Var: Tayler Glenn
Ett mål utan en plan är ett bra sätt att komma exakt ingenstans. Så om du är fast besluten att kasta några överflödiga kilon så är det bara vettigt att ha några mätbara mål, eller hur? Med så många variabler att ta hänsyn till kan det vara svårt att veta hur en realistisk milstolpe ser ut! Så för att hjälpa dig har vi grävt lite för att ta reda på hur mycket vikt och kroppsfett du kan förvänta dig att förlora på en månad.
En del människor förlitar sig på modekurser (jag tittar på dig, keto) för att förlora extra centimeter medan andra helt enkelt byter från bearbetad till helfoder och får sina kroppar att röra på sig, men även de som följer exakt samma program kan få helt olika resultat! Mängden kroppsfett och vikt som du realistiskt kan förlora på en fyraveckorsperiod baseras på många faktorer som:
- aktuell vikt
- diet
- aktivitetsnivå
- stress
…och livsstilsvanor, för att bara nämna några! Det enklaste svaret är helt enkelt: anta en hälsosam och aktiv livsstil så kommer du att se förändringar med tiden. Men det hjälper alltid att ha några mätvärden, eller hur?
Om mätvärden är avgörande för din motivation föreslår Centers for Disease Control att en genomsnittlig person bör sträva efter lite mer än ett kilo i veckan, vilket motsvarar fyra till fem kilo i månaden. Denna ekvation förutsätter att du har ett kaloriunderskott på 500 kalorier per dag, vilket för de flesta av oss är ganska hanterbart och hållbart! Byt ut helgens pintparty mot en TLS Shake så är du halvvägs dit! Hur hjälpsamt det än är att veta hur mycket du kan gå ner i vikt betyder det fortfarande inte att de förluster du ser på vågen kommer från kroppsfett.
Ofta, när man går ner i vikt, är den första vikten som försvinner vattenvikt som vi har hållit fast vid. Detta kan bero på en kost med mycket bearbetade livsmedel, natrium, kolhydrater eller socker, men det kan också bara bero på dålig hydrering till att börja med. Det viktiga faktum här är att förstå att ”viktnedgång” inte alltid betyder ”fettförlust”. Nu blir de där galna påståendena om viktminskning ”jag förlorar 20 pund på en vecka” som du har sett lite vettigare!
Hur mycket kroppsfett du kan förlora på en månad
Och hur trevligt och bekvämt det än är med en förlust på 1/2-1 pund per vecka eller kroppsvikt totalt sett, så finns det inga sådana riktlinjer för hur mycket kroppsfett du kan förlora på en månad. Om du behöver en kvalificerad gissning hävdar The American Council on Exercise att du säkert kan planera för att förlora cirka 1 % av ditt kroppsfett per månad.
Det är viktigt att notera att detta är under antagandet att näringen är helt perfekt under denna tid, och även då beror det fortfarande på vikt, kön och kroppsfett för varje person. Till exempel kan en kvinna som sitter runt 18-28 % kroppsfett och styrketränar förlora allt från 0,5-0,8 kroppsfett på en vecka. Men om hon har över 28 % kroppsfett kan hon faktiskt förlora 1 % av sitt kroppsfett på minst en vecka!
TLS TIPS:
En viktig aspekt för att förlora kroppsfett är att bibehålla din muskelmassa, och det innebär att träning är ett absolut måste! Det är viktigt att du får minst 150 minuters konditionsträning per vecka med måttlig intensitet, men styrketräning behöver också en plats på ditt gymschema om du vill se några betydande förändringar. Sikta på minst två helkroppspass per vecka och använd vikter som är tillräckligt tunga för att vara en riktig utmaning vid sista repet i ett set om 8-12.
Ät en tillräcklig mängd protein också, även om du minskar kalorierna. Detta hjälper din kropp att återhämta sig och utveckla den magra muskelmassa som får igång din ämnesomsättning, så se till att du har ett lätt proteinpackat mellanmål till hands som bränsle före eller efter träning!
Varför mäta kroppsfett överhuvudtaget?
Din kropp består av flera olika typer av vävnad, inklusive ben, organ, fett och muskler. När du kliver upp på vågen ser du dock inte en exakt uppdelning av vilken vävnad som är viktig och vilken som inte är det (dvs. överflödigt kroppsfett), vilket kan leda till en hel del frustration efter att ha arbetat så hårt för att trimma!
Mätning av din kroppsfettprocent ger en indikation på om du har en hälsosam mängd fett eller inte, om du bär runt på för mycket för din hälsa, eller om den viktnedgång du ser kommer från fett snarare än vatten eller muskler! Men kroppsfettprocenten påverkar också ditt utseende. Att befinna sig i ett hälsosamt, magert intervall med tillräcklig muskelmassa hjälper dig att se tonad och vältränad ut.
Hur vet jag om jag har en hälsosam kroppsfettprocent?
Fit och friska kvinnor brukar sitta runt en kroppsfettprocent på 21-24 %, medan män i god form brukar sitta mellan 14-17 %. De flesta som gärna upprätthåller en aktiv livsstil med en hälsosam kost tenderar att ligga inom dessa intervall, men det är okej om du sitter lite högre också. Allt beror på din kroppsbyggnad och de många faktorer som vi nämnde ovan!
I den ännu magrare änden kan kvinnliga idrottare ligga mellan 14-20 % medan manliga idrottare ligger mellan 6-13 %. Oroa dig inte – detta är verkligen för de mest engagerade som vanligtvis deltar i tävlingar av något slag, oavsett om det handlar om fysik eller uthållighetsidrott.
Även här är alla kroppar olika! Om du har några funderingar kring din hälsa och ditt kroppsfett är det alltid bäst att rådgöra med din vårdgivare för att försäkra dig om att du är på rätt spår.