Refeed Day: 6 fördelar, vetenskapen bakom och hur man gör det:

En refeed-dag innebär att man konsumerar extra kalorier, och vanligtvis extra kolhydrater, en eller flera dagar i veckan.

Men oftast använder människor refeed-dagar som en del av sin fettförbränningsstrategi.

Och det primära syftet med en refeed-dag är att påskynda fettförbränningsprocessen. Men forskning tyder på att det kan finnas andra fördelar också.

I den här artikeln får du veta vad forskningen säger om refeed-dagar, 6 potentiella fördelar och hur du kan införliva dem med praktiska exempel.

Vad är en refeed-dag?

Refeed-dagar skiljer sig från ”fuskdagar” eftersom ”fusk” med din kost innebär att du bryter mot en regel.

Däremot är refeed-dagar förplanerade och följer fastställda riktlinjer som en del av din övergripande kosthållning.

Det är också vanligt att människor äter skräpmat på fuskdagar, vilket inte nödvändigtvis är fallet under refeed-dagar. Överlag är fuskdagar förmodligen en dålig idé och kan leda till ett ohälsosamt tankesätt kring ätande.

Hur fungerar refeed-dagar? Den populära förklaringen är att de höjer leptin, ett fettförbränningshormon, vilket kan öka viktminskningen.

Enligt forskning kan dock det korrekta svaret vara mer komplicerat. Fortsätt läsa för att lära dig vad vetenskapen verkligen säger om refeed-dagar.

6 möjliga fördelar med att införliva refeed-dagar

1. Bättre träningsprestanda och återhämtning
2. Kan bidra till att bevara muskelmassan under viktnedgång
3. Kan höja testosteron och andra hormoner
4. Refeed-dagar kan göra bantning lättare psykologiskt
5. Leptin kan spela en liten men fördelaktig roll för att öka fett-för att öka fettförbränningen
6. Förbrukning kan öka fettförbränningen eller bevara ämnesomsättningen på andra sätt än genom leptin

Vetenskapen bakom matningsdagar (och fungerar de?).)

För närvarande finns det ingen direkt forskning om ”refeed-dagar” som slutgiltigt bevisar att de fungerar.

Det finns dock gott om indirekta vetenskapliga bevis som stöder refeed-dagar.

Men samtidigt kan de dock fungera annorlunda än vad folk i allmänhet antar.

Leptin och viktminskning

Den populära idén om hur refeed-dagar fungerar är att de ökar dina leptinnivåer, vilket förbättrar dina fettförlustresultat.

Leptin är ett hormon i kroppen som påverkar din ämnesomsättning, mättnadskänsla (känsla av mättnad) och fettförbränning.

I friska människor innebär mer leptin en högre ämnesomsättning, mer mättnadskänsla och ökad fettförbränning.

Den idén låter övertygande, eller hur? Tyvärr finns det två problem med den.

För det första visar forskning att om du äter extra kalorier ökar leptinet bara i ungefär 6 timmar.

Det är därför högst troligt att 1-2 refeed-dagar i veckan inte skulle ha någon större effekt på dina resultat – särskilt eftersom du måste äta extra kalorier för att uppnå en liten, tillfällig ökning av leptin.

För det andra har överviktiga personer redan högre nivåer av leptin än magra personer. Forskare kallar detta fenomen för ”leptinresistens”, och det kan vara en av de underliggande orsakerna till fetma.

Tänk efter – om det är effektivt för viktminskning att öka leptinnivåerna genom diet, varför har då överviktiga människor höga leptinnivåer?

Men i stället för att gå djupare ner i leptinkaninhålet ska vi ta en titt på några bättre förklaringar till varför refeeddagar kan vara giltiga.

Starvation Mode and Calorie and Carb Cycling

Forskning visar att om du skär ner på kalorierna drastiskt under tillräckligt lång tid, bromsar din kropp din ämnesomsättning och sänker dina hormonnivåer.

Och effekten beror inte bara på ett enskilt hormon (som leptin), utan snarare på förändringar i hjärnan, det centrala nervsystemet och celler i hela kroppen.

Den tekniska benämningen på den här processen är adaptiv termogenes, inte ”svältläge”, men oavsett vad du kallar det är det ett problem om dina kalorier är för låga.

I huvudsak kan inkluderande refeed-dagar bidra till att förhindra adaptiv termogenes genom att signalera till din kropp att mat finns tillgänglig.

Men refeed-dagar kan också förbättra din träningsprestanda under fettförbränningen genom att öka nivåerna av glykogen (socker som lagras som bränsle) i musklerna.

Och att tillfälligt höja dina insulinnivåer med extra kolhydrater kan också vara till hjälp för att bevara muskelmassan när du förlorar fett.

Feast and Famine

Enligt evolutionsbiologin upplevde våra förfäder troligen förhållanden med överflöd av mat omväxlande med perioder av brist.

Som ett resultat av detta är våra kroppar inte optimerade för att äta exakt samma antal kalorier varje dag.

Kan du trots allt tänka dig att en mänsklig förfader eller ett vilt djur skulle ha ätit exakt 1 800 kalorier (till exempel) varje dag under flera månader i sträck? Det verkar ganska osannolikt.

Och inte bara det, utan att regelbundet växla mellan ett kaloriöverskott och ett kaloriunderskott kan vara fördelaktigt för din hälsa.

I ett nötskal leder det faktum att du äter ett kaloriöverskott hela tiden till problem som fetma, typ 2-diabetes och inflammationer, medan ett konstant underskott som påminner om svält leder till att din kropp sparar energi och minskar hormonfunktionen.

Men att konsumera ett underskott vissa dagar med hjälp av metoder som fasta eller kalorirestriktion, och ett överskott på refeed-dagar, kan vara ”lagom” för hur din kropp är förberedd för att fungera, på grund av evolutionen.

Kalorinintag och andra hormoner

Som vi redan diskuterat är det troligen inte leptin som är den primära faktorn som spelar in när du införlivar refeed-dagar.

Det sagt förändras även andra hormoner som svar på hur mycket du äter.

Här är en partiell lista över viktiga hormoner som reagerar på ditt mat- och näringsintag:

• Ghrelin och tillväxthormon
• Insulin
• Sköldkörtelhormon
• Testosteron, luteiniserande hormon och andra könshormoner

För att sammanfatta kan en tillfällig ökning av dina kalorier med en refeed-dag balansera dina hormoner, vilket i teorin kan hjälpa dig att få bättre resultat.

Så här strukturerar du dina refeed-dagar

Håll i minnet att dina fettförlustresultat kommer att sakta ner under refeed-dagar, men tanken är att du ska kompensera för det genom att använda effektiva fettförlusttaktiker på de dagar du inte refeedar.

Det betyder att om du vill använda refeed-dagar måste du begränsa kalorier och eventuellt inkludera fasta, konditionsträning och kolhydratrestriktion på icke-refeed-dagar.

Och om du antar att ditt mål är fettförbränning är det bästa tillvägagångssättet för refeed att planera in 1-2 refeed-dagar per vecka under ett av två tillfällen:

• Rastdagar före styrketräningsdagar
• Under styrketräningsdagar

Du kan införliva upp till 3 refeed-dagar under fettförbränningen, men om du gör det bör du äta något färre kalorier under varje refeed-dag (se riktlinjerna i nästa avsnitt).

Alltså, många människor ökar sitt kolhydratintag under refeeding jämfört med dagar med kaloriunderskott. Som vi täckte tidigare är orsaken att högre kolhydrater ökar insulinfrisättningen samt fyller på dina glykogendepåer, vilket hjälper till att återuppbygga muskler och ge bränsle till fysisk prestation.

Och om du följer ketodieten för att förlora fett kan du använda en målinriktad (TKD) eller cyklisk (CKD) ketodietmetod i samband med refeed-dagar, men du kan också välja en refeed-dag med låg kolhydrathalt för att stanna kvar i ketos.

Makroer och kalorier för refeed-dagar

Vill du pröva på refeeding? Följ dessa riktlinjer.

Refeeding-dagar:

• Kräv ett kaloriöverskott (börja med ett dagligt kaloriintag 12-15 multiplicerat med din kroppsvikt, och överväg att öka upp till 20 gånger din kroppsvikt om du är idrottsman eller kroppsbyggare)
• Har måttliga eller höga kolhydrater (35-50 %+ av kalorierna från kolhydrater) såvida du inte följer standardketo-dieten
• Har ett högt innehåll av protein
• Finns på vilodagar eller styrketräningsdagar
• Bör inkludera minimal konditionsträning och ingen fasta

Fettminskningsdagar:

• Kräver ett kaloriunderskott (börja med ett dagligt kaloriintag på 10 multiplicerat med din kroppsvikt och justera efter behov baserat på dina resultat)
• Generellt ingår färre kolhydrater (40 % eller mindre, ofta mycket mindre)
• Är också höga i protein, men inte lika höga som refeed-dagar, eftersom de totala kalorierna är lägre
• Typiskt ingår konditionsträning och fasta

Också, kom ihåg att detta är allmänna principer. Börja med grunderna, men med tiden kan du komma fram till att ett något annorlunda tillvägagångssätt för refeed fungerar bäst för dig.

De bästa livsmedlen att äta under en refeed-dag

De primära övervägandena för dina refeed-dagar är kalorier, makronivåer (särskilt kolhydrater och protein), vila och återhämtning samt motion (eller brist på motion).

Ditt matval är inte lika viktigt som de andra variablerna ovan, men det kan ändå göra skillnad för dina resultat samt din allmänna hälsa.

I princip bör du främst äta färska, hela livsmedel på refeed-dagar – precis som alla andra dagar.

Men vissa personer kan ha lättare att få i sig tillräckligt med kalorier, särskilt om de konsumerar många (kroppsvikt x 20) kalorier, genom att inkludera en del kaloririka bearbetade livsmedel.

Det går dessutom bra att unna sig ett och annat restaurangbesök, en efterrätt eller andra godbitar då och då.

Men å andra sidan ska du komma ihåg att en refeed-dag skiljer sig från en fuskdag, så bli inte för vild.

För mer insikt i kompromisserna mellan fullfoder och bearbetade livsmedel, se Clean Bulk vs. Dirty Bulk: Pros and Cons (Plus How to Choose).

Och om du vill ha en lista över de bästa fullfoderprodukterna för att främja återhämtning och muskeluppbyggnad får du inte missa Clean Bulking: 13 Diet and Training Tips to Gain Muscle, Not Fat.

The Bottom Line:

Vetenskapen är långt ifrån fastställd. Men många idrottare, kroppsbyggare och andra framgångsrika personer i fitnessvärlden svär på refeed-dagar.

Tvärtom är det inte alla som är redo att införliva refeeding.

För det första kan du fortfarande få bra fettförlustresultat utan refeeding.

Och om du inte har koll på grunderna kommer refeed-dagar ändå inte att hjälpa dig att gå ner i vikt – de kommer bara att komplicera ditt tillvägagångssätt.

Men om du vet hur du ska smälta fett och vill utforska fördelarna med refeed-dagar för att förbättra prestationen, bevara musklerna, balansera hormonerna och potentiellt öka fettförbränningen, är den här strategin värd att prova.