Mästra Hollow Rocks för styrka, stabilitet och sliten mage

Hollow Rocks ser enkla ut. Det är tills du sätter dig ner, provar en och inser att du har en manetters core-styrka. Du behöver spänning i hela kroppen för att motstå belastning och rotationskrafter på ryggraden, vilket kommer att överföras till dina stora rörelser som back squats, deadlifts, overhead presses och explosiva rörelser som snatch och clean and jerk.

Här kommer vi att gå in på hur man gör hollow rocks, fördelar, muskler som tränas och set, reps och progressioner.

• Hur man gör Hollow Rock
• Fördelar med Hollow Rock
• Muskler som tränas av Hollow Rock
• Vem bör göra Hollow Rock
• Hollow Rock Sets, Reps, och rekommendationer för programmering
• Hollow Rock-varianter
• Hollow Rock-alternativ
• Frekventa frågor

Hollow Rock-videoguide

För en mer djupgående analys av hollow rock, kolla in vår video. Du kommer att få mer kunskap, tips och insikter om detta stjärniga kärndrag.

Hur man gör Hollow Rock steg för steg

Skönheten i den här övningen ligger i dess enkla utförande. Även om det händer mer under ytan än vad det kan tyckas, är utförandet av övningen en enkel process i två steg.

Steg 1 – Uppställning av den ihåliga positionen

Lägg dig med ansiktet uppåt på golvet, fötterna ihop, och för dem fyra till sex tum från marken. För sedan armarna över huvudet, så att biceps är bredvid öronen. Pressa nedre delen av ryggen i golvet, spänn ihop din core och lyft armarna och benen från marken. Du bör genast känna hur din core drar ihop sig.

Formtips: Steg 2 – Inled rockningen

Medan du befinner dig i den starka ihåliga positionen skakar du försiktigt framåt samtidigt som du fortsätter att lyfta armar och ben från golvet. När du känner dig bekväm i positionen kan du försöka öka rockens rörelseomfång. Se till att hålla en konstant spänning i din core – varken dina händer eller hälar får röra marken.

Formtips: Vippa inte för långt. Varken hälarna eller händerna får röra marken. Om du känner spänningar i ländryggen kan du minska rörelseomfånget en aning.

Fördelar med hollow rock

Nedan följer två fördelar med att utföra hollow rock, som i första hand kommer att överföras till mer komplexa styrkorörelser.

Midlinjekontroll

Många magrörelser – som till exempel alla crunches och sit-up-varianter – får dig att böja ryggraden. Den ihåliga stenen är unik eftersom den, precis som en planka, tvingar dig att hålla en neutral ryggrad när du håller positionen. Som ett resultat av detta tränas kärnan att stödja ryggraden i detta specifika neutrala läge medan dina muskler kämpar för att stabilisera kroppen och förhindra rotation. Och du vill hålla en neutral ryggrad vid rörelser som knäböjningar, överliggande pressar och dödlyft.

Förutsättning för andra komplexa rörelser

Den ihåliga stenen utmanar inte bara din corestyrka utan även din förmåga att balansera och hålla dig stabil. Denna unika utmaning har bättre överföring till mer nyanserade övningar som pull-ups, handstand push-ups och dips. I huvudsak bygger du upp en mer funktionell kärnstyrka.

Muskler som tränas av Hollow Rock

Hollow Rock tränar främst din främre kedja – musklerna på framsidan av kroppen. Dessa inkluderar dina magmuskler, höftböjare och quads. Det är dock viktigt att komma ihåg att core är mer än bara ”magmuskler” Hela din core-muskulatur tränas av hollow rocks. Vi bryter ner det nedan.

Rectus Abdominis

Rectus abdominis är din sexpackmuskel, och dess huvudsakliga funktion är att böja din bål framåt. Det är den viktigaste muskeln som du aktiverar när du spänner dig under ett set med dödlyft eller knäböjning.

Transverse Abdominals

Tänk på transversus abdominis som ett bälte som du spänner dina lösa byxor med. TA spelar en viktig roll för att upprätthålla spänningen i buken. Den sitter under din rectus abdominis.

Obliques

Obliques sitter på vardera sidan av din mittsektion och är främst involverade i rotation och antirotation. Under hålrocken arbetar den här muskeln hårt för att förhindra att din överkropp faller för långt åt ena sidan.

Höftböjare

Din rörlighet spelar en viktig roll för att du ska kunna knäböjas och dödlyfta, men höftböjarna måste också vara starka. De arbetar specifikt med att upphänga dina ben under hela rörelsen.

Quadriceps

Högre stenar tränar rectus femoris, som är den enda quadmuskeln som korsar knä- och höftleden.

Vem bör göra Hollow Rock

Hollow Rock stärker och förbättrar core-stabiliteten eftersom de kräver att dina coremuskler engageras under en lång tidsperiod Dessutom är det en övning som du enkelt kan reglera eller utveckla – alla lyftare, från nybörjare till avancerade, kan dra nytta av den här övningen.

Styrkeidrottare

Hollow Rock stärker musklerna runt ryggraden vid tryck- och skjuvkrafter under sammansatta rörelser. Kom ihåg att en stabil ryggrad är en säker ryggrad. Den ihåliga stenen kommer att ge styrkeidrottare mer kontroll och eventuellt förhindra skador.

Kroppsbyggare

Rectus abdominis, eller six-pack, är fokuspunkten för en estetisk fysik, och den ihåliga stenen beskattar denna specifika kärnmuskel enormt mycket. Det finns mer till magträning än bara crunches.

Hollow Rocks Satser, repetitioner och rekommendationer för programmering

Vi föreslår att du utför hollow rocks för repetitioner, inte för tiden, eftersom det i allmänhet är mer praktiskt än att försöka titta på en timer medan du gungar på ryggen. Räkna varje rock – fram och tillbaka – som ett enda rep. Hollow rocks är mångsidiga övningar som läggs till i uppvärmningen eller efter träningspasset för att avsluta din core.

Här är två exempel på hur du kan integrera dem i din rutin.

För core-styrka och storlek

Om ditt mål är att öka core-styrka och muskler vill du göra dessa efter träningen. Anledningen är att dina magmuskler fortfarande kommer att vara tillräckligt fräscha för att arbeta hårt, och att belasta din core med mer volym kommer att trötta ut dig för resten av träningspasset. Gör fyra set med 10 till 15 repetitioner. Om du inte kan göra 15 repetitioner, arbeta dig upp till den siffran. Generellt sett reagerar magmusklerna bra på mer volym, så om det är för lätt att göra 15 repetitioner – gör mer.

Som uppvärmning

Arbetar du din core för hårt riskerar du att känna dig svag inför ditt styrkearbete. Som en del av din uppvärmning kan du göra två uppsättningar med 10 till 15 repetitioner. Detta bör vara tillräckligt för att engagera magmusklerna och svettas, men inte tillräckligt för att påverka din träning negativt.

Hollow Rocks Variationer

När du behärskar hollow rock och behöver utmanas ytterligare kan du prova de här progressionerna. Nyckeln här är att inte förlora en neutral ryggrad, oavsett progression. Om du upptäcker att du roterar för mycket eller böjer överkroppen är du inte redo för just den övningen.

Hollow Tuck

Detta ökar spänningen i den främre kärnan, höftböjare och engagerar mer av de stabiliserande musklerna i kärnan för att hålla ryggraden neutral.

Hollow Roll

Även om du bokstavligen rullar, handlar den här variationen om anti-rotation. Ja, vi vet att det låter galet. Men hela målet är att hålla armarna, bålen och benen i en rak linje under rullningen.

För att uppnå detta måste du se till att dina obliques är strama och att din core är rejält böjd. Annars kommer du att se ut som en fisk som fladdrar på mattan.

Weighted Hollow Rock

Det verkar logiskt, eller hur? Att lägga till vikt gör en rörelse svårare. Den extra vikten kommer att kasta ut din stabilitet ännu mer, och därför kommer din core att behöva arbeta hårdare för att hålla sig stabil. Att hålla en viktskiva med utsträckta armar kommer att allvarligt belasta dina axelmuskler, och de flesta gymbesökare skulle inte tacka nej till mer axelmassa.

Du har en mängd olika metoder för belastning här. Du kan använda antingen en viktskiva, lätta hantlar eller kettlebells. På grund av den långa hävarmen i den här övningen behöver du inte mycket vikt här. Du behöver mer corespänning för att gunga framåt och mer corekontroll när du gungar bakåt.

Alternativ till Hollow Rock

Oavsett om de är obekväma eller om du vill ändra på det, så kommer här tre övningar som inte är hollow rocks – men som är lika effektiva.

V-Up

Du befinner dig i en liknande position som den ihåliga stenen, men den största skillnaden är att du hela tiden höjer och sänker armarna. Den här upp- och nedåtgående rörelsen engagerar verkligen ditt sixpack, mer än den vanliga ihåliga stenen eftersom det är rectus abdominis som underlättar för din kropp att cruncha uppåt.

Om du har svårt att få upp benen och armarna kan du börja med ett mer begränsat rörelseomfång och med tiden sträva efter att nå högre. Du kommer att klara det så småningom. Den här rörelsen handlar lika mycket om rörlighet som om magstyrka.

Extended Front Plank

Planker är svåra. De flesta kommer att hålla med om det. Vet du vad som är svårare? Den förlängda plankan – som, som namnet antyder, låter dig sträcka armarna framåt för att sätta ännu mer spänning på din core.

Ta en titt på miniatyrbilden i videon ovan. Föreställ dig nu den där killen upp och ner. Han befinner sig i princip i en hollow hold-position!

Body Saw

Denna plankvariant får dig att lägga till ett element av framåtriktad rörelse för att minska kroppens stabilitet och i sin tur öka hur hårt din core måste arbeta för att förbli stabil.

Om du ännu inte har fulländat din ihåliga sten, kommer du genom att göra den liggande med kroppssågen att stärka och ge uthållighet till samma muskler utan att sätta för mycket press på din nedre rygg.

Vanliga frågor