetslösheten kan få vem som helst att känna sig stressad, orolig eller deprimerad. Men det är också viktigt att erkänna hur den tid och de pengar du spenderar på att dricka eller använda droger också kan bidra till dina problem.

Denial kan också förekomma vid psykiska problem. Du kanske skäms för att erkänna att du kämpar med att hantera symtom på depression eller ångest, till exempel. Även om det kan verka lättare att ignorera dina problem och hoppas att de försvinner, är det första steget till återhämtning att övervinna förnekelse.

Att erkänna att du har ett psykiskt hälsoproblem är inte ett tecken på svaghet eller någon form av karaktärsfel. Vilka problem du än står inför finns det effektiva sätt att hantera dem och ta tillbaka kontrollen över ditt liv.

Håller du en journal över ditt substansbruk och ditt humör. Under flera veckor ska du anteckna när du använder alkohol eller droger, hur mycket du använder och hur du känner dig när du börjar – stressad, orolig, ledsen, uttråkad, till exempel. När du granskar resultaten bör du kunna identifiera mönster och humörutlösare i dina vanor när det gäller substansanvändning.

Försök att inte använda under flera dagar varje vecka. Kan du till och med undvika droger eller alkohol vissa dagar? Anteckna hur du känner dig dessa dagar – känner du dig mindre eller mer ängslig, stressad eller deprimerad när du inte använder? Hur bra sover du? Kan du fylla tiden genom att hitta hälsosammare och effektivare sätt att stabilisera ditt humör?

Tip 2: Ändra dina uppfattningar

Om du självmedicinerar ditt humör och dina känslor är det troligt att du ser på ditt substansanvändande på ett sätt som gör att det verkar mer användbart än det egentligen är. Du kanske till exempel, som många andra människor, dricker alkohol som en nattsudd för att hjälpa dig att sova. Men även om det kan hjälpa dig att somna snabbare, kommer alkoholen också att störa din sömn. Det kan kräva extra toalettbesök, förvärra andningsproblem, störa den återhämtande REM-sömnfasen i din sömn och få dig att vakna tidigare än normalt. Allt detta leder till en sömn av dålig kvalitet. Om du hoppar över nattmusten kan det ta längre tid att somna, men du kommer att sova bättre och vakna upp och känna dig mer uppfriskad och utvilad.

På samma sätt kan du använda alkohol för att förbättra ditt humör eller som en mekanism för att hantera ångest. Även om några drinkar kan ha önskad effekt – att du känner dig gladare eller mindre ängslig – kommer alkoholen, eftersom den är ett depressivt medel, i slutändan att göra dig mer ängslig och deprimerad. Regelbunden alkoholanvändning deprimerar det centrala nervsystemet och minskar nivåerna av hjärnkemikalien serotonin, vilket gör att du känner dig ledsnare och mer benägen att oroa dig än tidigare.

Även när du inser hur din självmedicinering bara tillfälligt maskerar dina problem snarare än tjänar något hjälpsamt syfte kan det vara svårt att skaka av sig de missuppfattningar och falska föreställningar som du har byggt upp i ditt sinne. Ju mer du utmanar dina föreställningar om fördelarna med självmedicinering, desto mindre inflytande kommer de dock att ha över ditt beteende. Det kan du göra genom att ersätta ditt substansbruk med effektivare, hälsosammare sätt att hantera dina problem.

Tip 3: Hitta hälsosammare sätt att hantera

Det är lätt att falla i fällan att tro att du är maktlös mot dina psykiska problem. Men oavsett vad du står inför finns det alltid steg du kan ta för att förändra hur du känner dig och förbättra dina symtom – med eller utan professionell hjälp. De flesta personer med depression, ångest eller stress reagerar till exempel bra på självhjälpsåtgärder som:

Att söka socialt stöd. Det finns inget mer lugnande för ditt nervsystem än att prata ansikte mot ansikte med en vän eller älskad person. Även i tider av social distansering kan du hitta sätt att regelbundet ta kontakt med familj och vänner för att lindra din stress och ångest och öka ditt humör.

Få mer motion. Motion utlöser kraftfulla förändringar i hjärnan som kan höja ditt humör, bränna bort spänningar och främja känslor av lugn och välbefinnande. Träning kan också fungera som en värdefull distraktion som gör det möjligt för dig att bryta den cykel av negativa tankar som ofta ger upphov till humörstörningar.

Att införa en avslappningspraktik. Att utöva en avslappningsteknik som meditation, djupandning eller yoga kan hjälpa till att lindra stress och få dig att känna dig lugnare och mer positiv under hela dagen.

Förbättra din sömn. Bristande sömn kan förvärra ångest, depression och stress, precis som humörstörningar – och användning av vissa substanser – kan göra det svårare att få en god natts sömn. Genom att hålla dig ren och anta nya vanor på dagen och vid sänggåendet kan du dock bryta cykeln och förbättra hur bra du sover på natten.

Äta en hälsosammare kost. Den mat du äter kan starkt påverka ditt humör. Om du skär ner på socker och skräpmat, äter mer färsk frukt och grönsaker och ökar ditt intag av omega-3-fettsyror kan du förbättra ditt humör och öka din energi.

Att hantera depression

När du är deprimerad kan det kännas som om livet är hopplöst och hjälplöst, utan något ljus i slutet av tunneln. Men det finns många saker du kan göra för att lyfta och stabilisera ditt humör – från att utmana negativa tankar till att tillbringa tid i naturen och planera in roliga aktiviteter i din dag.

Angslan

Angslan hänvisar till en grupp besläktade störningar snarare än ett enskilt tillstånd. Vissa människor lider av intensiva panikattacker som slår till utan förvarning, medan andra kanske ryser vid tanken på att mingla på en fest, eller kämpar med irrationella rädslor, påträngande tankar eller okontrollerbara bekymmer.

Angstrelaterade störningar är bland de vanligaste psykiska hälsoproblemen – och är mycket behandlingsbara. Att oroa sig är till exempel en mental vana som du kan lära dig att bryta.

Stress

Det kan verka som om det inte finns något du kan göra åt stress. Räkningarna hopar sig, det finns aldrig tillräckligt med timmar på dagen och dina arbets- och familjeansvarigheter är oändliga. Men det finns fortfarande mycket du kan göra för att hålla dina stressnivåer i schack – oavsett om din stress tenderar att uppstå vid förutsägbara tidpunkter eller om den överraskar dig.

Tip 4: Kombinera behandlingar

Om självmedicinering av ett psykiskt problem har utlöst ett missbruksproblem (missbruk eller beroende), kallas det för en dubbeldiagnos eller samtidig störning. För att få hjälp för en samsjuklighet måste du samtidigt ta itu med både missbruksproblemet och det psykiska problem som utlöste ditt drog- eller alkoholbruk från början.

Behandling av ditt missbruk kan innefatta avgiftning, hantering av abstinens, terapi och/eller deltagande i kamratstödsgrupper. Beroende på hur allvarligt missbruksproblemet är kan vissa personer uppnå och upprätthålla nykterhet på egen hand med stöd av vänner och nära och kära, medan andra behöver professionell hjälp.

Behandling av ditt psykiska hälsoproblem kan inkludera en kombination av självhjälpssteg, hälsosamma livsstilsförändringar, individuell terapi eller gruppterapi och medicinering.

Hur man hjälper en person som självmedicinerar

Hjälp till en nära anhörig som självmedicinerar kan vara en uppförsbacke. Du måste övervinna eventuella förnekanden om deras problem eller substansanvändning, hjälpa dem att inse varför de självmedicinerar och sedan ta itu med både det underliggande tillståndet och de problem som skapats av deras drickande eller droganvändning.

Det är viktigt att komma ihåg att du inte kan göra det hårda arbetet med att ta itu med din älskades problem åt honom eller henne. Du kan inte tvinga någon att ta itu med sitt psykiska tillstånd lika lite som du kan tvinga dem att förbli nyktra. Men du kan uppmuntra din älskade att söka hjälp och erbjuda din kärlek och ditt stöd.

Prata med personen. När ni båda är nyktra och lugna kan du prata med din älskade om de skadliga beteenden och problem som du har lagt märke till. Uppmuntra dem att öppna sig för dig genom att lyssna, utan att vara dömande eller anklagande.

Lär dig allt du kan om personens underliggande psykiska problem som får dem att självmedicinera. Ju mer du förstår vad din närstående går igenom, desto bättre kan du stödja deras återhämtning.

Motivera din närstående att söka hjälp. Föreslå en allmän kontroll hos en läkare och erbjud till och med att följa med vid det första besöket. Att prata om orsakerna till självmedicinering med en professionell person kan hjälpa dem att se sina problem tydligare.

Drick eller använd inte droger tillsammans med din älskade eller argumentera om deras substansanvändning när de är påverkade. Fyll i stället den tid ni tillbringar tillsammans med roliga, hälsosamma aktiviteter och hobbies som inte innefattar drickande eller droganvändning.

Uppmuntra till social interaktion. När någon är deprimerad, orolig eller upplever ett annat psykiskt problem kan det vara frestande för dem att dra sig tillbaka i sitt skal. Men social kontakt och stöd från vänner och släktingar är avgörande för deras återhämtning.

Sätt gränser. Var realistisk när det gäller hur mycket vård och tid du kan erbjuda din närstående utan att själv känna dig överväldigad. Sätt gränser för störande beteenden och håll dig till dem. Att låta din vän eller älskade persons problem ta över ditt liv är inte hälsosamt för någon av er.

Var tålmodig. Att återhämta sig från depression, ångest eller något annat tillstånd som föranlett deras självmedicinering sker inte över en natt. Återhämtning är en pågående process och återfall är vanligt. Var tålmodig, uppmuntrande och stödjande.

Sök ditt eget stöd. Det är lätt att bli nedsliten av din närståendes problem. Prata med någon du litar på om vad du går igenom. Det kan till och med hjälpa att få egen terapi eller gå med i en stödgrupp för personer som står inför liknande problem.