Vi måste inse det. Ingen tycker om att vara sjuk. Det kan orsaka stora störningar i ditt arbets- och privatliv och ha en nedbrytande effekt på ditt mentala psyke.
Men som vi nyligen har lärt oss med COVID-19-pandemin är det svårt att undvika bakterieinfektioner och virus, särskilt om man arbetar eller bor i tätbefolkade områden.
Även om sjukdom ofta kan verka oundviklig, finns det sätt att bättre förbereda kroppen för en potentiell anstormning av inkräktare? Ja och nej. Du kommer inte att hitta ett magiskt immunitetspiller någonstans, men vi ger dig tips om hur du kan stärka ditt immunförsvar på ett naturligt sätt.
Immunsystemets funktion
Det är lätt att underskatta hur kraftfull din kropp är. Varje dag arbetar ditt immunförsvar som en försvarsmekanism för att hålla bakterier och virus under kontroll – antingen genom att förhindra nya infektioner eller genom att bekämpa pågående sjukdomar.
Ditt immunförsvar har många integrerade delar. Till exempel släpper lymfoida organ ut vita blodkroppar som kallas lymfocyter och som hjälper till att reglera immunförsvaret. Detta svar orsakar inflammation, på samma sätt som din kropp producerar en skorv och svullnar upp om du skrapar din arm.
I allmänhet är detta svar akut eller kortvarigt och ditt immunförsvar återgår till det normala. Men långvarig inflammation kan påverka din hälsa och göra det svårt för din kropp att försvara sig mot vanliga sjukdomar. Du kan också bli benägen att drabbas av andra kroniska sjukdomar, till exempel hjärtsjukdomar eller cancer.
Hur kommer maten in i bilden? Du behöver vitaminer, mineraler och andra näringsämnen för att hålla din kropp i toppform. Du kan skada ditt immunförsvar med dåliga kostval – raffinerat socker, raffinerade kolhydrater, bearbetade och förpackade livsmedel och vissa fetter (särskilt transfetter) kan orsaka inflammation.
Dessa livsmedel kan utlösa C-reaktivt protein (CRP), som varnar din kropp för ett inflammatoriskt hot. Många bearbetade och raffinerade livsmedel saknar också viktiga vitaminer och mineraler. Kost som är fattig på järn eller vitamin A, C och D kan leda till minskad produktion i vita blodkroppar.
Du kommer att se att vi hänvisar till livsmedel som har antiinflammatoriska eller antioxidativa fördelar. Som en allmän tumregel kan naturliga antiinflammatoriska medel hjälpa till att hålla inflammation i schack och begränsa symtomen när du är sjuk. Antioxidanter skyddar dig från fria radikaler och kan också reparera celler och vävnader som skadas under en inflammatorisk reaktion.
Livsmedel som stärker ditt immunförsvar
Du kan använda Harvard University Health Plate som en matkonsumtionsguide för att etablera hälsosamma matvanor. I allmänhet bör du sträva efter 50 % frukt och grönsaker, 25 % fullkorn och 25 % magert kött och protein.
Här är några vanliga exempel på livsmedelsgrupper att välja mellan.
Frukter och grönsaker:
- Lövgröna grönsaker (sallad, grönkål, spenat och mangold)
- Kristallgröna grönsaker (broccoli, brysselkål, kål och blomkål)
- Tomater
- Äpplen
- Citrusfrukter (grapefrukt och apelsiner)
- Bär (björnbär, blåbär och hallon)
Helkorn:
- Helvete
- Gråg
- Quinoa
- Höns
- Brunt ris
Mager kött och proteiner:
- Skaldjur
- Fjäderfägnader
- Bönor (baljväxter, linser och ärter)
- Nötter (mandlar och valnötter)
Många frukter och grönsaker, särskilt bär, gröna bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker, innehåller mycket antioxidanter. Grönkål, en av de mer populära superfoods, innehåller också omega-3-fettsyror.
Omega-3-fettsyror som finns i fisk och skaldjur, nötter och vissa grönsaker hjälper till att lindra inflammation. Till frukost kan du lägga till chiafrön, linfrön eller valnötter i din yoghurt eller havregrynsgröt. Välj bakad eller ångad lax i stället för fetare styckningsdelar av nöt- och griskött. Andra typer av fisk och skaldjur, till exempel ostron, innehåller höga halter av zink som hjälper till att reglera immunförsvaret.
Lagera mat med olivolja eller rapsolja i stället för smör och andra oljor med hög halt av mättade fetter och transfetter. Var inte heller rädd för att tillsätta örter och kryddor. Basilika, kanel, curry, oregano, rosmarin, timjan och gurkmeja kan bidra till att minska inflammation.
Här är fler exempel på hur du kan stärka ditt immunförsvar genom din kost.
Lök
Ja, vitlök är en byggsten i många maträtter, men visste du att den har hälsofördelar? Vitlök frigör allicin när den påverkas av någon form av friktion, till exempel när man hackar eller tuggar. Denna svavelförening har antioxidativa egenskaper som kan bidra till att skydda dina celler och producera fler vita blodkroppar.
Ingefära
Ingefära liknar vitlök i det avseendet att det inte är ett primärt livsmedel, men dess tillsats i måltider eller drycker kan ge ditt immunförsvar en boost för att bekämpa infektioner. Användningen av ingefära för medicinska ändamål går tillbaka tusentals år. När du inte lagar mat med ingefära kan du prova att tillsätta det i ditt te.
Prebiotika och probiotika
Tarmhälsa är nyckeln till mikrobiomkosten. Probiotika och prebiotika hjälper till att ersätta de goda bakterier som kroppen förlorar när den bekämpar infektioner. Tänk på probiotika som levande bakterier som hjälper ditt matsmältningssystem, medan prebiotika är kostfibrer som ger mat åt probiotika.
Grekisk yoghurt och andra fermenterade livsmedel har höga halter av probiotika. Du kan också hitta probiotika i kimchi, surkål, kefir och kombucha. Många vanliga fiberrika livsmedel, till exempel äpplen (låt skalet sitta kvar), bananer och bönor, innehåller prebiotika.
Vitamin C & D
Vitamin C är en viktig antioxidant som kan hjälpa till att kontrollera infektioner genom att öka produktionen av vita blodkroppar. Apelsiner, citroner och grapefrukter är populära källor till C-vitamin. Det kan komma som en överraskning att veta att de också finns i grönsaker. Fyll gärna din tallrik med paprika, broccoli, brysselkål och blomkål.
Du hittar inte D-vitamin i lika många livsmedel, men det kan ändå bidra till immunförsvaret genom att minska inflammation. Det bästa valet är fet fisk som lax, tonfisk eller makrill. Många kommersiella mjölkprodukter har tillsatt D-vitamin, och ost, svamp och äggulor innehåller små mängder D-vitamin. Din hud absorberar också D-vitamin från solljuset, så dra nytta av de varmare temperaturerna utomhus.
Supplementera din kost
Din kvartersbutik eller din favoritbutik på nätet har troligen hundratals kosttillskott som påstår sig göra underverk för immunförsvaret. Dessa kosttillskott kan hjälpa dig om du har en brist, men naturliga livsmedel förblir det bästa sättet att ta upp viktiga vitaminer och mineraler. D-vitamintillskott förblir populära eftersom det är svårare att få i sig sin dagliga mängd genom maten. Du kan ta mellan 600 och 800 internationella enheter D-vitamin. Allt mer än så kan faktiskt skada.
Hillebärstillskott har fått stor publicitet för sina potentiella medicinska användningsområden. Juryn är fortfarande inte klar över hur effektivt fläderbär är, men det är fullt av antioxidanter som kan hjälpa ditt immunförsvar. Det finns flera olika typer av fläderbär. Sambucus nigra, som är infödd i Europa, är den vanligaste för medicinska användningsområden. Till skillnad från andra bär som du äter rått kan konsumtion av fläderbär i omogen eller rå form orsaka matsmältningsproblem. Därför säljs fläderbärsprodukter vanligen som piller, gummis, sirap och te.
Supplement kan interagera med andra mediciner eller redan existerande medicinska tillstånd, så rådgör med din läkare innan du påbörjar en ny kur.
Immunförstärkande teer
Teer har varit populära i tusentals år, främst på grund av sina hälsofördelar. Vår guide om grunderna i te ger en uppfräschning av olika typer av te och deras användningsområden.
Alla former av te kommer från växten Camellia sinensis. Denna växt innehåller polyfenoler, som är mikronäringsämnen som kan stärka immunförsvaret, förbättra hjärthälsan och sänka kolesterolet.
Matcha, en typ av grönt te, har nyligen ökat i popularitet. Matcha är rik på polyfenoler och innehåller mycket fibrer som underlättar matsmältningen.
Håll dig till naturliga former av te och undvik te med tillsatta smaker eller sockerarter. Även om matcha te-latte kan smaka gott kan hälsofördelarna vara försumbara om de är fulla av mejeriprodukter och socker.
Skapa en träningsplan
Vi lever under ständig stress, även om du inte är medveten om det. Negativa tankar bidrar till ångest, depression och andra psykiska problem, men de påverkar också ditt immunförsvar. När stress uppstår producerar din kropp ett hormon som leder till ökade kortisolnivåer. På kort sikt hjälper kortisol till att bekämpa inflammation, men kronisk kortisolproduktion kan faktiskt leda till inflammation med tiden.
Vi tänker ofta på träning som strikt hälsobringande, men det kan också hjälpa till att hantera stress. Försök att logga in 30 minuters motion tre till fem gånger i veckan. Du behöver inte heller ett gym för att uppnå detta. Dra nytta av utomhusmiljön och promenera runt i grannskapet eller bibehåll social distans med en vandring eller naturpromenad. Prova kardiovaskulär träning eller styrketräning hemma för att få upp pulsen. Kolla in de här tipsen för att hålla dig aktiv när du är hemma.
Du kan också införliva meditation eller yoga i din rutin. Yoga har dubbla fördelar, nämligen att den avslappnar din kropp samtidigt som den ökar styrkan och flexibiliteten som dina muskler behöver för att fungera på en hög nivå. Kolla in den här mindfulness-serien med meditationsexperten Sarah McLean för att få tips och tekniker. Många lokala yogastudior erbjuder numera virtuella klasser.
Få en god natts sömn
En god natts sömn gör inte bara att vi känner oss uppladdade och fräscha inför den kommande dagen. En stadig sömnregim med ordentlig vila kan också bidra till att stärka ditt immunförsvar.
Din kropp producerar cytokiner medan du sover för att hjälpa till att reglera immunitet och inflammation. Vissa cytokiner behövs för att bekämpa infektioner när en förkylning eller influensa slår till. Alla oregelbundna sömnmönster kan minska produktionen av dessa cytokiner samt antikroppar. Sträva efter minst åtta timmars sömn. Om du har barn kan de behöva allt från nio till mer än tio timmars sömn beroende på deras ålder.
Kontakta vårt team av primärvårdsläkare om du vill veta mer om hur förändringar i din kost och motion kan bidra till att stärka ditt immunförsvar. Du kan kontakta oss här eller söka upp en INTEGRIS-läkare nära dig för att boka ett möte.