Av Sejal Shah: Uppdaterad den:
Månenhälsning, känd på sanskrit som ”Chandra Namaskara” (SHAHN-drah nah-muh-SKAR-uh), är en serie ställningar som utförs i en särskild sekvens för att skapa en svalkande och flödande rörelse. Liksom de populära solhälsningarna (Surya Namaskara) är varje ställning i en månhälsning också samordnad med din andning: inandning för att sträcka och utvidga och utandning för att böja och släppa. Men till skillnad från solhälsningar, där vi uppmuntras att hålla varje ställning längre tid, flyter ställningarna i månhälsningar in i varandra utan att vi behöver hålla dem länge i varje position. Detta är en av anledningarna till att solhälsningar är värmande och stimulerande medan månhälsningar är svalkande och lugnande.
Fördelar med månhälsningar
Chandra Namaskar hjälper dig att kanalisera månenergin; som har svala, avslappnande och kreativa egenskaper. De hjälper till att slappna av och lugna sinnet. Moon Salutations är användbara när energin eller temperaturen är hög som på sommaren och vi söker en svalkande, lugn närvaro.
Chandra Namaskar sträcker också ryggraden, hamstrings och baksidan av benen; stärker ben-, arm-, rygg- och magmusklerna. Liksom alla andra yogapraktiker är det viktigt att du lär dig Chandra Namaskar under ordentlig övervakning och vägledning.
Och även om sol- och månhälsningssekvenserna till synes representerar olika kvaliteter är de ganska kompletterande till varandra. Den yogiska termen ”Hatha” anger också dessa individuella men ändå sammankopplade kvaliteter – ”Ha” hänvisar till solens värmande, aktiva energi, och ”tha” – månens svalkande, mottagliga element. Hatha-yogan syftar därför till att förena dessa till synes motsatta element. Att inkludera båda sekvenserna i vår säsongsbetonade rutin bidrar till att skapa harmoni och balans på många olika nivåer, på sommaren kan vi inkludera fler månhälsningar, medan vi på vintern kan inkludera fler solhälsningar.
Hur man praktiserar månhälsningssekvensen
Det finns några variationer av månhälsningar. Här är två variationer som är lätta och lämpliga för yogastudenter på alla nivåer. Fortsätt att andas försiktigt och jämnt genom näsan när du går in i de olika ställningarna; detta integrerar kropp och sinne och ger en meditativ aspekt till din övning. Lyssna på din kropp. Det rekommenderas att arbeta inom dina egna gränser och förmågor. Om du märker att du har svårt att andas, ta det lite lugnare.
Till skillnad från Solhälsningen som börjar med att leda med höger ben, kan vi i Månhälsningen börja med vänster ben eller vänster sida av kroppen som leder sekvensen. Även om du börjar med höger sida är det okej så länge du balanserar på båda sidor.
Månsalutationsvariant 1:
Det är nästan som solhälsningen förutom att Ardha Chandrasana (halvmåne) utförs efter Ashwa Sanchalanasana (steg 4 i solhälsningen).
Se steg för steg instruktionerna för solhälsningssekvensen här.
Moon Salutation, variant 2:
I den här varianten finns det nio unika ställningar. Steg för steg kommer du att bygga upp till den nionde ställningen och sedan fortsätta tillbaka ner till den första ställningen, med fokus på den motsatta sidan av kroppen, det blir totalt 17 ställningar. Här är hela sekvensen med stegen. Njut av månhälsningarna!
1. Stående bergsställning – Tadasana
Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär på mitten av mattan. För ihop handflatorna i en böneposition framför bröstet, vila tummarna på bröstbenet och ta ett par djupa, mjuka andetag.
2. Sidoböjning/halvmåne – Urdhva Hastasana/Konasana 2
Inandas när du lyfter armarna från sidorna och över huvudet. Fläta ihop fingrarna och rikta pekfingrarna mot taket. Andas ut när du böjer överkroppen åt vänster. Håll fötterna på marken och låren fast engagerade. Andas in och kom tillbaka till centrum. Andas ut, böj dig åt höger och andas sedan in för att komma tillbaka till centrum. Andas ut, för händerna mot bröstet i namaste.
3. Gudinneställning – Utkata Konasana
Inandas in när du ställer vänster fot brett ifrån höger och vrider ut tårna något. Andas ut när du böjer knäna direkt över tårna och sänker höfterna till en knäböj. Andas in och sträck ut armarna åt sidorna i axelhöjd med handflatorna uppåt. Andas ut, böj armbågarna och rikta fingertopparna mot taket; för ihop spetsarna på pekfingret och tummen så att de rör vid varandra; håll överarmarna och underarmarna i en 90-graders vinkel. Ha den moderliga känslan av en gudinna i ditt hjärta, ett mjukt leende på ditt ansikte.
4. Stjärnställning
Inandas medan du sträcker ut knäna och armbågarna och håller fötterna brett isär. Sträck ut armarna i linje med axlarna och vänd handflatorna uppåt. Sprid fingrarna som om du vill sträcka dig i sidled genom fingertopparna.
5. Triangelställning – Trikonasana
Rota vänster fot 90 grader, tårna pekar mot vänster sida. Vrid in de högra tårna något 5-15 grader. Andas ut medan du sträcker dig genom vänster hand på vänster sida och viker dig sedan i sidled vid vänster höft. Låt vänster hand vila på utsidan av skenbenet eller fotleden och sträck höger hand rakt upp mot taket.
6. Pyramidställning – Parsvottanasana
Inandas medan du sänker höger arm så att du sträcker den på höger sida i linje med axeln och vänder överkroppen till vänster sida. Andas ut när du viker överkroppen över det vänstra benet. Låt båda händerna vila på underbenet, foten eller golvet.
Om detta är svårt, när du andas in, kom upp från triangeln, vänd överkroppen på vänster sida, armarna är utsträckta på sidorna, för försiktigt ner höger knä på golvet, böj vänster knä så att vänster knä ligger ovanpå vänster fotled och andas ut, vila överkroppen på vänster lår.
7. Låg halvmåneformad utfall – Anjaneyasana
Med inandning lyfter du upp båda armarna och böjer dig bakåt i halvmåneform. När du andas ut viker du dig försiktigt framåt och vilar handflatorna på mattan i linje med vänster fot.
8. Low Side Lunge
Vänd dig om, rotera vänster fot, ben och överkropp så att du vänder dig framåt, håll vänster knä böjt och sänk svanskotan. Andas ut, sträck ut det högra benet, vrid de högra tårna framåt eller ha dem vända mot höger sida och handflatorna på mattan. Om det är en för djup knäböj för dig kan du i stället vila den vänstra på vänster lår.
9. Garland Pose – Malasana
För din hand i öppen lotusudra vid ditt hjärta.
Alternativt för att fördjupa ställningen, andas in när du trampar in vänster fot mot höger och sänker svanskotan så att du kommer in i en låg knäböj. För överarmarna till insidan av knäna. Pressa armbågarna mot insidan av knäna och för ihop handflatorna i böneställning eller öppen lotusudra. Andas ut helt och hållet. Håll fötterna så långt ifrån varandra som behövs för att känna dig fast och stabil.
Från och med nu fortsätter du att följa stegen för att komma tillbaka till den ursprungliga positionen Tadasana.
10. Low Side Lunge
Inhala när du sträcker ut ditt vänstra ben på vänster sida. Andas ut när du glider överkroppen mot höger fot, balansera på höger fot och placera händerna i golvet på insidan av höger fot. Om det är svårt, vila händerna på höger lår i stället för på golvet.
11. Låg halvmåneformad utfall – Anjaneyasana
Inandas och vrid de högra tårna så att de pekar till höger om mattan, rikta in det högra knät över den högra fotleden. Rotera det vänstra benet inåt och för det vänstra knäet till golvet, tryck genom den övre delen av den vänstra foten. Andas ut och placera fingertopparna på mattan framför dig. Andas in, lyft upp och sträck armarna uppåt och bakåt för att komma in i en halvmåneformad måne igen.
12. Pyramidställning – Parsvottanasana
Inandas medan du sträcker ut båda benen. Andas ut och vik din överkropp över det högra benet. Vila båda händerna på underbenet, foten eller golvet. Markera ner genom hälen på din bakre fot.
Om detta är svårt kan du hoppa över detta och istället gå direkt in i triangelställningen.
13. Triangelställning – Trikonasana
Inandas medan du sträcker ut din vänstra hand rakt upp mot taket och öppnar din överkropp åt höger och framåt. Låt din högra hand vila på utsidan av ditt vänstra skenben eller din vänstra fotled. Andas ut helt.
14. Stjärnställning
Inandas medan du sträcker ut dina knän och armbågar och håller fötterna brett isär. Sträck ut armarna i linje med axlarna och vänd handflatorna uppåt. Sprid fingrarna som om du vill sträcka dig i sidled genom fingertopparna.
15. Goddess Pose – Utkata Konasana
Exhale när du böjer knäna direkt över tårna och sänker höfterna till en knäböj. Böj armbågarna och rikta fingertopparna mot taket så att spetsarna på pekfingret och tummen rör vid varandra.
16. Sidoböjning/halvmåne – Urdhva Hastasana/Konasana 2
Inandas när du sträcker ut benen. Vrid tårna framåt och trampa vänster fot bredvid höger. Samtidigt sveper du ut armarna åt sidan och över huvudet. Fläta ihop fingrarna och rikta pekfingrarna mot taket. Andas ut medan du böjer överkroppen åt vänster. Håll fötterna på marken och låren ordentligt engagerade. Andas in och kom tillbaka till centrum. Andas ut när du böjer dig åt höger och andas sedan in för att komma tillbaka till centrum. Andas ut när du släpper armarna.
17. Stående bergsställning – Tadasana
Bring ihop handflatorna i en böneställning. Vila tummarna på bröstbenet och ta ett par mjuka andetag.
Detta är halva månhälsningen. För att slutföra den andra halvan börjar du om och gör alla steg som börjar med höger, och i steg 10-16 fokuserar du på den motsatta sidan.
Hur du införlivar sol- och månhälsning i din dagliga yogarutin
Solhälsningar görs ofta i början av en yogaklass eller ett yogapass, för att värma upp och väcka kroppen och skapa energi och värme. De är bra att göra på morgonen vid soluppgången eller på kvällen vid solnedgången. De lugnande Moon Salutations kan ingå som en del av en längre klass eller praktiseras för sig själv som en restorativ sekvens för att kyla ner och slappna av kroppen. De är särskilt trevliga att göra på kvällen eftersom den meditativa, lugnande kvaliteten på ställningarna förbereder kroppen och sinnet för en vilsam sömn på natten. Som en månritual, på en fullmånenatt, kan det säkert vara en extatisk upplevelse att göra ett par rundor av Moon Salutation följt av Full Moon Meditation och bada i det svalkande månljuset. Ge det ett försök nästa fullmånenatt!
Under sommarsäsongen kan en svalkande sekvens bestående av Moon Salutation, Child’s pose (eller Shashankasana), svalkande andningsövningar som Sheetali eller Sheetkari pranayama och avslappnande meditation vara något som du kommer att njuta av!
Oavsett om du gör Sun Salutation eller Moon Salutation, ta tillfället i akt att gå inåt och koppla upp dig med dig själv. Koppla dig till lugnet inom dig och förbli förankrad med det hela dagen igenom.
Att inkludera SKY Breath Meditation- en kraftfull andningsmeditation i din rutin kan vara en total förändring på varje dag. Det finns otaliga vetenskapligt underbyggda fördelar med samma sak. Om du vill veta mer om det kan du gå med i Beyond Breath, en gratis interaktiv session online som också innehåller lite andningsarbete och en guidad meditation.
Njut av din balanserande Hathayogapraktik!
Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Sri Yogalärare, YACEP, C-IAYT, Meditationslärare, Lycka-expert, NYU Post Graduate Medical School godkänd Yoga-CME retreat facilitator, Mind-Body Wellness Writer, Homeopat. Du kan följa henne på YouTube, Instagram, Twitter och Facebook.