Kan du bygga muskler på en ketogen diet?

Förra dagen hade jag ett telefonsamtal med en god vän och styrketränare, Joe Dowdell, CSCS, från Peak Performance i New York City. Jag berättade för honom att mitt nuvarande personliga rekord i dödlyft låg på respektabla 420 pund men att jag strävade efter att dra 500.

Han sa till mig att det var ”görbart”.

Skönt. Sedan kastade jag honom en curveball värdig Dodgers southpaw Clayton Kershaw.

Jag ville lägga till 80 pund till mitt dödlyft … samtidigt som jag följde en ketogen diet. Joe släppte ut en stor suck. Att hålla sig till en ketogen diet innebär att man äter så få kolhydrater att när glykogenlagren töms, så cashar kroppen in på en process som kallas ”ketos” för att få energi. Kolhydrattröskeln för att hålla sig i ketos varierar från person till person, men riktlinjen för de flesta är mindre än 50 gram kolhydrater.

Jag var fast besluten att äta mindre än 20 gram kolhydrater per dag. Hur lågt är det? En medelstor banan skulle innebära att du överskrider din dagliga gräns!

Vänta, stimulerar inte kolhydrater muskeltillväxten? Hur skulle detta kunna fungera på lång sikt? Ännu viktigare, kan jag lägga till 80 pund till min dödlift utan att äta mycket kolhydrater? Dessa frågor och fler väckte vetenskapsmannen i mig.

Så jag gav mig i kast med att hitta svaren, inte bara genom att granska den vetenskapliga litteraturen utan också genom tillämpning i verkligheten på gymgolvet.

Nu, innan du rusar ner till slutet av artikeln för att se om jag lyckades, vill jag inleda den stora finalen genom att förklara kolhydraternas anabola kapacitet. Låt mig gå igenom flera viktiga områden av anabolism där kolhydrater och insulin spelar en roll.

Kolhydrater, protein och insulin

Kolhydrater skapar anabolism till stor del genom att sätta igång en kaskad av hormondrivna händelser. (Bara så att det är klart, du får också en insulinrespons från protein också.) Den främsta av dessa händelser är utsöndringen av ett hormon som kallas insulin från bukspottkörteln. Många inser att insulin reglerar blodglukosnivåerna, men insulin är inte en enkelspårig ponny.

Kolhydrater och den efterföljande insulinresponsen har mycket att göra med muskeltillväxt.

Det är så multifunktionellt att många experter anser att det är helt avgörande för bland annat muskelsyntesen. En av insulinets många roller är till exempel att driva aminosyraupptag; med andra ord får det aminosyror ut ur blodomloppet och in i musklerna.

Sålunda har kolhydrater och den efterföljande insulinresponsen uppenbarligen mycket att göra med muskeltillväxt.

Kolhydrater och proteinsyntes

När man tittar specifikt på proteinsyntesen behövs inte kolhydrater. Leucin – som till exempel finns i äggulor – är en essentiell aminosyra och är den primära drivkraften för proteinsyntesen. Det betyder att proteinsyntesen kan ske i avsaknad av kolhydrater.

Så tillbaka till de angelägna frågorna: Är insulin anabolt? Hjälper det till att bygga muskler?

För det första används anabolism ofta felaktigt som en synonym för muskelproteinsyntes. Jag uppmuntrar dig att ha en bredare syn på anabolism än enbart kombinationen av aminosyror för att bygga muskelvävnad.

Anabolism omfattar hela den fysiologiska processen som stöder muskeluppbyggnad! I den meningen, ja, insulin är definitivt anabolt.

Kolhydrater, insulin och återhämtning

Upphämtning från muskelnedbrytning är en ofta förbisedd kugge i denna muskeluppbyggnadsmaskin. Ju bättre du kan återhämta dig från träning, desto oftare kan du trots allt träna. Träningsfrekvensen är en viktig nyckelspelare för hypertrofi. Kolhydrater förbättrar återhämtningen och därmed din förmåga att bygga muskler.

Men även om den kolhydratmedierade stimuleringen av insulin inte leder till proteinsyntes i sig, minskar den muskelnedbrytningen. I huvudsak gör kolhydraternas antikataboliska natur i sin tur kolhydraternas anabola karaktär. Whaaaat? Kom ihåg att du arbetar för att skilja din association av anabolism från proteinsyntesen.

I det ljuset är kolhydrater verkligen anabola; de bidrar till hela muskeluppbyggnadsprocessen. Tillägget av insulin utövar positiva effekter på dansen mellan proteinsyntes och nedbrytning, som kallas kvävebalans.

Kolhydrater ökar också återhämtningshastigheten. Under intensiv träning försämras immunförsvarets styrka tillfälligt, men kolhydrater minskar effekten av denna immunosuppressiva effekt och hjälper till att återställa uttömda glykogendepåer. Om du omedelbart ska trycka ner en sötpotatis i munnen efter träningen beror på vilken typ av träning du utför, träningsfrekvensen och dina övergripande mål.

Om du bara tränar tre dagar i veckan är det inte prioriterat att proppa in kolhydrater i musklerna omedelbart efter träningen; ditt regelbundna intag av kolhydrater under hela dagen kommer att hjälpa till med glykogenåteruppfyllnaden. Om du försöker vinna massor av muskelmassa skadar det förmodligen inte att inhalera ett par bananer efter träningen, oberoende av näringens timing.

Kreatintransport

I min mening är kreatin ett komplement som måste användas. Oavsett om det beror på dess välkända förmåga att öka styrkan eller dess mindre kända förmåga att potentiellt förbättra kognitiv funktion och insulinkänslighet rekommenderar jag att du använder det varje dag.

Det är känt att om man tar kreatin tillsammans med kolhydrater ökar de intramuskulära kreatinnivåerna på grund av insulinets effekter på kreatintransporten och ökar muskelns kreatinlagringskapacitet.

Det är dessutom känt att insulin kan öka elektrolytuppbyggnaden i cellerna, vilket, precis som att överpacka muskelns kreatinlager, ökar cellvolymen. Ökad cellhydrering och volym underlättar båda kickstarten av anabolism.

Anabolism utan kolhydrater?

Efter allt jag har diskuterat här står det klart att kolhydrater är anabola. Det är dags att cirkla tillbaka till min ursprungliga erövring i dödlyft. Var det möjligt att bygga styrka och muskler samtidigt som man åt en ketogen kost? Dowdells suck till trots fann jag att svaret är ett bestämt ja!

Förstå mig rätt, att vara ketogen samtidigt som man tränade hårt var ingen barnlek. På tre och en halv månad packade jag 80 pund i min dödlift och drog en ny PR på 500 pund på mitt första försök.

Det visar sig att även om kolhydrater är anabola, kan jag fortfarande åstadkomma en anabolisk bedrift i nästan total avsaknad av kolhydrater. Människokroppen är en fantastisk maskin som besitter förmågan att göra intelligenta anpassningar till en mängd olika situationer.

Kolhydrater behövs inte för att vända på proteinsyntesbrytaren, men kanske finns det andra sätt att göra den övergripande anabola processen mer effektiv och ändamålsenlig.

I en miljö med kroniskt låg kolhydrathalt följer kroppen inte de normala biokemiska reglerna eftersom den måste förändras. Den blir mycket effektivare med muskelglykogen, den uppreglerar genuttrycket av vissa enzymatiska maskiner som behövs för maximal prestation och den anpassar sig efter behov för att utmärka sig i närvaro av mycket färre kolhydrater och mycket mindre insulin.

Ganska enkelt var mitt äventyr med anabolism utan kolhydrater att bevisa att det går att prestera på en hög nivå med minimalt med kolhydrater – åtminstone på kort sikt. Kolhydrater behövs inte för att vända på proteinsyntesbrytaren, men kanske finns det andra sätt att göra den övergripande anabola processen mer effektiv och ändamålsenlig.

Betyder det att alla borde anta en ketogen kost? Jag tror inte att det är för alla (och kanske inte heller på lång sikt), men det är ändå intressant att se vad din kropp kan åstadkomma i vått och torrt.

Vad är dina tankar om att uppnå styrkeprestationer när du äter ketogen kost? Jag vill gärna veta, så dela dina kommentarer nedan!

1. Norton, L.E., et al., The Leucine Content of a Complete Meal Directs Peak Activation but Not Duration of Skeletal Muscle Protein Synthesis and Mammalian Target of Rapamycin Signaling in Rats. Journal of Nutrition, 2009. 139(6): s. 1103-1109.
2. Millward, D.J., Knowledge Gained from Studies of Leucine Consumption in Animals and Humans. The Journal of Nutrition, 2012. 142(12): s. 2212S-2219S.
3. Paddon-Jones, D., et al., Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 2005. 288(4): s. E761-E767.
4. Chow, L.S., et al., Mechanism of insulin’s anabolic effect on muscle: measurements of muscle protein synthesis and breakdown using aminoacyl-tRNA and other surrogate measures. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 2006. 291(4): s. E729-E736.
5. WALSH, C.H., et al., Studies in Whole Body Potassium and Whole Body Nitrogen in Newly Diagnosed Diabetics. QJM, 1976. 45(2): s. 295-301.
6. Valarini, R., et al., Anabolic Effects of Insulin and Amino Acids in Promoting Nitrogen Accretion in Postoperative Patients. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1994. 18(3): s. 214-218.
7. Gleeson, M. and N.C. Bishop, Modification of immune responses to exercise by carbohydrate, glutamine and anti-oxidant supplements. Immunol Cell Biol, 2000. 78(5): s. 554-561.
8. Jentjens, R. och A. Jeukendrup, Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med, 2003. 33(2): s. 117-44.
9. Rawson, E.S. and J.S. Volek, Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res, 2003. 17(4): s. 822-31.
10. Benton, D. and R. Donohoe, The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr, 2011. 105(7): s. 1100-5.
11. Eijnde, B.O.t., et al., Effect of Oral Creatine Supplementation on Human Muscle GLUT4 Protein Content After Immobilization. Diabetes, 2001. 50(1): s. 18-23.
12. Steenge, G.R., et al., Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 1998. 275(6): s. E974-E979.
13. Green, A.L., et al., Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 1996. 271(5): s. E821-E826.
14. Schliess, F., Call volume and insulin signalering. International review of cytology, 2003. 225: s. 187-228.
15. Schoenfeld, B.J., The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res, 2010. 24(10): p. 2857-72.