The Prisoner
Jag såg nyligen en dokumentärfilm om de mest fruktade fångarna i fängelsesystemet. En av dessa fångar var verkligen ett naturens missfoster.
Han var inlåst i isoleringscell 23 timmar om dagen. Kameran tittade in genom det lilla hålet i ståldörren och man såg den här mannen som körde ut knäböjningar med en provisorisk sandsäck på övre delen av ryggen. Hans magmuskler var kraftigt muskulösa och strimlade. Hans överkropp såg ut som om den var huggen i sten. Vener rann över hela honom och varje muskel var utmejslad.
När kameran filmade föll han ner med sina knäböjningar i hög hastighet och exploderade upp igen, rep efter rep. Sedan gjorde han situps med raka ben med anklarna fastspända ovanpå en bänk i cellen. Den här mannen gjorde situps på gammaldags vis: händerna knäppta bakom huvudet, benen raka, snabbt upp och ner. Hans kropp gick under parallell nivå tills hans huvud nästan rörde vid marken.
Vakterna fruktade den här mannen eftersom han bröt sig loss från sina handbojor varje gång de satte ett par på honom. Dessutom slet han sönder sin tvångsjacka, som skulle vara gjord av oförstörbart material!
Jag är säker på att resten av hans träning innefattade mer sandsäcksträning som militärpressar, cheat curls, rows och shoulders. Med en så utvecklad överkropp var det givet att han gjorde handstående armhävningar hela dagen. Tror du att han någonsin tänkte på att överträna eller överbelasta sitt CNS? Jag tvivlar på det!
Gladiatorträning
Efter att ha sett dokumentären blev jag påmind om den träning jag gjorde i Israel som tonåring. Jag anlände två veckor före Mr Israel bodybuilding show och som tur var fanns det två galna SOB:s som bara väntade på lite vansinnig träning. En av dessa galna jävlar var Joe, en Miami-född man som hade många skruvar lösa och som slet arslet av sig i ett försök att bli en del av Israels elitgrupp Navy Seal, Shayetetet.
Efter varje träningspass, oavsett hur illamående och brutalt det var, gjorde Joe sina fem uppsättningar av barbell curls med 135 pund. Före varje träningspass kom Joe tidigt och gjorde 100 situps med fötterna låsta under ett par hantlar. Tre gånger i veckan kom Joe tidigt till gymmet för att göra fem uppsättningar tung bänkpress.
När jag sa till honom att han skulle överträna svarade han: ”Shit dude, tror du att killarna i pennan tänker på överträning? De gör sina curls och benching varje dag.” (Jag var van att läsa om Mike Mentzer och Dorian som tränar låga set, låga repetitioner och låg frekvens. Jag tänkte aldrig på att bryta mot reglerna!)
Joe tillbringade sina ”lediga dagar” med att simma i trettio minuter och springa tio kilometer. Han oroade sig aldrig för vad kroppen kunde eller inte kunde hantera. Hans sinne dikterade vad kroppen kunde hantera och han backade inte från någon utmaning.
Träning med Joe var illamående. Jag visste att varje träningspass innebar att vi skulle gå i krig. Hur mycket Joe än stöttade och uppmuntrade mig under våra träningspass var han ändå ute efter att slå mig på varje set av varje övning.
En ung idrottsman tränar på gammaldags vis med en tung stock.
Joe hade en krigares attityd och han var tuff som fan. Det krävs en speciell typ av person för att ha denna ”old school”-mentalitet. Om du inte har den så kommer träning old school att tuffa dig fysiskt och mentalt! Antingen det eller så slutar du och går tillbaka till ditt ”vanliga” träningsprogram.
Det är dags att ta fram gladiatorn inom dig. Du har tränat modern stil för länge. Precis som när Apollo tog Rocky tillbaka till ”Tough Gym” i Rocky III och sättet han tränade på i Rocky IV ska du göra samma sak! Tigerns öga – det är dags att få tillbaka det!
Rocky springer med stocken genom knädjup snö.
En polis går igenom lite tidig vinterträning med hjälp av en stock.
Old School Tools
Här är några verktyg som du behöver för träning av gammal skola.
- Sandpåse
- Släde eller däck
- Hammare
- Lastbil
- Tunna fylld med vatten
- Massor
- Traktordäck
- Stenar
Sandsäckarna kommer att ge dig den största mångsidigheten, så att du kan göra oändligt många olika övningar. Slädar eller måttligt stora däck kommer också att ge stor mångsidighet, så de bör också prioriteras. Jag använder sandbags för nästan alla tänkbara övningar, inklusive grundläggande rörelser som carry, rows, squats, rotations, lunges och military presses.
Vi gör också combos och komplex med hjälp av andra rörelser, till exempel turkiska get-ups, shoulders till squats, burpees till snatches, clean, squat and press och thrusters.
Vi kombinerar också promenader med rörelser. På så sätt arbetar vi med konditionering, statisk styrka, styrka och kraft samtidigt. Prova att gå med en sandsäck och var tionde steg utföra tre till fem repetitioner av en övning. Gå och knäböj, gå och böjd rodd, gå och axelskott, gå och sedan rensa och pressa. Möjligheterna är oändliga!
Två varianter när du använder två sandsäckar samtidigt.
Vill du jobba med kraft? Du kan kasta din sandsäck: knäböj och tryckkast, scoopkast eller rotationskast. Du kan kasta säcken genom att börja från marken för att arbeta med startstyrka och kraft, eller så kan du pre-swinga säcken innan du kastar den för att få lite momentum.
För de stridsatleter som jag tränar fokuserar vi ofta på tid under spänning och fortsätter att veva ut övningar med sandsäckar i upp till sex minuter i sträck utan att lägga ner den. Detta tränar kroppen och sinnet på olika sätt och gör att vi kan efterlikna mycket av det som kroppen utsätts för under en riktig grappling- eller brottningsmatch. Den effekt detta har på idrottsutövarnas kondition är fenomenal.
Slädar och däck
Slädar har också blivit en viktig del av våra idrottsprogram. Vi går längre än de grundläggande dragningarna framåt, bakåt och i sidled. Vi sprintar med släden för startkraft och kraftuthållighet. Vi utför också rows med två händer eller en hand, enhandsrows med rotation, high pulls (med två händer och en hand), bröstpressar, sumovandringar och bear crawls.
Ja, jag vet. Experterna säger att man inte ska sprinta med en släde eftersom det förstör din löpmekanik. Glöm experterna; du gör en resa tillbaka i tiden och går på den gamla skolan. Jim Wendler sa det bäst när han sade: ”När du springer med bollen och en 250 pund tung linjeman sitter på din rygg är din löpmekanik inte precis perfekt”. Nog sagt!
Om du inte har en släde, använd ett tungt däck för att dra. Koppla det med en ögonkrok, fäst två bogserband och du är redo att åka. Dessutom är dessa däck gratis! Det är bara att be om ett på vilken däckverkstad som helst. Detta är bra för tränare som inte har en budget för att köpa en massa slädar till ett lag. Den här träningen ser inte vacker ut, men resultaten är det verkligen!
Punkten här är att eliminera alla begränsningar och nöja sig med det du har. Min pappa var i militären i Israel, och han var stationerad i bergen där snön kom ner hårt. Han och hans kompisar släpade alla typer av tung utrustning genom snön, så när han tog oss till USA använde han sina barn som vikt på snösläden! Vi ägde inte de där fina slädarna, men pappa hittade ett sätt att hålla sig i form samtidigt som han gav sina galna barn en jäkligt rolig tid!
En släde väntar på att bli misshandlad på Joe DeFrancos anläggning.
Brygga ett däck.
Arbeta på lite dragning med däcket.
Be a Swinger
Begär du att släppa loss lite frustrationer? Införliva trädhuggning eller slägga-svängar i din träning! Om du ska använda en slägga föredrar jag att använda ett däck att svinga på. Om du gillar att hugga ved är det bara bra för dig; spara lite pengar och ge trädtjänstpersonalen en paus.
Vi använder i första hand tvåhandssvingar men vissa tränare har haft stor framgång med enhandssvingar. Vi utför slägga-svängar i olika riktningar:
- Overhead (vänster hand ovanpå och sedan höger hand ovanpå)
- Tvärs över höger axel och tvärs över vänster axel
- Sidessvängar från vänster och höger (som att svinga ett basebollträ)
Förbered dig på att slita häcken av dig här, min vän. Att använda hammaren eller yxan är bäst att lämna till slutet av träningspasset. Använd repetitioner eller tid, eller skapa ditt eget mönster för uppsättningar, repetitioner eller tid under spänning. Old school-träning innebär mindre regler och mer kreativitet.
Sätt in hela kroppen i varje sving, inte bara armarna. Få in benen, höfterna, core och ryggen i det här, och var redo för ett grymt träningspass för händer och grepp. Börja med en slägga på tio pund och gå vidare till en tjugo pund. Du kan alltid gå tyngre, men se till att tekniken inte blir lidande.
Just Push It
Att knuffa lastbilar eller bilar går utöver att träna underkroppen. Du utvecklar stabiliteten i bålen och axlarna, triceps och övre delen av ryggen får mycket arbete under skjutandet. Detta kommer att sparka dig i röven på vilket sätt du än väljer att införliva det i din träning.
Vi skjuter ibland truckar med två idrottare samtidigt, eller så alternerar de kanske var tionde till femtonde sekund i några set. Ett annat alternativ är att skjuta på en bestämd sträcka samtidigt som du arbetar för att slå din bästa tid på den sträckan.
Startskottet för lite truckskjutning!
Lås armarna, händerna på stötfångaren, och kör med benen. Om du har investerat i en kraftig axelsele kan du också gå framåt eller bakåt. Men versionen med händerna på lastbilen gör att du kan angripa överkroppen, så jag föredrar denna metod framför att använda en sele.
Steve Bodanis och Larry Jusdanis från SST får lite Jeepdragning gjord med hjälp av en axelbälte. Dessa killar har alla sina atleter som tränar med old school och strongmanövningar!
Finn en tom parkeringsplats med gott om fritt utrymme för ditt truckarbete. Jag går till en tom skolparkering på helger eller vardagskvällar. Gör dig redo för arbete när du skjuter lastbilen! Hela din kropp kommer att bli beskattad här. Jag gör ofta dessa i slutet av ett träningspass, men vem säger att de inte kan göras först eller mitt i ett träningspass?
Old School Workout Ideas
Ett bra sätt att införa lite old school-träning i ditt övergripande program är att komplettera ditt nuvarande program med en annan övning varje träningspass. När du tränar gammaldags är ”reglerna” för programutformning inte desamma. Var kreativ. Prova slädar en dag, sandsäckar nästa dag, slägga träning en annan dag och lastbilar nästa gång.
En del styrketränare ägnar en hel dag åt strongman-tävlingar i slutet av veckan, efter att de har genomfört sitt traditionella träningsprogram. Den här träningen kan sparka skiten ur ditt nervsystem i början, så börja långsamt och gör framsteg i din egen takt.
Här är ett exempel på en hel dag med old school-träning:
- Uppvärmning med calisthenics och ledrörlighet: 5-10 minuter
- Sledträning i 10-12 minuter, nonstop:
Förward drag i 100 ft.
Bröstpress x 8 repetitioner
Row to chest x 8 repetitioner
Backward drag x 50 ft.
High pulls x 5 repetitioner
Upprepa ovanstående slädcykel tills 10-12 minuter är slut. - Sandväska ren och press: 3 x 6-8 repetitioner
- Sandväska axel och knäböj: 3 x 6-8 repetitioner
- Sandväska axel och knäböj: 3 x 5 på varje axel (10 repetitioner per set)
- Truck push: 6 x 20 sekunder vardera eller 1 set med 150 fot nonstop
- Slädehammarkrets: (börja med ett set och gå sedan vidare till 3 set totalt):
Overhead swing x 8
Kors vänster axel x 8
Kors höger axel x 8
Vänster sidosving x 8
Högersving x 8
Högersving x 8
Overhead swing x 8
Njut av utmaningen!