Ta ett djupt andetag. Känn hur vågen av kväve, syre och koldioxid trycker mot bröstkorgen och sväller upp dina lungor. Andas ut. Upprepa.
För att medvetet andas in tänkte du förmodligen inte alls på att andas. Andningssystemet är något unikt för våra kroppar på så sätt att vi är både dess passagerare och förare. Vi kan överlåta det till vårt autonoma nervsystem, som ansvarar för omedvetna handlingar som hjärtslag och matsmältning, eller så kan vi sömlöst ta över andningens rytm.
För vissa erbjuder denna dualitet en lockande väg in i vårt undermedvetna sinne och vår fysiologi. Om vi kontrollerar andningen, tänker man, kan vi kanske styra andra system i våra kroppar. Detta är en del av logiken bakom Lamaze-teknikerna, den pranayamiska andning som praktiseras inom yogan och till och med vardaglig visdom – ”ta bara ett djupt andetag”
Dessa andningsövningar utlovar ett slags inälvlig självkännedom, en mer perfekt sammansmältning av sinne och kropp som utvidgar vår självkontroll till undermedvetna aktiviteter. För Wim Hof, en nederländsk våghals med smeknamnet ”The Iceman”, är det grunden för hans framgång.
Mannen som andas
Nu närmar han sig 60-årsåldern och har sprungit maratonlopp barfota och utan skjorta ovanför polcirkeln, dykt under isen vid Nordpolen och svalnat i isbad i mer än 90 minuter – alla bedrifter som han tillskriver en speciell typ av andningsträning.
Hans webbplats ger en översikt över grunderna, men för mer måste du betala. När du sitter hemma kan du enkelt prova det själv. Medan du sitter på en bekväm plats tar du 30 snabba, djupa andetag, andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Ta sedan ett djupt andetag och andas ut; håll kvar tills du behöver andas in. Andas in igen, så djupt du kan, och håll den i 10 sekunder. Upprepa så många gånger du vill.
Kombinerat med upprepad exponering för kyla säger Hof att hans metod kommer att leda till påtagliga hälsofördelar: mer energi, sänkta stressnivåer och ett förbättrat immunförsvar. För honom möjliggör den till synes övermänskliga uthållighetstester, som enligt honom beror på de fysiologiska förändringar som hans andningsteknik ger upphov till.
Att andas på rätt sätt, hävdar Hof, och syrenivåerna i vävnaderna ökar och adrenalinet översvämmas i kroppen, vilket ger oss en styrka som vi inte visste att vi hade.
”Om du syresätter kroppen på det sätt som vi gör det, så kommer syret in i vävnaderna. andning gör inte det”, säger han. ”Det som händer i hjärnstammen är att hjärnan säger: ’Det finns inget syre längre’. Då utlöser den adrenalin som skjuter ut i hela kroppen. Adrenalin är till för överlevnad, men den här gången är det helt kontrollerat … adrenalinet skjuter ut i hela kroppen och återställer den till bästa funktionalitet.”
Hof talar på ett övertygande sätt om den ökade kopplingen mellan kropp och sinne som hans teknik ger upphov till och vädjar om jämförelser med en lång tradition av halvmystiska metoder som pranayamisk yoga, tummoandning och andningsarbete.
I telefonen är Hof talrik och fullständigt övertygande, vilket kanske är passande för en man som sprang uppför Mount Everest utan skor och utan skjorta och bara litade på sin andedräkt. Han talar om de många vetenskapliga studier som han har deltagit i, samtidigt som han nämner mitokondriell aktivitet, alkalinitet i blodet och adrenalin i ett virrvarr av vetenskapliga modeord.
Ovanför allt talar han om en djupare koppling mellan sinne och kropp som gör det möjligt för oss att dämpa vår ursprungliga önskan att springa från smärta och rädsla – eller från kylan.
”Jag upptäckte genom djupare andning, genom att gå in i kylan, tänka på den, hantera den; jag fick övertygelsen om att min förmåga att andas djupare skapar förbindelser med min kropp”, säger han. ”Om du går in i iskyla måste du gå på djupet. Det finns inget annat sätt. Det är bara jävligt kallt.”
Detta tankesätt stämmer överens med kärnan i yoga och andra metoder som syftar till att ge oss mer kontroll över vår fysiologi. Andningskontroll står i centrum för många av dessa tekniker, och konceptet har även tagit sig in i den moderna medicinen.
Modern Breathwork
Robert Fried är en klinisk andningspsykofysiolog som gick i pension från programmet för biopsykologi och beteendevetenskaplig neurovetenskap vid City University of New York 2010. Han har också skrivit flera böcker om hur andningen är relaterad till stressnivåer och vår fysiologi. I sin praktik arbetade Fried med personer vars medicinska tillstånd gjorde det svårt att andas, t.ex. KOL-patienter, samt personer vars liv eller yrken gjorde dem kroniskt stressade, och hans metoder innefattar i huvudsak
”Syftet med djupandning är att framkalla ett ’hypometaboliskt tillstånd’, där den autonoma och mentala upphetsningen är minimal. Det är ett vilande, restorativt tillstånd, en motångest, en motstressreaktion i kroppen som induceras genom att använda den andning som hör ihop med avslappning för att utlösa en liknande muskelreaktion i kroppen”, skrev Fried i ett mejl till Discover.
Det handlar om att sakta ner oss, med andra ord, för att motverka de skadliga effekter som långvarig stress kan ha på våra kroppar – effekter som är välkända och allmänt accepterade. Fried och terapeuter som han har använt sig av tekniker för medveten andning, liknande dem som finns inom yoga, i åratal och har uppnått pålitliga framgångar. Fried nämner att många av hans patienter kände sig föryngrade efter bara några minuters medveten andning med honom, vilket låter ungefär som vad Hof lovar.
Vi kan uppnå märkbara fysiska effekter även med andra andningsövningar, även om de nästan alla är kortsiktiga. Valsalva-manövern, som innebär att man andas ut samtidigt som man stänger halsen, sänker snabbt blodtrycket och höjer pulsen och används för att hjälpa till att stabilisera patienter som lider av hjärtarytmier. Den Lamaze-andning som används av många gravida kvinnor har visat sig öka smärttoleransen och bidra till avslappning, medan det finns många rapporter om hallucinationer och känslor av eufori efter hyperventilation.
Trots de våghalsiga reklamstuntsen och den entusiastiska försäljningen är Hof kanske inte så långt utanför normen trots allt. Kanske ska vi helt enkelt se hans tekniker som en radikaliserad version av yoga, även om den utövas mitt i en skandinavisk vinter.
Att sitta i ett isbad i en och en halv timme är ändå inget att skratta åt. Men kan vi verkligen tillskriva extrema uthållighetsrestationer till den typ av enkla övningar som vi kan göra medan vi sitter på kontoret?
Ekta bevis
Den springande punkten i frågan kan komma att handla om hur väl vi verkligen förstår människokroppens inre funktionssätt. Och även om han kan hamna i överdrift när han diskuterar de otaliga fördelarna med sina tekniker har Hof också visat sig villig att erbjuda sig själv som ett vetenskapligt testobjekt.
Den första riktiga vetenskapliga utvärderingen av Hof kom 2014, när ett team lett av den nederländske forskaren Matthijs Kox testade immunförsvaret hos personer som hade följt Hofs träningsregim i tio dagar. Kox injicerade deltagarna med ett inflammatoriskt medel medan de utförde teknikerna. Jämfört med en kontrollgrupp upplevde de lägre nivåer av inflammation och påverkades mindre av den feber och det illamående som vanligtvis följer med injektionen.
Men även om forskarna fortfarande inte har någon fast teori om varför andning och exponering för kyla tycks dämpa immunförsvaret, föreslår de att frisättningen av adrenalin som andningen utlöser skulle kunna spela en roll. Spiken av adrenalin var kopplad till ökade nivåer av ett antiinflammatoriskt protein och minskade nivåer av proteiner, så kallade cytokiner, som ansvarar för att signalera immunförsvaret.
Det finns dock några invändningar i studien. Till att börja med har Kox team ännu inte testat de olika komponenterna i Hof-tekniken separat, så det är svårt att säga om hyperventilation, andningsuppehåll, kylexponering eller någon kombination av alla tre spelar in. Dessutom påpekar Daniel Beard, professor i fysiologi vid University of Michigan, att deras studie inte lyckas avgöra om effekterna är kort- eller långsiktiga.
”Ingen av dessa människor har kontroll över sitt pH-värde i blodet eller sin andning, utom när de faktiskt medvetet gör denna sak. Deras hjärtfrekvens är densamma som de andra försökspersonerna, deras tryck är detsamma”, säger han. Med andra ord kan de livsförändrande fysiologiska förändringar som Hof hävdar existera endast materialiseras under den korta tid då deltagarna aktivt utför övningarna.
Ett verkligt test av Hof-metoden skulle avgöra om dess effekter kvarstår, även när människor inte medvetet ändrar sin andning. Beard håller dock med om deras grundläggande slutsatser och erkänner att något verkligen händer hos personer som följer Hofs metod.
”Det är uppenbart att dessa personer har ändrat sitt fysiologiska tillstånd … den här träningen har förändrat dem, och den har förändrat dem på ett sätt som har att göra med det autonoma nervsystemet”, säger han.
Balansera sanning och önsketänkande
Studien ger vetenskaplig trovärdighet åt Hofs påståenden och ger trovärdighet åt idén att medveten andning kan göra det möjligt för oss att påverka djupare processer i våra kroppar. Som man kanske kan förvänta sig går Hof ett steg längre och hävdar att den ökning av blodets alkalinitet som följer med hyperventilation gör det möjligt för oss att medvetet träna våra celler och, teoretiskt sett, optimera deras maskineri. Neurotransmittorer i våra blodkärl kommunicerar med våra hjärnor och celler för att reglera blodets pH-nivåer – något som normalt sett sker utan att vi behöver ingripa. Hof anser att vi genom att ta kontroll över vår andning kan tvinga upp en dörr till dessa normalt omedvetna processer och kapa dem för att optimera hur våra kroppar fungerar.
Detta är ett mer kontroversiellt förslag, med tanke på att försök att förändra pH-värdet i blodet i huvudsak innebär att vi ställs mot oss själva. När vårt blod blir alkaliskt bryter det mot homeostas, den perfekta balansen av inre förhållanden som våra kroppar strävar efter att uppnå. Hof menar att detta är en bra sak. Moderniteten har gjort oss mjuka, hävdar han, och i stället för att bli friskare har vi i stället uppnått ett slags degeneration. Att doppa oss i iskallt vatten och andas som om vi jagades av en svältande tiger ”ger en kropp som är mer förenad”, säger han, och hävdar att detta leder till verkliga hälsofördelar.
Det är här som Hof börjar ta ett steg bortom den moderna vetenskapens kanter – in i kylan, så att säga. Det finns egentligen inga bevis för att det är bra att göra blodet alkaliskt, ens tillfälligt, och forskare som Fried var skeptiska till de eventuella fördelarna. Sanningshalten i andra fysiologiska mekanismer som Hof hävdar, som att syresätta blodet och stimulera immunförsvaret med kyla, är också obevisad.
Hur ska vi då förena Hofs bedrifter med de uppenbara bristerna i hans logik? En cynisk läsning säger att han är en onaturligt begåvad person som överdriver gränserna för normal mänsklig fysiologi för att dra nytta av hoppfulla individer. Men vetenskapen skulle inte komma särskilt långt om den enbart dominerades av cyniker. Är det möjligt att Hof har snubblat över en egenhet i den mänskliga fysiologin, en egenhet med potential att belysa tidigare osynliga vägar i våra kroppar?
Vill tro
Räkna in Andrew Huberman som en av optimisterna. Huberman är docent i neurobiologi och opthamologi vid Stanford University och genomför för närvarande en studie där utövare av Hofs metod utsätts för skrämmande möten via virtuell verklighet för att se om deras sinnen och kroppar reagerar annorlunda.
Hans forskning är inriktad på hur våra kroppar reagerar på stressiga situationer, och efter att ha snubblat över Wim Hof-metoden för några år sedan gav sig Huberman ut för att göra ett försök till en vetenskaplig undersökning av tekniken. Han har själv gått kurser hos Hof och säger att erfarenheten övertygade honom om att andningsteknikerna var värda att titta närmare på.
Huberman klargör att han inte har några ekonomiska band till Hof, även om han har föreläst tillsammans med honom. Han är dock en entusiastisk utövare av andningsteknikerna – han gör dem varje morgon, säger han – och har utvecklat en teori för att förklara de lugnande och lätt euforiska känslor som uppstår. Huberman menar att kärnan i teknikerna är att vaccinera våra kroppar mot stressreaktionen. Och som tidigare är adrenalinet nyckeln.
”Normalt sett ökar kortisolet också när adrenalinet stiger … och den hypotes som vi testar är att när du använder den här metoden är det som händer i slutändan att du får en ökning av adrenalinet, men att kortisolet, eftersom du har en medveten kontroll över ditt tillstånd, du förblir lugn, förblir kortisolet relativt lågt”, säger han.
Hijacking the Stress Response
Utifrån sina egna erfarenheter tror Huberman att användningen av hyperventilation och kontrollerad andning maximerar de positiva effekterna av vår medfödda stressreaktion, samtidigt som de negativa långtidseffekterna av stress undertrycks.
”Det här är en mycket ovanlig situation. Du kopplar liksom bort den normala parallella reaktionen hos dessa två hormonella neurotransmittorer”, säger han.
Istället för att eliminera stress helt och hållet tror Huberman att vi kan lära oss att vrida den till vår fördel och konditionera våra kroppar att reagera på ett positivt sätt.
Han befinner sig i ett tidigt skede av forskningen för tillfället, och hans projekt innefattar ett brett samarbete med andra forskare för att testa ett helt spektrum av fysiologiska reaktioner. Hans mål är att utföra den typ av tester som kommer att stå emot den intensiva granskning som Hofs påståenden oundvikligen framkallar.
Nyckeln för Huberman kommer att vara att skilja på myt och fakta. Vissa andningstekniker som är vanliga inom yoga och lamaze kanske inte ger några fördelar för våra kroppar, utan kan i själva verket skada dem, enligt Fried. Andningen ingår ofta som en del av en större uppsättning övningar, och det kan vara svårt att separera den i dess beståndsdelar.
Det ultimata målet, säger Huberman, är att komma fram till ännu bättre andningsprotokoll än vad som redan finns genom att undersöka en rad etablerade övningar. Att bryta isär olika metoder för att se vad som fungerar och vad som inte fungerar är helt enkelt god vetenskap.
De första resultaten av Kox-studien kan faktiskt tyda på att Hubermans adrenalin-kortisol-teori kanske inte är helt korrekt. De fann att Hofs kortisolnivåer faktiskt steg under testerna, i motsats till att sjunka som Huberman förutspådde att de skulle göra. De bekräftade dock inte liknande resultat hos den andra testpersonen, så korrelationen förblir tvetydig. I själva verket är allt vi egentligen kan säga i dagsläget att den här typen av andning bidrar till att frigöra adrenalin i våra kroppar.
Den förbryllande kraft som andningen har förblir ett mysterium för tillfället, även om den vetenskapliga metodens kvantitativa kraft används för att undersöka den. Lovande forskning ligger dock framför oss, och Hof och andra antyder redan de möjliga vinsterna.
Dessa studier kan sluta med att en gång för alla bekräfta det som utövare av yoga och andra fysiska och mentala övningar har vetat intuitivt i åratal. Det kan vara så att andningens dualitet – på en gång automatisk och kontrollerbar – går ännu djupare. Det är inte bara våra lungor som vi medvetet kan ta tag i, det är vår fysiologi som helhet.
Allt vi behöver göra är att hitta handtaget.