Det är ingen hemlighet att det kan vara en utmaning för en upptagen mamma att utveckla ett hållbart träningsschema.
Att ta hand om barnen, arbeta, sköta ett hushåll, släcka bränder – figurativa eller bokstavliga – kräver mycket ansträngning och tid.
Lägg till detta det faktum att det bara finns 24 timmar på en dag, och vi står ofta och undrar var vi ska hitta tid för att sitta i soffan i mer än fem minuter – för att inte tala om att få en halvtimme för ett anständigt träningspass.
(Det här inlägget har sponsrats av adidas. Alla åsikter är 100 % mina egna.)
Jag har alltid fyllt mitt dagliga schema till bredden, men sedan min dotter föddes för nästan två år sedan känns det ofta som om jag knappt får en chans att hämta andan mellan alla mina dagliga göromål.
Men jag visste redan från början när jag blev mamma att jag skulle hitta tid att träna, oavsett hur svårt det skulle vara. Det tog mig ungefär tre månader att komma på min träningsrutin efter förlossningen och börja träna regelbundet.
Ett år efter föräldraskapet sammanfattade jag min erfarenhet av att träna efter att ha fått barn här på bloggen. Nu när ytterligare ett år nästan har gått och mycket har förändrats känner jag att det behövs ytterligare ett inlägg i min dagbok om en vältränad mamma.
My Busy Mom Workout Schedule:
Som upptagen mamma behövde jag ta reda på ett träningsschema som jag kunde upprätthålla på lång sikt.
I min jakt på träningstips för upptagna mammor bläddrade jag igenom olika fitnessmorsbloggar. De flesta idéer om träningspass för mammor med småbarn var inriktade på antingen heltidsarbetande mammor eller mammor som stannar hemma, men min situation var en kombination av båda och därmed mer komplicerad.
Utmaningar jag arbetade runt
– Jag var hemma med ett litet barn som ville ha all uppmärksamhet fokuserad på sig själv – det innebar att jag glömde bort att någonsin avsluta det där setet med repetitioner;
– Korta dagar och långa nätter under den kalla årstiden – jag kände mig inte bekväm med att ta en löprunda när det var mörkt ute, men det var ändå den enda gången som min man var hemma från jobbet och kunde se efter bebis J;
– Jag hade inte möjlighet att gå till gymmet – mitt lokala gym har ingen barnomsorg, och jag hade inga vänner eller släktingar som var villiga att vakta baby J när jag var på gymmet;
– Min babyfria tid råkade också vara den tid då jag arbetade eller gjorde vad som behövde göras i hemmet. Att ägna en timme av den tiden åt träning innebar att det tog längre tid att slutföra mina projekt, att jag tjänade mindre pengar och/eller hade ett stökigare hus.
– Jag hade ett mindre än optimalt sömnschema – jag ammade fortfarande bebis J och gick upp en eller två gånger under natten för att amma henne. Det gjorde mig ofta för trött för att träna på morgonen.
Mitt mål
Jag försökte komma fram till ett träningsschema som bestod av att lyfta vikter och springa 3-4 gånger i veckan. Varje träningspass behövde vara ganska kort (helst låta mig träna och duscha efteråt allt inom en timme). Dessutom behövde mitt träningsschema för en upptagen mamma vara hållbart – jag ville inte bränna ut mig inom några veckor.
Och dessutom ville jag se till att jag tyckte om att träna. Livet är trots allt för kort för att ägna sig åt aktiviteter som vi fruktar.
Hur jag kom dit
När lilla J fyllde ett år började hon gå på dagis två förmiddagar i veckan. Jag använde de timmarna för att gå tillbaka till mitt gamla jobb (jag gjorde också det jobbet hemifrån i ett år innan baby J började på dagis – låt mig inte börja berätta hur komplicerat det ofta var!).
Baby J:s dagisdagar var på måndagar och torsdagar. Det gjorde det möjligt för mig att göra mina träningspass på tisdagar och fredagar runt 8:30 på morgonen. På den tiden var det uteslutet att vakna upp för att träna tidigare eftersom jag fortfarande gick upp en eller två gånger per natt för att amma.
Min utmattning på grund av lite sömn och i övrigt hektiska dagar hindrade mig från att göra några stora träningsplaner. De två träningspassen i veckan var precis tillräckligt för att jag skulle kunna betrakta mig som en ”fitnessmamma”.
Jag brydde mig inte heller särskilt mycket om löpning, särskilt inte när vintern kom. Även om kallt väder inte avskräcker särskilt mycket från utomhuslöpning här i den nordvästra delen av staten Washington (våra temperaturer går sällan över fryspunkten), innebar korta dagar och långa nätter att löpning på kvällen efter att min man kommit hem från jobbet var uteslutet.
Efter nyår utökades baby J:s dagis till tre förmiddagar i veckan. Nu släppte jag av henne på måndagar, torsdagar och fredagar och åkte till kontoret fram till klockan tolv. Sedan hämtade jag henne, tog hem henne, gav henne ett mellanmål, la henne för en tupplur och satte mig ner för att arbeta igen.
Jag kunde fortfarande träna på tisdagar, men fredagar var nu uteslutna – såvida jag inte ville vakna långt före gryningen för att hinna med mitt träningspass.
Ja, jag visste att många upptagna mammor tränar så tidigt. Men eftersom jag redan hatade att vakna klockan 5.50 på mina arbetsdagar (efter att ha gått upp en eller två gånger för att amma bebis J under natten) hade jag inte bråttom att börja göra det själv.
För ett litet tag tränade jag på fredagar när bebis J och jag kom hem efter dagis/arbete, och hon gick och la sig för en tupplur. Men det innebar att jag hade en eftermiddag mindre att göra något arbete på. Om jag inte ville stanna uppe och jobba på kvällarna efter att bebis J lagt sig ville jag inte offra mina fredagseftermiddagar.
I mitten av april blev dagarna längre, vädret var vackrare och jag började tänka på att springa igen. Till en början verkade det omöjligt – var i helvete skulle jag få ännu mer tid och energi ifrån?
Tacksamt nog skedde en stor förändring. Baby J slutade äntligen amma (jag sammanfattade det hela i mitt inlägg om vår veganska amningsupplevelse). Inom några dagar började hon sova hela natten.
Jag började äntligen få min sömn också – yay! Bara det förbättrade mina energinivåer och fick mig att vilja träna mer.
Jag ville fortsätta att göra mina mammagymnastikövningar hemma två gånger i veckan eftersom jag tyckte om dem, och springa minst två gånger i veckan eftersom jag ville förbättra mig i min löpning.
För att göra saker och ting realistiska visste jag att dessa fyra träningspass måste vara ganska korta, annars skulle jag krascha och brinna på nolltid.
Med tre dagars arbete på kontoret varje vecka var jag dessutom äntligen tvungen att acceptera att vakna tidigare, till och med före jobbet, om jag ville få in min träning.
Efter en del planering och omplacering av dagarna utvecklade jag äntligen mitt träningsschema som nu fungerar för mig som en upptagen mamma.
Mitt träningsprogram för mammor
- Måndag – vaknar klockan 4:55 för att träna; går till jobbet
- Tisdag – ledig från träning och jobb
- Onsdag – vaknar klockan 6:10 för att springa; ledigt från arbete
- Torsdag – vaknar kl. 4:55 för att träna; går till arbetet
- Fredag – ledigt från träning; går till arbetet
- Lördag – vaknar kl. 6:15 – 6:30 för att springa; ledig från jobbet
- Söndag – ledig från träningen och jobbet
De flesta av mina träningspass varar i ungefär 40 minuter, med 10 minuters uppvärmning/nedkylning och 4 omgångar med övningar med hantlar, kettlebell eller min kroppsvikt (så här ser mitt hemmagym ut).
De flesta av mina löprundor är mellan 2 och 3 miles. Jag känner att jag skulle kunna gå längre, men jag har sällan mycket tid för extra distans eftersom jag måste vara hemma och duscha innan min man åker till jobbet.
Min nuvarande utmaning är att börja gå och lägga mig tidigare. Några kvällar i veckan stannar jag uppe för att jobba efter att bebis J har somnat, och alltför ofta sker dessa kvällar innan jag vaknar tidigt.
Så under mer hektiska veckor när jag har för mycket att göra eller stannar uppe för att jobba sent följer jag en förenklad version av det här schemat: jag tränar på måndagar och fredagar före jobbet, och springer på onsdagar. Detta innebär att jag hoppar över min löprunda på lördagsmorgonen, men jag får åtminstone sova lite längre, vilket känns så skönt efter en hektisk vecka.
Jag vet inte om det någonsin kommer att bli möjligt för mig att få hela åtta timmars sömn per natt, men allt över sex och en halv timme är mitt mål nu – även om det innebär att jag måste jobba mindre.
Resultat
Jag har följt mitt träningsschema i ungefär tre månader nu, och jag har märkt en förbättring av min uthållighet, styrka och energi när jag dagligen jagar mitt mycket aktiva småbarn. Naturligtvis mår jag mycket bättre om jag också får tillräckligt med sömn – annars måste litervis av kaffe komma till undsättning 🙂
En annan bonus – min ångest har minskat ganska mycket. Jag kan inte säga med säkerhet vad som hjälpte mest (regelbunden träning, mer sömn eller att mina hormoner äntligen planade ut efter att jag slutade amma), men jag njuter definitivt av det.
Så förhoppningsvis hjälper min erfarenhet av att bygga upp mitt träningsschema för en upptagen mamma dig att hitta din egen möjlighet att hålla dig aktiv!
Tack adidas för att ha sponsrat det här inlägget! Som alltid är alla åsikter mina egna.
