Om du någonsin har försökt gå ner i vikt har du kanske hört att ett kilo fett motsvarar 3500 kalorier. Om man uttrycker det i praktiska termer, för att tappa ett kilo i veckan måste du äta 500 kalorier mindre eller förbränna 500 kalorier mer per dag. Du kan fortfarande stöta på detta råd, men ny forskning har motbevisat denna tumregel, känd som 3500-kalorieregeln. Att skära ner 500 kalorier per dag kan leda till viktminskning, men det kanske inte är så mycket som tumregeln skulle förutsäga.
Redan 2013 bestämde sig forskare för att testa 3500-kalorieregeln. De tittade på data från sju viktminskningsstudier där deltagarna övervakades noga och ofta tillbringade så länge som tre månader i en forskningsanläggning, 24 timmar om dygnet. I dessa studier gick de flesta deltagarna ner mycket mindre i vikt än vad 3500-kalorieregeln förutspådde. Dessutom fann man att viktminskningen avtog med tiden när veckorna fortskred. Detta stämmer överens med vad många människor upplever när de försöker gå ner i vikt – det kan vara lätt att förlora de första kilona, men förr eller senare plana ner i vikt.
Vad som händer när du går ner i vikt – även ett eller två kilo – är att din kropp behöver något färre kalorier. Om du fortsätter att äta samma mängd som hjälpte dig att gå ner de första kilona kommer din viktnedgång naturligtvis att sakta avta eftersom ditt kaloriunderskott blir mindre i takt med att din vikt sjunker. Detta kan vara nedslående, men genom att ställa upp realistiska förväntningar, ha tålamod och kombinera fysisk aktivitet med att äta mindre kan du lyckas.
Det andra problemet med 3500-kalorieregeln är att den utgår från att alla reagerar på samma kaloriinskränkningar med lika stor viktnedgång. Forskning visar att det inte är sant. Samma minskning av kalorier leder till snabbare viktminskning hos män än kvinnor, och hos yngre vuxna än hos äldre vuxna; och individer inom dessa grupper skiljer sig också åt.
Så du vill gå ner i vikt – vad gör du nu?
1. Sätt upp realistiska mål
Istället för att basera dina förväntningar på viktminskning på 3500-kalorieregeln kan du använda National Institutes of Healths kostnadsfria kroppsviktssimulator online för att sätta upp mer realistiska mål. Simulatorn använder din längd, nuvarande vikt, kön och målvikt för att uppskatta hur mycket du bör äta och hur mycket viktminskning du kan förvänta dig över tid.
Att minska ditt vanliga kaloriintag med cirka 500 kalorier per dag är fortfarande en rekommenderad strategi för många människor. Hitta sätt att göra det som du kan upprätthålla på lång sikt. Och det viktigaste budskapet nu är att inte bli avskräckt eller tro att det ”inte fungerar” om din viktnedgång inte motsvarar den numera föråldrade förväntningen på ett kilo per vecka.
2. Gör kost- och motionsförändringar som du kan hålla fast vid på lång sikt
För att förebygga cancer och för den allmänna hälsan förespråkar AICR att man gör små, vardagliga förändringar av kost och motion som ett effektivt sätt att gå ner i vikt. Den extra fysiska aktiviteten och/eller minskningen av kalorier måste dock vara permanent och det kan ta minst ett år eller mer att nå din målvikt. Välj därför förändringar som du kan hålla fast vid på lång sikt (och ha tålamod) i stället för att leta efter snabba lösningar.
3. Skaffa stöd
Sök stöd från familj och vänner. Be dem om hjälp och låt dem veta specifikt vad de kan göra för att stödja dig. Om du fortfarande är osäker på hur mycket du bör äta eller hur mycket viktnedgång du kan förvänta dig kan du överväga att boka tid hos en registrerad dietist (RD) i ditt område för rådgivning om viktnedgång. The New American Plate Challenge, AICR:s onlineprogram för viktkontroll med en specialist är en annan bra resurs för vägledning, tips och stöd under hela din viktminskningsresa.