Meralgia Paresthetica Behandlingsstrategier och övningar

Har du märkt några konstiga symtom i ditt lår? Om domningar, stickningar och smärta gör dig orolig kan det vara meralgia paresthetica.

Och även om du kanske aldrig ens har hört talas om namnet på det här tillståndet är de känslor som det orsakar inte lätta att glömma – något som du vet om du har upplevt dess märkliga, smärtsamma symtom.

Men med några strategier som jag kommer att visa dig i dag kan du snart säga adios till dessa obekväma känslor.

Skilda känslor… eller brist på dem

Föreställ dig detta.

Du har just avslutat ett skift på jobbet, där du har stått på fötterna i flera timmar.

Du märkte en konstig stickning längs övre ytterlåret på jobbet, men det var mest bara irriterande, och du var upptagen, så du ignorerade det.

Men senare på kvällen, när du försökte somna, blev känslan mycket svårare att ignorera. Prickningen intensifierades tills det kändes som om huden på ditt lår brann, och varje förskjutning av lakanen över ditt ben gjorde ont som fan.

Detta fortsätter i flera veckor, med stickningar och sveda som kommer och går – särskilt efter en lång dag på jobbet.

Men sedan blir saker och ting riktigt konstiga. Du börjar märka att samma område av ditt lår är nästan… domnade.

En söndagsmorgon sitter du med en bok och en rykande varm kopp kaffe…

När du flyttar på dig i soffan för att göra det bekvämt spiller du det goda kaffet rakt på benet.

Saken är den att du inte kände det heta kaffet på ditt ben.

Du stirrar ner på den märkligt smärtfria röda märket på ditt nu kaffetäckta ben och tänker att det kanske är dags att ta reda på vad som orsakar dessa märkliga symtom i ditt lår.

Vad är Meralgia Paresthetica?

Meralgia paresthetica, även kallad lateral femoral nerv entrapment, är ett tillstånd som uppstår när en viktig sensorisk nerv i benet, lateral femoral cutaneous nerv (LFCN), komprimeras.

Din LFCN löper från ryggmärgen till bäckenet och låren för att innervera dina höftböjare och bensträckare , plus möjliggöra känsel i de anterolaterala (främre och yttre) regionerna av ditt lår.

Om denna nerv är strikt sensorisk, och inte en MOTORnerv, påverkar kompressionen inte hur du rör dina muskler.

Den påverkar dock känslan i området, och effekterna kan vara ganska obehagliga.

Gemensamma symtom

Symtomen på meralgia paresthetica kan variera i känsla, men de visar sig alla i samma region i benet – den främre och laterala regionen av låret, eller det område som innerveras av din LFCN.

I det här området kan meralgia paresthetica förorsaka en smärtsam brännande känsla för vissa. För andra kan det orsaka en obekväm stickande, ”surrande” känsla som vissa har liknat vid en fantomringande mobiltelefon .

Och för vissa kan det orsaka domningar i detta område av benet.

För många orsakar tillståndet också en stor känslighet för lätt beröring – mer än till och med hårdare tryck .

Dessa symtom kan kännas värre efter att du har tillbringat tid på fötterna, vare sig det är att stå på jobbet eller att gå på en lång promenad . Detta kan bero på att spänningen på LFCN minskar när man sitter och därmed lindras symtomen i processen .

Vad orsakar kompression?

Vi har lärt oss att kompression av LFCN ligger bakom dessa förnimmelser, men vad är det som orsakar kompressionen?

Det finns två potentiella källor till kompression; (1) inre kompression från muskler, fascia och fett eller (2) yttre kompression kan uppstå från yttre källor från kläder, till exempel ett byxbälte eller viktbälte. Sök efter eventuella externa kompressionskällor till LFCN. Lösningen är enkel här, justera bältets placering och dina symtom bör försvinna.

I många fall komprimeras LFCN internt mellan två strukturer inne i bäckenregionen, bäckenets främre övre iliacal ryggrad (ASIS) och inguinalligamentet.

Din ASIS är en benig utbuktning framtill och överst på bäckenet – det är den beniga bucklan som du kan känna framtill på höften.

Ditt inguinalligament löper från ASIS till tuberkulaturen i den främre, nedre delen av bäckenet.

LFCN passerar genom ett smalt område mellan dessa två strukturer. Om något förändras, t.ex. en ökad svullnad eller ett ökat tryck, kan nerven lätt komprimeras.

Faktorer som höftskador och repetitiva benrörelser (som kanske de som krävs vid löpning) har kopplats till meralgia paresthetica . Det är inte svårt att föreställa sig hur inflammation eller stramhet från dessa faktorer kan minska utrymmet för nerven.

För andra patienter kan främre bäckenkippning vara relaterad till meralgia paresthetica.

Denna felaktiga bäckenpositionering är förknippad med stramhet i många muskler längs framsidan av bäckenet och höfterna. Denna ökade stramhet kan bidra till onödigt tryck på LFCN.

För att lära dig mer om denna posturala dysfunktion, inklusive en 6 minuters rutin som hjälper dig att ta itu med den, kan du läsa min artikel om främre bäckenkippning.

Behövs det särskilda tester för att ställa diagnosen Meralgia Paresthetica?

Generellt sett kan din läkare ställa diagnosen med hjälp av en bra anamnes och fysisk undersökning. De vanligaste fynden vid fysisk undersökning är domningar i LFCN-fördelningen. Ibland kan en lätt beröring av nerven där den går ut i bukhålan, strax under inguinalligamentet, ge upphov till en stickande känsla som kallas Tinels tecken. Andra orsaker till smärta och domningar i låret, t.ex. degenerativ diskbråck i ländryggen, kan uteslutas av din läkare. Mycket sällan krävs en nervledningsundersökning för att ställa diagnosen.

Meralgia Paresthetica Behandlingsstrategier

De flesta personer med Meralgia Paresthetica blir bättre när kompressionen på nerven minskar. Det kan ta flera månader innan normal känsel återvänder, men smärtan avtar snabbt när man tar itu med orsaken till nervkompressionen. Behandling av lårbensnervens inkapsling kräver att man införlivar flera olika tillvägagångssätt – de 4 R:na (läs min artikel om de 4 R:na).

1. Relaxera de omgivande vävnaderna genom mjukdelsarbete
2. Restore- förbättra höftrörligheten
3. Reset
4. Reprogrammera bäckenstabilisering genom core-övningar

Nyckeln till en effektiv behandling av LFCN-inträngning är att åtgärda den underliggande rörelseproblematiken som har skapat de trånga vävnaderna runt nerven. Vi gör detta genom att återställa vår grund för rörelse med de 4 R:na.

För att komma in på de 4 R:na kanske du undrar om det finns andra ingrepp eller om det någonsin behövs kirurgi för att behandla MP? Det är extremt sällsynt! På grund av att det är så få fall som kräver kirurgi gör det svårt att verkligen förstå effektiviteten av andra behandlingsstrategier.

Det finns vissa bevis för att en injektion av lokalbedövningsmedel och steroid kan hjälpa dem som inte svarar på de 4 R:na eller som har ett underliggande metaboliskt problem, men en enkel injektion kommer inte att korrigera den primära orsaken till nervkompressionen.

Kirurgi, om den utförs, skulle innebära att en del av nerven resekteras eller bränns i ett försök att hindra smärtimpulsen från att fortplanta sig längs nerven. Det finns så få studier att det är riktigt svårt att säga hur effektiv denna operation är, jag skulle rekommendera att göra allt annat än operation i detta fall eftersom din chans till återhämtning är hög.

Om du opereras kom ihåg att du för alltid kommer att vara kvar med en fläck av domningar på låret.

I min kliniska erfarenhet kommer de fyra R:na att mer än väl räcka till, eftersom de tar itu med det underliggande grundproblemet till varför LCN komprimeras, vilket injektioner eller kirurgi inte gör.

Så låt oss komma igång!

Relax – Soft Tissue Treatment

Lös upp de fibrotiska kopplingarna mellan de omgivande musklerna och fascierna så att de inte komprimerar nerven. ASMR främjar glidning och naturlig rörelse av nerven längs dess anatomiska väg.

Foam Rolling the Quads

Denna Active Self-Myofascial Release (ASMR) teknik hjälper till att skapa skjuvkrafter som kan öka längden på vävnader samtidigt som den frigör fascia och triggerpunkter i quadriceps.

Denna teknik drar också nytta av ömsesidig hämning – när du drar ihop din hamstring slappnar din quad av. Genom att aktivt kontrahera din hamstring har du bättre möjlighet att slappna av i quads och kommer djupare in i vävnaden för att släppa spänningar mer effektivt.

• Lägg dig på rygg med en skumrulle under ena fyrbensen och överkroppen stödd på underarmarna
• Börja med att rulla fram och tillbaka på skumrullen, från strax ovanför knät till höfterna
• När du träffar på en smärtsam punkt, pausa och slappna av över den
• Press din vikt mot rullen och vagga från sida till sida över det området
• Efter en stund börjar du röra dig på rullen igen, stanna upp och arbeta in i alla triggerpunkter som du stöter på
• Nu, Börja med rullen vid knäet och din vikt i rullen
• Begynna att rulla upp mot höften, för hälen mot rumpan medan du går
• När du kommer till höften, återgå till början och upprepa
• Upprepa hela processen på det andra benet

Lacrosse Ball SMR for Psoas

Det här är en annan rörelse för självmyofasciell release som är utmärkt för att bli av med vidhäftningar och fasciella restriktioner i psoas. Det hjälper också till att förlänga vävnaden i processen.

Allt detta tillsammans ger ökad flexibilitet och rörlighet, vilket minskar sannolikheten för kompression.

• Start med att lokalisera ditt höftben – den ås du känner längs sidan av ditt bäcken
• Följ åsen in mot mittlinjen, Stanna ungefär en tum från naveln – det är här du vill börja med en lacrosseboll
• Lägg dig på rygg och placera en lacrosseboll på denna plats
• Håll nu en hantel ovanpå bollen, böj knäet på den sidan och placera foten på marken som stöd.
• Avslappna av och andas, medan du trycker hanteln mot bollen
• Efter ett ögonblick andas du ut medan du långsamt för foten tillbaka ut tills benet är långt
• Inandas när du böjer knät för att föra foten tillbaka in, Upprepa 3-5 gånger
• Ta bort hanteln och flytta bollen ungefär en tum lägre, upprepa hela processen
• Upprepa en gång till efter att ha flyttat bollen ytterligare en tum lägre, och byt sedan sida!

Transversal friktionsmassage av inguinalligamentet

Denna teknik hjälper till att uppmuntra till frigörelse av inguinalligamentet. Detta bidrar till att minska spänningar i regionen och kompression av LFCN.

• Lägg dig på rygg och lokalisera din ASIS genom att känna efter det beniga utsprånget på framsidan av höften
• Lokalisera därefter din publik symphysis – det bredare beniga området på framsidan av bäckenet
• Inginalligamentet kommer att löpa mellan dessa två landmärken, så använd dessa som vägledning
• Med dina fingrar, tryck ner mellan ASIS och pubis symphysis och rör dig fram och tillbaka för att frigöra vävnaden

Återställa höftens rörlighet

Det är viktigt att återställa det normala rörelseomfånget så att de mjuka vävnaderna är balanserade och musklerna kan arbeta under hela sin normala exkursion. När musklerna är för spända eller obalanserade kan de klämma fast LFCN.

DCR Hip Flexor Stretch

Denna Dual Contract Relax (DCR)-metod sträcker ut höftflexorerna samtidigt som den bygger upp styrka.

Psoas och glute aktiveras när du sträcker ut dig och når rörelsens slutområde – ett mycket effektivare tillvägagångssätt än en passiv sträckning som kräver lite aktivering.

• Inta en knäböjande utfallsposition på marken med det främre benet i en 90° vinkel framför dig
• Fäst ett band i ungefär knähöjd och slinga bandets andra ände runt det knäböjande benet precis under rumpan
• Lätt luta dig framåt så att höften på sidan av det knäböjande benet är i extension
• Säkerställ att du behåller en god neutral hållning, hakan är nedfälld och axlarna dras tillbaka och ner under hela övningen
• I denna utsträckta höftställning föreställer du dig att du ska dra knät framåt utan att faktiskt göra det. Detta kommer att aktivera psoas på det knäböjande benet samtidigt som du aktiverar glute på det andra benet. Håll denna aktivering i 10 sekunder
• Avslappna av i den utsträckta positionen och känn hur det sträcker sig i 10 sekunder
• Nu, Krama ihop glute på det knäböjande benet och använd denna krama för att driva höften framåt i förlängningen
• Fokusera och krama ihop glute så hårt som möjligt i 10 sekunder
• Avslappna av i den förlängda positionen
• . glute och håll den utsträckta positionen i 10 sekunder
• Upprepa två gånger per sida

Supine Hip PNF

Denna nästa övning är en proprioceptiv neuromuskulär facilitering (PNF).

Denna rörelse kommer att träna höftrörlighet – och höftkontroll – i ett stort rörelseomfång.

• Lägg dig på rygg och lyft höger ben samtidigt som du inre roterar foten
• Sträck ut benet till vänster, genom hela rörelseomfånget
• Förflytta därifrån benet uppåt och runt i en cirkulär rörelse, För ner benet och förläng det på höger sida av kroppen
• Upprepa, rör dig genom hela rörelseomfånget i alla riktningar och bibehåll förlängningen genom benet
• Skifta riktning, rotera benet och höften utåt för att aktivera och stretcha hela höften

Reset – Stabilisering av bäckenet/övningar för bukhinnan

Att engagera de rätta musklerna i bäckenet och i bukhinnan hjälper till att se till att de mjuka vävnader som komprimerar nerven bibehåller sin korrekta längd och förhindrar att nervkompressionen upprepas.

Glute Bridges

Med hjälp av glute bridges aktiveras och stärks glutes, som ger mycket stabilitet åt ryggraden och hela bäckenregionen.

När du utför den här rörelsen ska du vara medveten om att pressa glutes aktivt med varje rep.

• Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna planterade i golvet
• Knip ihop dina glutes i denna utgångsposition för att påbörja aktiveringen
• Fortsätt att knipa ihop när du trycker in i hälarna för att lyfta höfterna uppåt
• Håll två räkningar i toppen, Släpp sedan ner
• Upprepa, gör 10-12 repetitioner

4 Point Opposites aka Birddog

Denna övning är bra för att bygga upp styrka och stabilitet i hela kärnan.

Den hjälper inte bara magmusklerna längs den främre delen av kroppen, utan även musklerna i den nedre delen av ryggen, vilket förbättrar stabiliteten längs den bakre delen av kroppen också.

Den kommer även att arbeta med bäckeninriktningen när du bygger upp styrka samtidigt som du balanserar genom den ena sidan av höfterna.

• Taka en fyrbent ställning på marken med händerna axel-bredd och dina knän och fötter på höftbredd
• Skjut tillbaka skulderbladen bakåt och neråt
• Rota armbågarna inåt för att skapa stabiliserande spänningar i lats
• Håll en neutral ryggrad samtidigt som du håller hakan inåtlutad
• Långsamt lyfter du det ena benet och sträcker det bakom dig och ser till att du inte roterar i höfterna
• Nu, Lyft långsamt upp den motsatta armen med tummen uppåt i en 45-graders vinkel från huvudet och håll den i 10 sekunder
• Andas naturligt och se till att det inte sker någon rotation till vänster eller höger om höfterna, axlarna eller kärnan
• Långsamt återför du handen och knät till golvet

Denna kombination av mjukvävnadstekniker, arbete med höftrörlighet och övningar för stabilitet i bäcken och buk kommer att gå långt när det gäller att ta itu med de obekväma symtomen på meralgia paresthetica.

Ökad rörlighet, oavsett om det sker genom mer traditionella övningar eller mjukvävnadstekniker, innebär att vävnaderna är friare att röra sig, med mindre risk för kompression och impingement.

Och stabilisering av bäckenet hjälper dig att befästa och bibehålla rätt form, muskelengagemang och inriktning, vilket ytterligare minskar risken för att lårbensnerven fastnar.

Giv dessa rörelser en chans och du kommer förmodligen snart att säga ”SEE YA!” till de konstiga stickningarna, sveda och domningar i ditt anterolaterala lår.

Jag är säker på att du inte kommer att bli ledsen över att se dem försvinna.