”Om ögonen är hårda är det hjärnan som gör hållningen, inte kroppen. Ögonen ska alltid vara avslappnade.” Du bör fylla varenda centimeter av kroppen med asananan, från bröstet och armarna till benen och fingertopparna och tårna, så att asananan strålar ut från djupet av kroppen och fyller hela diametern och omkretsen av dina lemmar. Du bör känna din intelligens, medvetna uppfattning och medvetenhet i varje centimeter av din kropp.”
Chaturanga Dandasana (eller fyra-benig ställning; eller stavställning)
”Yogapraktiken är och måste alltid vara en handling av ren medvetenhet och koncentration, och medvetenheten (i sitt stillasittande tillstånd och i sitt centrum) skulle aldrig låta dig skada dig själv.
Medvetandet drivs inte av rädsla, men det är sinnet på de lägsta nivåerna.”
Sergio Martínez Pose
Chaturanga Dandasana eller fyrbent stavställning
Chaturanga: fyra lemmar
Chatur betyder fyra. Anga betyder lem, ände eller del av något.
Danda betyder stav (hänvisar till ryggradens inriktning)
”Vi undviker de klassiska misstagen i Chaturanga:
a) Det kan vara svårt att placera händerna. För att säkerställa att du är i linje börjar vi från en planka och ser till att händerna är strax under axlarna innan du sänker.
Böj sedan långsamt armbågarna för att sänka med kroppen helt rak och med handledens veck i linje med armbågarna.
b) När du sänker dig från plankan till chaturanga, pressa armbågarna mot revbenen utan att förlora den inriktningen.
c) När axlarna är för låga i chaturanga läggs onödigt tryck på lederna (armbågar och handleder) i stället för att stärka musklerna. Därför är det viktigare att förhindra att axlarna rundar sig än att sänka kroppen. För att göra asananan säkrare och effektivare behöver du inte ens gå så lågt; böj armbågarna lite medan du håller axlarna högre än armbågarna. För att förhindra att axlarna rundas i chaturanga, bredda nyckelbenen, håll skulderbladen bakåt.
d) För att avhjälpa ett hängande huvud som tappar linjen med resten av ryggraden, för blicken något framåt.
e) Om höfterna är för höga i chaturanga kommer du att känna dig obekväm. För att undvika det, håll bäckenet neutralt från plankan och sänk sedan.
f) Du kan ställa upp ställningen på ett sätt som ser perfekt ut från utsidan, nästan ingen skulle märka att benen inte är aktiva när du håller den.
Men om du koncentrerar dig för mycket på överkroppen och förlorar benens engagemang, får du överkroppen att arbeta mycket hårdare än nödvändigt. För att undvika det måste du aktivera quads i chaturanga.”
UppförandeLägg dig på golvet med ansiktet nedåt och slappna av i ben och armar.
Böj armbågarna så att händerna vilar på sidorna av bröstet. Lägg hela kroppens vikt på handflatorna och tårna.
Sprid ut benen så att fötterna står 20-30 cm ifrån varandra.
Släpp ner tårna på mattan. Fyll lungorna maximalt.
Utandas genom att skjuta upp kroppen med armarna, benen måste vara helt raka, och håll kroppen parallell med golvet, stel som en käpp.
Andas normalt medan du håller ställningen.
Andas normalt medan du håller ställningen.
Höj kroppen framåt och få kontakt mellan fötterna och mattan med vristerna, håll i cirka 30 sekunder med normala eller djupa andetag.
Upprepa asananan tre eller fyra gånger, med korta vilor (10 sekunder) och återgå till utgångspositionen.
De fyra lemmar som bär upp kroppens vikt är händerna och fötterna.
Ställningen liknar de ”push-ups” som används i västerländsk gymnastik.
dynamisk variant
I Asthanga Yoga utförs denna asana under Surya Namaskara eller solhälsningar och ingår i varje hälsning, A och B, men det är inte en asana där vi skapar permanens, utan snarare en plats för rörelse, så i solhälsningen är Chaturanga Dandasana mer känd som ”passage” eller ”vinyasa” mellan Uttanasana och Urdhva Hastasana.
Den upprepas också genom hela serien många gånger, men kan tränas genom att göra den stående och vara uppmärksam på tekniska detaljer.
– Kroppen är parallell med duken
– Axlarna är i linje med handledernas toppar
– Huvudet är en förlängning av ryggraden
– Använd benen. Aktivera quads genom att limma lårmusklerna till benen. Föreställ dig att det finns en vägg bakom klackarna. Försök att pressa hälarna mot den imaginära väggen.
– Expandera bröstkorgen och hjärtat framåt.
– Använd bandhas:
Mula bandha, som lyfter bäckenbotten. Föreställ dig att det finns en hylla mellan benen. Lyft hyllan mot magen och baksidan.
Uddiyana bandha: för naveln inåt och uppåt i rörelsen
Jaladara bandha: håll nacken lång. Tryck lätt på hakan.
– Genom att anpassa sinnet till kroppen integreras hela övningen.
– Ha en positiv attityd och kom ihåg hur stark du är varje gång du utför den här ställningen.
– Vid utandning böjer du armbågarna och håller ställningen engagerad och aktiv. Armarna ska ha en 90 graders vinkel. Håll bicepsen mot kroppen. Säkerställ axelhuvudet så att det inte sjunker under armbågarna, vilket är viktigt för att garantera säkerhet och symmetri i axelleden. Om du märker att axlarna sjunker neråt, placera två block under axlarna och kyss försiktigt blocken med axlarna när du sjunker neråt utan att lägga vikt på dem.
Håll positionen i ett andetag, tre andetag och sedan fem andetag och håll bandhas och axlarna borta från öronen. När du har hållit denna asana i några andetag gör du armhävningar för att stärka din övning.
Utthita Chaturanga Dandasana (eller plankställning)
Phalakasana (bord eller plankställning)
Planck Pose
Också känd som ”det lutande planet”. I den här ställningen vilar du på händer och fötter, därav namnen ”chatur” (fyra) och ”anga” (lemmar).
Kroppen ligger platt som en ”plank”, utan att låta höfterna sjunka ihop eller stiga. Den sträcker och stärker ryggen och hjälper till att motverka det dagliga slitage som denna del av kroppen utsätts för. Genom att samtidigt utveckla rygg- och bukstyrka är den bra för att bibehålla en sund ryggrad och förbättra hållningen.
Denna ställning ska likna ett bord från hälarna till kronan på huvudet. Tänk dig ett styvt bord som inte böjer sig eller går sönder, och så bör även kroppen vara i denna position. När benen är stadiga och andningen hålls inne känns ställningen lätt, som en surfbräda som vilar på lugnt vatten.
Det finns två vanliga felställningar i den här ställningen: 1. Lägre delen av ryggen svänger och 2. rumpan höjs för mycket för att bilda ett halvt berg.
Hur man åtgärdar det:
När ländryggen blir ansträngd kan du till och med drabbas av impingement. För att lösa detta problem måste du aktivera dina magmuskler. Aktivera de främre höftbenen och de nedre revbenen. Detta aktiverar den nedre delen av ryggen.
Måla den här ställningen ännu bättre genom att trycka ner händerna i golvet tills överkroppen känns lättare, och fokusera på benmusklerna som helhet för att sprida ansträngningen i hela kroppen. Svaret ligger i att uppmärksamma buken. Sätt fötterna och händerna på plats tills axlarna är i linje med handlederna och höfterna är i linje med axlarna.
Den ingår nästan alltid i serien Surya Namaskar (solhälsning) och kan intas från olika ställningar: Uttanasana (stående kniptångsställning), adho mukha svanasana (inverterad v-ställning eller nedåtriktad hundställning) eller från ardha Mandalasana (alerta hållning).
En annan tidigare variant för att bygga styrka är att placera knäna på golvet och utföra arm-, hand-, axel-, bål- och bäckenrörelser.
En intressant metod är att ta ett yogablock och placera det i bröstbenshöjd och sedan sänka ner för att röra lätt vid det från plankan och sedan räta ut armarna för att komma tillbaka till plankan. Den bild som kroppsviktsutövare använder för detta är att ”kyssa barnet” eftersom du rör vid blocket lika försiktigt som du skulle kyssa ett barn på pannan. Genom att arbeta på detta sätt lär du dig muskelkontroll och känslighet.
För att underlätta stärkandet av de muskler som är involverade i Chaturanga kan du förträna övningen med vägg- eller plankövergång med stöd för knäna
Den första svårigheten är att få styrka och stöd i armar och handleder, och att förstå att asana också hålls från kroppens centrum. Efter att ha tränat ett tag kommer vi att märka den skicklighet som den ger oss när det gäller att förflytta kroppen och flytta vikten helt till händerna, och i alla de olika hopp som ingår i serien.
Uppförande:
Start i Adho Mukha Svanasana (nedåtriktad hund).
Öppna skulderbladen och pressa svanskotan mot pubis. Håll ryggraden så rak som möjligt, medan armarna ska vara helt utsträckta.
Inandas sedan in och sträck fram överkroppen tills armarna är vinkelräta mot golvet och axlarna är direkt över handlederna, överkroppen är parallell med golvet. (i plankanställning)
Pressar in de yttre armarna och tryck ner pekfingrarnas baser i golvet.
Skjut axelbladen mot ryggen och dra dem sedan bort från ryggraden. Förläng även nyckelbenet från bröstbenet.
Pressa framsidan av låren mot taket, men håll svanskotan mot golvet samtidigt som du sträcker den mot hälarna.
Häv skallebasen från nacken och titta rakt ner mot golvet, håll halsen och ögonen mjuka.
Plank Pose är en av positionerna i den traditionella Solhälsningssekvensen.
Du kan också göra den här ställningen själv och hålla den i 30 sekunder till 1 minut.
Aandas ut och sänk benen och överkroppen mot golvet. Stanna när de är några centimeter från mattan och parallella med golvet. Armbågarna ska nu vara i linje med ryggraden.
Du kan känna en tendens att ryggen svajar, medan korsbenet verkar lossna och skjuta upp mot taket. För att förhindra detta kan du dra ditt blygdben stadigt mot naveln, spänna magmusklerna och rikta benen något inåt. Dra in bukens mynning, förläng svanskotan nedåt och lyft den genom Uddiyana och Mula Bandha.
Håll armbågarna stadigt vid sidorna av kroppen med hjälp av biceps och pressa dem en aning bakåt. Ryggraden och benen ska vara i en rak linje.
Till samma tid lyfter du huvudet och bröstbenet och tittar rakt fram. Håll ställningen i 10-20 sekunder eller mer. Andas ut när du släpper taget från ställningen. Du kan nu ligga tillbaka på hela kroppen eller återgå till Downward Facing Dog Pose och lyfta upp svanskotan och låren.
Från Planck Pose till Chaturanga Dandasana
Yogini Ann West
Fördelar: Hjälper till att öka din flexibilitet, balans och stabilitet genom att stärka musklerna i många delar av kroppen. Den stärker musklerna i handlederna samt deltoiderna, biceps och triceps. Plank posering (Ardha Chaturanga Dandasana) är en mycket effektiv harmonisk övning som innehåller rörelser för alla dessa tre viktiga muskelgrupper i armarna. Den stärker musklerna i bukmuskulaturen och tonar även bukorganen, vilket bidrar till bättre matsmältning och eliminering av avfall. Den är också bra för att stärka och sträcka ut musklerna i ryggraden, vilket lindrar många kroniska ryggproblem.
utthita chaturanga dandasana
Sanskrittermen ”Ahimsa” betyder icke-våld eller att minska skada. Begreppet används i samband med social etik, men det gäller även det sätt på vilket vi arbetar med kroppen. För att minska skadorna på handlederna (eller andra leder), t.ex. i chaturanga dandasana, bör man minska frekvensen och varaktigheten av asanas som belastar handlederna och korrigera obalanser i hållningen.
Utförande av Utthita chaturanga dandasana eller ardha chaturanga dandasana
Förflytta vikten till underarmarna, med armbågarna i linje med axlarna, detta hjälper till att stärka axellederna, och med överarmsbenen (humerus) vinkelrätt mot marken (i chaturanga är de parallella) knyter du näven för att stärka handledsmusklerna och trycker på underarmarna, samtidigt som du drar ihop magmusklerna och skinkorna, och med hjälp av latsmuskulaturen drar du underarmarna mot fötterna.
Håll positionen i fem sekunder och upprepa två gånger. Kom ihåg att andas!
ardha chaturanga dandasana
Chaturanga kan till en början kännas som om all styrka finns i armarna. Med övning lär vi oss att fördela arbetet mellan armar, ben och mage. Gör benen lika kraftfulla som armarna.
Vasisthasana eller sidoplanka (variant)
Avancerade varianter av chaturanga dandasana
eka pada chaturanga dandasana
.