De flesta vet att sömnen påverkar deras mentala tillstånd. Det finns trots allt en anledning till att det sägs att en person på dåligt humör ”vaknade på fel sida av sängen”.
Det visar sig att det ligger en hel del sanning bakom detta vardagliga talesätt. Sömn är nära kopplat till mental och emotionell hälsa och har visat på kopplingar till depression, ångest, bipolär sjukdom och andra tillstånd.
Men även om forskning pågår för att bättre förstå kopplingarna mellan mental hälsa och sömn, pekar bevisen hittills på ett dubbelriktat förhållande. Psykiska störningar tenderar att göra det svårare att sova bra. Samtidigt kan dålig sömn, inklusive sömnlöshet, vara en bidragande faktor till initiering och försämring av psykiska hälsoproblem.
Både sömn och psykisk hälsa är komplexa frågor som påverkas av en mängd olika faktorer, men med tanke på deras nära samband finns det starka skäl att tro att en förbättrad sömn kan ha en gynnsam inverkan på den psykiska hälsan och vara en del av behandlingen av många psykiatriska störningar.
Hjärnaktiviteten fluktuerar under sömnen och ökar och minskar under olika sömnstadier som utgörs av sömncykeln. I NREM-sömn (non-rapid eye movement) saktar den allmänna hjärnaktiviteten ner, men det förekommer snabba energiutbrott. I REM-sömnen ökar hjärnaktiviteten snabbt, vilket är anledningen till att detta stadium förknippas med intensivare drömmar.
Varje stadium spelar en roll för hjärnans hälsa och gör det möjligt för aktiviteten i olika delar av hjärnan att öka eller minska och möjliggör bättre tänkande, inlärning och minne. Forskning har också avslöjat att hjärnans aktivitet under sömnen har djupgående effekter på känslomässig och mental hälsa.
Tillräcklig sömn, särskilt REM-sömn, underlättar hjärnans bearbetning av känslomässig information. Under sömnen arbetar hjärnan med att utvärdera och komma ihåg tankar och minnen, och det verkar som om sömnbrist är särskilt skadligt för konsolideringen av positivt känslomässigt innehåll. Detta kan påverka humöret och den känslomässiga reaktiviteten och är kopplat till psykiska störningar och deras svårighetsgrad, inklusive risken för självmordstankar eller självmordsbeteenden.
Som ett resultat av detta ifrågasätts den traditionella synen, enligt vilken sömnproblem var ett symptom på psykiska störningar, i allt högre grad. I stället blir det allt tydligare att det finns ett dubbelriktat förhållande mellan sömn och psykisk hälsa där sömnproblem kan vara både en orsak och en konsekvens av psykiska problem.
Obstruktiv sömnapné (OSA) är en annan aspekt av sömnen som har kopplats till psykisk hälsa. OSA är en störning som innebär pauser i andningen under sömnen och en minskning av kroppens syrenivåer, vilket skapar fragmenterad och störd sömn. OSA förekommer oftare hos personer med psykiatriska tillstånd och kan försämra deras fysiska hälsa och öka risken för allvarlig psykisk ohälsa.
Och även om ytterligare forskning behövs för att identifiera de olika sambanden mellan sömn och psykisk hälsa, visar de befintliga bevisen att det finns ett mångfacetterat förhållande som kan påverkas av många faktorer i varje enskild persons fall.
Sömn och specifika psykiska hälsoproblem
Det sätt på vilket sömn och psykisk hälsa är sammanflätade blir ännu tydligare om man granskar vad man vet om hur sömn är knuten till ett antal specifika psykiska hälsoproblem och neurologiska utvecklingsstörningar.
Depression
Det uppskattas att mer än 300 miljoner människor världen över lider av depression, en typ av humörstörning som kännetecknas av känslor av ledsenhet eller hopplöshet. Omkring 75 % av de deprimerade personerna uppvisar symtom på sömnlöshet, och många personer med depression lider också av överdriven sömnighet under dagen och hypersomni, vilket innebär att man sover för mycket.
Historiskt sett sågs sömnproblem som en konsekvens av depression, men allt fler bevis tyder på att dålig sömn kan framkalla eller förvärra depression. Svårigheten att identifiera tydlig orsak och verkan återspeglar vad som tros vara ett dubbelriktat förhållande där sömnproblem och depressiva symtom förstärker varandra.
Och även om detta kan skapa en negativ återkopplingsslinga – dålig sömn förvärrar depressionen som sedan ytterligare avbryter sömnen – öppnar det också en potentiell väg för nya typer av behandling av depression. Till exempel kan ett fokus på att förbättra sömnen för åtminstone vissa människor ha en följdfördel i form av minskade symtom på depression.
Säsongsbetonad affektiv sjukdom
Säsongsbetonad affektiv sjukdom är en undertyp av depression som oftast drabbar människor under perioder av året med reducerade dagsljustimmar. Människor i nordliga klimat kan till exempel drabbas av säsongsbetonad affektiv störning under hösten och vintern.
Detta tillstånd är nära knutet till störningen av en persons interna biologiska klocka, eller cirkadisk rytm, som hjälper till att styra flera kroppsliga processer, inklusive sömn. Det är därför inte förvånande att personer med säsongsbetonad affektiv sjukdom tenderar att sova för mycket eller för lite eller upplever förändringar i sina sömncykler.
Angstrelaterade störningar
Varje år påverkar ångeststörningar i Amerika uppskattningsvis 20 % av de vuxna och 25 % av tonåringarna. Dessa störningar skapar överdriven rädsla eller oro som kan påverka vardagen och skapa risker för hälsoproblem som hjärtsjukdomar och diabetes. Typer av ångeststörningar inkluderar allmän ångeststörning, social ångeststörning, panikstörning, specifika fobier, tvångssyndrom (OCD) och posttraumatiskt stressyndrom (PTSD).
Angeststörningar har ett starkt samband med sömnproblem. Oro och rädsla bidrar till ett tillstånd av hyperarousal där sinnet rusar, och hyperarousal anses vara en central bidragande orsak till sömnlöshet. Sömnproblem kan bli en extra källa till oro, vilket skapar förutseende ångest vid sänggåendet som gör det svårare att somna.
Forskning har funnit ett särskilt starkt samband mellan PTSD och sömn. Personer med PTSD spelar ofta upp negativa händelser i sina tankar, lider av mardrömmar och upplever ett tillstånd av att vara på alerten, vilket allt kan störa sömnen. PTSD drabbar många veteraner, och minst 90 procent av amerikanska veteraner med stridsrelaterad PTSD från de senaste krigen har sömnlöshetssymptom.
Sömnproblem är inte bara ett resultat av ångest. Forskning visar att dålig sömn kan aktivera ångest hos personer med hög risk för det, och kronisk sömnlöshet kan vara ett predisponerande drag bland personer som utvecklar ångeststörningar.
Bipolär sjukdom
Bipolär sjukdom innebär episoder av extrema sinnesstämningar som kan vara både höga (mani) och låga (depression). En persons känslor och symtom är helt olika beroende på vilken typ av episod det rör sig om, men både maniska och depressiva perioder kan orsaka stora försämringar i vardagen.
Hos personer med bipolär sjukdom förändras sömnmönstret avsevärt beroende på känsloläget. Under maniska perioder känner de vanligtvis mindre behov av att sova, men under deprimerade perioder kan de sova överdrivet mycket. Sömnstörningarna fortsätter ofta när en person befinner sig mellan episoder.
Forskning har visat att många personer med bipolär sjukdom upplever förändringar i sina sömnmönster innan en episod bryter ut. Det finns också bevis för att sömnproblem framkallar eller förvärrar maniska och depressiva perioder och att, på grund av det dubbelriktade förhållandet mellan bipolär sjukdom och sömn, kan behandling av sömnlöshet minska effekterna av bipolär sjukdom.
Skizofreni
Skizofreni är en psykisk störning som kännetecknas av en svårighet att skilja mellan vad som är och inte är verkligt. Personer med schizofreni är mer benägna att drabbas av sömnlöshet och störningar i dygnsrytmen. Sömnproblem kan förvärras av mediciner som används för att behandla schizofreni. Dålig sömn och symtom på schizofreni kan förstärka varandra, så det finns potentiella fördelar med att stabilisera och normalisera sömnmönster.
ADHD
Attentionsbrist/hyperaktivitetsstörning (ADHD) är en neuroutvecklingsstörning som innebär minskad uppmärksamhet och ökad impulsivitet. ADHD diagnostiseras vanligen hos barn, men den kan pågå i vuxen ålder och diagnostiseras ibland formellt först när någon redan är vuxen.
Sömnproblem är vanliga hos personer med ADHD. De kan ha svårt att somna, ofta vakna och ha överdriven sömnighet under dagen. Frekvensen av andra sömnproblem, såsom obstruktiv sömnapné och restless leg syndrome (RLS) verkar också vara högre hos personer med ADHD. Sömnsvårigheter i samband med ADHD har främst studerats på barn men har visat sig påverka även vuxna.
Det finns bevis för ett dubbelriktat samband mellan sömn och ADHD. Förutom att vara en konsekvens av ADHD kan sömnproblem förvärra symtom som minskad uppmärksamhet eller beteendeproblem.
Autismspektrumstörning
Autismspektrumstörning (ASD) är ett begrepp som omfattar flera neuroutvecklingstillstånd som påverkar kommunikation och socialt samspel. Dessa tillstånd diagnostiseras vanligtvis tidigt i barndomen och kan kvarstå i vuxen ålder.
Barn och ungdomar med ASD har en högre prevalens av sömnproblem, inklusive sömnlöshet och sömnstörd andning. Dessa problem tenderar att vara mer ihållande än sömnproblem hos barn utan ASD, och de kan bidra till en försämring av symtom och livskvalitet för personer med tillståndet. Att ta itu med sömnlöshet och andra sömnstörningar är en viktig del av vården eftersom det kan minska överdriven sömnighet under dagen samt andra hälso- och beteendeproblem hos personer med ASD.
Interaktion av psykiska hälsoproblem
Många psykiska hälsoproblem uppkommer inte isolerat, utan samverkande tillstånd kan istället påverka varandra och även en persons sömn.
Det är till exempel inte ovanligt att människor upplever både depression och ångest, och personer med båda tillstånden har visat sig ha sämre sömn än personer med enbart depression eller ångest. Dessa tillstånd påverkar också andra viktiga aspekter av välbefinnandet, till exempel smärtupplevelsen, en process som också kan påverka risken för sömnproblem.
Sätt att förbättra både sömnen och den psykiska hälsan
Psykiatriska tillstånd kan störa sömnen, och sömnbrist kan påverka den psykiska hälsan. Detta mångfacetterade förhållande gör att det finns komplexa samband mellan sömn och psykiatriska störningar, men det innebär också att behandling av båda problemen kan gå hand i hand. Åtgärder för att förbättra sömnen kan till och med utgöra en del av en förebyggande strategi för psykisk hälsa.
Alla individers situation är olika, så den optimala behandlingen för psykisk hälsa och sömnproblem beror på personen. Eftersom dessa tillstånd kan ha en stor inverkan på livskvaliteten är det viktigt att få rätt vård, vilket innebär samarbete med en utbildad sjukvårdspersonal.
En läkare eller psykiatriker kan gå igenom de potentiella fördelarna och riskerna med olika typer av behandlingar, inklusive receptbelagda läkemedel. De kan ge skräddarsydd vård, även i situationer med flera samverkande fysiska eller psykiska hälsoproblem. Till exempel kan diagnostisering och behandling av ett underliggande tillstånd som obstruktiv sömnapné ge fördelar för den psykiska hälsan.
Och även om behandlingsplanerna kan variera avsevärt, beskrivs några tillvägagångssätt som kan övervägas för att hjälpa till med sömnen och den psykiska hälsan i följande avsnitt.
Kognitiv beteendeterapi
Kognitiv beteendeterapi (KBT) beskriver en typ av rådgivning som kallas samtalsterapi. Den fungerar genom att undersöka tankemönster och arbeta för att omformulera negativa tankar på nya sätt.
Olika typer av KBT har utvecklats för specifika problem som depression, ångest och bipolär sjukdom. Dessutom har KBT för sömnlöshet (KBT-I) visat sig kunna minska sömnproblem. En stor klinisk prövning visade också att KBT-I kunde minska symtomen på många psykiska sjukdomar, förbättra det känslomässiga välbefinnandet och minska psykotiska episoder.
Om och hur typer av KBT kan kombineras eller sekvenseras för att åtgärda både sömnproblem och psykiska problem är föremål för pågående forskning, men för många patienter kan hjälp från en utbildad rådgivare för att omformulera sitt tänkande på ett meningsfullt sätt förbättra både sömnen och det psykiska tillståndet.
Förbättra sömnvanorna
En vanlig orsak till sömnproblem är dålig sömnhygien. Att förbättra sömnhygienen genom att odla vanor och en sovrumsmiljö som främjar sömnen kan bidra mycket till att minska sömnstörningar.
Exempel på åtgärder som kan vidtas för sundare sömnvanor är följande:
- Har en bestämd sänggång och upprätthåller ett stabilt sömnschema
- Finner sätt att varva ner, t.ex. med avslappningstekniker, som en del av en standardrutin före sänggåendet
- Underhåller sig från alkohol, tobak, och koffein på kvällen
- Dämpa ljuset och lägg undan elektroniska apparater i minst en timme före sänggåendet
- Få regelbunden motion och exponering för dagsljus på dagtid
- Maximera komforten och stödet från din madrass, kuddar och sängkläder
- Blockera bort överflödigt ljus och ljud som kan störa sömnen
För att hitta de bästa rutinerna och sovrumsarrangemangen kan det krävas en del försök och misstag för att avgöra vad som är bäst för dig, men den processen kan ge utdelning när det gäller att hjälpa dig att somna snabbt och sova hela natten.