Jackkniven, eller V-up, är ett säkert sätt att strama upp magmusklerna och är älskad av alla som tränar hemma.
Det är faktiskt en av Kayla Itsines favoritrörelser för magmusklerna. Men se upp: det är en som du kommer att vilja jobba dig upp till. Att samtidigt lyfta armarna och benen så att de möts i mitten är inte helt enkelt om du saknar den nödvändiga styrkan.
Här får du veta hur du bemästrar den här rörelsen som stärker din kroppskropp och bygger upp din mage.
Fördelar med Jackknife-övningen
Jackknife är ett utmärkt sätt att träna din rectus abdominis (dina ”sexpack”-muskler), men den kräver också att du arbetar med din djupare core – din tvärgående abdominis – som är notoriskt svår att rikta in sig på. Lita på oss, du kommer att känna av den här på morgonen.
”Jag införlivar den här rörelsen i min rutin varannan dag, i kombination med crunches och olika plankvariationer”, säger boxningstränaren Sanchia du Preez. Och den här rörelsen är inte heller ett engångsunder: förutom att den är en grymt bra magdefinierare, så tränar den även din rumpa och din rygg.
Vilka muskler tränar jackknife-övningen?
Jackknife är en vinnare när det gäller att träna din core, men som tidigare nämnts involveras även andra muskler, beroende på vilken variant du väljer.
- Transverse abdominis
- Rectus abdominis
- Obliques
- Glutes
- Låg rygg
Hur man gör en jackknife
Bygg upp till den med ett ihåligt grepp
’The full, jackknife med raka ben är en mycket svår rörelse för nybörjare”, säger tränaren Casper van Heerden. Först bör du försöka behärska den ihåliga greppet – en favoritrörelse för gymnaster – där du ligger på rygg med armarna och benen upphöjda från marken och med armarna utsträckta förbi huvudet.
”Det är den optimala start- och slutpositionen som du vill uppnå om du utför jackknife med raka ben på rätt sätt. Om din core inte riktigt är där ännu är det troligt att jackknife-rörelsen kommer att avleda belastningen någon annanstans, till exempel i ryggen och nacken”. Hej, skada.
Lägg dig upp med en jackknife med böjda ben
När du väl har hämtat dig till en jackknife-up-klar mitt, kan du testa vattnet med en jackknife med böjda ben. Börja med att ligga på rygg med armarna utsträckta över huvudet. Dra in naveln mot ryggraden och lyft benen något från mattan.
Böj nu knäna och med hjälp av magmusklerna, andas ut och dra in knäna mot bröstet, samtidigt som fötterna hålls ihop. Samtidigt drar du in armarna mot fötterna och lyfter långsamt huvudet, skulderbladen och övre delen av ryggen från mattan. Vänd rörelsen för att komma tillbaka till startpositionen och upprepa.
Hela vägen: så gör du en jackknife med raka ben
När det gäller repetitioner är mindre mer, som tränaren Simone Jacobs förklarar: ”Du kan trötta ut de här musklerna snabbt och du vill inte att det ska sluta med att du gör ditt sista set felaktigt på grund av trötthet”. Börja med fem repetitioner och bygg upp stadigt tills du kan göra 10 uppsättningar. Kayla har inget mot dig.
Har du ont i nacken? Att förlita sig på nacken för att klara av magövningar är ett vanligt misstag, men det kommer att göra dig allvarligt öm och hindra dina magmål. Jobba på att verkligen engagera dina coremuskler för att lätta på trycket.
Ta kroppsviktsrörelser till nästa nivå med ankelvikter
.