Kikärter: Fördelar, viktminskning och hälsosamma recept

Kikärter är den mest eftertraktade baljväxten i världen. Faktum är att de används i olika kök, bland annat i Mellanöstern, Indien, Israel, Spanien och Nordafrika. Denna urgamla böna har sitt ursprung i Mellanöstern där den odlades redan för 7 500 år sedan. Idag har kikärter blivit en viktig ingrediens i många hushållskök. Kikärter, som även kallas garbanzobönor och Ceci, är små till storleken. De finns vanligtvis i torr form och måste blötläggas och kokas före konsumtion. I modern tid kan kikärter konsumeras från burk, malas till mjöl, stuvas eller till och med pureras.
När de är kokta har kikärter en kornig konsistens och en nötaktig smak, vilket gör dem till ett utmärkt tillbehör till många andra livsmedel. Förutom att vara mycket välsmakande är kikärter rika på fibrer, mineraler och vitaminer. De erbjuder många hälsofördelar som att minska riskfaktorer för sjukdomar, viktkontroll och förbättra matsmältningen. Kikärter har också ett mycket högt innehåll av växtbaserat protein. Detta gör dem till en av de bästa köttersättningsingredienserna. Kikärter är en viktig ingrediens i veganska och vegetariska dieter.

Innehållsförteckning

• Näringsvärde av kikärter
• Fördelar med att äta kikärter
• Bästa sätt att införliva kikärter
• Kikärter och viktminskning
• Sammanfattning

Näringsvärde av kikärter

Kikärter har en extraordinär näringsprofil. I en enda portion på 28 gram finns endast 46 kalorier och endast 270 kalorier i en kopp kokta kikärter. Nästan 67 % av dess vikt består av kolhydrater, medan resten av den resterande kikärtan består av protein och fett. Visste du att en kopp kikärter ger upp till 40 % av det dagliga fiberbehovet, 70 % folat och 22 % järn? Kikärter har ett lågt glykemiskt index. Det innebär att din kropp smälter denna baljväxt långsamt, vilket gör att du känner dig mätt länge och förhindrar toppar i blodsockernivåerna.

Nedan listas näringsprofilen för en portion kikärter på 28 gram:

• Kalorier: 101
• Kolhydrater: Kolhydrater: 17 gram
• Fett: 1,5 gram
• Fibrer: 7,9 gram
• Protein: 4,8 gram

Fördelar med att konsumera kikärter

Det finns flera hälsofördelar med att konsumera kikärter. Dessa är:

1) Sänker blodglukosnivåerna

Det amerikanska diabetesförbundet rekommenderar kikärter som en fiberkälla för personer med diabetes. I en studie från 2014 fann man att om man åt 30 g fibrer varje dag kunde man minska inflammation hos personer som lever med typ 1-diabetes. Helst rekommenderas att vuxna konsumerar upp till 28,0 gram fibrer per dag.
En annan studie från 2018 visade att en kost med hög fiberhalt hjälpte till att sänka blodsockernivåerna och minimerade risken för typ 2-diabetes. Detta gör kikärter till en idealisk ingrediens i en måltidsplan för diabetes.

2) Främjar benhälsa

Kikärter innehåller kalcium, järn och fosfor; alla nödvändiga mineraler som främjar en sund och stark benstruktur. Att införliva kikärter i din dagliga kost är ett utmärkt sätt att förebygga osteoporos.

3) Hanterar blodtrycket

Konsumera kikärter regelbundet kan bidra till att öka dina kaliumnivåer. Kalium bidrar till att minska högt blodtryck. Faktum är att det rekommenderas att vuxna bör konsumera 4 700 mg kalium varje dag. Kikärter har en naturligt hög halt av detta mineral och kan lätt konsumeras för att uppfylla ditt dagliga kaliumbehov. En kopp kikärter (164 g), innehåller 474 mg kalium.
Om du planerar att använda kikärter på burk, var då uppmärksam på natriumnivån i ingrediensförteckningen. Det är alltid bäst att laga mat med torra kikärter så att du kan kontrollera och begränsa mängden natrium du äter. Det rekommenderas att du håller natriumnivån under 2 300 varje dag för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar.

4) Främjar hjärthälsan

Kikärter har ett högt innehåll av B-vitaminer, fibrer, selen, järn och magnesium; ingredienser som främjar hjärthälsan. Fibrer minskar risken för att utveckla hjärtsjukdomar eftersom de sänker kolesterolnivåerna i blodet. Kikärter har faktiskt inget kolesterol!

5) Hjälper till att bekämpa cancer

Cancer orsakas av fria radikaler. Dessa är giftiga ämnen som ackumuleras i kroppen på grund av dålig ämnesomsättning. När giftnivåerna stiger uppstår cellskador som orsakar en mängd olika hälsoproblem, inklusive cancer. Kikärter innehåller antioxidanter som betakaroten och selen. Dessa är viktiga för att avlägsna fria radikaler. I en enda kopp kikärter finns 6,1 mcg selen. Det rekommenderade dagliga behovet av selen för vuxna är 55 mcg. Selen är en kraftfull antioxidant som kan skydda kroppen från att utveckla cancer. När selen kombineras med fibrer kan det bidra till att minska risken för att utveckla kolorektalcancer.

6) Minskar kolesterol

I en studie från 2006 fann man att deltagare som regelbundet åt kikärter hade låga LDL-nivåer (lipoprotein med låg densitet) jämfört med dem som enbart åt en vetebaserad kost. Forskarna påpekade att det höga fiberinnehållet i kikärter var ansvarigt för att sänka nivåerna av dåligt kolesterol.

7) Förbättrar den mentala hälsan

I en enda kopp kikärter finns det 69,7 mg kolin. Detta är ett viktigt mineral för nervsystemet och hjärnans funktion. Kolin spelar en viktig roll för inlärning, minne, humörreglering, ämnesomsättning och muskelkontroll. Det dagliga rekommenderade intaget av kolin för vuxna är 400 till 550 mg kolin. Detta varierar beroende på kön och om du ammar eller är gravid. Dessutom stöder seleninnehållet i kikärter tänkandet och minnet. Faktum är att en studie som undersökte kognitiv nedgång hos äldre personer fann en minskad selenhalt.

8) Främjar regelbundenhet och matsmältning

Kikärter är en utmärkt källa till fibrer. Att konsumera dem dagligen hjälper dig att hålla dig regelbunden och främjar en god tarmhälsa.

9) Hjälper till med viktkontroll

Om du försöker gå ner i vikt eller hålla dig inom ett hälsosamt viktintervall är kikärter din allierade. Kostfibrerna i kikärter fungerar som fyllnadsmedel. Detta innebär att du kommer att känna dig mätt under en längre tid. Dessutom bidrar deras höga proteininnehåll också till att minska din aptit och därmed begränsa ditt kaloriintag.

10) Förebygger järnbrist

Järn är ett viktigt mineral i kroppen. Det hjälper röda blodkroppar att bära och leverera syre till hela kroppen. När det finns järnbrist närvarande i kroppen kan det orsaka trötthet och svaghet. Vissa livshotande hälsotillstånd kan uppstå på grund av låga järnnivåer. Kikärter är en utmärkt källa till järn. När de konsumeras tillsammans med C-vitamin kan kroppen absorbera detta mineral bättre.

Bästa sätt att införliva kikärter

Du kan enkelt inkludera kikärter i din kost. Nedan listas två populära recept som använder denna populära ingrediens.

Hummus- Mellanösterns dip

Ingredienser:

• 1 kopp kokta kikärter
• 60 ml färskpressad citronsaft
• 60 ml tahini
• 1 hackad vitlöksklyfta
• 30 ml olivolja
• ½ tesked malen spiskummin
• salt efter smak
• 45 ml vatten
• paprika för garnering

Metod:

• I en mixer eller matberedare blandar du ihop kikärter, spiskumminpulver, tahini, citronsaft, salt och vitlök. Se till att blandningen är slät och krämig i konsistensen.
• Långsamt och gradvis tillsätt olivolja. Fortsätt att blanda.
• Beroende på tjockleken kan du tillsätta så mycket vatten som du vill och fortsätta att blanda. Överskrid inte 45 ml vatten.
• När ingredienserna är välblandade tar du upp dem i en djup och bred skål. Garnera hummusen med lite paprika och/eller spiskummin och olivolja.

Kikärtsallad

Ingredienser:

• 1 kopp kokta kikärter
• 2 matskedar extra jungfruolivolja
• 2 teskedar citronsaft
• ½ tsk salt
• ½ kopp hackade tomater
• ½ kopp tärnad gurka
• 1 kopp kokta kikärter
• ½ skivad lök
• ¼ kopp hackade korianderblad
• 1/8 tsk svartpeppar

Metod:

• Mixa alla grönsaker och kikärtorna tillsammans i en djup skål.
• I en separat skål blandar du ihop citronsaft, salt, peppar och olivolja.
• Häll över de skurna grönsakerna och garnera med koriander.

Kikärter och viktminskning

Kikärter är en känd ingrediens i kampen mot övervikt. De är mycket kalorisnåla i förhållande till antalet näringsämnen som de ger. Om du dagligen äter kalorisnåla och fiberrika livsmedel som kikärter är det mycket troligt att du kommer att uppleva viktnedgång, särskilt om du kombinerar det med lite motion. Det höga fiber- och proteininnehållet i kikärter främjar viktminskning eftersom båda ingredienserna ökar mättnadsgraden.
I en viktminskningsstudie visade det sig att de personer som åt kikärter regelbundet hade 53 % större sannolikhet att vara vältränade med ett lägre kroppsmasseindex. En annan metaanalysstudie visade att konsumtion av kikärter varje dag ökade viktminskningen med 25 %.

Sammanfattning

Kikärter är en gammal baljväxt som får stor betydelse i det moderna samhället. Även om de först odlades i Mellanöstern konsumeras kikärter över hela världen. Denna lilla böna har en utsökt nötaktig och smörig smak, vilket gör den till en utmärkt ingrediens i många kök. Kikärter spelar också en viktig roll för att främja hälsa och förebygga sjukdomar. Gör kikärter till en del av din dagliga kost och håll dig frisk för livet.