Make Every Calorie Count:

Den från fysiken lånade idén att alla kalorier är lika mycket värda är allvarligt felaktig när den tillämpas på biologin. I Good Calories, Bad Calories lägger Gary Taubes fram ett omfattande resonemang om varför denna idé har varit katastrofal för näringsfältet. Kalorier från protein, kolhydrater och fett behandlas inte som likvärdiga i vår kropp. Var och en har mycket olika effekter på våra hormoner och i slutändan vår kroppssammansättning.

Det gamla paradigmet säger att om man konsumerar fler kalorier än man förbränner leder det till viktökning. Det sammanfattas som ”kalorier in, kalorier ut” eller CICO (uttalas ”psycho” enligt Zoë Harcombe). CICO-förespråkarna säger att viktminskning är en enkel fråga om termodynamik. I denna modell är fett dåligt eftersom det ger ett större antal kalorier per gram än kolhydrater (9 i stället för 4 kalorier).

Ett nytt paradigm håller på att växa fram som hävdar att kvaliteten på de kalorier du äter är avgörande. Hälsosamma fetter är bra eftersom de inte ger insulinpåslag och utlöser fettlagring. Överdrivna raffinerade kolhydrater är dåliga eftersom de höjer insulinet och främjar fettlagring.

En stor pusselbit pratas dock nästan aldrig om: kvaliteten på de kalorier du förbränner.

Är motion för viktminskning en ”No Rep”?

Trots att den är förknippad med god hälsa har forskarna sammanställt en mängd forskning som visar att motion inte är särskilt effektivt för viktnedgång. I ”Why You Shouldn’t Exercise to Lose Weight, Explained With 60+ Studies” skriver Julia Belluz och Javier Zarracina:

Konsultera denna genomgång av träningsinterventionsstudier, som publicerades 2001: Den visade att viktminskningen efter 20 veckor var mindre än förväntat och att ”mängden träningsenergiförbrukning inte hade något samband med viktminskningen i dessa längre studier”.

Andra metaanalyser, där man tittat på en massa träningsstudier, har kommit fram till liknande bristfälliga slutsatser om träning för att gå ner i vikt. Denna Cochrane-granskning av alla de bästa tillgängliga bevisen för motion för viktminskning fann att enbart fysisk aktivitet ledde till endast blygsamma minskningar.

Sjuttio studier låter som mycket, men tänk på att steady-state cardio verkar vara den enda typ av motion som studeras av fetmaforskare. Föreställ dig att du bara lyssnar på Nickelback och drar slutsatsen att musik är överskattad.

CICO-teorin är så pass etablerad att många fetmaforskare har haft den som sitt enda fokus. Deras kollektiva besatthet av att förbränna fler kalorier ignorerar i stort sett fördelarna med motion med högre intensitet. Tusen fler studier skulle inte föra deras argument vidare om man bara tar hänsyn till steady-state cardio.

Låt oss undersöka möjligheten att vissa av de kalorier vi förbränner är bättre än andra. Sätt dig gärna ner och fundera på det i en minut eller två.

Under tiden som du grubblade över frågan brände du förmodligen en kalori bara från din vilostoffomsättning. Är det rimligt att säga att en kalori som förbränns genom att göra dödshävningar skulle ha en annan effekt på din kropp än den som du just förbrände när du satt ner? Om vi kan komma överens om det, låt oss då fundera på vad som gör vissa kalorier bättre än andra.

För det första bör vi fråga oss: ”Bättre för vad?”. Det är viktigt att definiera parametrarna här, eftersom svaret skulle vara väldigt olika för en professionell triathlet, en olympisk tyngdlyftare eller en kvinna som hoppas kunna hänga med sina barnbarn. Det finns en skillnad mellan vad coach Glassman kallar ”funktionell kompetens” och ”funktionell dominans”. I den här artikeln kommer ”för vad” att vara optimal hälsa, definierat som förmågan att uttrycka kondition under en lång tidsperiod.

I rättvisans namn är en kost för optimal hälsa (funktionell kompetens) möjligen annorlunda än en kost för prestationer i världsklass (funktionell dominans). Den olympiska simmaren Michael Phelps skulle kunna äta en hög med pannkakor och sedan simma i timmar, medan vi andra skulle springa varv till toaletten.

A Brighter Flame

”Intensitet definieras exakt som effekt, och intensitet är den oberoende variabel som oftast förknippas med att maximera en gynnsam anpassning till träning”. -Greg Glassman, ”Understanding CrossFit”

Intensiv tränings effekt på kroppen är kraftigt oproportionerlig i förhållande till dess mängd. Korta, intensiva utbrott av aktivitet kanske bara står för en liten procentandel av din dagliga kaloriförbrukning, men dessa få kalorier har en mer djupgående effekt på din kropp än allt annat du gör.

Intensitet kan mätas på två sätt: relativ intensitet och absolut intensitet. Relativ intensitet är den procentuella andelen av din maximala effekt under ett visst träningspass. Om du kan göra Fran på tre minuter skulle en tid på sex minuter motsvara 50 % relativ intensitet. I klartext kallar vi detta för ”ansträngning.”

Absolut intensitet mäts i enheter av effekt, t.ex. watt (joule per sekund) eller kcal/timme. Att springa ett maraton förbränner många kalorier, men eftersom detta sprids ut över flera timmar är den genomsnittliga intensiteten relativt låg. Om du skulle jämföra effekten av en sprint på 400 meter med ett maraton skulle intensiteten av sprinten vara mycket, mycket högre.

Definitionen av träningsintensitet är en punkt som ger upphov till stor förvirring i den vetenskapliga litteraturen, där maratonlöpning ofta anses vara själva sinnebilden av högintensiv träning. Här är ett exempel från en studie om kardiovaskulära riskfaktorer:

En nyligen publicerad ledare föreslog att upprepade tillfällen av ihållande och/eller högintensiv aerob träning, såsom den som krävs för maratonträning och tävling, framkallar en systemisk kärlomvandling som förskjuter effekten av aerob träning från att vara kardioskyddande till att bli aterogen.

I termer av absolut intensitet är det högintensivt att sprinta 400 meter och lågt intensivt att springa ett maraton. Ultramaratonlöpning är till och med lägre intensitet, vilket inte betyder att det är lättare.

Jämfört med långvarig konditionsträning kan intensiv träning ge liknande eller större fördelar för vår metaboliska hälsa på bara en bråkdel av tiden. I en studie på 27 unga, stillasittande män jämfördes sprintintervallträning (tre cykelsprintar på 20 sekunder med två minuters långsam cykling däremellan) med kontinuerlig konditionsträning med måttlig intensitet (45 minuter med 75 % av maximal hjärtfrekvens). Efter 12 veckor fann forskarna liknande metaboliska hälsofördelar i båda grupperna: Kroppsfett minskade, insulinkänsligheten förbättrades och mitokondriinnehållet ökade. Dessa resultat inträffade trots en fem gånger större träningslängd och träningsvolym i gruppen med konventionell konditionsträning. Sprintgruppen sprang bara i en minut per träningspass!

Det är uppenbart att alla kalorier inte är lika mycket värda när man ökar träningsintensiteten. I studien användes cykelergometrar (tjusiga motionscyklar), och sprintintervallerna var inte ”all-out”-ansträngningar. Forskarna var intresserade av att studera om en mildare, mer tolerabel version av sprintintervallträning fortfarande kunde vara effektiv för en tidigare stillasittande befolkning. Detta är i linje med CrossFits rekommendation att etablera konsistens innan man ökar intensiteten.

Studier om intensitet

En Cochrane-granskning som nämns i artikeln om ”60+ studier” har något att säga om intensitet:

När man jämförde träning med ingen behandling resulterade träning i små viktförluster i alla studier. Motion i kombination med diet resulterade i en större viktnedgång än enbart diet (WMD – 1,0 kg; 95 % konfidensintervall (CI) -1,3 till -0,7). Ökad träningsintensitet ökade storleken på viktminskningen (WMD – 1,5 kg; 95 % CI -2,3 till -0,7).

Träning på alla intensitetsnivåer förbättrade mätningar av triglycerider och diastoliskt blodtryck, men träning med högre intensitet ledde till större förbättringar av serumblodglukos. I denna översikt definierades hög intensitet som ”mer än 60 % VO2max eller hjärtfrekvens”. VO2max är inte ett särskilt bra mått på intensitet eftersom det definieras som den maximala mängden syre som kan förbrukas. Högintensiva övningar kan ge långt mer än 100 % VO2max genom att utnyttja de anaeroba energivägarna (1). I en studie uppmättes till exempel 201 % av VO2 peak under en 200-meters löpning. Den definition av hög intensitet som används i Cochraneöversikten ger liten inblick i den typ av högintensiv träning som utförs i en CrossFit-box.

Det finns flera metodologiska svårigheter med att studera intensiv träning. För det första skiljer sig träning från kost genom att stimulansen genereras av den person som studeras. Koststudier har säkert problem med följsamhet (liksom träningsstudier), men det finns inget sådant begrepp som ”ätintensitet”. Dessutom finns det ett lågt tak för hur intensivt en stillasittande person kan träna. Jag skulle kunna föreslå en studie som undersöker effekterna av enarmiga dragövningar på friska seniorer, men av uppenbara skäl skulle den inte ge några resultat.

En studie som använde sig av ett graderat övningstest visade att patienter med metaboliskt syndrom bara kunde generera ungefär hälften så mycket kraft på en cykelergometer som en proffsidrottare (200 vs. 400 watt)(2). Intressant nog hade försökspersonerna med metabolt syndrom laktatnivåer i blodet strax under 2 mmol/L efter uppvärmningen. Proffscyklisternas blodlaktatnivåer var 0,67 mmol/L efter uppvärmningen och nådde inte upp till 2 mmol/L förrän de nådde en effekt på 300 watt.

En smart tränare skulle aldrig pressa högintensiv träning på en nybörjare direkt (även om de hade den bästa ansvarsfrihetsförklaring som någonsin skrivits). Att göra det skulle vara farligt och oetiskt. De flesta studier pågår bara i sex till tolv veckor. Det är inte tillräckligt med tid för att ta ombord en stillasittande person, lära ut de grundläggande rörelserna och sedan trappa upp till högintensivt arbete. CrossFit har föreslagit modellen mekanik-konsistens-intensitet för att vägleda utvecklingen av en idrottare. Hur långt i denna utveckling kan man ta någon på bara sex veckor?

Vi vet alla att nästan vad som helst fungerar på en otränad individ under de första sex till åtta veckorna. Hur mycket en tränare kan förbättra sin klients kondition efter den inledande ”noob gains”-fasen är det som skiljer de professionella tränarna från klippbrädsjockeys.

Den vetenskapliga litteraturen är långt ifrån entydig när det gäller högintensiv träning. Några få studier har försökt jämföra olika träningsintensiteter samtidigt som man har matchat för kaloriförbrukningen. I RUSH-studien av Wolfgang Kemmler m.fl. tilldelades 81 friska män i medelåldern slumpmässigt antingen högintensiv intervallträning (HIIT), kontinuerlig träning med måttlig intensitet (MICE) eller en kontrollgrupp. Båda träningsgrupperna utförde två träningspass per vecka under de första åtta veckorna och ökade sedan till tre till fyra träningspass per vecka under de återstående åtta veckorna.

Varje HIIT-pass var 25-45 minuter. Arbetsintervallen varierade brett från 90 sekunder till 12 minuter vid 85-97,5 % HRmax. Aktiva återhämtningsintervaller på en till tre minuter följde efter varje arbetsintervall. MICE-pass var 35-90 minuter av kontinuerlig träning vid 65-75 % HRmax. Löpning var den primära rörelsen som användes i båda grupperna.

Denna studie rapporterade att båda interventionerna var ”jämförbart effektiva för att förbättra kardiometaboliska index och kardiorespiratorisk kondition hos otränade medelålders män”. Även om skillnaderna mellan grupperna inte var statistiskt signifikanta visade HIIT-gruppen större förbättringar på kortare träningstid för de primära resultaten: kardiometabola riskfaktorer (VO2max-test) och kardiorespiratorisk kondition (Z-score för metabola syndromet).

En annan isokalorisk studie jämförde effekten av tre olika 12-veckorsinterventioner på stillasittande, överviktiga män och kvinnor. Gruppen med måttligt intensiv, kontinuerlig träning (MICT) och gruppen med högintensiv intervallträning (HIIT) förbrände båda 250 kalorier under sina träningspass. En tredje grupp (½ HIIT) gjorde samma HIIT-träning men för endast hälften av kalorierna.

Alla tre grupper tränade uteslutande på cykelergometer. HIIT-protokollet bestod av åtta sekunders sprint följt av 12 sekunders återhämtning tills antingen 250 (HIIT) eller 125 (½ HIIT) kalorier förbrändes. MICT-protokollet gick ut på att träna vid konstant 70 % HRmax för 250 kalorier. Författarna rapporterade följande resultat:

Totalt fanns det en signifikant minskning av kroppsvikt, midjeomkrets (p < .001) och höftomkrets (p < .01), fettmassa i bål och ben (FM; p < .01) och en ökning av fettfri massa i bål och ben (FFM; p < .01) och kardiovaskulär kondition (VO2max i ml/kg/min; p < .001) med träning. Inga signifikanta skillnader observerades dock mellan grupperna.

Detta resultat är en liten överraskning. Man skulle inte förvänta sig liknande resultat i en grupp som bara utförde hälften av arbetet, men det är möjligt att ingen av interventionerna var särskilt kraftfull. Den ”höga intensiteten” i HIIT-protokollen kan ha varit alltför begränsad av deltagarnas förmåga att generera kraft. Det är också möjligt att nästan vad som helst skulle ha fungerat eftersom deltagarna var helt otränade och dekonditionerade i början av studien.

Det handlar inte om antalet kalorier

Det är välkänt att man måste ta tid på sig för att bygga upp träningsvolymen hos nybörjare. Att lägga till mer arbete är en relativt okomplicerad process. Intensitet är ett annat djur och måste hanteras med större försiktighet. CrossFits modell mekanik-konsistens-intensitet är lysande för att på ett säkert sätt öka träningsintensiteten för funktionella rörelser. Och detta är kritiskt, eftersom intensiteten är den mest potenta drivkraften för långsiktiga resultat.

När man siktar på långsiktig hälsa och prestation kommer man att missa målet genom att sikta på att förbränna flest kalorier. Istället för att räkna kalorier, låt oss få kalorierna att räknas.

1. Träning över 100 % VO2max kallas ofta för ”supramaximal”. Detta talar sitt tydliga språk om träningsvetenskapens aeroba fördomar.
2. Denna studie använde sig av ett graderat träningstest där deltagarna tränade tills de var frivilligt utmattade. Träningen började med en intensitet på 100 watt och ökade med 35 watt var tionde minut. I genomsnitt nådde gruppen med metaboliskt syndrom den fjärde nivån vid 205 watt. Proffscyklisterna nådde den nionde nivån vid 400 watt. Detta innebär att proffscyklisterna tränade tre gånger längre och med högre intensitet. Det graderade träningstestet är inte ett mått på maxeffekt, eftersom varje högre grad ökar både testets varaktighet och intensitet.