Kettlebells slår hantlar för biceps

The Kettlebell Cure for Small Biceps

Kettlebells ger exklusiva fördelar och unika typer av biceps-stimulering som är svåra att kopiera med hantlar och barbells. Här är sex varianter av biceps curls för ny armtillväxt.

1 – Standing Kettlebell Biceps Curl

Stående curls är en bra massbyggare helt enkelt för att stå upp möjliggör maximal överbelastning. Stående kettlebell curls är dock ännu mer effektiva. På grund av kettlebells utformning finns det betydligt mer spänning under hela rörelsen, inklusive det högsta kontraherade läget. Som ett resultat får du större muskelfiberinnervation och rekrytering av motoriska enheter.

Bortsett från att kettlebellen hänger under handlederna, vilket skapar en konstant dragkänsla på biceps, är det nästan omöjligt att förlora spänningen i toppen genom att fuska och curla vikterna för högt. Att övercurla i toppen av en bicepscurl är ett säkert sätt att ta bort spänningen från biceps och istället överbelasta de främre delterna.

I den här varianten trycker dock kettlebellarna mot underarmarna och stoppar denna vanliga fuskteknik. Dessutom kommer varje svängning eller överdriven användning av momentum att resultera i att kettlebells slår mot underarmarna, vilket är ytterst obehagligt.

Och även om utförandet liknar andra curl-varianter är en anmärkningsvärd skillnad handpositioneringen. För alla kettlebell curls är det bäst att ha handtagen vilande i mitten av handflatorna, snarare än i de nedre handflatorna och fingrarna. Detta låser in kettlebells och hindrar dem från att rotera och glida.

För det sista vill du motstå att sträcka ut armarna helt och hållet i slutet av rörelsen. Detta kommer att släppa spänningen från biceps och få handtagen att glida ur handflatorna.

På grund av de höga nivåerna av kontinuerlig spänning och bicepsinnervation bör du använda något färre repetitioner. Detta kommer i hög grad att beskatta de snabbkopplade muskelfibrerna och hålla din form från att försämras. Flera set med 5-8 reps är perfekt.

2 – Incline Kettlebell Curl

Incline curls är ett bodybuilding-häfte. Den samtidiga sträckning och överbelastning som de ger har vetenskapligt visats maximera mikrotrauma och muskelskador, vilket orsakar betydande nivåer av hypertrofi.

Tyvärr är det så att när man gör den här övningen med hantlar finns det väldigt lite spänning ovanför den nedre halvan av rörelsen. Biceps slappnar av i toppen av curlingen.

På grund av deras unika belastningsmekanism som skapas av den hängande vikten ger kettlebells tillräcklig spänning och stimulering inte bara i de nedre och mellersta positionerna, utan även i den övre kontraherade positionen. Faktum är att denna variant av incline kettlebell curl utnyttjar alla tre huvudmekanismerna för muskeltillväxt:

1. De betonar den förlängda excentriska och utsträckta positionen, vilket ger upphov till muskelskador och mikrotrauma som är avgörande för tillväxten.
2. Den halvt obekväma karaktären och den hängande positionen kräver höga nivåer av muskelaktivering, vilket producerar betydande mängder mekanisk spänning och rekrytering av muskelfibrer.
3. På grund av den konstanta spänningen under hela rörelsen med liten avslappning av biceps skapar den här övningen en ocklusionseffekt för den omgivande muskulaturen. Det finns en otrolig mängd blodflöde, muskelpump, intramuskulär volymisering, cellulär svullnad och metabolisk stress, som alla är kopplade till muskeltillväxt.

Du utför incline kettlebell curls i en 45-gradig bänkvinkel med en mängd olika belastningar och repintervaller, inklusive tunga vikter (4-6 reps), måttliga belastningar (8-10 reps) och lättare belastningar (12-15 reps). Ett till två set i varje repintervall leder till otroliga vinster i bicepsstorlek.

3 – Kettlebell Hammer Curl

Detta är en fantastisk biceps- och biceps-brachialisövning. Den ger mycket arbete för underarmarna samt mindre muskler runt händerna och handlederna. Den avslutas med kettlebells i ett utsträckt hävstångsarmläge, vilket gör att du kan sätta konstant spänning på armarna under hela rörelsen.

Du behöver sänka vikten med ungefär hälften av vad du vanligtvis använder för hammarcurls. Men kombinationen av lättare belastningar och konstant spänning kommer att få dina biceps att skrika i slutet av varje set, vilket ger muskelpumpar och cellulära svullnader som är svåra att få med andra övningar.

På grund av de lättare belastningarna fungerar kettlebell hammarcurls bra med måttliga och högre repintervaller på 8-15 reps i 2-3 set. Kom bara ihåg att hålla handlederna låsta i neutralt läge hela tiden.

4 – Kneeling Kettlebell Curl, Contracted Position

Detta är en av de mest utmanande och tillväxtfrämjande rörelser du någonsin kommer att utföra. Detta beror på den strikta form som den kräver, det minskade momentum som du tvingas behålla för att hålla balansen och den resulterande kontinuerliga spänningen på biceps.

Medans du knäböjer på en bänk, curlar du båda kettlebellarna till högsta kontraherade läge, ungefär i mitten av brösthöjden. Det är utgångsläget. Sänk den ena armen och gör en curl. Upprepa med den andra armen.

Nyckeln är att hålla den arm som inte rör sig i det övre sammandragna läget under hela setet medan du alternerar från sida till sida. Att göra samma övning med hantlar är inte alls lika effektivt eftersom den övre delen av curlingen innebär liten spänning – du får en halvvila under den isometriska fasen.

Men på grund av kettlebellens unika belastningsegenskaper ger den övre positionen konstant spänning under hela övningen. Dessutom hindrar knäpositionen dig från att vrida kroppen för att lätta på spänningen. Varje vridning, förskjutning eller fusk kommer att leda till att du förlorar balansen.

På grund av den längre tiden under spänning (TUT) och den förlängda tiden mellan repetitionerna räcker det gott och väl med 2-3 uppsättningar om 5-7 repetitioner per arm. När du kommer till slutet av varje set kommer smärtan att vara nästan outhärdlig, men resultaten är värda det.

5 – Isolateral Kettlebell Squat and Curl

Att utföra kettlebells curls samtidigt som du håller en excentrisk isometrisk knäböj ger otroliga spänningsnivåer i biceps, särskilt i topposition.

Istället för att luta dig bakåt i toppen av rörelsen (en vanlig tendens att omedvetet släppa spänningen från biceps), tvingar knäböjningen dig att förbli något lutad. Denna något vinklade position, i kombination med kettlebells hängande natur, ger kontinuerliga nivåer av betydande spänning, vilket skapar ocklusion och cellulär svullnad.

Den stela knäböjspositionen lämnar lite utrymme för att använda momentum för att hjälpa till att lyfta vikten. Du måste förlita dig enbart på mjuka men kraftfulla sammandragningar för att slutföra rörelsen. Som en extra bonus förbättrar den här övningen underkroppens rörlighet, höftmekaniken och tekniken för knäböjning. Du måste sprida knäna och låsa upp höfterna för att få plats med kettlebells mellan benen.

Två till tre set med 6-10 kontrollerade repetitioner spikar biceps utan att onödigt trötta ut underkroppen.

6 – Reverse Bottoms-Up Biceps Curl

Den här varianten hindrar dig från att räta armarna helt och hållet i botten och från att curla överdrivet högt i toppen. Detta skapar en enorm spänning på biceps eftersom du är låst i rörelsens sweet spot där det finns maximal aktivering och ingen avslappning.

Det främjar också optimal axelpositionering och postural anpassning, vilket är något som de flesta lyftare kämpar med när de tränar biceps. Eftersom lasten är instabil och sårbar för att falla måste du hålla axlarna indragna och nedtryckta hela tiden. Förutom att förbättra ryggradsmekaniken eliminerar detta möjligheten att axlarna blir alltför involverade i rörelsen.

En annan anmärkningsvärd egenskap hos den här övningen är det sätt på vilket den optimerar handledsmekaniken. Många människor saknar förmågan att hålla handlederna låsta under curls, vilket kan ge upphov till påfrestningar på den omgivande bindväven, senorna och ligamenten. Den här varianten kräver att du låser handlederna för att skapa en solid plattform för vikten att vila på.

När dessa mekanismer överförs till tunga curls med fri vikt kommer de att ge starkare och effektivare curlingmekanik, vilket leder till större överbelastning och storleksökningar. Slutligen är detta en av de mest instabila biceps curl-varianterna du någonsin kommer att utföra. Varje fusk eller svängning kommer att få dig att dumpa vikten.

Använd detta antingen som en teknikförbättrare i början av din armträning (2 set med 5-8 reps) för att hjälpa till att groovea in rätt curlingmekanik, eller som en finisher (1-2 set med 10-12 reps) för att förinta armarna med kontinuerliga nivåer av tillväxtinducerande spänningar.

Relaterat: Du vet inte hur man curlar

Relaterat: Du vet inte hur man curlar

Relaterat: Du vet inte hur man curlar

De bästa bicepsövningarna du inte gör