Söker du efter en extra krydda i din kost? Att lära dig hur du kan anpassa dina makronivåer kan vara precis vad du behöver för att smälta kroppsfett och bli strimlad. Här är exakt hur du beräknar dina makronivåer för att skära. Samt hur du kan underlätta din väg in och ut ur en cut och svänga dina macros dag för dag baserat på dina personliga träningsbehov.

Beräkna dina macros för fettförlust

Använd makrokalkylatorn nedan för att lära dig ditt protein-, kolhydrat- och fettbehov på några minuter!

Räknar du kalorier jämfört med macros

Kaloriereduktion är det mest erkända tillvägagångssättet för viktnedgång. Men när det gäller att ändra din kroppssammansättning – förlora fett och behålla muskelmassa – är kvaliteten på dina matval avgörande. Det är här makros kommer in i bilden.

Makros är var alla dina kalorier kommer ifrån. Att räkna macros är alltså ett enkelt sätt att hantera kaloriintaget.

Men makros spelar också en roll när det gäller att stödja dina träningsmål, energinivåer, hantera ditt humör och hålla hungern i schack – allt detta kan göra att det känns mycket lättare att hålla sig till en diet.

Steg 1. Beräkna ditt kaloribehov

Det är alltid steg ett att bestämma hur många kalorier du behöver per dag för att bibehålla din nuvarande vikt.

Du kan också hoppa över matematiken och använda en online-kalkylator som tar hänsyn till individuella faktorer som ålder, kön och konditionsnivå för att ge dig en ganska exakt uppskattning på några minuter.

Ett annat sätt att uppskatta ditt dagliga kaloribehov är att spåra ditt nuvarande matintag. Många gånger går människor in i en diet utan någon aning om hur många kalorier de äter innan de börjar skära ner.

Ta en vecka eller två för att bekanta dig med att spåra kalorier/aktuella makronivåer med hjälp av en app för att spåra mat i telefonen för att få en baslinje att börja med.

Hur man skär ner på kalorier

När du väl har en uppfattning om hur många kalorier du äter de flesta dagarna/ditt kalorimål för att bibehålla din nuvarande vikt kan du lägga till ett underskott för att främja fettförbränningen (vanligen en minskning på 10 till 25 %).

Till exempel: Om du behöver 2 500 kalorier om dagen för att bibehålla din vikt, skulle ett underskott på 20 % innebära att du måste äta 2 000 kalorier om dagen för att gå ner i vikt (2 500 x 80 %).

Du bör också ha en ungefärlig uppfattning om hur länge du vill banta, baserat på hur mycket fett du har att förlora. Ju mer kroppsfett du har att förlora, desto längre vill du vara på en nedskärning.

Typiskt sett används en sex till tolv veckors cut. Allt kortare kommer inte att ge bra resultat och allt längre ökar risken för diettrötthet.

Du kan alltid ta en kort dietpaus efter de tolv veckorna och hoppa in i det igen när du är redo att fortsätta.

Tip: Om du använder en telefonapp, kom ihåg att spåra dina viktförändringar för att räkna om ditt kaloribehov när du går ner i vikt.

Användning av ett stegvis tillvägagångssätt för att skära ner

Istället för att dyka rakt in i en fullskalig nedskärning kan du överväga att använda ett stegvis tillvägagångssätt för att underlätta din väg in i en diet. Detta är särskilt viktigt om du är nybörjare på att skära ner på kalorier.

Systematisering av ditt tillvägagångssätt kan också få processen att kännas mycket bättre (aka mindre som en kraschdiet som gör att du svälter), vilket också innebär att du är mer benägen att hålla dig till den längre och få bättre resultat.

Så här gör du som ett proffs:

  • Fördela din nedskärning i block.
    • Till exempel, om du gör en tolvveckors nedskärning, dela upp den i tre perioder på fyra veckor.
  • Öka gradvis ditt kaloriunderskott när du går från en fas till nästa.
    • Skär till exempel dina kalorier med 10 % de första fyra veckorna, 15 % de andra fyra veckorna och 20 % de sista fyra veckorna.

Till exempel: Om dina underhållskalorier är 2 500 kalorier per dag kan du strukturera din nedskärning på följande sätt…

  1. Vecka 1-4 på 2 250 kalorier/dag (2 500 x 90 %)
  2. Vecka 5-8 på 2 125 kalorier/dag (2 500 x 85 %)
  3. Vecka 9-12 på 2 000 kalorier/dag (2 500 x 80 %)

Tip: Om du ökar träningsintensiteten eller träningsfrekvensen kan det leda till att ditt dagliga kaloribehov ökar. Se till att räkna om dina behov när din konditionsnivå förändras.

Steg 2. Uppskatta ditt proteinbehov

Forskning stöder ett högre proteinintag under ett kaloriunderskott av flera anledningar, varav de viktigaste är:

  1. Förbättrad kroppssammansättning: Proteinrika dieter hjälper till att skydda muskelmassa samtidigt som man skär ner på kalorierna, och i vissa fall kan de hjälpa dig att få lite mer muskler samtidigt som du förlorar fett (1,2,3).
  2. Reducerad hunger och minskat sug: Protein anses vara otroligt mättande och kan också spela en roll för att minska sug efter socker (4,5,6,7).

I själva verket är protein det enskilt viktigaste makroämnet att tänka på när man skär ner. Om du bara skulle fokusera på att nå dina dagliga kalorier och få tillräckligt med protein skulle du sannolikt få otroliga resultat.

Ditt proteinbehov baseras på hur många kilo muskelmassa du har, så om du känner till din nuvarande kroppssammansättning kan du enkelt beräkna exakt hur många gram protein du behöver per dag.

Sök att få i dig minst 1 gram protein per pund muskelmassa för underhåll. Eller baserat på befintlig forskning bör du sträva efter att få ungefär 0,8 till 1,2 gram protein per pund kroppsvikt.

Till exempel: En vuxen på 200 pund bör få 160 till 240 gram protein per dag när han eller hon skär sig.

Tip: Ditt proteinbehov kan förbli konstant från dag till dag, oavsett din träningsrutin.

Start av en högproteinkost

Som att minska kaloriintaget kan det vara svårt att hoppa rakt in i en kost med mycket hög proteinhalt om du inte redan äter en hyfsad mängd protein.

Du kan använda ett liknande tillvägagångssätt för att öka proteinintaget som du gör när du skär ner på kalorierna, genom att gradvis öka detta makro över tid.

Start med en måttlig mängd runt 0,8 till 0,85 gram protein per kilo kroppsvikt och öka med varje fas av din diet.

Till exempel: En vuxen person som väger 200 pund kan strukturera sitt proteinmakros så här:

  1. Vecka 1-4 på 160 gram/dag (0,80 gram/pound kroppsvikt)
  2. Vecka 5-8 på 180 gram/dag (0,90 gram/pound kroppsvikt)
  3. Vecka 9-12 på 200 gram/dag (1,0 gram/pound kroppsvikt)

Tillstånd 3. Räkna ut ditt dagliga fettbehov

Många gånger skärs fett ner till mycket låga nivåer på en diet, men det är inte alltid nödvändigt. Att äta fett gör dig inte fet, särskilt inte när du minskar kalorierna i första hand.

Dietärt fett är inte bara viktigt för hälsan, utan kan också få din kost att kännas lite mer tillfredsställande genom att ge maten smak. Dessutom är fett en källa till långvarig energi, och vissa tycker att högre fettintag är mer mättande (8).

För att säkerställa att du inte skär ner för mycket på fettet bör du sträva efter att få mellan 20 och 40 % av dina kalorier från fett.

För att kolhydrater kommer att fylla ut gapet i ditt återstående kaloribehov kan du beräkna mängden fett i kosten baserat på din aktivitetsnivå (mer om detta om en minut).

Jo mer aktiv du är, desto mer kolhydrater kommer du att behöva, så du kan skala fett till den lägre delen av spektrumet. Medan de som behöver mindre kolhydrater kan öka sitt fett till den högre änden.

Till exempel:

  • 89 gram fett/dag om du är lätt aktiv (2 000 x 40 %)
  • 67 gram fett/dag om du är måttligt aktiv (2 000 x 30 %)
  • 45 gram fett/dag om du är mycket aktiv (2 000 x 20 %)

Steg 4. Bestäm ditt dagliga behov av kolhydrater

Resten av dina kalorier kommer från kolhydrater.

Ditt kolhydratbehov är direkt beroende av hur mycket du tränar och vilken typ av träning du har. En tumregel är att ju mer aktiv du är, desto fler kolhydrater kan din kropp utnyttja och lagra effektivt.

Och ju mer muskelmassa du har, desto bättre kan din kropp tolerera ett högre intag av kolhydrater. Detta beror på att en majoritet av sockret lagras i din muskelmassa som en källa till reservbränsle för träning och daglig rörelse.

Om du uppskattar fettbehovet baserat på aktivitetsnivån kan du anta att dina återstående kalorier är tillräckliga för att tillgodose ditt grundläggande kolhydratbehov. Särskilt eftersom högre aktivitetsnivå kommer att innebära högre kaloribehov i första hand (aka fler kalorier kvar för kolhydrater).

Du kan enkelt beräkna ditt kolhydratbehov genom att subtrahera dina fett- och proteinkalorier från dina totala dagliga kalorier – genom att använda nio kalorier per gram fett och fyra kalorier per gram för protein och kolhydrater.

Till exempel: Om du behöver 2 000 kalorier per dag, 160 gram protein och 67 gram fett, skulle ditt kolhydratbehov se ut på följande sätt…

  • 2,000 kalorier – 640 proteinkalorier (160 gram x 4 kalorier/gram) – 603 fettkalorier (67 gram x 9 kalorier/gram) = 757 kalorier från kolhydrater
  • 757 kalorier/4 kalorier per gram = 190 gram kolhydrater per dag

Svinga ditt dagliga makrovärde baserat på träningspasset

För att din träningsrutin kan påverka hur mycket kolhydrater och fett du behöver, kan du också svänga dina makronivåer och kalorier från dag till dag baserat på din träning.

Detta brukar också kallas för carb cycling. Men eftersom du beräknar fettbehovet först kan du justera din fettprocent dag för dag och ditt kolhydratbehov faller automatiskt på plats.

De dagar du lyfter tunga vikter eller tränar med högre intensitet kan du sänka din fettprocent (och naturligtvis öka ditt kolhydratintag). Och de dagar då du utför mer måttlig träning eller vilar kan du öka ditt fettintag (och därmed minska kolhydraterna för dagen).

Till exempel: Om du behöver 2 000 kalorier per dag i genomsnitt och 160 gram protein (32 % kalorier) kan din veckofördelning se ut så här…

  • Viktträning och högintensiva träningsdagar = 32 % protein, 20 % fett, 48 % kolhydrater
  • Måttliga konditionsdagar = 32 % protein, 30 % fett, 38 % kolhydrater
  • Restdagar = 32 % protein, 40 % fett, 28 % kolhydrater

Du kan också ta detta ett steg längre genom att öka kalorierna på träningsdagarna och minska kalorierna på vilodagarna – så länge ditt veckovisa kalorisnitt förblir under ditt uppskattade kaloribehov för viktnedgång kommer du att förlora kroppsfett.

Steg 5. Meal Prep to Hit Your Macros

Att känna till dina makronivåer är bara halva slaget, du måste också äta en kost som hjälper dig att nå dem. Detta kan kräva lite strategi och att lära sig hur man förbereder måltider för en makrobaserad kost. Det är inte alltid så smärtfritt som man kan tro!

Desto mer du förenklar din kost och förlitar dig på grundläggande makrolivsmedelslistor – tydliga källor till proteiner, fetter och kolhydrater – desto lättare blir detta.

Också genom att konsekvent mäta och spåra ditt matintag lär du dig exakt var dina kalorier kommer ifrån, vilket hjälper dig att finjustera din kost och förbättra dina makronivåer med tiden.

Lär dig exakt vad du ska äta för fettförbränning med hjälp av den här gratis verktygslådan för måltidsberedning. En RD-skriven guide komplett med en makromåltidsplanerare, matlistor och expertråd för att hjälpa dig att få resultat.

By: adminPosted on

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.