Måltiderna efter träning måste vara hälsosamma. Efter att du har slarvat med musklerna i en ansträngande styrketräning eller uthållighetsträning behöver du kvalitetsprotein för att minimera muskelnedbrytningen och stimulera muskeltillväxten, samt kolhydrater för att fylla på energidepåerna, säger Jordan Mazur, R.D., koordinator för nutrition och dietist för San Francisco 49ers.
”Traditionellt har vi hört att det finns ett ”anaboliskt fönster” efter träningen där du måste äta mat eller proteinpulver inom – och om du missar det fönstret förlorar du dina vinster”, säger Mazur. ”Men det är inte nödvändigtvis sant. Ny forskning tyder på att så länge du uppfyller ditt dagliga proteinbehov, fördelat över hela dagen, kan du maximera muskeln.
Det samma gäller för kolhydrater. Du vill äta en normal mängd kolhydrater under dagen för att ladda om dina glykogenförråd när du kommer till nästa träningspass.
”Att hålla dina muskelförråd fulla med glykogen är viktigt även för styrketräning; det förbättrar prestandan och forskning visar att låga glykogennivåer kan påskynda träningsinducerad muskelnedbrytning”, tillägger Mazur.
Bottom line: Se till att du får i dig 30-40 g protein i dina måltider efter träning (eller minst 20 g). Sträva efter att äta leucinrika proteinfoder (aminosyran finns bland annat i ägg och kyckling). Inkludera kvalitativa kolhydrater, särskilt efter långt aerobt arbete för att fylla på energidepåerna före nästa träning.
Här är 10 optimala måltider och mellanmål efter träning för att hjälpa dig att tanka och återhämta dig.
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!