Som en del av de så kallade babybackbends, som inkluderar Dhanurasana och Sea Monster Pose (som beskrivs i avsnittet Variationer nedan), är det en anspråkslös ställning som, precis som andra till synes enkla ställningar, i själva verket är mycket intressantare och mer utmanande än vad den ser ut att vara vid första anblicken.
(sha-la-BAHS-anna)
salabha = gräshoppa, gräshoppa
Grushoppsställning: Steg-för-steg-instruktioner
Steg 1
För den här ställningen kanske du vill dämpa golvet under bäckenet och revbenen med en hopvikt filt. Ligg på mage med armarna längs med sidorna av din bål, handflatorna uppåt och pannan vilar på golvet. Vrid stortån mot varandra för att rotera låren inåt, och spänn upp skinkorna så att svanskotan trycker mot pubis.
Klipp på den här videodemonstrationen: Steg 2
Uppandning och lyft huvudet, överkroppen, armarna och benen från golvet. Du kommer att vila på dina nedre revben, din mage och ditt främre bäcken. Stå fast i rumpan och nå kraftigt genom benen, först genom hälarna för att förlänga de bakre benen, sedan genom baserna på stortåerna. Håll stortåerna vridna mot varandra.
Se även 5 ställningar för att fånga vågor
Steg 3
Lyft armarna parallellt med golvet och sträck tillbaka aktivt genom fingertopparna. Föreställ dig att det finns en vikt som trycker ner på överarmens baksida och tryck upp mot taket mot detta motstånd. Pressa dina skulderblad fast in i ryggen.
Se även Lär dig att böja ryggen bättre: Steg 4
Steg 4
Titta framåt eller något uppåt, var försiktig så att du inte skjuter hakan framåt och knäcker nacken. Håll skallbasen lyft och nacken lång.
Mer ryggböjsställningar
Steg 5
Stanna kvar i 30 sekunder till 1 minut och släpp sedan med en utandning. Ta några andetag och upprepa 1 eller 2 gånger till om du vill.
GÅ TILLBAKA TILL A-Z POSE FINDER
Sättningsinformation
Sanskritnamn
Salabhasana
Sättningsnivå
Kontraindikationer och försiktighet
- Huvudvärk
- Seriös ryggskada
- Studenter med nackskador bör hålla huvudet i ett neutralt läge genom att titta ner mot golvet; De kan också stödja pannan på en tjockt hopvikt filt.
Modifieringar och rekvisita
Nybörjare har ibland svårt att hålla den här ställningen. Du kan stödja området runt det nedre bröstbenet med en ihoprullad filt för att hjälpa till att bibehålla lyftet i överkroppen. På samma sätt kan du stödja framsidan av dina lår med en filtrulle för att hjälpa till att stödja benens lyftning.
Djupare ställning
Fördjupade elever kan utmana sig själva lite mer med en variant av Salabhasana. Istället för att sträcka benen rakt bakåt från bäckenet, böj knäna och placera skenbenen vinkelrätt mot golvet. När du sedan lyfter överkroppen, huvudet och armarna lyfter du knäna så långt bort från golvet som möjligt.
Therapeutiska tillämpningar
- Mättnad
- Flatulens
- Konstipation
- Förtrubbning
- Förtäring
- Låg-ryggsmärta
Förberedande ställningar
- Bhujangasana
- Gomukhasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Supta Virasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virabhadrasana I
- Virasana
Följ-up Poses
Salabhasana är en bra förberedelse för alla babyryggböjningar, inklusive Dhanurasana och Ustrasana. Andra möjliga uppföljningar är:
- Bharadvajasana
- Salamba Sarvangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
Tips för nybörjare
Nybörjare har ibland svårt att hålla uppe lyftet av bålen och benen i denna ställning. Börja ställningen med händerna vilande på golvet, en bit tillbaka från axlarna, närmare midjan. Andas in och tryck försiktigt händerna mot golvet för att hjälpa till att lyfta överkroppen. Håll sedan händerna på plats medan du gör posen, eller efter några andetag, när du har etablerat lyftningen av bröstkorgen, sväng dem tillbaka till den position som beskrivs ovan i steg 3. När det gäller benen kan du göra posen med benen växelvis lyft från golvet. Om du till exempel vill hålla ställningen i sammanlagt 1 minut lyfter du först det högra benet från golvet i 30 sekunder och sedan det vänstra benet i 30 sekunder.
Fördelar
- Stärker musklerna i ryggraden, skinkorna och baksidan av armar och ben
- Sträcker upp axlar, bröst, mage, och lår
- Förbättrar hållningen
- Stimulerar bukorganen
- Hjälper till att lindra stress
Partnering
En partner kan hjälpa dig att få en känsla för arbetet i ryggen på överarmarna. Låt din partner stå bredvid din överkropp medan du utför ställningen. Han ska sedan luta sig framåt och trycka sina händer stadigt mot baksidan av dina överarmar (triceps). Du trycker sedan upp dig mot detta motstånd. Partnern kan också, samtidigt som hes trycker ner överarmarna, dra huden bort från axlarna, mot handlederna.
Varianter
En utmanande variant av Salabhasana kallas Makarasana (mah-KAH-rah = översätts ofta med ”krokodil” eller ”delfin”, men bokstavligen ”havsmonster”). Benen höjs i denna ställning precis som i Salabhasana, men fingrarna är knäppta och sedan trycks handflatorna mot bakhuvudet, med pekfingrarna krokade upp under skallbasen. Med överkroppen lyft, öppna armarna ut åt sidorna.