Kan jag få muskelmassa genom att göra armhävningar?
Maureen MaloneReviewed By: Aubrey Baileyon juli 1, 2019
Om recensenten:
Aubrey Bailey
Aubrey Bailey är doktor i fysioterapi med en extra examen i psykologi och styrelsens certifiering i handterapi. Dr Bailey är också professor i anatomi och fysiologi. Hon är en tidigare American College of Sports Medicine certifierad personlig tränare och arbetar för närvarande som en nivå 1 CrossFit coach.
Om författaren:
Maureen Malone
Maureen Malone är en författare och kampsportare i Tucson, Arizona. Hon har svart bälte i Hapkido och karate och har tränat i många andra konstarter, bland annat brasiliansk jiu-jitsu och capoeira. Hon brinner för alla aspekter av fitness och för att upprätthålla en hälsosam livsstil.
Viktlyftning förknippas vanligtvis med att bygga upp muskelmassa, men du kan öka din muskelstorlek och styrka med calistheniska övningar som armhävningar. När du gör en armhävningsövning används muskler som inkluderar bröstmuskler, triceps, biceps, quadriceps och coremuskler.
Armhävningsövningar är en bra bröstövning. (Bild: recep-bg/E+/GettyImages)
Tip
Fördelarna med push-ups är bland annat ökad muskelmassa, styrka och uthållighet. Push-up tränar främst triceps och bröstet men aktiverar även många andra muskler i armar, axlar, core och ben.
Öka muskelmassan
Ansamling av muskelmassa sker inte över en natt. När du först börjar med en ny styrketräningsregim anpassar sig ditt neurala system till det nya trycket och börjar använda nya motoriska enheter. En motorenhet är en neuron och de muskelfibrer som är associerade med den.
Med fortsatt träning kommer din kropp att börja utveckla nya muskelfibrer, vilket resulterar i ökad muskelmassa. Detta kan ta tre till sex månader, råder American Council on Exercise . Hur snabbt detta sker och hur mycket muskler man får varierar kraftigt. Vissa människor har en större genetisk potential att få muskler. Andra faktorer är din kost, hormonnivåer och träningsintensitet.
För den största muskeltillväxten rekommenderar American Council on Exercise att man gör tre till sex uppsättningar med sex till tolv repetitioner med endast 60 till 90 sekunders vila mellan uppsättningarna. Om repetitionerna är för lätta kommer dina vinster att sakta eller stagnera. Öka intensiteten genom att prova mer utmanande varianter av armhävningar.
Varning
Opoffra inte tekniken för att uppnå de rekommenderade uppsättningarna och repetitionerna. Om du pressar dig själv över din konditionsnivå och använder dålig form kan det leda till skador och stoppa dina framsteg. Om du upplever smärta under träningen ska du sluta och kontakta din läkare.
Push-ups: Till skillnad från många viktmaskiner som riktar in sig på specifika muskler, tränar armhävningar många muskler i kroppen. När du gör armhävningar är det bland annat pectoralis major, triceps brachii och deltoideus som är målmuskulaturen, rekommenderar ExRx.net .
Reguljära armhävningar fokuserar främst på bröstmusklerna medan armhävningar med nära grepp flyttar fokus till triceps. Andra muskler som hjälper till att stabilisera rörelsen är biceps, quadriceps och coremusklerna.
För att göra en armhävningsövning ska händerna placeras något bredare än axelbredd. Håll ryggraden i ett neutralt läge och kroppen rak från huvudet till fötterna. Sänk kroppen genom att böja armbågarna; tryck sedan upp kroppen igen tills armarna är raka. För en push-up med nära grepp flyttar du in händerna så att de är något smalare än axelbredd.
Läs mer: Du kan också lägga till andra övningar för att träffa muskler som inte är direkt inriktade på push-ups, t.ex. biceps, ben- och ryggmuskler.
Lägg till vikt för att öka intensiteten
För att öka muskelmassan vill du vara nära muskelsvikt när du har avslutat dina set. Även om du kan känna denna nivå av trötthet från en armhävningsövning med kroppsvikt när du börjar, kan du när du blir starkare behöva mer utmanande varianter.
Ett enkelt sätt att öka intensiteten är att göra en armhävningsövning med vikt. Låt en partner lägga en viktplatta på din rygg mellan dina axlar när du gör armhävningarna. Det är viktigt att din partner hjälper till att styra vikterna när du tränar så att de inte glider av din rygg och skadar dig. Om du tränar ensam ska du bära en viktväst när du gör armhävningar. När du gör framsteg lägger du helt enkelt till mer vikt.
Öka vikten långsamt för att undvika att skada dina leder och muskler. Om du märker att du offrar formen, minska viktmängden eller minska antalet repetitioner.
Läs mer: Läs mer: De 6 reglerna för att få muskelmassa
Varianter och alternativ för armhävningar
Om vikter inte är ett alternativ, eller om du bara vill ge lite variation till din armhävningsrutin, prova några andra armhävningsvarianter. Gör till exempel armhävningar med fötterna upphöjda, vilket gör att din överkropp kan ta en större andel av din kroppsvikt.
En annan variant är klappar armhävningar . Gör en vanlig armhävningsövning, men på toppen av rörelsen trycker du händerna från marken och klappar ihop dem innan du fångar dig själv med händerna igen och gör ytterligare en armhävningsövning.
Öka ditt rörelseomfång och öka svårighetsgraden med en djup armhävningsövning . Placera dig mellan två lätt upphöjda plattformar med händerna precis innanför blocken. Sänk kroppen och när du kommer upp hoppar du med händerna upp på plattformen
Sänk kroppen igen och när du kommer upp tar du bort händerna från blocken och landar tillbaka på golvet. När dessa blir lättare kan du öka intensiteten igen genom att göra övningen med fötterna på en upphöjd plattform.
Läs mer: De bästa variationerna för Push-Up Challenge
Tänk efter när du bygger muskler
När du försöker bygga muskler är det frestande att fortsätta att pressa dig själv hårdare tills du ser resultat. Fall inte i den här fällan. Vila är en viktig del av träningen och ger dina muskler tid att återhämta sig. Ta lediga dagar från gymmet och sträva efter sex till åtta timmars sömn varje natt, råder Wexner Medical Center.
Andra mentala och känslomässiga påfrestningar i ditt liv kan förändra dina hormonnivåer och bidra till problemet med överträning, vilket påverkar dina vinster.