Kreatin: vad det är, hur man tar det, effekter och fördelar

Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten med de mest vetenskapligt bevisade effekterna. I den här guiden berättar vi allt du behöver veta om detta tillskott, hur man tar kreatin, vilka typer av kreatin som finns, rekommenderade doser och till och med myter om kreatin.

Nuförtiden har tillskott inom både uthållighets- och kroppsbyggnadsidrotter i vissa fall blivit en nödvändig axel för många idrottare. Även om det i slutändan bara är ytterligare ett komplement: träning och god kost kommer alltid att vara de två viktigaste faktorerna på detta område, och tillskott är bara ett tillägg, som inte alltid är nödvändigt, även om det kan innebära ett kvalitetslyft bland elitidrottare.

I själva verket är de flesta tillskott som vi kan hitta på nätet inte nödvändiga eller har inte visat tillräckligt med bevis för att använda dem dagligen, även om det finns många som gör riktiga penningförskingringar i tron att de gör sig själva en tjänst. Bland de få kosttillskott som har visat sig ha potential och som har en god mängd bevis bakom sig, sticker koffein och kreatin ut. Vi kommer att tala om det sistnämnda på djupet här.

Vad är kreatin

Kreatin är faktiskt ett naturligt ämne som människokroppen själv kan syntetisera. Den består av tre aminosyror: metionin, arginin och glycin. Som du kanske vet är aminosyror de ”tegelstenar” som bygger upp och bildar proteiner.

Kroppens förmåga att syntetisera kreatin är dock begränsad till cirka 1 gram per dag via levern, och resten måste intas genom kosten, där kött och fisk är de viktigaste livsmedlen som är rika på detta ämne. Det lagras sedan i musklerna. På grund av kroppens begränsade förmåga att generera kreatin kan ett tillskott av kreatin ha många fördelar, oavsett om du är idrottare eller inte.

I det här avsnittet av podcasten Daily Runner pratar vi om det här tillskottet, du kan lyssna på Daily Runner på Spotify, Apple Podcast, iVoox eller din favoritpodcast-app.

Fördelar med kreatin och dess effekter

Sanningen är att även om kreatin ofta förknippas med muskeltillväxt har detta tillskott en mängd bevisade och motsatta fördelar. Även om dess mest kända potential är energitillförseln är det inte alls dess enda fördel.

Kreatin för att öka muskelmassan

Kreatins huvudfunktion är i princip att lagras i form av fosfokreatin, en mycket energirik substans vars frisättning är ännu snabbare än glukosens. Vid hög intensitet är fosfokreatin faktiskt det huvudsakliga energisubstratet som används av musklerna.

Vid hög intensitet hjälper kreatintillskott till att utföra fler ansträngningar (t.ex. fler repetitioner), vilket följaktligen ökar prestationsförmågan och muskelmassan (1). På samma sätt ökar kreatintillskott vätskeretentionen på cellnivå, vilket också ökar uppfattningen om muskelmassa, men också förbättrar muskelpermeabiliteten och absorptionen av aminosyror från blodomloppet till muskelcellerna.

Du är intresserad av 🔥 Thermogenics och fettförbrännare, fungerar de?

Så, genom att ta extra kreatintillskott kommer den fysiska prestandan (2) att förbättras genom att man kan arbeta mer under stress. Tillräckliga mängder kreatin är kända för att fördröja ackumuleringen av mjölksyra, vilket gör att intensiv muskelaktivitet kan pågå längre och tröttheten fördröjs. Även om man bör komma ihåg att teorin om att mjölksyra genererar muskeltrötthet för närvarande håller på att motbevisas, och det har till och med föreslagits att mjölksyra skulle kunna användas som energibränsle av både muskeln och hjärnan under vissa förhållanden.

I en genomgång av mer än tjugo studier (3) drogs slutsatsen att kreatintillskott skulle öka styrkan med upp till 8 % och antalet utförda repetitioner med upp till 14 %.

Kreatin i uthållighetsidrotter

Och även om kreatin kan användas som tillskott i uthållighets- eller långdistansidrotter är fördelarna inte lika direkta: det är till exempel inte nödvändigt att ha hög muskelmassa för att vara en bra löpare.

Det är dock till hjälp att ha högre glykogendepåer i musklerna, vilket kreatin i form av tillskott kan ge. Tillskott kan alltså bidra till återhämtning (4) efter långdistanslöpning och även bidra till att minska muskelskador och inflammationer som är sekundära till denna typ av tävling.

Hur man tar kreatin

Och även om den allmänna rekommendationen är att ta cirka 5 gram kreatin per dag, vilket är en välstuderad och helt säker dos, föreslår vissa författare att man rör sig mellan 0,08 g/kg och 0,10 g/kg kroppsvikt. I mitt fall till exempel, som för närvarande väger cirka 65 kg, är den dos jag brukar ta cirka 6 gram per dag. Därför måste varje individ anpassa sitt intag.

Å andra sidan finns det också en utbredd uppfattning om att det bör finnas en inledande ”laddningsdos”, där man tar upp till 20-25 gram kreatin dagligen den första dagen eller under flera dagar, för att sedan minska till de tidigare nämnda 5 grammen dagligen. Generellt sett blir denna inledande laddning gradvis mindre rekommenderad, eftersom många personer klagar på magbesvär när de tar höga doser.

Å andra sidan är det känt att upp till 3 av 10 personer inte har någon nytta av att ta kreatin, så det är inte ett optimalt tillskott för alla, och du kommer bara att veta om det är effektivt efter att ha provat det och kontrollerat att du inte har några besvär.

• Du är intresserad av: BCAAs, vad de är och hur man tar förgrenade aminosyror.

När ska du ta kreatin: före eller efter träning?

Rörande lämplig tidpunkt för att ta den, Det finns olika alternativ, men enligt de flesta experter är det idealiska alternativet att ta kreatin efter träningen (till exempel tillsammans med en proteinshake eller frukt), men inte efter en stor måltid, eftersom ökningen av pH-värdet i magen kan vara till nackdel. I vilket fall som helst finns det ingen perfekt tidpunkt för att ta dosen, det är bara en fråga om att prova när det passar bäst in i din rutin.

Också på vilodagar kan du halvera dosen om du vill, även om det inte är nödvändigt och du kan fortsätta att komplettera med samma mängd. I mitt fall brukar jag ta samma mängd varje gång; ibland har jag tagit den både före och efter träningen och ibland till och med till frukost för att inte glömma att ta den. Jag har inte märkt någon skillnad, men det är inte alla individer som reagerar lika bra på denna förändring av schemat.

Finally, in terms of potential risks, the amounts recommended above have been shown to be safe. Även om man tar 20 g dagligen har det inte visat sig vara några problem på kort sikt, även om man på lång sikt (5) inte bör överskrida 5-6 g dagligen eller 0,1 g/kg kroppsvikt. Detta betyder dock inte att högre nivåer är farliga, utan bara att det inte finns några bevis för detta.

Kan man ta kreatin året runt?

Detta är en av de vanligaste frågorna, kan man ta kreatin varje dag året runt? Ja, den kan tas kontinuerligt under hela året utan problem. Vissa författare rekommenderar dock att man med jämna mellanrum tar pauser på några veckor, till exempel var sjätte månad. Särskilt vid styrketräning är det vanligt att man slutar ta kreatin när definitionsfasen börjar, även om detta inte behöver göras.

Bör det tas även på vilodagar?

Kreatin bör inte bara tas när man tränar, utan dagligen, även på vilodagar. Vissa författare föreslår att man halverar dosen på dagar då man inte tränar, utan att helt sluta ta den; i mitt fall tar jag alltid samma mängd för att inte glömma eller misslyckas.

Existerande typer av kreatin

I fråga om sporttillskott har det under årens lopp skapats olika kreatinformler, som alla finns på marknaden. Kreatinmonohydrat är dock det som har visat de största fördelarna och är det säkraste och mest undersökta.

• Kreatinmonohydrat: Det mest undersökta och mest effektiva. Alla andra har utvecklats från den (vanligtvis genom att lägga till något annat ämne till den). I det här fallet består kreatinmonohydrat av 88 % kreatin och 12 % vatten, utan andra tillsatser. Det är fuktgivande, minskar cellskador och ökar de intramuskulära kreatinnivåerna.
• Kreatinhydroklorid eller HCl: En blandning av kreatin med saltsyra, vilket resulterar i en stabil, löslig molekyl. Det är en av de senaste, men därför också mindre studerad.
• Kreatinglukonat: En blandning av kreatin och glukos, en förening som underlättar absorptionen, eftersom glukos absorberas snabbare.
• Fosfokreatin: En blandning av kreatin och fosfor i förhållandet 62-38, som söker potentiell effektivitet. Hjälper till att bygga upp muskelmassa, men har inte visat sig vara överlägsen monohydrat.
• Kreatin kre-alkalin: Renare kreatin, med ett något högre pH-värde, vilket ger ett bättre upptag, och förhindrar också att själva kreatinet bildas. I teorin minskar denna metod risken för njurproblem och ger en större ökning av energi och muskelkraft med lägre doser. Men hittills är det tveksamt om det är bättre än monohydrat.
• Kreatinmalat: En blandning av kreatin och äppelsyra, som är löslig och möjliggör muskelförstärkning utan att påverka fettnivåerna. Producerar mer energi än kreatinmonohydrat.
• Kreatinetylester: En blandning av kreatin och alkohol. Efter absorption delas det snabbt upp i kreatin och etanol, vilket gör att det kan tränga in i cellmembranet.
• Kreatincitrat: Blandning av kreatin och citrat. Det anses vara mer vattenlösligt och absorberas lätt, vilket minskar potentiella tarmproblem. Men återigen har det inte visat sig vara mer effektivt än det populära kreatinmonohydratet.

The Creapure Creatine Seal

Slutligt, Vi kommer att besvara några särskilt ofta ställda frågor om kreatin i synnerhet:

Säger det sig att kreatin håller kvar vätska? Nej, detta tillskott orsakar vätskeretention på intracellulär nivå, dvs. i själva muskelcellerna. Detta resulterar i en allmän viktökning som inte nödvändigtvis är fet, men som kan leda till missuppfattningar. Extern vätskeretention i sig kommer dock inte att synas.

Vad är sambandet mellan håravfall och kreatin? Detta är en annan av de stora myterna som är förknippade med detta tillskott. Om det orsakar håravfall, alopeci, skallighet… Ja, det finns en viss hormonell förändring; det ökar DHT (en föregångare till testosteron), men inte testosteron som sådant. Det finns inte heller någon signifikant ökning av skallighet; det finns få bevis, men i vilket fall som helst, om det finns en effekt, skulle det alltid vara hos dem som har en genetisk predisposition (personer vars föräldrar/far- eller morföräldrar lider av skallighet/genetisk alopeci).

Säger det sig att kreatin kan skada njurfunktionen? Denna fråga uppkommer också vid användning av proteinrika dieter. Detta är ogrundat, eftersom varken för mycket protein eller för mycket kreatin i sig orsakar njurskador. För personer med befintlig njursjukdom rekommenderas dock försiktighet. Enligt aktuella studier kan dock en diet på 1-1,2 g/protein/kg kroppsvikt säkert följas av sådana personer utan att det skadar dem. Dessutom har det visat sig att även hos äldre personer skulle ett långvarigt kreatintillskott inte förändra deras njurfunktion, inte heller hos diabetiker.

Så, sammanfattningsvis kan vi säga att kreatin är ett av de mest studerade tillskotten, vars säkerhet och effektivitet på kort och lång sikt har bevisats i olika typer av doser, även om det inte är tillrådligt att överskrida de rekommenderade doserna. Och som alltid bör man komma ihåg att det hos vissa individer inte ger några fördelar, med upp till 30 % av de individer som tar kreatin som ”non-responders”.

Studier och referenser

1. Kreatintillskott ökar ökningen av antalet satellitceller och myonukleier i mänsklig skelettmuskulatur som induceras av styrketräning. Michael Kjær (2009)

2. Effekter av kreatintillskott på prestationsförmåga och träningsanpassning. Kreider R.B. (2003)

3. Effekter av kreatintillskott och motståndsträning på muskelstyrka och tyngdlyftningsprestanda. Rawson E.S., Volek J.S. (2003)

4. Effekten av kreatintillskott på inflammatoriska markörer och markörer för muskelömhet efter ett 30 km långt lopp. Costa Rosa L.F. (2004)

5. Försämrar långvarigt kreatintillskott njurfunktionen hos motståndstränade individer som konsumerar en proteinrik kost? (2013)