Moder av alla Kettlebell-övningar: Kettlebell Snatch

Kettlebell-svingen anses allmänt vara kungen av alla kettlebell-övningar. Den tränar de vanligtvis svaga musklerna i den bakre kedjan (glutes, hamstrings) som ingen annan övning, och den stärker kärnan. Det är svårt att säga emot swingens ställning…

Men hur bra swing än är som kettlebellövning tror jag att snatch faktiskt överträffar den. Låt oss kalla den för alla kettlebellövningars moder – till och med kungen. Snatch är en vacker, explosiv rörelse som får den bakre kedjan att skjuta och core engagerad, och den hjälper till att stabilisera axeln. Den ökar pulsen, engagerar hela kroppen och tränar upp dina svagheter.

Hur man gör en kettlebell snatch

Steg 1: Stå med fötterna mellan höft- och axelbredd och håll en kettlebell i höger hand i axelhöjd. Handtaget ska vila diagonalt i handen precis ovanför tummen – inte nära fingrarna.

Steg 2: Med axlarna dragna bakåt och nedåt (tänk: stolt bröstkorg) trycker du klockan rakt över huvudet och låser ut armbågen. Detta är slutpositionen för snatch, och om du inte kan komma in i den ordentligt är det en indikation på att du inte ska snatta ännu. Dina revben ska vara nere, din core ska vara spänd och bäckenet ska vara i nivå med golvet.

Steg 3: Sänk vikten tillbaka till rackpositionen, där klockan är i axelhöjd och underarmen är vertikal.

Steg 4: Böj nu underarmen inåt mot kroppens mittlinje samtidigt som du sträcker ut armbågen. Tyngdkraften kommer att ta över och dra klockan mot golvet – kontrollera dess nedstigning. När klockan sjunker till precis framför dina lår, häng i höfterna, böj dem bakåt och vandra klockan mellan dina ben. Behåll en lång ryggrad och håll huvudet och bäckenet i linje. Rör dig inte ur fläcken. Behåll din stolta bröstposition när klockan vandrar tillbaka, så att dina axlar är vinkelrätt mot golvet.

Steg 5: När höfterna är helt böjda sträcker du ut dem explosivt för att stå upprätt igen. När du höjer dig drar du armbågen rakt upp vertikalt och när den inte kan höjas längre låter du drivkraften från höfterna hjälpa dig att slå näven rakt upp i taket. Klockan ska slå sig runt din handled när armbågen sträcks ut. Du ska inte behöva fingrarna för att avsluta lyftet.

Om du tajmar det rätt kommer kettlebellen inte att slå in i baksidan av underarmen.

När du lär dig snatch för första gången ska du börja varje rep från positionen med utsträckt arm, sänka ner vikten till rackpositionen och sedan höfthänga som beskrivet ovan. När du blir bekväm med rörelsen kan du börja snatch från rackpositionen och sedan genom att helt enkelt hissa den från golvet (som visas i videon ovan).

Muskler som används under Kettlebell Snatch

– Glutes

– Quads

– Hamstrings

– Core

– Övre rygg

– Axlar

– Grepp

Nycklarna till en bra snatch

Kettlebell-svingen är, naturligtvis en integrerad del av snatch. Snatch är helt enkelt en progression av den enarmiga kettlebellsvingen. Du måste kunna göra en skicklig sväng innan du går vidare till snatch.

Hoftehänget är grunden för snatch och bör vara den drivande kraften. En slarvig och ineffektiv snatch kan oftast spåras tillbaka till en bristfällig svingning. Även om du utan tvekan kommer att införliva dina grepp- och axelmuskler vill du inte att dessa ska vara de främsta drivkrafterna. Kraften i snatch kommer från höfterna.

Som nämns i anvisningarna ovan, om du har en instabil eller felinställd lockoutposition över huvudet, är du inte redo att omfamna snatch. Overheadpositionen är viktigast eftersom klockan tillbringar majoriteten av sin tid där. Detta är särskilt fallet med längre set som vi ser i kettlebellsporttävlingar.

Hålla klockan över huvudet hjälper dig att utveckla axelstabilitet. Klockan ska inte driva i olika riktningar när den är över huvudet. Det är därför som, förutom svingen, overhead press och overhead walk är förutsättningar för att utföra snatch. Du vill också se till att din overhead lockoutposition är rätt inriktad. Du kan se hur den ska vara inriktad på bilden nedan.

Armen är vertikal med utsträckt armbåge och neutral handled. Armen löper genom mitten av bålen och mitten av höften.

Fördelar med Kettlebell Snatch

Snatchet arbetar hårt med glutes och hamstrings. Dessa muskler förlänger höfterna och är ansvariga för att generera den kraft och snabbhet som du behöver i praktiskt taget alla sporter. Snatch tränar också axelbältet. Även om du inte trycker upp vikten över huvudet för att avsluta rörelsen, så tvingar du dina stabilisatormuskler att klättra uppåt med kraften från höfterna och sedan ”fånga” klockan och bromsa dess uppåtgående bana att klämma fast den hårt. Detta bygger upp stabilitet i axellederna, vilket behövs för all pressning eller skjutning du gör, på gymmet eller ute.

Förresten kan kettlebell snatch vara ett bra alternativ till overhead press om du har problem med axlarna. Det bidrar till att skapa mer rörlighet i bröstkorgen – förmågan att sträcka ut övre delen av ryggen (stå upp). Detta minskar trycket på axellederna. Rörelsen går också förbi AC-leden, så om du har smärta på grund av impingement i detta område bör den enarmade snatch inte förvärra den.

Mycket som kettlebell swing är kettlebell snatch en magnifik rörelse för att utveckla din aeroba kapacitet. Den är ett bra alternativ till traditionella aerobiska aktiviteter eftersom den inte påverkar lederna, vilket den gör med löpning och hopprep. Ändå är det metaboliska svaret minst sagt imponerande.

Snatch innehåller fler muskler än swing. Därför är den överlägsen när det gäller den metaboliska påverkan. I en nyligen genomförd studie undersöktes 17 kvinnliga NCAA Division 1-fotbollsspelare som genomförde ett snatchprogram i fyra veckor. Ökningen av VO2 max var signifikant och långt överlägsen traditionell cirkelträning.

Kettlebell Snatch Exercises To Try

Följande snatchvarianter har alla sin plats i ett träningsprogram. Experimentera med följande och se hur de kan tjäna dina mål.

One-Arm Deadstart Snatch Kettlebell Exercise

Startar du snatch från golvet bygger du upp en otrolig dragstyrka och core-stabilitet i överkroppen. Den här varianten kan också vara säkrare för din nedre rygg eftersom du inte genererar lika mycket momentum på vägen ner. Den kräver dock att du äger dödlyftspositionen och plockar upp klockan från golvet, och det innebär ett större rörelseomfång. Det är alltså en något mer avancerad rörelse än den klassiska one-arm snatch.

Steg 1: Placera en kettlebell på golvet direkt under dina höfter.

Steg 2: Få axlarna i en stolt bröstposition och häng med höfterna för att ta tag i kettlebellen med din högra hand. Handleden ska vara lätt böjd.

Steg 3: Sträck ut höfterna explosivt och dra upp kettlebellen, håll den nära kroppen.

Steg 4: När den passerar huvudhöjd låter du kettlebellen rotera runt underarmen när du slår igenom i toppen.

Steg 5: Sänk kettlebellen långsamt till rackpositionen.

Steg 6: Rulla upp kettlebellen tillbaka till marken och upprepa.

Tips och säkerhet: Undvik att runda ryggen för att ta upp kettlebellen. Behåll en lång ryggrad och spänning under hela rörelsen för att hålla ryggen säker. Använd ett löst grepp för att undvika att slita sönder händerna eller förhårdnader. Håll kettlebellen nära kroppen under hela rörelsen.

Half-Kneeling One-Arm Kettlebell Snatch Exercise

Om den grundläggande snatchövningen är för utmanande kan du återgå till den här versionen, som låter dig fokusera på höftrörelsen och slå igenom på ett säkrare sätt.

Steg 1: Gå in i en halvt knäböjande position med vänster knä på marken.

Steg 2: Placera en kettlebell under höfterna.

Steg 3: Packa axlarna i positionen stolt bröst och sväng höfterna för att ta tag i kettlebellen med vänster hand med lätt böjd handled.

Steg 4: Dra explosivt upp kettlebellen och håll den nära kroppen.

Steg 5: När den passerar huvudnivå låter du kettlebellen rotera runt underarmen när du slår igenom på toppen.

Steg 6: Sänk kettlebellen långsamt till rackpositionen.

Steg 7: Rulla upp kettlebellen tillbaka till marken och upprepa.

Tips och säkerhet: Undvik att runda ryggen för att ta upp kettlebellen. Behåll en lång ryggrad och spänning under hela rörelsen för att hålla ryggen säker. Använd ett löst grepp för att undvika att slita sönder händerna eller förhårdnader. Håll kettlebellen nära kroppen under hela rörelsen.

Kettlebell One-Arm Rotational Snatch Exercise

Denna snatch-variant är utmärkt för att bygga rotationskraft samt axelstyrka och flexibilitet. Se till att du kan utföra den grundläggande snatch och att du behärskar punch-through innan du försöker dig på den här rörelsen.

Steg 1: Ta en lätt klocka till rackpositionen på höger sida.

Steg 2: Rotera internt och sväng sedan klockan över kroppen till utsidan av den högra axeln.

Steg 3: Dra upp explosivt och slå igenom på toppen samtidigt som du vänder dig 90 grader åt höger.

Steg 3: Rotera tillbaka till att dina axlar och höfter är fyrkantiga, racka vikten och upprepa.

Tips och säkerhet: Utandning vid ansträngningspunkten och bibehåll en lång ryggrad under hela rörelsen. Håll ett något löst grepp för att undvika att slita på händerna eller förhårdnader. Se till att vikten inte rycker ner dig när den korsar kroppen. Detta innebär att du måste avveckla klockan och räta ut armen snabbt så att svingen över kroppen blir smidig. Behåll en lång ryggrad under hela rörelsen för att undvika rundning eller övervridning.

Double Kettlebell Snatch Exercise

Den dubbla snatchningen bygger upp en enorm dragstyrka i överkroppen samt styrka i core och bakre kedjan. Se till att du har fulländat variationerna av single arm snatch innan du försöker dig på double snatch för att hålla dig säker. Fördelarna med double snatch kommer att överföras till alla idrottsliga strävanden.

Steg 1: Ställ upp ett par kettlebells ungefär en fot framför dig.

Steg 2: Med en axelbredd ställning, häng och ta tag i kettlebells samtidigt som du håller en rak rygg.

Steg 3: Hissa explosivt upp kettlebells.

Steg 4: Knäpp höfterna och skjut kettlebells framåt. När de börjar passera dina ben drar du upp hårt samtidigt som du håller klockorna nära kroppen.

Steg 5: När klockorna passerar bröstet börjar du rotera så att kettlebells sätts i position för att slå igenom i toppen.

Steg 6: Rulla ut kettlebells i en nedåtgående sväng, något längre ut framför dig än på vägen upp.

Steg 7: Hissa och upprepa.

Tips och säkerhet: Andas ut vid ansträngningspunkten och behåll en lång ryggrad under hela rörelsen. Håll ett något löst grepp för att undvika att slita på händerna eller förhårdnader. Om du inte kan avveckla klockorna på ett säkert sätt kan du sänka ned klockorna till ställningen och avveckla därifrån, enligt beskrivningen i anvisningarna för grundläggande snatch. På så sätt kan du träna dubbel snatch utan att behöva oroa dig för att tappa kettlebells från ovanför huvudet.