Mat och kost

Beyond Willpower: Diet Quality and Quantity Matter

Det är ingen hemlighet att mängden kalorier som människor äter och dricker har en direkt inverkan på deras vikt: Konsumera samma antal kalorier som kroppen förbränner över tid, och vikten förblir stabil. Konsumera mer än vad kroppen förbränner, vikten ökar. Mindre, vikten sjunker. Men hur är det med typen av kalorier: Spelar det någon roll om de kommer från specifika näringsämnen – fett, protein eller kolhydrater? Specifika livsmedel – fullkorn eller chips? Särskilda dieter – Medelhavsdieten eller Twinkie-dieten? Och hur är det med när eller var människor konsumerar sina kalorier? Är det lättare att kontrollera vikten om man äter frukost? Gör det svårare att äta på snabbmatsrestauranger?

Det finns gott om forskning om livsmedel och kostmönster som skyddar mot hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och andra kroniska sjukdomar. Den goda nyheten är att många av de livsmedel som hjälper till att förebygga sjukdomar också verkar hjälpa till med viktkontroll – livsmedel som fullkorn, grönsaker, frukt och nötter. Och många av de livsmedel som ökar sjukdomsrisken – främst raffinerade spannmål och sockerhaltiga drycker – är också faktorer som bidrar till viktuppgång.Konventionell visdom säger att eftersom en kalori är en kalori, oavsett varifrån den kommer, är det bästa rådet för viktkontroll helt enkelt att äta mindre och motionera mer. Men ny forskning tyder på att vissa livsmedel och matmönster kan göra det lättare att hålla kalorierna i schack, medan andra kan göra människor mer benägna att äta för mycket.

Denna artikel ger en kort genomgång av forskningen om kostintag och viktkontroll, och lyfter fram koststrategier som också bidrar till att förebygga kroniska sjukdomar.

Makronäringsämnen och vikt: När människor äter kontrollerade dieter i laboratoriestudier tycks andelen kalorier från fett, protein och kolhydrater inte spela någon roll för viktnedgången. I studier där människor fritt kan välja vad de äter kan det finnas vissa fördelar med en strategi med mer protein och mindre kolhydrater. När det gäller förebyggande av kroniska sjukdomar är dock kvaliteten på och livsmedelskällorna till dessa näringsämnen viktigare än deras relativa mängd i kosten. Och den senaste forskningen tyder på att samma budskap om kostens kvalitet gäller för viktkontroll.

Fett i kosten och vikt

Fettsnåla dieter har länge framhållits som nyckeln till en hälsosam vikt och god hälsa. Men bevisen finns helt enkelt inte där: Under de senaste 30 åren har andelen kalorier från fett i människors kost minskat i USA, men fetman har skjutit i höjden. (1,2) Noggrant genomförda kliniska studier har visat att det inte är lättare att gå ner i vikt om man följer en fettsnål kost än om man följer en kost med måttlig eller hög fetthalt. Faktum är att frivilliga studiedeltagare som följer måttlig eller högfettkost går ner lika mycket i vikt, och i vissa studier lite mer, som de som följer lågfettkost. (3,4) Och när det gäller sjukdomsförebyggande verkar fettsnål kost inte ge några särskilda fördelar. (5)

En del av problemet med fettsnåla dieter är att de ofta innehåller mycket kolhydrater, särskilt från snabbt smälta källor som vitt bröd och vitt ris. Och dieter med mycket sådana livsmedel ökar risken för viktökning, diabetes och hjärtsjukdomar. (Se Kolhydrater och vikt, nedan.)

För god hälsa är typen av fett som människor äter mycket viktigare än mängden (se ruta), och det finns vissa bevis för att samma sak kan gälla för viktkontroll. (6-9) I Nurses’ Health Study, till exempel, som följde 42 000 kvinnor i medelåldern och äldre kvinnor i åtta år, var ökad konsumtion av ohälsosamma fetter – framför allt transfetter, men även mättade fetter – kopplad till viktuppgång, men ökad konsumtion av hälsosamma fetter – enkelomättade och fleromättade fetter – var det inte. (6)

Protein och vikt

Högproteindieter verkar ha vissa fördelar för viktnedgång, dock mer i kortsiktiga försök; i mer långsiktiga studier verkar proteinrika dieter fungera lika bra som andra typer av dieter. (3,4) Proteinrika dieter tenderar att vara kolhydratfattiga och fettrika, så det är svårt att skilja fördelarna med att äta mycket protein från fördelarna med att äta mer fett eller mindre kolhydrater. Men det finns några skäl till varför det kan hjälpa till med viktkontroll att äta en högre procentandel kalorier från protein:

• Mer mättnadskänsla: Människor tenderar att känna sig mer mätta, på färre kalorier, efter att ha ätit protein än vad de gör efter att ha ätit kolhydrater eller fett. (10)
• Större termisk effekt: Det krävs mer energi för att metabolisera och lagra protein än andra makronäringsämnen, och detta kan hjälpa människor att öka den energi de förbränner varje dag. (10,11)
• Förbättrad kroppssammansättning: Protein verkar hjälpa människor att behålla muskelmassa under viktnedgång, och även detta kan bidra till att öka den energiförbrända sidan av energibalansekvationen. (11)

Dieter med högre proteinhalt och lägre kolhydrathalt förbättrar blodlipidprofilerna och andra metaboliska markörer, så de kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar och diabetes. (4,12,13) Men vissa proteinrika livsmedel är hälsosammare än andra: Ett högt intag av rött kött och bearbetat kött är förknippat med en ökad risk för hjärtsjukdomar, diabetes och tjocktarmscancer. (14-16)

Att ersätta rött och bearbetat kött med nötter, bönor, fisk eller fjäderfä verkar minska risken för hjärtsjukdomar och diabetes. (14,16) Och denna koststrategi kan hjälpa till med viktkontroll också, enligt en ny studie från Harvard School of Public Health. Forskarna följde kost- och livsstilsvanor hos 120 000 män och kvinnor i upp till 20 år och tittade på hur små förändringar bidrog till viktuppgång med tiden. (9) Personer som åt mer rött och bearbetat kött under studiens gång gick upp mer i vikt – ungefär ett kilo extra vart fjärde år. Personer som åt mer nötter under studiens gång gick upp mindre i vikt – ungefär ett halvt kilo mindre vart fjärde år.

Kolhydrater och vikt

Dieter med lägre kolhydrater och högre proteinhalt kan ha vissa fördelar för viktminskning på kort sikt. (3,4) Men när det gäller att förebygga viktökning och kroniska sjukdomar är kolhydratkvaliteten mycket viktigare än kolhydratmängden.

Slipade, raffinerade sädesslag och de livsmedel som tillverkas av dem – vitt ris, vitt bröd, vit pasta, bearbetade frukostflingor och liknande – är rika på snabbsmält kolhydrat. Detsamma gäller potatis och sockerhaltiga drycker. Den vetenskapliga termen för detta är att de har ett högt glykemiskt index och en hög glykemisk belastning. Sådana livsmedel orsakar snabba och häftiga ökningar av blodsocker och insulin som på kort sikt kan ge upphov till hunger och leda till överätning – och som på lång sikt ökar risken för viktökning, diabetes och hjärtsjukdomar. (17-19)

I studien om kost- och livsstilsförändring gick till exempel personer som ökade sin konsumtion av pommes frites, potatis och potatischips, sockerhaltiga drycker och raffinerat spannmål upp mer i vikt med tiden – 3,4, 1,3, 1,0 respektive 0,6 kilo extra vart fjärde år. (9) Personer som minskade sitt intag av dessa livsmedel gick upp mindre i vikt.

Specifika livsmedel som gör det lättare eller svårare att kontrollera vikten

Det finns allt fler bevis för att specifika livsmedelsval kan hjälpa till med viktkontroll. Den goda nyheten är att många av de livsmedel som är fördelaktiga för viktkontroll också bidrar till att förebygga hjärtsjukdomar, diabetes och andra kroniska sjukdomar. Omvänt bidrar livsmedel och drycker som bidrar till viktuppgång – främst raffinerade spannmål och sockerhaltiga drycker – också till kroniska sjukdomar.

Helkorn, frukt och grönsaker och vikt

Helkorn – helvete, brunt ris, korn och liknande, särskilt i mindre bearbetade former – smälts långsammare än raffinerat spannmål. De har därför en mildare effekt på blodsocker och insulin, vilket kan bidra till att hålla hungern borta. Samma sak gäller för de flesta grönsaker och frukter. Dessa ”långsamma kolhydrater” har rikliga fördelar när det gäller att förebygga sjukdomar, och det finns också bevis för att de kan hjälpa till att förhindra viktökning.

Befvisningen för viktkontroll är starkare för fullkorn än för frukt och grönsaker. (20-22) Det senaste stödet kommer från Harvard School of Public Health diet and lifestyle change study: Personer som ökade sitt intag av fullkorn, hela frukter (inte fruktjuice) och grönsaker under den 20-åriga studien gick upp mindre i vikt – 0,4, 0,5 respektive 0,2 kilo mindre vart fjärde år. (9)

Visst försvinner inte kalorierna från fullkorn, hela frukter och grönsaker. Det som sannolikt händer är att när människor ökar sitt intag av dessa livsmedel skär de ner på kalorier från andra livsmedel. Fiber kan vara ansvarig för dessa livsmedels viktkontrollfördelar, eftersom fiber saktar ner matsmältningen och hjälper till att dämpa hungern. Frukt och grönsaker innehåller också mycket vatten, vilket kan hjälpa människor att känna sig mätta på färre kalorier.

Nötter och vikt

Nötter packar många kalorier i en liten förpackning och innehåller mycket fett, så de ansågs en gång i tiden som tabu för bantare. Det visar sig att studier visar att det inte leder till viktökning om man äter nötter och att det istället kan hjälpa till med viktkontroll, kanske för att nötter är rika på protein och fibrer, som båda kan hjälpa människor att känna sig mätta och mindre hungriga. (9,23-25) Personer som regelbundet äter nötter löper mindre risk att drabbas av hjärtinfarkt eller dö av hjärtsjukdom än de som sällan äter dem, vilket är ytterligare en anledning att inkludera nötter i en hälsosam kost. (19)

Mjölk och vikt

Den amerikanska mejeriindustrin har på ett aggressivt sätt marknadsfört fördelarna med mjölk och andra mejeriprodukter för viktminskning, till stor del baserat på resultat från kortsiktiga studier som den finansierat. (26,27) Men en nyligen genomförd granskning av nästan 50 randomiserade studier visar att det finns få bevis för att ett högt intag av mejeriprodukter eller kalcium bidrar till viktminskning. (28) På samma sätt har de flesta långtidsuppföljningsstudier inte funnit att mejeriprodukter eller kalcium skyddar mot viktuppgång, (29-32) och i en studie på ungdomar fann man att ett högt intag av mjölk var förknippat med ett ökat kroppsmasseindex. (33)

Ett undantag är den nyligen genomförda studien om kost- och livsstilsförändring från Harvard School of Public Health, där man fann att personer som ökade sitt yoghurtintag gick upp mindre i vikt; ökningar av mjölk- och ostintaget verkade dock inte främja viktnedgång eller viktökning. (9) Det är möjligt att de nyttiga bakterierna i yoghurt kan påverka viktkontrollen, men mer forskning behövs.

Sockersötade drycker och vikt

Det finns övertygande bevis för att sockersötade drycker ökar risken för viktuppgång, fetma och diabetes: (34-36) En systematisk genomgång och metaanalys av 88 studier fann ”tydliga samband mellan intag av läskedrycker och ökat kaloriintag och kroppsvikt”. (34) Hos barn och ungdomar uppskattar en nyare metaanalys att för varje ytterligare 12-ounce portion sockerhaltig dryck som konsumeras varje dag ökar kroppsmasseindexet med 0,08 enheter. (35) En annan metaanalys visar att vuxna som regelbundet dricker sockrade drycker har 26 procent högre risk att utveckla typ 2-diabetes än personer som sällan dricker sockrade drycker. (36) Nya bevis tyder också på att ett högt intag av sockerhaltiga drycker ökar risken för hjärtsjukdomar. (37)

Likt raffinerat spannmål och potatis har sockerhaltiga drycker en hög halt av snabbt nedbrytbara kolhydrater. (Se Kolhydrater och vikt, ovan.) Forskning tyder på att när denna kolhydrat levereras i flytande form, snarare än fast form, är den inte lika mättande, och människor äter inte mindre för att kompensera för de extra kalorierna. (38)

Dessa resultat om sockerhaltiga drycker är alarmerande med tanke på att barn och vuxna dricker allt större mängder av dem: I USA utgjorde sockrade drycker cirka 4 procent av det dagliga kaloriintaget på 1970-talet, men 2001 utgjorde de cirka 9 procent av kalorierna. (36) Enligt de senaste uppgifterna konsumerar hälften av amerikanerna någon typ av sockerdryck varje dag, 25 procent konsumerar minst 200 kalorier från sockerdrycker och 5 procent konsumerar minst 567 kalorier, vilket motsvarar fyra burkar sockrad läsk. (39)

De goda nyheterna är att studier på barn och vuxna också har visat att det kan leda till viktminskning om man drar ner på söta drycker. (40,41) Sockerhaltiga drycker har blivit ett viktigt mål för insatser för att förebygga fetma, vilket har lett till diskussioner om politiska initiativ som att beskatta läsk. (42)

Fruktjuice och vikt

Det är viktigt att notera att fruktjuicer inte är ett bättre alternativ för viktkontroll än sockersötade drycker. Unge för unge är fruktjuicer – även de som består av 100 procent fruktjuice utan tillsatt socker – lika socker- och kaloririka som sockerhaltiga läskedrycker. Det är därför ingen överraskning att en nyligen genomförd studie från Harvard School of Public Health, där man följde 120 000 mäns och kvinnors kost- och livsstilsvanor i upp till 20 år, visade att personer som ökade sitt intag av fruktjuice gick upp mer i vikt med tiden än personer som inte gjorde det. (9) Barnläkare och folkhälsoförespråkare rekommenderar att barn och vuxna begränsar fruktjuice till endast ett litet glas per dag, om de överhuvudtaget konsumerar det.

Alkohol och vikt

Även om de flesta alkoholhaltiga drycker har fler kalorier per uns än sockersötade drycker finns det inga entydiga bevis för att måttligt drickande bidrar till viktuppgång. Även om den nyligen genomförda studien om kost- och livsstilsförändring visade att personer som ökade sitt alkoholintag gick upp mer i vikt med tiden, varierade resultaten beroende på typ av alkohol. (9) I de flesta tidigare prospektiva studier fanns det ingen skillnad i viktuppgång över tid mellan personer som dricker lätt till måttligt och personer som inte dricker, eller så gick personer som dricker lätt till måttligt upp i vikt mindre än personer som inte dricker. (43-47)

Dietmönster, portionsstorlek och vikt

Människor äter inte näringsämnen eller livsmedel isolerat. De äter måltider som ingår i ett övergripande ätmönster, och forskare har börjat undersöka om särskilda kost- eller måltidsmönster hjälper till med viktkontroll eller bidrar till viktuppgång. Portionsstorlekarna har också ökat dramatiskt under de senaste tre decennierna, liksom konsumtionen av snabbmat – amerikanska barn konsumerar till exempel en större andel kalorier från snabbmat än de gör från skolmat (48) – och dessa trender anses också vara bidragande orsaker till fetmaepidemin.

Dietmönster och vikt

Så kallade ”försiktiga” kostmönster – dieter som innehåller fullkorn, grönsaker och frukt – verkar skydda mot viktuppgång, medan ”västerländska” kostmönster – med mer rött kött eller bearbetat kött, sockrade drycker, godis, raffinerade kolhydrater eller potatis – har kopplats till fetma. (49-52) Det västerländska kostmönstret är också kopplat till ökad risk för hjärtsjukdomar, diabetes och andra kroniska sjukdomar.

Att följa en medelhavskost, som är väldokumenterad för att skydda mot kroniska sjukdomar (53), verkar också vara lovande för viktkontroll. Den traditionella medelhavsliknande kosten innehåller mer fett (cirka 40 procent av kalorierna) än den typiska amerikanska kosten (34 procent av kalorierna (54)), men det mesta av fettet kommer från olivolja och andra växtkällor. Kosten är också rik på frukt, grönsaker, nötter, bönor och fisk. En systematisk genomgång från 2008 visade att i de flesta (men inte alla) studier hade personer som följde en medelhavskost lägre grad av fetma eller mer viktnedgång. (55) Det finns dock ingen enhetlig ”medelhavsdiet” och studierna använder ofta olika definitioner, så mer forskning behövs.

Frukost, måltidsfrekvens, mellanmål och vikt

Det finns vissa belägg för att hoppa över frukosten ökar risken för viktuppgång och fetma, även om beläggen är starkare hos barn, särskilt tonåringar, än hos vuxna. (56) Måltidsfrekvens och snacks har ökat under de senaste 30 åren i USA (57) – i genomsnitt får barn 27 procent av sina dagliga kalorier från snacks, främst från efterrätter och sockerhaltiga drycker, och i allt högre grad från salta snacks och godis. Men det har funnits motstridiga resultat om förhållandet mellan måltidsfrekvens, snacks och viktkontroll, och mer forskning behövs. (56)

Portionsstorlekar och vikt

Sedan 1970-talet har portionsstorlekarna ökat både när det gäller mat som äts hemma och när det gäller mat som äts utanför hemmet, hos vuxna och barn. (58,59) Kortsiktiga studier visar tydligt att när människor serveras större portioner äter de mer. I en studie gavs till exempel biobesökare behållare med inaktuella popcorn i antingen stora eller medelstora hinkar; folk rapporterade att de inte gillade smaken på popcornen – och trots det åt de som fick stora behållare cirka 30 procent mer popcorn än de som fick medelstora behållare. (60) En annan studie visade att personer som fick större drycker tenderade att dricka betydligt mer, men att de inte minskade sin efterföljande matkonsumtion. (67) Ytterligare en studie gav belägg för att människor tenderade att äta mer när de fick större portionsstorlekar, utan att deras senare matintag minskade. (68) Det finns ett intuitivt tilltal till idén att portionsstorlekar ökar fetman, men långsiktiga prospektiva studier skulle bidra till att stärka denna hypotes.

Snabbmat och vikt

Snabbmat är känd för sina stora portioner, låga priser, höga smaklighet och höga sockerinnehåll, och det finns belägg för att studier på tonåringar och vuxna visar att frekvent konsumtion av snabbmat bidrar till överätning och viktuppgång. (61-66) I CARDIA-studien följde man till exempel 3 000 unga vuxna i 13 år. Personer som hade högre nivåer av snabbmatskonsumtion i början av studien vägde i genomsnitt cirka 13 kilo mer än personer som hade de lägsta nivåerna av snabbmatskonsumtion. De hade också större midjeomfång och större ökningar av triglycerider, och dubbla oddsen för att utveckla metaboliskt syndrom. (62) Det behövs mer forskning för att skilja effekten av att äta snabbmat i sig från effekten av grannskapet som människor bor i, eller andra individuella egenskaper som kan göra människor mer benägna att äta snabbmat.

Slutsatsen: Hälsosam kost kan förebygga viktökning och kronisk sjukdom

Viktökning i vuxen ålder sker ofta gradvis, ungefär ett kilo per år (9) – en alltför långsam ökning som de flesta människor inte märker, men som med tiden kan bli ett tungt personligt och allmänt hälsoproblem. Det finns allt fler bevis för att samma hälsosamma livsmedelsval och kostmönster som hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar, diabetes och andra kroniska sjukdomar också kan hjälpa till att förebygga viktökning:

• Välj minimalt bearbetade, fullvärdiga livsmedel – fullkorn, grönsaker, frukt, nötter, hälsosamma proteinkällor (fisk, fjäderfä, bönor) och vegetabiliska oljor.
• Begränsar sockrade drycker, raffinerad spannmål, potatis, rött och bearbetat kött och andra starkt bearbetade livsmedel, t.ex. snabbmat.

Tyvärr kan bidraget från en enskild kostförändring till viktkontrollen vara litet, men tillsammans kan förändringarna ge en avsevärd effekt, över tid och i hela samhället. (9) Eftersom människors livsmedelsval formas av sin omgivning är det absolut nödvändigt att regeringarna främjar politiska och miljömässiga förändringar som gör hälsosamma livsmedel mer lättillgängliga och minskar tillgången till och marknadsföringen av ohälsosamma livsmedel.

1. Willett WC, Leibel RL. Kostfett är inte en viktig bestämningsfaktor för kroppsfett. Am J Med. 2002;113 Suppl 9B:47S-59S.

2. Melanson EL, Astrup A, Donahoo WT. Förhållandet mellan intag av fett och fettsyror från kosten och kroppsvikt, diabetes och det metabola syndromet. Ann Nutr Metab. 2009;55:229-43.

3. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360:859-73.

4. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Viktminskning med lågkolhydrat-, medelhavs- eller lågfettkost. N Engl J Med. 2008;359:229-41.

5. Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, et al. Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial. JAMA. 2006;295:39-49.

6. Field AE, Willett WC, Lissner L, Colditz GA. Kostfett och viktökning bland kvinnor i Nurses’ Health Study. Fetma (Silver Spring). 2007;15:967-76.

7. Koh-Banerjee P, Chu NF, Spiegelman D, et al. Prospektiv studie av sambandet mellan förändringar i kostintag, fysisk aktivitet, alkoholkonsumtion och rökning och en 9-årig ökning av midjemåttet bland 16 587 amerikanska män. Am J Clin Nutr. 2003;78:719-27.

8. Thompson AK, Minihane AM, Williams CM. Transfettsyror och viktökning. Int J Obes (Lond). 2011;35:315-24.

9. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Förändringar i kost och livsstil och långsiktig viktökning hos kvinnor och män. N Engl J Med. 2011;364:2392-404.

10. Halton TL, Hu FB. Effekterna av proteinrika dieter på termogenes, mättnad och viktminskning: en kritisk granskning. J Am Coll Nutr. 2004;23:373-85.

11. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR. Kostprotein, viktminskning och bibehållen vikt. Annu Rev Nutr. 2009;29:21-41.

12. Furtado JD, Campos H, Appel LJ, et al. Effekten av intag av protein, omättat fett och kolhydrater på plasma apolipoprotein B och VLDL och LDL som innehåller apolipoprotein C-III: resultat från OmniHeart Trial. Am J Clin Nutr. 2008;87:1623-30.

13. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, et al. Effekter av intag av protein, enkelomättat fett och kolhydrater på blodtryck och serumlipider: resultat från den randomiserade studien OmniHeart. JAMA. 2005;294:2455-64.

14. Bernstein AM, Sun Q, Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Willett WC. Viktiga kostproteinkällor och risk för kranskärlssjukdom hos kvinnor. Circulation. 2010;122:876-83.

15. Aune D, Ursin G, Veierod MB. Köttkonsumtion och risken för typ 2-diabetes: en systematisk genomgång och metaanalys av kohortstudier. Diabetologia. 2009;52:2277-87.

16. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011;94(4):1088-96.

17. Abete I, Astrup A, Martinez JA, Thorsdottir I, Zulet MA. Fetma och det metabola syndromet: roll för olika fördelningsmönster för makronäringsämnen i kosten och specifika näringskomponenter när det gäller viktnedgång och bibehållande av vikt. Nutr Rev. 2010;68:214-31.

18. Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, et al. Glykemiskt index, glykemisk belastning och risk för kroniska sjukdomar – en metaanalys av observationsstudier. Am J Clin Nutr. 2008;87:627-37.

19. Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. En systematisk genomgång av de bevis som stöder ett orsakssamband mellan kostfaktorer och kranskärlssjukdom. Arch Intern Med. 2009;169:659-69.

20. Koh-Banerjee P, Franz M, Sampson L, et al. Förändringar i konsumtionen av fullkorn, kli och spannmålsfibrer i förhållande till 8 års viktökning bland män. Am J Clin Nutr. 2004;80:1237-45.

21. Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B, Colditz G. Relation mellan förändringar i intag av kostfiber och spannmålsprodukter och förändringar i vikt och utveckling av fetma bland medelålders kvinnor. Am J Clin Nutr. 2003;78:920-7.

22. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Förhållandet mellan frukt- och grönsaksintag och adipositet: en systematisk översikt. Obes Rev. 2011;12:e143-50.

23. Mattes RD, Kris-Etherton PM, Foster GD. Effekten av jordnötter och trädnötter på kroppsvikt och hälsosam viktnedgång hos vuxna. J Nutr. 2008;138:1741S-5S.

24. Bes-Rastrollo M, Sabate J, Gomez-Gracia E, Alonso A, Martinez JA, Martinez-Gonzalez MA. Nötkonsumtion och viktökning i en kohort från Medelhavsområdet: SUN-studien. Obesity (Silver Spring). 2007;15:107-16.

25. Bes-Rastrollo M, Wedick NM, Martinez-Gonzalez MA, Li TY, Sampson L, Hu FB. Prospektiv studie av nötkonsumtion, långsiktig viktförändring och risk för fetma hos kvinnor. Am J Clin Nutr. 2009;89:1913-19.

26. Zemel MB, Shi H, Greer B, Dirienzo D, Zemel PC. Reglering av adipositet genom kalcium i kosten. FASEB J. 2000;14:1132-8.

27. Zemel MB, Thompson W, Milstead A, Morris K, Campbell P. Calcium och mejeriprodukter påskyndar vikt- och fettförlust under energirestriktion hos överviktiga vuxna. Obes Res. 2004;12:582-90.

28. Lanou AJ, Barnard ND. Hypotesen om mejeriprodukter och viktnedgång: en utvärdering av de kliniska försöken. Nutr Rev. 2008;66:272-9.

29. Phillips SM, Bandini LG, Cyr H, Colclough-Douglas S, Naumova E, Must A. Konsumtion av mejeriprodukter och kroppsvikt och fetma studeras longitudinellt under tonåren. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003;27:1106-13.

30. Rajpathak SN, Rimm EB, Rosner B, Willett WC, Hu FB. Kalcium- och mejeriintag i förhållande till långvarig viktökning hos amerikanska män. Am J Clin Nutr. 2006;83:559-66.

31. Snijder MB, van Dam RM, Stehouwer CD, Hiddink GJ, Heine RJ, Dekker JM. En prospektiv studie av mejerikonsumtion i förhållande till förändringar i metabola riskfaktorer: Hoorn-studien. Obesity (Silver Spring). 2008;16:706-9.

32. Boon N, Koppes LL, Saris WH, Van Mechelen W. Förhållandet mellan kalciumintag och kroppssammansättning i en nederländsk befolkning: Amsterdam Growth and Health Longitudinal Study. Am J Epidemiol. 2005;162:27-32.

33. Berkey CS, Rockett HR, Willett WC, Colditz GA. Mjölk, mjölkfett, kalcium i kosten och viktökning: en longitudinell studie av ungdomar. Arch Pediatr Adolesc Med. 2005;159:543-50.

34. Vartanian LR, Schwartz MB, Brownell KD. Effekter av läskedryckskonsumtion på näring och hälsa: en systematisk genomgång och metaanalys. Am J Public Health. 2007;97:667-75.

35. Malik VS, Willett WC, Hu FB. Sockersötade drycker och BMI hos barn och ungdomar: omanalyser av en metaanalys. Am J Clin Nutr. 2009;89:438-9; författarsvar 9-40.

36. Hu FB, Malik VS. Sockersötade drycker och risk för fetma och typ 2-diabetes: epidemiologiska bevis. Physiol Behav. 2010;100:47-54.

37. Malik VS, Popkin BM, Bray GA, Despres JP, Willett WC, Hu FB. Sockersötade drycker och risk för metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes: en metaanalys. Diabetes Care. 2010;33:2477-83.

38. Pan A, Hu FB. Effekter av kolhydrater på mättnad: skillnader mellan flytande och fast föda. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011;14:385-90.

39. Ogden CL KB, Carroll MD, Park S. Konsumtion av sockerdrycker i USA 2005-2008. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics; 2011.

40. Chen L, Appel LJ, Loria C, et al. Minskning av konsumtionen av sockersötade drycker är förknippad med viktminskning: PREMIER-studien. Am J Clin Nutr. 2009;89:1299-306.

41. Ebbeling CB, Feldman HA, Osganian SK, Chomitz VR, Ellenbogen SJ, Ludwig DS. Effekter av minskad konsumtion av sockersötade drycker på kroppsvikt hos ungdomar: en randomiserad, kontrollerad pilotstudie. Pediatrics. 2006;117:673-80.

42. Brownell KD, Farley T, Willett WC, et al. Folkhälsan och de ekonomiska fördelarna med att beskatta sockersötade drycker. N Engl J Med. 2009;361:1599-605.

43. Wang L, Lee IM, Manson JE, Buring JE, Sesso HD. Alkoholkonsumtion, viktökning och risk för övervikt hos medelålders och äldre kvinnor. Arch Intern Med. 2010;170:453-61.

44. Liu S, Serdula MK, Williamson DF, Mokdad AH, Byers T. A prospective study of alcohol intake and change in body weight among US adults. Am J Epidemiol. 1994;140:912-20.

45. Wannamethee SG, Field AE, Colditz GA, Rimm EB. Alkoholintag och 8 års viktökning hos kvinnor: en prospektiv studie. Obes Res. 2004;12:1386-96.

46. Lewis CE, Smith DE, Wallace DD, Williams OD, Bild DE, Jacobs DR, Jr. Sjuåriga trender i kroppsvikt och samband med livsstils- och beteendeegenskaper hos svarta och vita unga vuxna: CARDIA-studien. Am J Public Health. 1997;87:635-42.

47. Bes-Rastrollo M, Sanchez-Villegas A, Gomez-Gracia E, Martinez JA, Pajares RM, Martinez-Gonzalez MA. Prediktorer för viktökning i en kohort från Medelhavsområdet: Seguimiento Universidad de Navarra Study 1. Am J Clin Nutr. 2006;83:362-70; quiz 94-5.

48. Poti JM, Popkin BM. Trender i energiintaget bland amerikanska barn efter matplats och livsmedelskälla, 1977-2006. J Am Diet Assoc. 2011;111:1156-64.

49. Schulze MB, Fung TT, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Kostmönster och förändringar i kroppsvikt hos kvinnor. Obesity (Silver Spring). 2006;14:1444-53.

50. Newby PK, Muller D, Hallfrisch J, Andres R, Tucker KL. Matmönster mätt med faktoranalys och antropometriska förändringar hos vuxna. Am J Clin Nutr. 2004;80:504-13.

51. Schulz M, Nothlings U, Hoffmann K, Bergmann MM, Boeing H. Identifiering av ett matmönster som kännetecknas av fiberrika och fettsnåla matval i samband med låg prospektiv viktförändring i EPIC-Potsdam-kohorten. J Nutr. 2005;135:1183-9.

52. Newby PK, Muller D, Hallfrisch J, Qiao N, Andres R, Tucker KL. Kostmönster och förändringar i kroppsmassaindex och midjeomkrets hos vuxna. Am J Clin Nutr. 2003;77:1417-25.

53. Sofi F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Ökad evidens för fördelarna med att följa medelhavsdieten för hälsan: en uppdaterad systematisk genomgång och metaanalys. Am J Clin Nutr. 2010;92:1189-96.

54. Wright JD WC-Y. Trender i intag av energi och makronäringsämnen hos vuxna från 1999-2000 till 2007-2008. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics; 2010.

55. Buckland G, Bach A, Serra-Majem L. Fetma och medelhavsdiet: en systematisk genomgång av observations- och interventionsstudier. Obes Rev. 2008;9:582-93.

56. Rådgivande kommittén för kostråd för amerikaner. Report of the DGAC on the Dietary Guidelines for Americans, 2010; 2010.

57. Popkin BM, Duffey KJ. Är det hunger och mättnad som styr ätandet längre? Ökade mattillfällen och minskad tid mellan mattillfällena i USA. Am J Clin Nutr. 2010;91:1342-7.

58. Nielsen SJ, Popkin BM. Mönster och trender i matportionsstorlekar, 1977-1998. JAMA. 2003;289:450-3.

59. Piernas C, Popkin BM. Matportionsmönster och trender bland amerikanska barn och förhållandet till den totala storleken på ättillfällena, 1977-2006. J Nutr. 2011;141:1159-64.

60. Wansink B, Kim J. Bad popcorn in big buckets: Portionsstorlek kan påverka intaget lika mycket som smaken. J Nutr Educ Behav. 2005;37:242-5.

61. Duffey KJ, Gordon-Larsen P, Jacobs DR, Jr, Williams OD, Popkin BM. Differential associations of fast food and restaurant food consumption with 3-y change in body mass index: the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. Am J Clin Nutr. 2007;85:201-8.

62. Duffey KJ, Gordon-Larsen P, Steffen LM, Jacobs DR, Jr., Popkin BM. Regelbunden konsumtion från snabbmatsrestauranger i förhållande till andra restauranger är differentiellt förknippad med metaboliska resultat hos unga vuxna. J Nutr. 2009;139:2113-8.

63. Taveras EM, Berkey CS, Rifas-Shiman SL, et al. Samband mellan konsumtion av friterad mat utanför hemmet och kroppsmasseindex och kostkvalitet hos äldre barn och ungdomar. Pediatrics. 2005;116:e518-24.

64. French SA, Harnack L, Jeffery RW. Användning av snabbmatsrestauranger bland kvinnor i Pound of Prevention-studien: kost-, beteende- och demografiska korrelat. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24:1353-9.

65. Pereira MA, Kartashov AI, Ebbeling CB, et al. Fast food-vanor, viktökning och insulinresistens (CARDIA-studien): 15 års prospektiv analys. Lancet. 2005;365:36-42.

66. Rosenheck R. Snabbmatskonsumtion och ökat kaloriintag: en systematisk granskning av en bana mot viktökning och risk för fetma. Obes Rev. 2008;9:535-47.

67. Rolls, B. J., L. S. Roe, et al. (2007). ”Effekten av stora portionsstorlekar på energiintaget kvarstår i 11 dagar”. Obesity (Silver Spring) 15(6): 1535-1543.

68. Ello-Martin, J. A., J. H. Ledikwe, et al. (2005). ”Inverkan av matportionsstorlek och energitäthet på energiintaget: konsekvenser för viktkontroll”. Am J Clin Nutr 82(1 Suppl): 236S-241S.