Sinne och kroppArtiklar och mer

Vill du skapa ett bättre förhållande till mat?

Kanske följer du standardrekommendationerna för hälsosam mat, men de verkar inte fungera för dig – och du kämpar alltid mot suget. Eller kanske är du ständigt distraherad av teknik och överväldigad av stress, alltför utspridd för att finna njutning i dina måltider.

Lär dig att lyssna på kroppens reaktioner på mat kan göra mycket mer än att bara hjälpa dig att gå ner i vikt. Forskning tyder på att mindful eating – en icke-dömande medvetenhet om hela upplevelsen av att äta – kan bidra till viktnedgång, en minskning av negativa känslor och ett sundare förhållande till mat. Det kan också hjälpa dig att hitta en djupare koppling till den mat du äter och ge dig näring på ett sätt som du kanske aldrig tidigare har upplevt.

Att äta hälsosamt kan bli både lättare och roligare eftersom du äntligen är i synk med din kropp.

Vad är mindful eating?

För att lära känna hur din kropp verkligen reagerar på mat måste du först lyssna mindful. Detta inkluderar att vara medveten om vad som händer i din kropp, i ditt sinne och i världen runt omkring dig när du äter. Det kan innebära att du måste vara uppmärksam på hela tidslinjen när du äter: varifrån din mat kommer, hur den tillagas och hur den smälts. Och det kan handla om att vara uppmärksam på den dynamiska processen när du äter – till exempel vilka förändringar som sker i din kropp när du äter en viss mat, en viss mängd mat eller en mat som tillagats på ett visst sätt.

När du lyssnar helt och hållet på kroppens reaktioner på mat uppmärksammar du inte bara dina fem sinnen – smak, lukt, beröring, syn och ljud – utan även subtilare kroppsliga förnimmelser, känslor och utlösande faktorer för mat. Genom att finslipa denna typ av medvetenhet kan du upptäcka hur olika livsmedel påverkar din kropp, ditt sinne och dina dagliga upplevelser.

Du kanske upptäcker att ett visst livsmedel alltid gör dig groggy och att ett annat livsmedel ger dig energi. Eller du kanske inser att du bara äter en viss mat när du är orolig eller att du bara överäter när du är ledsen. Målet är helt enkelt att lyssna, lära sig och sedan vidta åtgärder som bättre stöder kroppens behov.

Om du kan omfamna mindful eating fullt ut – att bli medveten och acceptera ditt förhållande till mat – kan det bli en superkraft. Prova de här sju strategierna för att lära dig att lyssna på din kropp.

Utforska dina matproblem med sinnesnärvaro

Shira Lenchewski, registrerad dietist och författare till den nya boken The Food Therapist, menar att det finns fem dysfunktionella vanor som många av oss har kring mat. Vi kan ha bara en av dem eller vi kan ha dem alla. Dessa matvanor är:

• Har förtroendeproblem (du kan bara inte hindra dig själv från att äta)
• Är en ”pleaser” (du ger efter för andras matval)
• Rädd för det vardagliga (du tror att det skulle vara alldeles för tråkigt att äta hälsosamt)
• Hungrar efter kontroll (du slår dig själv på fingrarna för små kost-”misstag”)
• Har ett hetsigt-och kallt mönster (du gör en yo-yo diet och går snabbt från ”all in” till ”all out”)

Du blir medveten om dina matvanor, kan du bättre utforska orsakerna bakom dem och lägga upp strategier för att ändra dem. Om du till exempel är som jag och är sugen på kontroll kan du arbeta med att öva självmedkänsla eller acceptans så att du inte är så hård mot dig själv när din kost är ofullkomlig. Om du är en glädjespridare kan du öva dig i assertivitet, kanske genom att be att få träffa en vän på en hälsosammare restaurang. Eller om du är rädd för det vardagliga kan du skaffa en ny kokbok och lära dig några roliga, kreativa sätt att laga hälsosamma måltider.

Förstör beroendeframkallande livsmedel

Det är svårare att vara uppmärksam på något när du är distraherad. Din smartphone gör det svårare att uppmärksamma andra, stress på arbetsplatsen gör det svårare att uppmärksamma familjen, och det visar sig att suget efter beroendeframkallande livsmedel också distraherar din uppmärksamhet.

Vad du missar är viktiga signaler från din kropp. Matberoende – särskilt av socker, koffein och alkohol men ibland även av mejeriprodukter, kolhydrater och choklad – kan skrika högre än verklig hunger, näringsbrist och matintolerans. När du försöker lyssna på din kropp kanske du bara hör ”godis, godis, godis, godis, godis!”.

När du tar bort beroendeframkallande livsmedel kan du börja längta efter saker som du aldrig hade förväntat dig. När jag till exempel tog bort alla beroendeframkallande livsmedel märkte jag ett intensivt sug efter melon, spenat och avokado (livsmedel som alla innehåller mycket kalium). Att kunna identifiera vilka livsmedel min kropp verkligen behövde och sedan äta dem skapade en verkligt fantastisk upplevelse – cantaloup gav mig till och med gåshud!

Förbered dig inför varje måltid genom att lugna kroppen

Kroppens röst kommer dock inte att vara lika pålitlig om du är stressad. Stress gör att alla dina matsmältningsprocesser går i stöpet, vilket leder till att din kropp reagerar dåligt på allting. Som ett resultat av detta kan du ha svårare att identifiera de specifika livsmedel som din kropp vill ha och inte vill ha. Därför är det så viktigt att lugna kroppen innan du äter.

För att lugna kroppen innan varje måltid tar du några djupa andetag. Om du lagar middag, gör det till en vana att spela lugn musik medan du lagar mat och andas djupt. Eller om du hämtar snabbmat på vägen hem, gör en paus för några djupa andetag när du kliver ur bilen.

• 

  Raisinmeditation

  Kultivera mindfulness, minska stress och njut av vardagliga nöjen

  Prova nu

För att skapa lugn specifikt kring mat kan det också vara till hjälp att med jämna mellanrum göra korta, matfokuserade mindful meditationer.

Pausa innan du börjar varje måltid

När du sätter dig ner med maten rekommenderar dr Jan Chozen Bays att du frågar dig själv vilka typer av hunger du för tillfället känner:

• Ögonhunger:
• Näsan: Har du sett maten och sedan velat äta?
• Näsans hunger: Har du känt lukten av mat och sedan velat äta?
• Öronhunger: Hörde du mat som lagades eller åt och ville sedan äta?
• Munhåla: Munt hunger: Smakar du på mat och vill sedan äta mer?
• Mage hunger: Smakar du på mat och vill sedan äta mer?
• Mage: Kändes din mage tom eller knorrade den och sedan ville du äta mer?
• Sinneshunger: Kände du dig tom eller knorrade din mage och sedan ville du äta mer? Du har inte varit hungrig på en viss tid på dagen eller har du tänkt att du ”borde” äta mer av en viss sorts mat och sedan velat äta?
• Emotionell hunger: Du har varit hungrig på en viss tid på dagen eller har tänkt att du ”borde” äta mer av en viss typ av mat och sedan velat äta? Kände du dig ledsen, ensam eller orolig och ville sedan äta?
• Cellulär hunger: Känner du dig ledsen, ensam eller orolig och vill sedan äta?

Till exempel: din hunger i munnen kan vilja ha något krispigt, eller din hunger i sinnet kan vilja ha grönsaker. När du verkligen upplever och börjar förstå alla dina hungerbegär kan du äntligen lära dig hur du ska tillfredsställa dem. Du kanske upptäcker att om du tar itu med den typ av hunger du upplever, kommer du att uppnå den typ av mättnad du söker.

Var uppmärksam på varje tugga

För att hålla dig öppen för kroppens signaler när du äter, fokusera på varje tugga med hjälp av alla dina sinnen. Ställ dig själv frågor för att uppleva måltiden mer fullständigt. Fråga dig till exempel: Är det varmt eller kallt? Är den välsmakande eller söt? Är den krispig eller mjuk? Utforska ännu mer genom att försöka identifiera de exakta smakerna. Fråga dig själv: Vilka örter eller kryddor finns i den här maten? Har maten tillsatt socker eller salt? Vilka andra ingredienser finns i maten?

Nästan, utforska maten känslomässigt. Genom att ställa in oss på hur olika livsmedel påverkar våra känslor kan vi börja se hur vi använder maten för att reglera och generera vissa känslor.

Så fråga dig själv: Väcker ätandet av den här maten några känslor – till exempel lycka, lugn, spänning, tillfredsställelse, ångest, ilska, sorg, ensamhet, skam eller skuld? Om så är fallet, gräv lite djupare och se om du kan ta reda på varför.

Pausa någon gång mitt i måltiden

Pausa efter att du har ätit tillräckligt mycket mat så att den har nått din mage och matsmältningsprocessen har börjat. Under denna paus lyssnar du på din kropp för att se om du kan uppleva hur den tar emot maten. Var uppmärksam på saker som magsurrande, svettning, trötthet, nästäppa, pirrningar, gåshud eller andra kroppsliga förnimmelser.

Nästan, kolla in din mags hunger. Fråga dig själv: Är din mage full? Vill din kropp fortsätta att äta? Eller försöker du fortfarande tillfredsställa andra typer av hunger? Det finns inga rätta eller felaktiga svar. Sträva snarare efter att bli mer medveten om vad som händer i din kropp så att du bättre kan förstå de vanor, drivkrafter och upplevelser du har i förhållande till mat.

Reflektera medvetet i slutet av måltiden

När du väl bestämt dig för att sluta äta – oavsett om det sker mitt i måltiden, när tallriken är tom eller efter att du har ätit flera portioner och dessert (ingen fördömelse!) – ta dig en stund för att reflektera över hela upplevelsen. Börja med att fråga dig själv om var och en av de åtta typerna av hunger (öga, näsa, öra, mun, mage, sinne, känslomässig och cellulär) har blivit tillfredsställd. Gör en mental anteckning eller klottra på ett papper de hungrar som inte tillfredsställdes av den här måltiden.

Tillbringa några extra minuter med att reflektera över var och en av de hungrar som inte blev tillfredsställda. Fråga din kropp vad den skulle behöva för att tillfredsställa varje hunger. Du kanske inte får alla svar du söker på första försöket, men när du börjar lyssna på din kropp regelbundet kommer du troligen att börja märka tendenser. Och när du samlar dessa insikter blir det lättare att äta på ett sätt som är mer tillfredsställande och mättande.

Att lyssna på hur din kropp reagerar på mat kräver en viss ansträngning – nämligen en vilja att vara medveten, öppen och accepterande. Det kräver också tid och uppmärksamhet – du kommer förmodligen inte att spela lugnande musik före varje måltid, lägga märke till alla känslor du har eller ta mindful bites hela tiden.

Med det i åtanke kan du öva på att äta mindful när du kan och se om du kan ta med dig bara en insikt från varje mindful måltid. Med tiden kommer du förhoppningsvis att upptäcka vad som ger näring åt ditt sinne, din kropp och din själ.